7 білих продуктів - і що натомість їсти

Зміст

• 1. Білий хліб
• Здоровий обмін: цільнозерновий хліб
• 2. Біла паста
• Здоровий обмін: цільнозернові макарони
• 3. Білий рис
• Здоровий обмін: коричневий рис
• 4. Білий цукор
• Здоровий обмін: фрукти
• 5. Сіль
• Здоровий обмін: різнокольорові трави та спеції
• 6. Біла картопля
• Здоровий обмін: барвисті овочі
• 7. Жири на тваринній основі
• Здоровий обмін: жири на рослинній основі
• Деякі білі продукти дуже корисні для здоров’я
• Суть

Дієта без білих продуктів, також відома як дієта без білого, - це режим харчування, заснований на уявленні, що виключення з вашого раціону оброблених продуктів білого кольору може допомогти вам схуднути і поліпшити контроль рівня цукру в крові.

Прихильники стверджують, що більшість білих продуктів є шкідливими для здоров’я, оскільки багато з них були сильно перероблені, містять багато вуглеводів і містять менше поживних речовин, ніж їх більш барвисті аналоги.

Таким чином, видаляючи білу їжу з вашої тарілки, ви, як кажуть, налаштовуєтесь на більш поживну дієту, яка сприяє втраті ваги та відновлює баланс цукру в крові.

Більшість фахівців у галузі охорони здоров’я погоджуються з тим, що базуватися на виборі дієти суто на кольорі їжі - це спрощений спосіб підійти до повноцінного харчування.

Однак ця дієтична стратегія може мати певні переваги, особливо якщо вона допомагає зменшити споживання ультра-оброблених продуктів на користь більш жирних.

Ось 7 білих продуктів - і що натомість їсти.

1. Білий хліб

Одним з основних продуктів, що виключаються з дієти No White Foods, є білий хліб, а також тісно пов’язані продукти з білого борошна, включаючи сухарі, випічку та каші на сніданок.

Коли хлібне борошно рафіноване, зародки та висівки зерна видаляються - разом із більшою частиною клітковини, вітамінів та мінералів, що містяться в них - під час процесу помелу ().

Це призводить до продукту, який багатий вуглеводами, але не має інших важливих поживних речовин, таких як клітковина і білок.

Дослідження показують, що більший прийом білого хліба пов’язаний із збільшенням ваги, що частково може бути пов’язано з його зниженою харчовою цінністю ().

Таким чином, зменшення споживання білого хліба та подібних рафінованих продуктів може допомогти вам досягти успіху, якщо вашою метою є втрата ваги.

Здоровий обмін: цільнозерновий хліб

Цільнозерновий хліб, сухарі та сніданки виготовляються з борошна, що містить цілісні зерна, включаючи зародки та висівки ().

Це означає, що кінцевий продукт зберігає більше своєї натуральної харчової цінності порівняно з більш вишуканим білим аналогом.

Більше того, здається, споживання цільнозернового хліба не має такої тенденції стимулювати набір ваги, як білий хліб ().

Поліпшений харчовий профіль та підвищений вміст клітковини також можуть допомогти приборкати реакцію на цукор у крові та покращити почуття насичення, полегшуючи відповідати потребам калорій.

Щоб скористатися цими перевагами, поміняйте білий хліб на цільнозерновий хліб та хлібні вироби, в яких першим інгредієнтом є цільне зерно, наприклад цільна пшениця або овес.

Білий хліб та подібні продукти, виготовлені з рафінованих зерен, як правило, містять багато вуглеводів і поживних речовин. Спробуйте замінити їх на цільнозернові версії.

2. Біла паста

Біла паста схожа на білий хліб тим, що готується з рафінованого борошна, що містить менше загальної кількості поживних речовин, ніж нерафінована версія.

Цікаво, що білі макарони не збільшували вагу так само, як це робить білий хліб - за умови, що ви їх їсте разом з дієтою, що містить інші поживні продукти ().

Однак розмір порції макаронних виробів у західних дієтах, як правило, дуже великий.

Якщо ви не пам’ятаєте про розмір порції, може бути легко з’їсти занадто багато за один раз, що може сприяти надмірному споживанню калорій і подальшому набору ваги.

Здоровий обмін: цільнозернові макарони

Для підвищення поживності вибирайте макарони, виготовлені з цільних зерен.

