Що таке пшоно? Харчування, переваги та багато іншого

Зміст

• Атрибути та види пшона
• Харчовий профіль
• Користь пшона
• Багатий антиоксидантами
• Може допомогти контролювати рівень цукру в крові
• Може допомогти знизити рівень холестерину
• Підходить для дієти без глютену
• Потенційні мінуси
• Як готувати і їсти пшоно
• Суть

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Пшоно - це зерно злаків, яке належить до Poaceae сім'я, широко відома як сімейство злакових (1).

Її широко вживають у країнах, що розвиваються по всій Африці та Азії. Незважаючи на те, що воно може виглядати як насіння, харчовий профіль пшона схожий з профілем сорго та інших злаків ().

Пшоно набуло популярності на Заході, оскільки воно не містить глютену та може містити високий вміст білка, клітковини та антиоксидантів ().

У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про просо, включаючи його поживні речовини, користь та мінуси.

Атрибути та види пшона

Пшоно - це невелике кругле цільне зерно, вирощене в Індії, Нігерії та інших країнах Азії та Африки. Вважається давнім зерном, воно використовується як для споживання людиною, так і для худоби та кормів для птахів (4,).

Він має багато переваг перед іншими культурами, включаючи посухостійкість та стійкість до шкідників. Він також здатний виживати в суворих умовах та менш родючому грунті. Ці переваги зумовлені його генетичним складом та фізичною структурою - наприклад, невеликими розмірами та твердістю (4,,).

Хоча всі сорти проса належать до Poaceae родини, вони відрізняються за кольором, зовнішнім виглядом та видами.

Ця культура також поділяється на дві категорії - основне та другорядне просо, причому основне просо є найбільш популярними або загальнокультурними сортами (4).

Основні пшони включають:

• перлина
• лисячий хвіст
• просо (або білий)
• палець (або рагі)

До неповнолітніх пшон належать:

• Кодо
• комора
• мало
• Гвінея
• Browntop
• фоніо
• adlay (або Йовові сльози)

Пшоняне пшоно - найпоширеніший сорт, призначений для споживання людиною. І все-таки всі типи славляться своєю високою харчовою цінністю та користю для здоров’я.

Пшоно - це дрібне зерно зернових, яке належить до сімейства злакових. Стійкий до суворих умов, він зазвичай культивується в країнах Азії та Африки.

Харчовий профіль

Як і більшість злаків, пшоно - це крохмалисте зерно - це означає, що воно багате вуглеводами. Примітно, що він також містить кілька вітамінів та мінералів (4).

Одна чашка (174 грами) варених пачок пшона ():

• Калорії: 207
• Вуглеводи: 41 грам
• Клітковина: 2,2 грама
• Білок: 6 грам
• Жир: 1,7 грам
• Фосфор: 25% від денної вартості (DV)
• Магній: 19% від DV
• Фолат: 8% від DV
• Залізо: 6% від DV

Пшоно забезпечує більше необхідних амінокислот, ніж більшість інших злаків. Ці сполуки є будівельним матеріалом білка (4,,).

Більше того, просо пальця може похвалитися найвищим вмістом кальцію серед усіх зерен злаків, забезпечуючи 13% DV на 1 зварену чашку (100 грам) (4,,).

Кальцій необхідний для забезпечення здоров’я кісток, скорочення судин та м’язів та належної роботи нервів ().

Пшоно - це крохмалисте, багате білком зерно. Він забезпечує велику кількість фосфору та магнію, а також просо на пальцях містить більше кальцію, ніж будь-яка інша крупа.

Користь пшона

Пшоно багате на поживні речовини та рослинні сполуки. Отже, він може запропонувати багато переваг для здоров’я.

Багатий антиоксидантами

Пшоно багате фенольними сполуками, особливо феруловою кислотою та катехінами. Ці молекули діють як антиоксиданти, щоб захистити ваше тіло від шкідливого окисного стресу (,,,,).

Дослідження на мишах пов'язують ферулову кислоту із швидким загоєнням ран, захистом шкіри та протизапальними властивостями (,).

Тим часом катехіни зв’язуються з важкими металами у крові, щоб запобігти отруєнню металами (,).

Хоча всі різновиди пшона містять антиоксиданти, у темніших кольорів, таких як просо пальця, просо та лисий хвіст, більше, ніж у білих або жовтих аналогів ().

Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Пшоно багате клітковиною та некрохмалистими полісахаридами, двома видами неперетравлюваних вуглеводів, які допомагають контролювати рівень цукру в крові (,).

Ця крупа також має низький глікемічний індекс (ГІ), що означає, що навряд чи можна підвищити рівень цукру в крові (,).

Таким чином, пшоно вважається ідеальним зерном для хворих на цукровий діабет.

Наприклад, дослідження, проведене на 105 хворих на цукровий діабет 2 типу, встановило, що заміна сніданку на основі рису на просо на основі пшона знижує рівень цукру в крові після їжі ().

12-тижневе дослідження, проведене у 64 людей із переддіабетом, дало подібні результати. З’ївши 1/3 склянки (50 грамів) пшоняного лисячого хвоста на день, вони зазнали незначного зниження рівня цукру в крові натще і після їжі, а також зниження резистентності до інсуліну ().

Інсулінорезистентність є маркером діабету 2 типу. Це відбувається, коли ваше тіло перестає реагувати на гормон інсулін, який допомагає регулювати рівень цукру в крові ().

Більше того, у 6-тижневому дослідженні на щурах з діабетом дієта, що містить 20% просо пальця, призвела до зниження рівня цукру в крові натще і зниження рівня тригліцеридів та холестерину ().

