Що таке Кіноа? Один із найздоровіших продуктів у світі

Зміст

• Що таке Кіноа?
• Види квіноа
• Кіноа завантажується поживними речовинами
• Кіноа містить повний білок
• Він містить корисні рослинні сполуки
• Це може покращити контроль цукру в крові
• Інші переваги для здоров'я
• Може покращити метаболічне здоров'я
• Може допомогти боротися із запаленням
• Він містить деякі антиантигенні речовини
• Сапоніни
• Оксалат
• Фітинова кислота
• Як їсти Кіноа
• Візьміть домашнє повідомлення

Кіноа - давнє південноамериканське зерно, яке багато століть ігнорувалося.

Цікаво, що його лише нещодавно помітили в усьому світі, і його сприйняли як "суперпродукт" завдяки високому вмісту харчових речовин.

В даний час це вважається особливою їжею від гурманів та здоров'я.

У цій статті розглядається, що таке лебяда, звідки вона походить і чому вона така хороша для вас.

Що таке Кіноа?

Квіноа (вимовляється KEEN-ва) є насінням Кіноподібна лебеда Рослина.

Ботанічно кажучи, це не зерно. Однак його часто називають "псевдозерна", оскільки він схожий на поживні речовини і їсть так само, як зернові злаки (1).

Кіноа вперше вирощували в їжу 7000 років тому в Андах. Інки називали це «материнським зерном» і вважали, що це священне (2).

Хоча зараз його вирощують у всьому світі, більшість виробляється в Болівії та Перу. До останнього світу вона була до кінця невідома (1).

З тих пір вона зазнала величезного зростання популярності через високий вміст поживних речовин та користь для здоров'я. Її також легко вирощувати в різних умовах.

Насправді, 2013 рік був названий ООН «Міжнародним роком квіноа» через його цінні якості та потенціал для боротьби з голодом у світі.

Кіноа також популярна, оскільки це зерно без глютену. Це означає, що люди з целіакією, алергією на пшеницю або ті, хто уникає глютену, можуть споживати її.

Нижня лінія: Квіноа - насіння, що класифікується як псевдозерна. Харчово вважається цільним зерном, а також є глютеном.

Види квіноа

Існує понад 3000 різновидів лебеді (2).

Однак найпоширенішими видами є червоний, чорний і білий. Існує також триколірний сорт, який є сумішшю всіх трьох.

Кіноа також можна обваляти в пластівцях або подрібнити в борошно, яке потім можна використовувати для готування і випічки.

Біла квіноа - це найпоширеніший сорт, і це те, що зазвичай ви знайдете в магазині. Цікаво, що різні типи також мають різний вміст поживних речовин.

Дослідження, що вивчало червону, чорну та білу лебеду, виявило, що хоча чорна лебеда має найнижчий вміст жиру, вона має найвищий вміст омега-3 жирної кислоти та каротиноїдів (3).

Червона і чорна лебеда також мають майже вдвічі більше вітаміну Е у білій лебеді.

Це ж дослідження проаналізувало вміст антиоксидантів кожного типу і виявило, що чим темніше колір, тим вища антиоксидантна здатність.

Нижня лінія: Існує багато видів хіноа, але червона, чорна і біла - найпопулярніші. Вони відрізняються як за кольором, так і за поживним складом.

Кіноа завантажується поживними речовинами

Це зерно також популярне, тому що воно дуже поживне.

Він упакований з вітамінами та мінералами та містить більше білка, клітковини та здорових жирів, ніж інші зерна.

Всього одна чашка (185 грам) вареної лебеді - чудове джерело таких поживних речовин (4):

• Марганець: 58% РДІ.
• Магній: 30% РДІ.
• Фосфор: 28% РДІ.
• Фолат: 19% РДІ.
• Мідь: 18% РДІ.
• Залізо: 15% РДІ.
• Цинк: 13% РДІ.
• Тіамін: 13% РДІ.
• Рибофлавін: 12% РДІ.
• Вітамін В6: 11% РДІ.

Ця ж чашка забезпечує лише 220 калорій, крім 8 грамів білка, 4 грам жиру і не менше 5 грам клітковини.

Додавання квиної у свій раціон - прекрасний спосіб збільшити щоденне споживання важливих вітамінів, мінералів і клітковини.

Нижня лінія: Кіноа завантажена вітамінами та мінералами і містить більше клітковини та білка, ніж більшість інших зерен.

Кіноа містить повний білок

Білки виготовлені з амінокислот, які можна або виготовити вашим організмом, або знайти їх у певних продуктах.

