Пшеничні висівки: харчування, користь та багато іншого

Зміст

• Що таке пшеничні висівки?
• Профіль харчування
• Сприяє здоров’ю органів травлення
• Може допомогти запобігти певним ракам
• Може сприяти здоров’ю серця
• Потенційні мінуси
• Містить глютен
• Містить фруктани
• Фітинова кислота
• Як їсти пшеничні висівки
• Суть

Пшеничні висівки - це один із трьох шарів ядра пшениці.

Його видаляють у процесі фрезерування, і деякі люди можуть вважати це не чим іншим, як побічним продуктом.

Проте він багатий багатьма рослинними сполуками та мінералами та чудовим джерелом клітковини.

Насправді, його харчовий профіль може покращити ваше здоров'я та знизити ризик деяких хронічних захворювань.

Тут є все, що вам потрібно знати про пшеничні висівки.

Що таке пшеничні висівки?

Ядро пшениці складається з трьох частин: висівок, ендосперму та зародків.

Висівки - це твердий зовнішній шар ядра пшениці, наповнений варенням різними поживними речовинами та клітковиною.

У процесі помелу висівки вилучаються з ядра пшениці і стають побічним продуктом.

Пшеничні висівки мають солодкуватий, горіховий смак. Його можна використовувати для додання текстури та повноцінного смаку хлібу, здобі та іншим хлібобулочним виробам.

Пшеничні висівки - це захисна зовнішня оболонка ядра пшениці, яка видаляється в процесі помелу.

Профіль харчування

Пшеничні висівки наповнені багатьма поживними речовинами. Половина склянки (29 грам) порція забезпечує (1):

• Калорії: 63
• Жир: 1,3 грама
• Насичених жирів: 0,2 грам
• Білок: 4,5 грам
• Вуглеводи: 18,5 грам
• Харчові волокна: 12,5 грам
• Тіамін: 0,15 мг
• Рибофлавін: 0,15 мг
• Ніацин: 4 мг
• Вітамін В6: 0,4 мг
• Калій: 343
• Залізо: 3,05 мг
• Магній: 177 мг
• Фосфор: 294 мг

Пшеничні висівки також мають пристойну кількість цинку та міді. Крім того, він забезпечує понад половину добової норми (ДВ) селену і більше, ніж ДВ марганцю.

Мало того, що поживні речовини пшеничних висівок щільні, вони ще й відносно низькокалорійні. Половина чашки (29 грам) містить лише 63 калорії, що є незначним, враховуючи всі поживні речовини, які вона містить.

Більше того, це низький вміст загального жиру, насичених жирів та холестерину, а також хороше джерело рослинного білка, що пропонує близько 5 грамів білка в половині склянки (29 грам).

Можливо, найбільш вражаючою рисою пшеничних висівок є вміст клітковини. Половина склянки (29 грамів) пшеничних висівок забезпечує майже 13 грамів харчових волокон, що становить 99% від DV (1).

Пшеничні висівки є хорошим джерелом багатьох поживних речовин і білків і відносно низькою калорійністю. Це також дуже хороше джерело харчових волокон.

Сприяє здоров’ю органів травлення

Пшеничні висівки пропонують багато переваг для вашого травного здоров’я.

Це конденсоване джерело нерозчинної клітковини, яке додає велику кількість стільця і ​​прискорює рух стільця по товстій кишці ().

Іншими словами, нерозчинна клітковина, присутня у пшеничних висівках, може допомогти полегшити або запобігти запорам та підтримувати регулярне спорожнення кишечника.

Крім того, дослідження показали, що пшеничні висівки можуть зменшити травні симптоми, такі як здуття живота і дискомфорт, і ефективніше збільшують об'єм калових мас, ніж інші форми нерозчинної клітковини, такі як овес та деякі фрукти та овочі (,).

Пшеничні висівки також багаті пребіотиками, які є неперетравлюваними клітковинами, які служать джерелом їжі для ваших здорових кишкових бактерій, збільшуючи їх кількість, що, в свою чергу, сприяє здоров’ю кишечника ().

