Чи занадто багато сироваткового білка викликає побічні ефекти?

Зміст

• Що таке сироватковий білок?
• Це може спричинити проблеми з травленням
• Деякі люди можуть мати алергію на сироватковий білок
• Чи може це спричинити запор та дефіцит харчування?
• Чи може сироватковий білок пошкодити ваші нирки?
• Чи може це пошкодити вашу печінку?
• Чи може сироватковий білок викликати остеопороз?
• Скільки потрібно взяти?
• Суть

Сироватковий білок - одна з найпопулярніших добавок на планеті.

Але, незважаючи на численні переваги для здоров'я, навколо його безпеки існують певні суперечки.

Деякі стверджують, що занадто багато сироваткового білка може пошкодити нирки та печінку і навіть спричинити остеопороз.

У цій статті наводиться доказовий огляд безпеки та побічних ефектів сироваткового білка.

Що таке сироватковий білок?

Сироватковий протеїн - це популярна фітнес-добавка.

Він виготовляється з сироватки, яка є рідиною, яка відокремлюється від молока в процесі виробництва сиру. Потім сироватка фільтрується, очищується і сушиться розпиленням до порошку сироваткового білка.

Існує три основних типи сироваткового білка. Ключова різниця між ними полягає в тому, як вони обробляються ().

• Концентрат сироваткового білка: Містить приблизно 70–80% білка. Це найпоширеніший тип сироваткового білка, в якому більше молока містить лактози, жиру та мінеральних речовин.
• Ізолят сироваткового білка: Містить 90% білка або більше. Він більш рафінований і містить менше лактози та жиру, але також містить менше корисних мінералів.
• Гідролізат сироваткового білка: Ця форма попередньо засвоюється, що дозволяє вашому організму швидше її засвоювати.

Сироватковий протеїн - популярний вибір серед спортсменів, любителів фітнесу та людей, які хочуть наростити м’язи або схуднути.

Дослідження показують, що це може допомогти вам відновитись після фізичних вправ, наростити м’язи та силу і навіть схуднути, зменшивши апетит та активізуючи обмін речовин (,,).

Сироватковий білок також є повноцінним джерелом білка, тобто він містить усі необхідні амінокислоти. Ваше тіло не може виробляти незамінні амінокислоти, тому важливо отримувати їх достатньо зі свого раціону.

Ви можете приймати сироватковий білок, просто змішавши його з водою або рідиною на ваш вибір.

Незважаючи на користь для здоров'я, деякі люди стурбовані його безпекою.

Тим не менш, сироватковий білок безпечний для більшості людей і зручний спосіб збільшити споживання білка.

Короткий зміст: Сироватковий протеїн, як правило, безпечний і може допомогти вам наростити м’язи та силу, схуднути, зменшити апетит та активізувати обмін речовин.

Це може спричинити проблеми з травленням

Більшість побічних ефектів сироваткового білка пов’язані з травленням.

Деякі люди мають проблеми з перетравленням сироваткового білка і відчувають такі симптоми, як здуття живота, гази, спазми в шлунку та діарея (5).

Але більшість цих побічних ефектів пов’язані з непереносимістю лактози.

Лактоза - основний вуглевод сироваткового білка. Люди, які не переносять лактозу, виробляють недостатньо ферменту лактази, необхідного вашому організму для засвоєння лактози (5).

Більше того, непереносимість лактози неймовірно поширена і може страждати до 75% людей у ​​всьому світі ().

Якщо у вас непереносимість лактози, спробуйте перейти на порошок ізоляту сироваткового білка.

Ізолят сироваткового білка є більш рафінованим, із значно меншою кількістю жиру та лактози, ніж концентрат сироваткового білка. Люди з непереносимістю лактози часто можуть безпечно приймати ізолят сироваткового білка ().

Як варіант, спробуйте немолочний білковий порошок, такий як соєвий, гороховий, яєчний, рисовий або конопляний білок.

Короткий зміст: Сироватковий білок може викликати незручні симптоми у людей з непереносимістю лактози. Якщо у вас виникають незручні симптоми, спробуйте перейти на порошок ізоляту сироватки або немолочний білковий порошок.

Деякі люди можуть мати алергію на сироватковий білок

Оскільки сироватковий білок походить з коров’ячого молока, люди, які страждають алергією на коров’яче молоко, можуть мати на нього алергію.

