Що краще: бігти швидше чи довше?

Зміст

• Швидка відповідь
• Наука
• Ваш план бігу Get-Fit
• Огляд для

Якщо ви вважаєте себе серйозним бігуном, ви можете відчути себе в одному з двох таборів: швидкість або дистанція. Можливо, ви зможете провести на колінах усіх на трасі, або, можливо, у вас більше марафонів, ніж ви можете порахувати. Або ви можете бути зовсім новачком у бігу і не знаєте, який спосіб є найкращим, коли справа доходить до виконання ваших тренувань (до того ж, давайте поставити одну ногу перед іншою). (Незалежно від того, де ви знаходитесь у біговій грі, спробуйте наш 30-денний біг.)

Але там є відповідь на вікову дискусію щодо того, що краще: бігти швидше чи довше? Ми звернулися до експерта з бігу Денні Маккі, тренера Brooks Beast Track Club зі ступенем магістра з фізіології фізичних вправ та біомеханіки, щоб дізнатися, чи варто присвячувати свій час дорозі, біговій доріжці чи треку, щоб прискорити темп або збільшити дистанцію для всіх. -навколо переваг пристосування.

Відмова від відповідальності: якщо ви готуєтеся до певної гонки на довгі дистанції (наприклад, півмарафону або марафону) або швидкісної гонки (наприклад, кидаєте виклик своєму товаришему з тренажерного залу біг на 100 метрів), ваше тренування має бути адаптовано до цієї події. Але якщо ви середній, любитель активного відпочинку, що реєструєте милі переважно для отримання переваг фітнесу, і хочете знати, куди краще направити свої зусилля, поради Маккі підкажуть вам.

Швидка відповідь

Просто зробіть обидва. Варіантність є ключовою, каже Маккі. Але якщо ви бігаєте лише пару разів на тиждень, біг на швидкість принесе вам більше грошей у плані фітнес-переваг-якщо ви дасте своєму організму час на відновлення між ними.

Коли ви займаєтеся п’ять-шість днів на тиждень, вам потрібні довгі повільні пробіжки, щоб ваше тіло відновилося, каже Маккі. "Коли ви йдете важче, ви досягаєте всіх метаболічних рівнів та інтенсивності", - говорить він. «Наше тіло не побудоване на перемикачах; немає ні ввімкнення, ні вимкнення. І якщо ви робите це важко, ви використовуєте все. Але в результаті вам доведеться оговтатися, інакше ви отримаєте травму. " (Це також допомагає переконатися, що ваша техніка бігу також на місці.) Якщо ви бігаєте приблизно три дні на тиждень, ці вихідні можуть служити вашим відновленням.

Але знайте, що збільшувати частоту бігу й просто йти довго й повільно під час кожного пробіжки також не найкращий варіант. "Якщо ви весь час їдете легко, ви дійсно обмежуєте всі інші рівні інтенсивності, необхідні для отримання повної користі або фізичних вправ", - говорить Маккі. "Це краще, ніж не займатися спортом напевно, але це, безумовно, не єдине, що ти хочеш робити. Це не чудово для складу тіла та для зберігання жиру".

Наука

Тільки тривалий і легкий біг не вирішить це з цілої низки причин. Одним з них є той факт, що він не спалює вуглеводи. «Коли ви рухаєтеся повільніше, потреба в енергії нижча, і ваше тіло буде покладатися переважно на жир для виконання цієї вправи», — каже Маккі. "Насправді ми не використовуємо вуглеводи для легких пробіжок, тому що нам не потрібна така швидка енергія. Ви використовуєте вуглеводи, коли ви рухаєтесь із більшою інтенсивністю, тому що отримання енергії з вуглеводів - це більш швидкий процес. Якщо ви йдете більш інтенсивно" , потреба в енергії трохи зросте, і ваше тіло почне вживати жир та вуглеводи ".

У легкому темпі також використовується менше м’язових волокон, що менше задіює вашу нервову систему; Маккі каже, що це приблизно 60 відсотків проти 80 відсотків під час тренування більш високої інтенсивності. Крім того, щоб йти швидше, потрібно прискорюватися, що створює велике навантаження на ваші м’язи. Однак це хороший вид стресу, який спонукає ваше тіло адаптуватися і вдосконалюватися.

І, нарешті, але не менш важливо, ви спалюєте більше калорій на милю, коли ви рухаєтесь швидше, навіть якщо це означає, що ви бігаєте коротше.

Все це може змусити вас зашнурувати свої спринтерські шипи, готові виконувати серйозно швидкісні тренування. Але зачекайте секунду. Є причина, чому ти не можеш постійно виходити на повну силу. Навіть коли він тренує професійних спортсменів, Маккі каже, що вони б зробили двох, можливо три дуже інтенсивні тренування на тиждень. «Більше того, ви можете вигоріти, почати накопичувати калорії, помітити погіршення настрою і перестати спати добре», — пояснює Маккі.

"Швидший біг - це завжди ідеально, якщо ви можете відновитися дуже добре, наприклад, якщо у вас є лише кілька днів на тиждень для тренувань", - говорить він. «Якщо у вас є, наприклад, лише три дні на тиждень, щоб тренуватися, це означає, що ви відновлюєтеся в інші чотири дні. Тож якщо ви можете зробити це і не постраждати, це шлях». (P.S. Є ще більше причин, чому біг корисний для вашого тіла, розуму та настрою.)

Ваш план бігу Get-Fit

Тож для тих, хто тримає результати, спринтери отримують бал за всі переваги для здоров’я, які готуються швидко, але бігуни на дистанції отримують бал за те, що вони достатньо м’які, щоб робити це щодня. Але найкращий сценарій? Зробіть обидва. Спробуйте поєднати наступні типи тренінгів, які Маккі використовує під час навчання, щоб отримати найкращі переваги та зменшити ризик травм.

Інтервали можуть бути фартлеками (шведське слово для «швидкої гри;», наприклад, бігати протягом 40 хвилин і робити 8 раундів по 2 хвилини з жорсткою інтенсивністю, що чергується з 2 хвилинами з легкою інтенсивністю). Маккі рекомендує зберігати інтервали від однієї до п’яти хвилин як загальне правило. Ваша оцінка сприйнятого навантаження (RPE) повинна бути приблизно від 8 до 9 з 10. Зазвичай він рекомендує робити це раз на тиждень.

Темп працює зазвичай виконуються від 20 до 25 хвилин на 6 або 7 RPE. Зазвичай Маккі рекомендує робити це раз на тиждень.

Спринти можна зробити в більш легкі дні або дні на довгі повільні відстані. Вони складаються з 10-секундних або під час сутичок загальних спринтів. Їх найбільша користь для вашої нервової системи та координації, говорить Маккі. Спробуйте додати їх до свого тренування раз на тиждень.

Біг на довгі, повільні дистанції є досить зрозумілими-це означає бігати на більші дистанції в легкому темпі. Частота пульсу повинна залишатися нижче 150, і ви, швидше за все, зможете вести розмову.

Силові тренування (послідовно) є ключем до запобігання травм, навіть якщо ви робите це не так часто або достатньо важко, щоб додати м’язову масу. За словами Маккі, просто додавання силових вправ двічі на тиждень протягом двадцяти хвилин допоможе уникнути травм.

Тепер будьте готові боротися з напівмарафоном, марафоном або просто скоротити свій 5K час, як божевільний.

Огляд для