Пшеничні висівки зміцнюють здоров’я органів травлення, забезпечуючи хороше джерело нерозчинної клітковини, яка може допомогти запобігти запору або лікувати його. Він також діє як пребіотик, сприяючи росту здорових кишкових бактерій.

Може допомогти запобігти певним ракам

Ще однією перевагою пшеничних висівок для здоров’я є її можлива роль у запобіганні певним типам раку, один з яких - рак товстої кишки - є третім за поширеністю раком у всьому світі (

Численні дослідження як на людях, так і на мишах пов’язують споживання пшеничних висівок із зниженим ризиком раку товстої кишки (,,).

Крім того, виглядає, що пшеничні висівки ускладнюють розвиток пухлини в товстій кишці людей порівняно з іншими джерелами зерна з високим вмістом клітковини, такими як вівсяні висівки ().

Вплив пшеничних висівок на ризик раку товстої кишки частково пов’язано з високим вмістом клітковини, оскільки багато досліджень пов’язували дієту з високим вмістом клітковини із зниженим ризиком раку товстої кишки (,).

Однак вміст клітковини у пшеничних висівках не може бути єдиним фактором, який зменшує цей ризик.

Інші компоненти пшеничних висівок - такі як природні антиоксиданти, як фітохімічні лігнани та фітинова кислота - можуть також зіграти свою роль (,,).

Також було доведено, що споживання пшеничних висівок значно збільшує вироблення корисних коротколанцюгових жирних кислот (SCFA) у дослідженнях на пробірках та на тваринах ().

SCFA виробляються здоровими кишковими бактеріями і є основним джерелом живлення клітин товстої кишки, зберігаючи їх здоровими.

Хоча механізм не зовсім зрозумілий, лабораторні дослідження демонструють, що SCFAs допомагають запобігти росту пухлини та сприяти загибелі ракових клітин у товстій кишці (,,,).

Пшеничні висівки також можуть відігравати захисну роль проти розвитку раку молочної залози завдяки вмісту фітинової кислоти та лігнану ().

Ці антиоксиданти пригнічували ріст клітин раку молочної залози в дослідженнях на пробірках та на тваринах (,).

Крім того, клітковина, що міститься у пшеничних висівках, також може допомогти зменшити ризик раку молочної залози.

Дослідження показали, що клітковина може збільшити кількість естрогену, що виділяється вашим організмом, пригнічуючи всмоктування естрогену в кишечнику, спричиняючи зниження рівня циркулюючого естрогену (,,).

Таке зменшення циркулюючого естрогену може бути пов’язане зі зниженням ризику раку молочної залози (,).

Пшеничні висівки містять багато клітковини, містять фігнахімічні речовини лігнану та фітинову кислоту - все це може бути пов’язано зі зниженим ризиком розвитку раку товстої кишки та молочної залози.

Може сприяти здоров’ю серця

Кілька спостережних досліджень пов'язують дієти з високим вмістом клітковини та зниженням ризику серцевих захворювань (,,).

Одне невеличке нещодавнє дослідження повідомило про значне зниження загального холестерину після споживання крупи з пшеничних висівок щодня протягом трьох тижнів. Крім того, не було виявлено зниження “хорошого” холестерину ЛПВЩ ().

Дослідження також припускають, що дієти з високим вмістом клітковини можуть дещо знизити рівень тригліцеридів у крові ().

Тригліцериди - це типи жиру, що знаходяться у вашій крові, які пов’язані з більшим ризиком серцевих захворювань, якщо вони підвищені.

Отже, додавання пшеничних висівок у свій щоденний раціон може збільшити загальне споживання клітковини, щоб допомогти запобігти серцевим захворюванням.

Як хороше джерело клітковини, пшеничні висівки можуть сприяти зниженню загального холестерину та тригліцеридів, що може зменшити ризик серцевих захворювань.

Потенційні мінуси

Хоча пшеничні висівки - це поживна їжа, яка має багато потенційних переваг для здоров’я, можуть бути й деякі недоліки.