Дев'ять амінокислот - це незамінні амінокислоти, тобто ваш організм не може їх виробляти, і ви повинні їх отримувати зі свого раціону.

Повні білки містять усі дев'ять амінокислот у значних кількостях. Хоча всі тваринні джерела білка повні, більшість рослинних білків це не так. Як повноцінний рослинний білок, хіноа - одне з винятків.

Це одне з його найбільш унікальних якостей і робить його дуже цінним джерелом білка, особливо для тих, чиє харчування в основному на рослинній основі.

Хоча можна отримати всі незамінні амінокислоти з раціону на основі рослин, але для цього потрібно їсти різноманітні рослинні білки.

Кіноа особливо високо містить лізин, метіонін та цистеїн, які є однією з амінокислот, до яких рослинна їжа часто має низький вміст (5).

Нижня лінія: Кіноа - один з небагатьох рослинних білків, який є повноцінним білком. Це означає, що він містить всі необхідні вам необхідні амінокислоти.

Він містить корисні рослинні сполуки

Квіноа дуже багато корисних рослинних сполук. Деякі приклади - сапоніни, фенольні кислоти, флавоноїди та бетаціаніни (6).

Багато з цих сполук можуть діяти як антиоксиданти, а це означає, що вони можуть нейтралізувати вільні радикали, що пошкоджують ваше тіло на молекулярному рівні.

В одному дослідженні було досліджено 10 видів зерна з Перу. Він встановив, що у хіної діє антиоксидантна здатність 86%, що вище, ніж у всіх інших проаналізованих зерен (7).

Хоча всі сорти хіноа мають високу кількість антиоксидантів, найтемніші насіння містять найбільшу кількість. Це означає, що чорна лебяда містить більше антиоксидантів, ніж біла (3).

Також проростання насіння може ще більше збільшити вміст антиоксидантів (8).

Однак висока здатність антиоксидантів у лабораторії не обов'язково перетворюється на більш високу антиоксидантну здатність у вашому організмі.

Тим не менш, в одному дослідженні було встановлено, що вживання 25 грамів (трохи менше 1 унції) квіноа щодня збільшує рівень важливого антиоксиданту глутатіону на 7% (9).

Це показує, що це дійсно може допомогти вашому організму боротися з окислювальною шкодою від вільних радикалів.

Нижня лінія: Кіноа містить корисні рослинні сполуки. Багато з них діють як антиоксиданти і захищають ваш організм від вільних радикалів.

Це може покращити контроль цукру в крові

Кіноа вважається цільним зерном.

Кілька досліджень пов’язали споживання цільного зерна зі зниженим ризиком цукрового діабету 2 типу та покращення контролю рівня цукру в крові (10).

Один великий огляд показав, що споживання всього 16 грам клітковини з цільних зерен на день пов’язано з на 33% нижчим ризиком розвитку діабету 2 типу (10).

Однак, існує не так багато досліджень щодо специфічних наслідків для лебедя.

Тим не менш, одне дослідження на щурах виявило, що воно може змінити деякі негативні наслідки дієти з високим вмістом фруктози, включаючи високий рівень цукру в крові (11).

Це може бути тому, що він містить фітоекдістероїди, які, як було показано, знижують рівень цукру в крові у мишей (12).

Схоже, він містить сполуки, які інгібують альфа-глюкозидазу, один із ферментів, що беруть участь у перетравленні вуглеводів. Це може затримати розпад вуглеводів, спричиняючи повільніше вивільнення глюкози в кров (13).

Високий вміст клітковини і білка також може сприяти позитивному впливу на цукор у крові. Однак воно є зерном і все ще відносно багато вуглеводів (7).

Нижня лінія: Цілі зерна, як хіноа, знижують ризик діабету 2 типу. Кіноа також може допомогти в контролі цукру в крові.

Інші переваги для здоров'я

Кіноа також може мати користь для здоров’я обміну речовин, запалення тощо.

Може покращити метаболічне здоров'я

Квіноа - хороший вибір для людей, які мають високу кількість ліпідів у крові (холестерин та тригліцериди).

Одне дослідження показало, що вживання 50 грамів (1,7 унції) щодня протягом 6 тижнів знижує загальний холестерин, тригліцериди та холестерин ЛПНЩ (14).

Однак ефекти були невеликими, і це також знизило рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ.

В іншому дослідженні порівняли пластівці квіної та кукурудзи. Він виявив, що лише у хіноа значно знижуються тригліцериди, загальний холестерин та ЛПНЩ (9).

Це попередньо, але припускає, що лебіда може допомогти покращити обмін речовин.

Може допомогти боротися із запаленням

Хронічне запалення бере участь у широкому діапазоні захворювань - від діабету 2 типу до раку та хвороб серця (15).

