Яка різниця між круговим тренуванням та інтервальним тренуванням?
Зміст
- Що таке кругове навчання?
- Що таке інтервальний тренінг?
- Чи може ваше тренування бути *як* круговим та інтервальним?
- Як оптимізувати кругові та інтервальні тренування
- Огляд для
У сучасному світі фітнесу, де такі слова, як HIIT, EMOM та AMRAP, розмовляють так само часто, як гантелі, орієнтуватися у термінології своєї програми тренувань може бути запаморочливо. Одна поширена помилка, яку пора розібратися: різниця між круговим тренуванням та інтервальним тренуванням.
Ні, це не одне і те ж, і так, ви повинні знати різницю. Оволодійте цими двома видами тренувань, і завдяки цьому ваша фітнес (і тренажерний зал) будуть кращими.
Що таке кругове навчання?
Кругове тренування - це коли ви чергуєте декілька вправ (зазвичай від 5 до 10), спрямованих на різні групи м’язів, за словами Піта Макколла, сертифікованого персонального тренера та представника Американської ради з фізичних вправ та творця подкасту «Все про фітнес». Наприклад, ви можете перейти від вправи для нижньої частини тіла до вправи для верхньої частини тіла до основної вправи, потім ще однієї рухи нижньої частини тіла, руху верхньої частини тіла та руху основної частини, перш ніж повторити схему. (Див .: Як побудувати ідеальну схему ланцюга)
"Вся ідея кругового тренування полягає в тому, щоб одночасно працювати з різними м'язами з мінімальною кількістю відпочинку", - говорить Макколл. "Оскільки ви чергуєте, на яку частину тіла орієнтуєтесь, одна група м'язів відпочиває, а інша працює".
Наприклад, оскільки ваші ноги відпочивають під час підтягувань, а руки відпочивають під час присідань, ви можете відмовитися від будь-якого часу відпочинку між вправами, щоб зробити тренування більш ефективним, що не тільки нарощує силу, але й підтримує ваше серце битися й обертатися. ваш метаболізм також, каже Маккол. (І це лише одна з багатьох переваг кругового навчання.)
"Оскільки ви переходите від вправ до вправ з дуже невеликим відпочинком, кругові тренування виробляють досить значну серцево -дихальну реакцію", - говорить він. Це означає, що так, ви можете повністю зарахувати його до кардіо.
Якщо ви використовуєте достатньо великі ваги, ви будете працювати до втомлюваності (коли ви просто не зможете зробити ще одне повторення): "Це означає, що ви покращуєте силу м'язів і можете покращити чіткість м'язів", - говорить Макколл. (Ось різниця між м’язовою силою та м’язовою витривалістю.)
Як тільки ви освоїте цю ідею, розширте свій вибір рухів за межі частини тіла: "Тепер ми починаємо дивитися на тренувальні схеми рухів замість м’язів. Це означає зосереджуватись на натисканні, потягуванні, випаді, присіданні та рухах петлями тільки верхньої або нижньої частини тіла", - говорить Маккол.
Що таке інтервальний тренінг?
Інтервальні тренування, з іншого боку,- це коли ви чергуєте періоди помірної та високоінтенсивної роботи з періодами активного чи пасивного відпочинку, говорить Макколл. На відміну від кругового навчання, інтервальні тренування мають менше стосунку що ви робите, і навпаки, це переважно про інтенсивність того, що ти робиш.
Наприклад, ви можете виконувати інтервальні тренування з одним рухом (наприклад, махи гирі), декількома рухами (наприклад, берпі, стрибки з присіданнями та пліо-випадами) або із суворою кардіо-вправою (наприклад, біг або веслування). Важливо лише те, що ви працюєте (наполегливо!) Певний час і відпочиваєте певний час.
Ви, напевно, чули, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) мають шалені переваги для здоров'я, і це абсолютно вірно: "Ви спалюєте більше калорій за відносно коротший проміжок часу",-говорить Макколл. "Це дозволяє вам працювати з більш високою інтенсивністю, але оскільки у вас є періоди відпочинку, це зменшує загальне навантаження на тканини, знімає нервову систему та дозволяє вашим запасам енергії знову накопичуватися".
Чи може ваше тренування бути *як* круговим та інтервальним?
Так! Згадайте останнє заняття у стилі тренування, яке ви проводили. Існує велика ймовірність того, що ви оберталися за допомогою ряду рухів, кожен з яких вражав різну групу м’язів (а -ля кругове тренування), але також мав певне співвідношення роботи/відпочинку (а -ля інтервальні тренування). У цьому випадку це цілком зараховується до обох, - каже МакКолл.
Також можна виконувати кругові та інтервальні тренування на одній і тій же тренуванні, але не одночасно.Наприклад, ви можете зробити розминку, відпрацювати ланцюг силових рухів, а потім закінчити тренуванням HIIT на пневмобайку.
Як оптимізувати кругові та інтервальні тренування
Тепер, коли ви знаєте, що таке кругові та інтервальні тренування, настав час, щоб вони працювали на вас.
Коли ви збираєте власні кругові або інтервальні тренування, будьте обережні з вибором вправ: "Ви не хочете використовувати частину тіла занадто багато разів або робити занадто багато повторюваних рухів", - говорить Макколл. "У будь -якому випадку, якщо ви будете робити занадто багато однакових вправ, це може призвести до надмірної травми".
А для інтервальних тренувань стратегічно вибирайте між активним і пасивним відпочинком: якщо ви робите особливо важкий рух (наприклад, помахи гірі або бургу), вам, ймовірно, доведеться ковтати трохи води і перевести подих під час інтервалу відпочинку. Виконуєте менш інтенсивні рухи під час робочих інтервалів (наприклад, присідання з вагою тіла)? Спробуйте активний рух відновлення, як дошка, каже Макколл.
Найголовніше, про що слід пам’ятати? Ви не хочете робити занадто багато: «Якщо ви робите занадто багато високоінтенсивних тренувань, це може призвести до перетренування, що може спричинити втому надниркових залоз і порушити гормональний баланс у вашому організмі», — каже Маккол. (Див.: 7 ознак, що вам серйозно потрібен день відпочинку)
"Хороший тиждень - це, можливо, два дні кругових тренувань з відносно помірною інтенсивністю і два -три дні інтервальних тренувань з помірною до високої інтенсивності", - говорить він. "Я б не робив HIIT більше трьох-чотирьох разів на тиждень, тому що з HIIT ви повинні виконувати відновлення на задньому плані. Пам'ятайте: ви хочете тренуватися розумніше, а не сильніше". (Тут докладніше про те, як створити ідеальний тиждень тренувань.)