Пшениця 101: харчові факти та наслідки для здоров'я

Зміст

• Факти харчування
• Вуглеводи
• Волокна
• Білок
• Вітаміни та мінерали
• Інші рослинні сполуки
• Користь для здоров’я цільнозернової пшениці
• Здоров'я кишок
• Профілактика раку товстої кишки
• Целіакія
• Інші недоліки та побічні ефекти
• Чутливість до пшениці
• Синдром роздратованого кишечника (СРК)
• Алергія
• Антигінних речовин
• Звичайна пшениця проти спельти
• Суть

Пшениця - одне із найчастіше споживаних зернових зернових у світі.

Походить із типу трави (Тритика), що вирощується незліченною кількістю сортів у всьому світі.

Хлібна пшениця, або звичайна пшениця, є основним видом. Декілька інших близькоспоріднених видів включають тверду пшеницю тверду, спиляну, емернор, шипшину та хорасанську пшеницю.

Біле і цільнозернові борошно - ключові компоненти в хлібобулочних виробах, таких як хліб. Інші продукти на основі пшениці включають макарони, локшину, манну крупу, булгур та кускус.

Пшениця є дуже суперечливою, оскільки містить білок під назвою глютен, який може викликати шкідливу імунну відповідь у схильних людей.

Однак для людей, які переносять це, цільнозернова пшениця може бути багатим джерелом різних антиоксидантів, вітамінів, мінералів, клітковини.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про пшеницю.

Факти харчування

Пшениця в основному складається з вуглеводів, але також має помірну кількість білка.

Ось факти харчування 3,5 унцій (100 грам) цільнозернового пшеничного борошна (1):

• Калорійність: 340
• Вода: 11%
• Білок: 13,2 грама
• Вуглеводи: 72 грами
• Цукор: 0,4 грама
• Волокно: 10,7 грам
• Жир: 2,5 грами

Вуглеводи

Як і всі зернові злаки, пшениця в основному складається з вуглеводів.

Крохмаль є переважаючим вуглеводом у царстві рослин, що становить понад 90% загального вмісту вуглеводів у пшениці (1).

Вплив крохмалю на здоров'я головним чином залежить від його засвоюваності, що визначає його вплив на рівень цукру в крові.

Висока засвоюваність може спричинити нездоровий сплеск цукру в крові після їжі та мати шкідливий вплив на здоров'я, особливо для людей з діабетом.

Як і білий рис, і картопля, і біла, і цільна пшениця посідають високий рівень глікемічного індексу (ГІ), що робить їх непридатними для хворих на діабет (2, 3).

З іншого боку, деякі перероблені продукти з пшениці - такі як макарони - засвоюються менш ефективно і, таким чином, не підвищують рівень цукру в крові в однаковій мірі (2).

Волокна

Цільна пшениця з великим вмістом клітковини, але рафінована пшениця майже не містить.

Вміст клітковини в цільнозерновій пшениці становить 12–15% від сухої маси (1).

Оскільки вони сконцентровані у висівках, волокна видаляються в процесі подрібнення і в основному відсутні в рафінованому борошні.

Основна клітковина пшеничних висівок - це арабіноксилан (70%), який є різновидом геміцелюлози. Решта здебільшого складається з целюлози (4, 5).

Більшість волокон пшениці є нерозчинним, пропускаючи вашу травну систему майже неушкодженою і додаючи основну масу до стільця. Деякі волокна також живлять бактерії кишечника (6, 7, 8).

Більше того, пшениця містить невелику кількість розчинних волокон або фруктанів, які можуть викликати травні симптоми у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК) (9).

За великим рахунком, проте, пшеничні висівки можуть сприятливо впливати на здоров'я кишечника.

Білок

Білки становлять 7–22% сухої маси пшениці (1, 10).

Клейковина великої родини білків становить до 80% від загального вмісту білка. Він відповідає за унікальну еластичність та клейкість пшеничного тіста, властивості, які роблять його таким корисним у випічці.