Цільнозернові макарони зазвичай містять більше клітковини, що може залишити вас почуттями ситішими та задоволенішими. Надмірна клітковина також може допомогти уповільнити засвоєння вуглеводів у вашому організмі, підтримуючи покращений контроль рівня цукру в крові ().

Можливо, ви також захочете розглянути альтернативні варіанти макаронних виробів, наприклад, ті, що виготовлені з бобових.

Хоча текстура дещо інша, макарони на основі бобових, як правило, містять навіть більше білка та клітковини, ніж більшість сортів на зерновій основі.

Макарони, виготовлені з рафінованих зерен, можуть бути менш поживними, ніж ті, що виготовлені з цільних зерен. Виберіть цільнозернові макарони або спробуйте ті, що виготовлені з бобових, щоб отримати ще більше клітковини та білка.

3. Білий рис

Як і білий хліб та макарони, білий рис відноситься до категорії рафінованих зерен.

Білий рис починається з цільного зерна, але висівки та зародки видаляються в процесі подрібнення, що перетворює його на крохмалистий, пухнастий білий рис, з яким ви, мабуть, цілком знайомі.

Білий рис за своєю суттю не є поганою або шкідливою їжею, але він не містить багато способів харчування, крім калорій і вуглеводів.

Відсутність клітковини та білків також дуже легко споживає білий рис, що може сприяти збільшенню ваги або порушенням рівня цукру в крові ().

Здоровий обмін: коричневий рис

Коричневий рис - найпростіший, найочевидніший замінник білого рису. Зрештою, коричневий рис - це лише білий рис, який не був перероблений у однаковій мірі.

Він містить більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж білий рис, тому ви отримуєте більше користі від того, що є по суті однією і тією ж рослиною.

Більше того, дослідження показали, що коричневий рис впливає на рівень цукру в крові значно меншою мірою, ніж білий рис ().

Якщо ви не любите коричневий рис або просто хочете змішати свій розпорядок дня, ви можете розглянути інші цільнозернові варіанти, такі як чорний рис, лобода або булгур.

Білий рис має тенденцію негативно впливати на баланс цукру в крові більшою мірою, ніж цільнозерновий рис. Цілісні зерна, такі як коричневий рис, також мають більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж білий рис.

4. Білий цукор

Не дивно, що дієта No White Foods виключає білий цукор. Тим не менше, більшість версій дієти також забороняють більш барвисті форми цукру, включаючи коричневий цукор, мед, цукор турбінадо, кленовий сироп та нектар агави.

Ці типи часто спільно називають доданими цукрами. Окрім калорій, вони пропонують дуже мало з точки зору харчування.

Оскільки вони в основному складаються з простих вуглеводів, доданий цукор вимагає дуже мало перетравлення. Вони швидко всмоктуються в кров і можуть сприяти швидким коливанням цукру в крові.

Доданий цукор містить багато калорій, навіть коли розміри порцій відносно невеликі, тому їх легко випадково надмірно спожити.

Вони також пов’язані з негативними наслідками для здоров’я, такими як небажане збільшення ваги та підвищений ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу ().

Здоровий обмін: фрукти

Якщо у вас солодкі зуби і вам важко вилучити доданий цукор зі свого раціону, вибирайте природні джерела цукру з цільних продуктів, таких як фрукти.

Плоди містять прості цукри, які за хімічним складом ідентичні вмісту цукрів, що додаються. Однак вони також містять вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти - і все це допомагає мінімізувати шкідливий вплив, який інакше може виникнути при споживанні цукру самостійно ().

Надмірне споживання цукру пов’язане із збільшенням ваги та підвищеним ризиком хронічних захворювань. Для більш поживного варіанту вибирайте цілі джерела їжі, що містять природний цукор, такий як фрукти.

5. Сіль

Більшість людей знайомі з кухонною сіллю як з білою їжею, але вона також є в інших кольорах, таких як рожевий, синій та чорний.

Хоча деяка кількість солі є важливою для здоров’я, багато людей, які дотримуються західних дієт, їдять її занадто багато, причому більшість надходить з ультра-обробленої їжі ().

Надмірне споживання солі пов'язане з різними негативними наслідками для здоров'я, включаючи підвищений ризик серцевих захворювань, інсульту, ожиріння та хвороб нирок ().