Містить глютен

Глютен - це сімейство білків, яке міститься в певних зернах, включаючи пшеницю ().

Більшість людей можуть ковтати глютен, не відчуваючи несприятливих побічних ефектів. Однак у деяких людей можуть виникнути труднощі з перенесенням цього типу білка.

Целіакія - це аутоімунне захворювання, при якому організм помилково націлює клейковину як чужорідну загрозу для організму, викликаючи такі травні симптоми, як біль у животі та діарея.

Прийом глютену також може пошкодити слизову оболонку кишечника та тонкої кишки у хворих на целіакію ().

Деякі люди також страждають на чутливість до целіакії, при якій вони не дають позитивних результатів на целіакію, але все одно відчувають дискомфорт у травленні після споживання глютену (,).

Тому людям з целіакією та чутливістю до глютену слід уникати зерен, що містять клейковину, включаючи пшеничні висівки.

Містить фруктани

Фруктани - це тип олігосахариду, вуглевод, що складається з ланцюга молекул фруктози з молекулою глюкози на кінці.

Цей вуглевод ланцюга не засвоюється і бродить у вашій товстій кишці.

Цей процес бродіння може спричинити газоутворення та інші неприємні побічні ефекти з боку травлення, такі як відрижка, біль у животі або діарея, особливо у людей з синдромом подразненого кишечника (СРК) (35).

На жаль, деякі зерна, такі як пшениця, містять багато фруктанів.

Якщо ви страждаєте на СРК або маєте відому непереносимість фруктану, можливо, вам доведеться уникати пшеничних висівок.

Фітинова кислота

Фітинова кислота - поживна речовина, яка міститься в усіх насінні рослин, включаючи продукти з цільної пшениці. Особливо він концентрується у пшеничних висівках (,,).

Фітинова кислота може перешкоджати засвоєнню деяких мінералів, таких як цинк, магній, кальцій та залізо ().

Таким чином, поглинання цих мінералів може зменшитися, якщо їх вживати з їжею з високим вмістом фітинової кислоти, такою як пшеничні висівки.

Ось чому фітинову кислоту іноді називають антинутрієнтом.

Для більшості людей, які вживають збалансовану дієту, фітинова кислота не представляє серйозної загрози.

Однак якщо ви їсте їжу з високим вмістом фітинової кислоти з більшістю прийомів їжі, з часом у вас може з’явитися дефіцит цих життєво важливих поживних речовин.

Якщо у вас непереносимість глютену або фруктанів, найкраще уникати пшеничних висівок, оскільки вони містять і те, і інше. Висівки в пшениці також містять багато фітинової кислоти, що може погіршити засвоєння певних поживних речовин.

Як їсти пшеничні висівки

Існує багато способів додати пшеничні висівки у свій раціон.

Що стосується хлібобулочних виробів, цей універсальний продукт можна додати або замінити частину борошна для підвищення смаку, текстури та поживності.

Ви також можете посипати пшеничними висівками смузі, йогурт і гарячі крупи.

Додавання занадто багато пшеничних висівок у ваш раціон занадто швидко може спричинити розлад травлення через високий вміст клітковини. Тому краще починати повільно, збільшуючи споживання поступово і дозволяючи організму пристосуватися.

Крім того, обов’язково пийте багато рідини, коли підвищуєте споживання, щоб адекватно перетравити клітковину.

Пшеничні висівки можна змішувати у випічку або посипати смузі, йогуртами та крупами. Додаючи до свого раціону пшеничні висівки, робіть це поступово і обов’язково вживайте багато рідини.

Суть

Пшеничні висівки є надзвичайно поживними речовинами та чудовим джерелом клітковини.

Це може принести користь здоров’ю органів травлення та серця і навіть може зменшити ризик раку молочної залози та товстої кишки.

Однак він не підходить для людей з непереносимістю глютену або фруктану, а вміст фітинової кислоти може стримувати всмоктування певних мінералів.

Для більшості людей пшеничні висівки є безпечним, легким та поживним доповненням до хлібобулочних виробів, смузі та йогуртів.