Пшеничний глютен може мати несприятливий вплив на здоров'я людей з непереносимістю глютену.

ПІДСУМОК Вуглеводи - головний харчовий компонент пшениці. Тим не менш, це зерно містить значну кількість клітковини, яка може сприяти вашому травленню. Її білок здебільшого надходить у вигляді глютену.

Вітаміни та мінерали

Цільна пшениця є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів.

Як і у більшості зернових злаків, кількість мінералів залежить від ґрунту, в якому його вирощують.

• Селен. Цей мікроелемент має різні важливі функції у вашому організмі. Вміст селену в пшениці залежить від ґрунту - і в деяких регіонах, включаючи Китай (11, 12), він дуже низький.
• Марганець. Манган, який міститься у великій кількості в цільних зернах, бобових, фруктах та овочах, може погано засвоюватися з цільної пшениці через вміст фітинової кислоти (13).
• Фосфор. Цей дієтичний мінерал відіграє важливу роль у підтримці та зростанні тканин організму.
• Мідь. Важливий мікроелемент, мідь часто є мало в західному раціоні. Дефіцит може негативно впливати на здоров'я серця (14).
• Фолат. Один з вітамінів групи В, фолат також відомий як фолієва кислота або вітамін В9. Це особливо важливо під час вагітності (15).

Деякі найпоживніші частини зерна - висівки та зародки - відсутні у білої пшениці, оскільки її видаляють під час процесу подрібнення та рафінування.

Тому біла пшениця порівняно бідна багатьма вітамінами та мінералами порівняно з цільнозерновою пшеницею.

Оскільки пшениця становить значну частину споживання їжі людей, борошно регулярно збагачується вітамінами та мінералами.

Фактично збагачення пшеничного борошна є обов'язковим у багатьох країнах (16).

Збагачена пшенична мука може бути хорошим джерелом заліза, тіаміну, ніацину, кальцію та вітаміну В6, крім перерахованих вище поживних речовин.

ПІДСУМОК Цільна пшениця може бути гідним джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи селен, марганець, фосфор, мідь та фолати.

Інші рослинні сполуки

Більшість рослинних сполук у пшениці зосереджено у висівах та зародках, які відсутні у рафінованій білій пшениці (4, 17).

Найвищий рівень антиоксидантів міститься в шарі алеврону, що є компонентом висівок.

Пшеничний алеврон також продається як дієтична добавка (18).

Поширені рослинні сполуки в пшениці включають:

• Ферулова кислота. Цей поліфенол є переважаючим антиоксидантом у зернах пшениці та інших зернових (17, 18, 19).
• Фітинова кислота. Концентрована у висівках, фітинова кислота може погіршити засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк. Замочування, пророщування та зброджування зерна може знизити його рівень (20, 21).
• Алкилресорциноли. Знайдені в пшеничних висівах, алкілресорциноли - це клас антиоксидантів, який може мати ряд переваг для здоров'я (22).
• Лігнани. Це ще одне сімейство антиоксидантів, присутніх у пшеничних висівах. Дослідження з пробірки показують, що лігнани можуть допомогти запобігти раку товстої кишки (23).
• Аглютинін зародків пшениці. Цей білок зосереджений у зародках пшениці і звинувачується у низці несприятливих наслідків для здоров'я. Однак лектини інактивуються теплом - і таким чином нейтралізуються в хлібобулочних виробах (24).
• Лютейн. Каротеноїд антиоксиданту, лютеїн відповідає за колір жовтої твердої пшениці. Продукти з високим вмістом лютеїну можуть покращити здоров'я очей (25).

ПІДСУМОК Пшеничні висівки, які є в цільній пшениці, можуть містити ряд здорових антиоксидантів, таких як алкилресорциноли та лігнани. Зокрема, біла мука та інші очищені продукти з пшениці не містять цих сполук.