Тим не менше, алергія на коров'яче молоко дуже рідкісна у дорослих, оскільки до 90% людей з алергією на коров'яче молоко переростають їх до трьох років ().

Симптоми алергії на коров'яче молоко можуть включати кропив'янку, висип, набряк обличчя, набряк горла та язика та нежить або закладеність носа (9).

У деяких випадках алергія на коров’яче молоко може спричинити анафілаксію, серйозну алергічну реакцію, що загрожує життю.

Знову ж таки, варто пам’ятати, що алергія на коров’яче молоко рідко зустрічається у дорослих, але це може мати серйозні наслідки.

Більше того, алергію на сироватковий білок не слід плутати з непереносимістю лактози.

Більшість алергій виникає, коли організм виробляє імунну відповідь на білок. Однак непереносимість спричинена дефіцитом ферменту і не зачіпає імунну систему (10).

Якщо у вас алергія на білок коров’ячого молока, спробуйте немолочний білковий порошок, такий як соя, горох, яйце, рис або конопляний білок.

Якщо ви не впевнені, чи з’являються ваші симптоми через алергію чи непереносимість, найкраще проконсультуватися з лікарем.

Короткий зміст: У тих, хто має алергію на коров’яче молоко, також може бути алергія на сироватковий білок. Тим не менше, алергія на коров’яче молоко дуже рідкісна у дорослих.

Чи може це спричинити запор та дефіцит харчування?

Запор не є нормальним побічним ефектом сироваткового білка.

У деяких людей непереносимість лактози може викликати запор, уповільнюючи рух кишечника (, 12).

Однак запор частіше виникає, коли люди їдять менше фруктів та овочів на користь сироваткового білка, особливо коли вони сидять на низьковуглеводній дієті.

Фрукти та овочі - чудове джерело клітковини, яка допомагає формувати стілець і сприяє регулярному спорожненню кишечника ().

Якщо ви підозрюєте, що сироватковий білок викликає запор, перевірте, чи вживаєте ви достатньо фруктів та овочів. Ви також можете спробувати прийняти розчинну добавку клітковини.

Ще однією причиною, чому замінювати цілісні продукти сироватковим білком є ​​поганою ідеєю, є те, що це може збільшити ризик нестачі поживних речовин.

Цілісні продукти, особливо фрукти та овочі, багаті поживними речовинами і містять різноманітні мінерали, необхідні для оптимального здоров'я.

Тому важливо дотримуватися збалансованої дієти, коли ви приймаєте сироватковий білок.

Короткий зміст: Якщо ви заміните фрукти та овочі у своєму раціоні сироватковим білком, вам може загрожувати запор і дефіцит поживних речовин. Збалансоване харчування може допомогти протидіяти цим ефектам.

Чи може сироватковий білок пошкодити ваші нирки?

Вживання їжі з високим вмістом білка може підвищити тиск у нирках і змусити їх фільтрувати більше крові, ніж зазвичай (14,).

Однак це не означає, що їжа з високим вмістом білка шкодить ниркам.

Насправді, дослідження показують, що це звичайна реакція організму і, як правило, не привід для занепокоєння (,).

Більше того, немає жодних доказів того, що надмірна кількість білка може пошкодити нирки здорових людей (,).

Наприклад, детальний огляд 74 досліджень впливу білка на нирки дійшов висновку, що немає жодних підстав обмежувати споживання білка у здорових людей ().

Тим не менш, є дані, що дієта з високим вмістом білка може бути шкідливою для людей із захворюваннями нирок.

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом білка у пацієнтів із захворюваннями нирок може додатково пошкодити нирки (,).

Якщо у вас вже є нирки, то найкраще проконсультуйтеся з лікарем, чи підходить вам сироватковий білок.

Короткий зміст: Немає доказів того, що надмірна кількість білка може пошкодити нирки здорових людей. Однак людям із наявними захворюваннями нирок слід порадитись зі своїм лікарем, чи підходить їм сироватковий білок.

Чи може це пошкодити вашу печінку?

Жодні дані не показують, що занадто велика кількість білка може пошкодити печінку у здорових людей ().

Насправді печінка потребує білка, щоб відновити себе і перетворити жири в ліпопротеїни, які є молекулами, які допомагають виводити жири з печінки ().