Хоча дослідження не показали стійких результатів, вважається, що дієта з високим вмістом антиоксидантів допомагає боротися із запаленням в організмі (15).

Квіноа, як видається, дуже багато антиоксидантів, але може допомогти боротися із запаленням і іншими способами.

Сапоніни - це одне з рослинних сполук, знайдених у лебеді. Вони надають йому гіркий смак, а деякі люди промивають або замочують лебідку, щоб спробувати усунути цей смак (16).

Однак, схоже, сапоніни також мають позитивні наслідки. Окрім того, що вони діють як антиоксиданти, вони мають протизапальну дію.

Одне дослідження показало, що сапоніни можуть пригнічувати вироблення протизапальних сполук на 25–90% в ізольованих клітинах (16).

Прочитайте цю статтю для отримання додаткової інформації про користь для лебеді.

Нижня лінія: З'являється, квіноа допомагає знизити рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Це також може зменшити запалення.

Він містить деякі антиантигенні речовини

Окремі продукти, такі як зерно та бобові, містять антиживні речовини. Сапоніни, фітинова кислота та оксалати - це найпоширеніші антиживні речовини, що містяться в лебеді (5).

Однак хіноа дуже добре переноситься, а антиживні речовини не викликають особливих проблем у здорових людей з добре збалансованим харчуванням.

Сапоніни

Сапоніни можуть мати як позитивні, так і негативні якості.

З одного боку, вони мають сприятливий антиоксидантний та протизапальний ефект. Деякі сапоніни навіть показали, що допомагають знизити рівень холестерину в крові (5).

Однак сапоніни також мають гіркий смак і можуть перешкоджати засвоєнню певних мінералів, таких як цинк та залізо.

Деякі сорти нижче сапонінів, ніж інші. Промивання, вишкрібання водою або замочування також можуть сприяти зниженню їх рівня за бажанням.

Оксалат

Оксалат - це з'єднання, яке міститься в кількох продуктах харчування, включаючи шпинат, ревінь та гречку. Це може зменшити всмоктування деяких мінералів і може зв’язуватися з кальцієм, утворюючи камені в нирках (5).

Хоча оксалат не створює проблем для більшості людей, ті, хто схильний до розвитку цих типів каменів у нирках, можуть захотіти уникати продуктів з високим вмістом у ньому.

Фітинова кислота

Фітинова кислота міститься в ряді харчових продуктів, включаючи горіхи, насіння та зерна (17).

Він також може бути як позитивним, так і негативним. З одного боку, фітинова кислота має антиоксидантну дію і може блокувати утворення каменів у нирках.

З іншого боку, він також може блокувати поглинання мінералів. Це може підвищити ризик дефіциту незбалансованого харчування.

Нижня лінія: Як і інші зерна та бобові культури, у киноа містяться деякі антигенні речовини. Однак вони не створюють проблем більшості людей.

Як їсти Кіноа

Кіноа дуже універсальна і проста в приготуванні. Він має горіховий аромат і жувату, пухнасту текстуру. Можна готувати його так само, як рис, з двох частин рідини на одну частину лебеді.

Просто доведіть воду до кипіння, потім зменшіть вогонь і дайте їй варитися близько 15 хвилин. Засипте і подавайте.

Спробуйте використовувати бульйон замість води або додавати різні приправи для ще більшого смаку.

Перегляньте відео нижче, щоб продемонструвати, як приготувати киноа:

Киноа можна вживати, як і будь-яке інше зерно. Його можна подавати звичайним, як гарнір або включати в інші рецепти. Борошно квіноа також можна використовувати у випічці.

Ось перелік деяких способів насолодитися лебедою:

• Змішайте з нарізаними овочами, подайте теплими або холодними.
• Приправити і подати як гарнір.
• Зварити в сніданок крупи з бананами або чорницею.
• Змішайте з овочами і фаршем в солодкий перець.
• Додати в чилі.
• Киньте в салат зі шпинату або капусти.

Візьміть домашнє повідомлення

Кіноа - це смачне цільнозернове зерно, наповнене поживними речовинами, клітковиною, білками та рослинними сполуками. Він має унікальний аромат і є простим способом додати різноманітність у свій раціон.

Це особливо чудово для веганів, вегетаріанців та людей, які не вживають глютен.

Однак його вражаючий поживний профіль та користь для здоров'я роблять квіноа прекрасним доповненням до будь-якої дієти.

Більше про квіноа:

• 11 Доведені користь для здоров’я киноа
• Quinoa 101: Факти харчування та користь для здоров'я