Користь для здоров’я цільнозернової пшениці

Хоча біла пшениця може не бути особливо корисною для здоров’я, цільнозернова пшениця може запропонувати кілька позитивних ефектів - особливо, коли вона замінює біле борошно.

Здоров'я кишок

Цільнозерновий пшениця багата нерозчинною клітковиною, яка зосереджена у висівах.

Дослідження показують, що компоненти пшеничних висівок можуть функціонувати як пребіотики, живлячись частиною корисних бактерій у вашій кишці (8).

Однак більшість висівок проходить майже незмінно через вашу травну систему, додаючи основну масу до стільця (6, 7).

Пшеничні висівки також можуть скоротити час, який потрібен неперетравленому матеріалу, щоб подорожувати через ваш травний тракт (4, 26).

Одне дослідження виявило, що висівки можуть зменшити ризик запорів у дітей (27).

Однак, залежно від основної причини запору, їжа висівок не завжди може бути ефективною (28).

Профілактика раку товстої кишки

Рак товстої кишки - найпоширеніший вид раку травної системи.

Спостережні дослідження пов'язують споживання цільних зерен, включаючи цільну пшеницю - зі зниженим ризиком раку товстої кишки (29, 30, 31).

Одне спостережне дослідження підрахувало, що люди на дієтах з низьким вмістом клітковини можуть знизити ризик раку товстої кишки на 40%, вживаючи більше клітковини (31).

Це підтверджується рандомізованими контрольованими дослідженнями, хоча не у всіх дослідженнях виявлено значний захисний ефект (6, 32).

Загалом, цільна пшениця багата клітковиною і має ряд антиоксидантів та фітонутрієнтів, які потенційно знижують ризик раку товстої кишки (23, 33).

ПІДСУМОК Цільна пшениця та інші цільнозернові зернові можуть сприяти здоров’ю кишок та зменшити ризик раку товстої кишки.

Целіакія

Целіакія характеризується шкідливою імунною реакцією на глютен.

За оцінками, 0,5–1% людей у ​​США та Європі мають такий стан (34, 35, 36).

Целіакія пошкоджує тонкий кишечник, що призводить до порушення всмоктування поживних речовин (37, 38).

Пов'язані симптоми включають втрату ваги, здуття живота, метеоризм, діарею, запори, біль у шлунку та втому (36, 39).

Також було висловлено припущення, що глютен може сприяти розладам мозку людей, хворих на целіакію, такі як шизофренія та епілепсія (40, 41, 42).

Ейнкорн, древній сорт пшениці, викликає слабкі реакції, ніж інші сорти, але все ще непридатний для людей з непереносимістю глютену (43).

Дотримання безглютенової дієти - єдине відоме лікування лікування целіакії. Хоча пшениця є основним харчовим джерелом глютену, цей білок також можна знайти в житі, ячмені та багатьох оброблених продуктах.

ПІДСУМОК Глютен - який міститься у всій пшениці - може завдати шкоди людям із целіакією. Цей стан характеризується пошкодженням тонкої кишки та порушенням всмоктування поживних речовин.

Інші недоліки та побічні ефекти

Хоча цільнозернова пшениця може мати певні переваги для здоров’я, багатьом потрібно їсти її менше - або взагалі уникати її.

Чутливість до пшениці

Кількість людей, які дотримуються безглютенової дієти, перевищує тих, у кого целіакія.

Іноді люди просто вважають, що пшениця та глютен за своєю природою шкідливі для здоров’я. В інших випадках пшениця або глютен можуть викликати фактичні симптоми.

Цей стан, який називають чутливістю до глютену або чутливістю до пшениці, не визначають целіакію, визначається як побічна реакція на пшеницю без будь-яких аутоімунних або алергічних реакцій (36, 44, 45).

Симптоми чутливості до пшениці, які часто повідомляються, включають біль у животі, головний біль, швидку стомлюваність, діарею, біль у суглобах, здуття живота та екзему (36).