Може допомогти знизити рівень холестерину

Пшоно містить розчинну клітковину, яка утворює в’язку речовину в кишечнику. У свою чергу, це затримує жири та сприяє зниженню рівня холестерину ().

Одне дослідження, проведене на 24 щурах, показало, що у тих, кого годували лисячим хвостом та просо просо, значно знизився рівень тригліцеридів порівняно з контрольною групою ().

Крім того, білок пшона може допомогти знизити рівень холестерину.

Дослідження на мишах з діабетом 2 типу годувало їх дієтою з високим вмістом жиру та концентратом білка з пшона. Це призвело до зниження рівня тригліцеридів та значного підвищення рівня адипонектину та ЛПВЩ (хорошого) холестерину порівняно з контрольною групою ().

Адипонектин - гормон з протизапальною дією, який підтримує здоров’я серця і стимулює окислення жирних кислот. Його рівні зазвичай нижчі у людей із ожирінням та діабетом 2 типу (,).

Підходить для дієти без глютену

Пшоно - це безглютенове зерно, що робить його життєздатним вибором для людей, хворих на целіакію, або тих, хто дотримується безглютенової дієти (,,).

Клейковина - це білок, який природним чином зустрічається в зернах, таких як пшениця, ячмінь та жито. Люди з целіакією або непереносимістю глютену повинні уникати її, оскільки вона викликає шкідливі симптоми травлення, такі як діарея та мальабсорбція поживних речовин ().

Купуючи пшоно, вам все одно слід шукати ярлик, який засвідчує, що воно не містить глютену, щоб переконатися, що воно не було забруднене жодними інгредієнтами, що містять глютен.

Пшоно - це безглютенове зерно, багате антиоксидантами, розчинною клітковиною та білком. Зокрема, це може знизити рівень холестерину та цукру в крові.

Потенційні мінуси

Незважаючи на багаторазову користь пшона для здоров’я, воно також містить антинутрієнти - сполуки, які блокують або зменшують засвоєння організмом інших поживних речовин і можуть призвести до дефіциту ().

Одна з цих сполук - фітинова кислота - перешкоджає засвоєнню калію, кальцію, заліза, цинку та магнію. Однак людина зі збалансованим харчуванням навряд чи відчує несприятливі наслідки.

Інші антинутрієнти, які називаються гойтрогенними поліфенолами, можуть погіршити функцію щитовидної залози, спричиняючи зоб - збільшення щитовидної залози, що призводить до набряку шиї.

Тим не менше, цей ефект пов'язаний лише з надмірним споживанням поліфенолу.

Наприклад, одне дослідження показало, що зоб був значно більш поширеним, коли пшоно забезпечувало 74% щоденних калорій людини, порівняно з лише 37% їх денних калорій (,).

Крім того, ви можете значно знизити вміст антиелементів пшона, замочивши його на ніч при кімнатній температурі, а потім зливши та промивши перед приготуванням (4).

Крім того, проростання зменшує вміст антинутрієнтів. Деякі магазини здорової їжі продають проросле пшоно, хоча ви можете проростити його і самостійно. Для цього замочене пшоно помістіть у скляну банку і накрийте його тканиною, яка закріплена гумкою.

Переверніть банку догори дном, промиваючи та зціджуючи пшоно кожні 8–12 годин. Ви помітите дрібні паростки, які починають утворюватися через 2-3 дні. Злийте паростки і насолоджуйтесь ними відразу.

Антинутрієнти в просі блокують засвоєння організмом певних мінералів, однак це навряд чи вплине на вас, якщо ви будете вживати збалансовану дієту. Замочування та проростання можуть знизити рівень антинутрієнтів цього зерна.

Як готувати і їсти пшоно

Пшоно - це універсальний інгредієнт, який робить хороший замінник рису при варінні цілим.

Для його приготування просто додайте 2 склянки (480 мл) води або відвару на 1 склянку (174 грами) сирого пшона. Доведіть його до кипіння, а потім кип’ятіть 20 хвилин.

Не забудьте замочити його на ніч перед приготуванням, щоб зменшити вміст антинутрієнтів. Ви також можете підсмажити його на сковороді перед приготуванням, щоб посилити його горіховий смак.

Пшоно продається також як борошно.

Насправді дослідження показують, що виготовлення хлібобулочних виробів з пшоняним борошном значно покращує їх харчовий профіль за рахунок збільшення вмісту антиоксидантів ().

Крім того, це зерно переробляється для виготовлення закусок, макаронних виробів та немолочних пробіотичних напоїв. Насправді ферментоване пшоно діє як природний пробіотик, забезпечуючи живі мікроорганізми, які приносять користь вашому здоров’ю (4,,).

Ви можете насолоджуватися пшоном як кашею для сніданку, гарніром, добавкою для салату або інгредієнтом печива чи торта.

Купуйте просо чи пшоняне борошно через Інтернет.

Пшоно доступне не тільки як цільне зерно, але і як борошно. Ви можете використовувати його в різних стравах, включаючи каші, салати та печиво.

Суть

Пшоно - це цільне зерно, наповнене білками, антиоксидантами та поживними речовинами.

Він може мати численні переваги для здоров’я, такі як сприяння зниженню рівня цукру та холестерину в крові. Крім того, він не містить глютену, що робить його чудовим вибором для людей, які страждають на целіакію або дотримуються дієти без глютену.

Його горіховий смак та універсальність роблять це вартим того, щоб спробувати.