У дослідженні 11 жінок, що страждають ожирінням, прийом 60 грамів добавки сироваткового білка сприяв зменшенню жиру в печінці приблизно на 21% протягом чотирьох тижнів.

Більше того, це сприяло зниженню рівня тригліцеридів у крові приблизно на 15% та рівня холестерину приблизно на 7% ().

В одному повідомленні про випадки випливає, що 27-річний чоловік міг постраждати печінку після прийому добавок сироваткового білка ().

Однак він також приймав безліч інших добавок. Лікарі також не були впевнені, чи приймав він анаболічні стероїди, які можуть пошкодити печінку (24).

Враховуючи, що тисячі людей приймають сироватковий білок без проблем з печінкою, цей окремий випадок забезпечує недостатньо доказів того, що сироватковий білок може пошкодити печінку.

Хоча велике споживання білка може завдати шкоди людям, які страждають на цироз печінки, хронічне захворювання печінки (,).

Печінка сприяє детоксикації шкідливих речовин у крові, таких як аміак, який є побічним продуктом білкового обміну ().

При цирозі печінка не може нормально функціонувати. Отже, велике споживання білка може збільшити рівень аміаку в крові, що може пошкодити мозок (,).

Якщо у вас захворювання печінки, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати сироватковий білок.

Короткий зміст: Немає доказів того, що надмірна кількість білка може пошкодити печінку у здорових людей. Однак людям із захворюваннями печінки слід уточнити у свого лікаря, чи безпечний для них сироватковий білок.

Чи може сироватковий білок викликати остеопороз?

Зв'язок між споживанням білка та кістками породив певні суперечки.

Існує певна стурбованість тим, що надмірна кількість білка може призвести до вимивання кальцію з кісток і збільшить ризик остеопорозу, захворювання, що характеризується порожнистими та пористими кістками (29).

Ця ідея виникла в попередніх дослідженнях, які показали, що більший рівень споживання білка робить сечу більш кислою (,).

У свою чергу, організм вивільняє більше кальцію з кісток, виконуючи роль буфера та нейтралізуючи кислотний ефект ().

Однак нові дослідження показали, що організм протидіє наслідкам втрати кальцію, збільшуючи всмоктування кальцію з кишечника (,).

В результаті аналізу 36 досліджень вчені не виявили доказів того, що вживання занадто великої кількості білка шкідливо для здоров'я кісток.

Насправді вони дійшли висновку, що вживання більше білка насправді корисно для здоров'я кісток ().

Крім того, кілька досліджень показують, що люди похилого віку, які схильні до остеопорозу, повинні їсти більше білка, щоб допомогти підтримувати міцність кісток (,).

Короткий зміст: Немає доказів того, що сироватковий білок може викликати остеопороз. Насправді сироватковий білок може допомогти запобігти хворобі.

Скільки потрібно взяти?

Сироватковий білок, як правило, безпечний і може вживатися багатьма людьми без побічних ефектів.

Зазвичай рекомендована доза становить 1-2 ложки (25-50 грам) на день, але рекомендується дотримуватися інструкцій щодо подачі на упаковці.

Прийом більшого, ніж це, навряд чи принесе більше користі, особливо якщо ви вже вживаєте достатню кількість білка.

Якщо після прийому сироваткового білка у вас виникають такі незручні симптоми, як здуття живота, гази, спазми або діарея, спробуйте перейти на порошок ізоляту сироваткового білка.

Як варіант, спробуйте немолочний білковий порошок, такий як соєвий, гороховий, яєчний, рисовий або конопляний білок.

Короткий зміст: Рекомендована добова доза сироваткового білка становить 1-2 совки (25-50 грам). Якщо ви страждаєте на симптоми травлення, спробуйте ізолят сироваткового білка або немолочну білкову альтернативу.

Суть

Сироватковий білок безпечний, і багато людей можуть приймати його без негативних наслідків.

Однак це може спричинити травні симптоми у людей з непереносимістю лактози, а у тих, хто страждає алергією на коров’яче молоко, може бути алергія на нього.

Якщо ви відчуваєте побічні ефекти, спробуйте ізолят сироваткового білка або немолочну білкову альтернативу.

Незважаючи на ці винятки, сироватковий білок є однією з найкращих добавок на ринку. Він проводить різноманітні дослідження, щоб підтвердити свою корисну роль у зміцненні та нарощуванні м’язів, відновленні та втраті ваги.