Одне дослідження свідчить, що у деяких людей симптоми чутливості до пшениці можуть бути спровоковані іншими речовинами, ніж глютен (46).

Дані свідчать про те, що чутливість до пшениці викликають фруктани, які належать до класу волокон, відомих як FODMAP (47).

Високий раціон харчування FODMAP погіршує СРК, який має симптоми, схожі на симптоми целіакії (9).

Насправді приблизно у 30% людей із СРК спостерігається чутливість до пшениці (48, 49).

Синдром роздратованого кишечника (СРК)

СРК - це загальний стан, який характеризується болем у животі, здуттям живота, нерегулярними звичками в кишечнику, діареєю та запорами.

Він частіше зустрічається у людей, які відчувають тривогу, і часто його викликає стресова життєва подія (50).

Чутливість до пшениці поширена серед людей із СРК (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Хоча FODMAP, які містяться в пшениці, погіршують симптоми, вони не вважаються основною причиною СРК.

Дослідження показують, що СРК може бути пов’язана із субфебрильним запаленням в травному тракті (54, 55).

Якщо у вас є такий стан, можливо, найкраще обмежити споживання пшениці.

Алергія

Харчова алергія - це звичайний стан, викликаний шкідливою імунною реакцією на певні білки.

Глютен в пшениці є основним алергеном, який вражає приблизно 1% дітей (56).

У дорослих алергія найчастіше повідомляється серед тих, хто регулярно потрапляє до повітряного пшеничного пилу.

Астма Бейкера та запалення носа є типовими алергічними реакціями на пшеничний пил (57).

Антигінних речовин

Цільнозернова пшениця містить фітинову кислоту (фітат), яка погіршує засвоєння мінералів - таких як залізо та цинк - з однієї їжі (21).

З цієї причини його відносять як протиживний засіб.

Хоча рідко проблематично для людей, які дотримуються збалансованої дієти, антиживні речовини можуть викликати занепокоєння у тих, хто базує свою дієту на зернових та зернобобових.

Вміст фітинової кислоти в пшениці можна значно знизити - до 90% - шляхом замочування та бродіння зерна (21, 58).

ПІДСУМОК Пшениця має ряд потенційних недоліків. До них відносяться алергія, погіршення симптомів СРК, непереносимість пшениці та вміст антиживних речовин.

Звичайна пшениця проти спельти

Спелта - це древній сорт пшениці, тісно пов'язаний із звичайною пшеницею.

Вирощувана тисячами років, спелта останнім часом стала популярною як корисна їжа (59).

Звичайна цільна пшениця та спеля мають подібні харчові профілі - особливо щодо вмісту клітковини та білка. І все-таки це залежить від того, які сорти пшениці і звичайної пшениці порівнюють (59, 60, 61).

Однак, спеля може бути багатшою на деякі мінерали, такі як цинк (61, 62).

Насправді, дослідження свідчать, що сучасна пшениця може бути меншою за мінеральні речовини, ніж багато древніх видів пшениці (62, 63).

Окрім вищого вмісту мінеральних речовин, спеля не є явно кориснішою, ніж пшениця звичайна.

ПІДСУМОК Спеля може мати більш високий вміст мінералів, ніж у звичайній пшениці. Однак ця різниця навряд чи матиме серйозні наслідки для здоров'я.

Суть

Пшениця - це не лише одна із найпоширеніших харчових продуктів у світі, але й одна з найбільш суперечливих.

Людям, непереносимим глютену, потрібно повністю виключати пшеницю зі свого раціону.

Однак помірне споживання цільної пшениці, багатої клітковиною, може бути здоровою для тих, хто її переносить, оскільки це може покращити травлення та допомогти запобігти раку товстої кишки.

Зрештою, якщо ви любите хліб, хлібобулочні вироби та інші продукти з пшениці помірковано, це всюдисуще зерно навряд чи зашкодить вашому здоров’ю.