Дієта без білої їжі наголошує на зменшенні споживання солі з більш оброблених джерел, таких як консерви, приправи та фасовані страви, багато з яких також, ймовірно, містять інші білі продукти, заборонені на дієті.

Здоровий обмін: різнокольорові трави та спеції

Зменшення споживання солі не означає, що вам доведеться жити за рахунок несмачної їжі.

І навпаки, ви можете спробувати розглядати це як можливість експериментувати з використанням різноманітного набору трав та спецій у своїй кулінарії.

Трави та спеції, як правило, є концентрованими джерелами антиоксидантів, вітамінів та мінералів, які можуть відігравати роль у зменшенні запалення та регулюванні рівня цукру в крові ().

Спробуйте використовувати такі трави, як орегано, базилік, чебрець та розмарин, а також спеції, такі як кориця, мускатний горіх, куркума, паприка та кайенський перець, щоб додати смаку їжі без використання солі.

Сіль необхідна для здоров'я, але багато сучасних дієт містять занадто багато. Використання більш багатих на поживні речовини трав та спецій для ароматизації продуктів - це чудовий спосіб зменшити кількість солі без шкоди для смаку.

6. Біла картопля

Біла картопля за своєю суттю не є нездоровою. Насправді вони є чудовим джерелом кількох важливих поживних речовин, таких як калій, вітамін С та клітковина ().

Тим не менш, вони заслужили репутацію нездорових, головним чином завдяки способам, до яких вони часто готуються.

Коли білу картоплю готують менш поживними способами, наприклад, смажать або подають з солоними висококалорійними начинками, такими як підлива, вона, швидше за все, сприятиме збільшенню ваги та іншим негативним наслідкам для здоров’я ().

Крім того, багато сучасних дієтичних режимів покладаються на ці типи препаратів з білої картоплі як на овочеву їжу, виключаючи інші види овочів.

Таким чином, якщо ви регулярно вживаєте білу картоплю як основний овоч, обмін на різні різновиди різнокольорових овочів може допомогти вам додати до свого раціону різноманітніший набір поживних речовин.

Здоровий обмін: барвисті овочі

Що стосується овочів, то до різноманітності потрібно прагнути.

Вживання овочів з різних кольорових груп - включаючи зелений, оранжевий, жовтий, червоний, фіолетовий та білий - асоціюється із зниженим ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак товстої кишки (,).

Крохмалисті овочі, такі як помаранчевий солодкий картопля, фіолетовий картопля, зелений горошок та зимові патисони - все це чудові кольорові замінники білої картоплі.

Якщо ви намагаєтеся скоротити вуглеводи, спробуйте поміняти картоплю на деякі некрохмалисті овочі, такі як спаржа, кабачки, листова зелень, помідори, морква, болгарський перець або капуста.

Біла картопля дуже поживна, але її часто готують з використанням нездорових методів. Якщо ви зазвичай їсте білу картоплю, спробуйте поміняти її на інші різнокольорові овочі, щоб збільшити харчову різноманітність.

7. Жири на тваринній основі

У більшості версій дієти No White Foods дієта вважає жири тваринного походження білою їжею і рекомендує обмежувати їх кількість.

Білі тваринні жири насамперед відносяться до жирів, що походять з м’яса та молочних продуктів, більшість з яких - насичені жири.

Дієта No White Foods рекомендує дотримуватися дуже нежирного м’яса та лише знежирених молочних продуктів - якщо вони взагалі включені.

Як і у багатьох інших білих продуктах, насичені жири за своєю суттю не є шкідливими для здоров’я.

Однак велике їх споживання може сприяти підвищенню рівня холестерину та підвищенню ризику серцевих захворювань у деяких людей ().

Здоровий обмін: жири на рослинній основі

Дослідження показують, що коли ви замінюєте насичені жири у своєму раціоні ненасиченими жирами рослинного походження, ви можете зменшити ризик серцевих захворювань ().

Якщо велика частка щоденного споживання жиру регулярно надходить із насичених жирів тваринного походження, подумайте про заміну деяких із них на рослинні жири, такі як оливкова олія та олії авокадо.

Ви також можете отримати багато корисних для серця ненасичених жирів із цільних продуктів, таких як горіхи, насіння, авокадо та оливки.

Заміна насичених жирів тваринного походження ненасиченими жирами рослинного походження може сприяти здоров’ю серця.

Деякі білі продукти дуже корисні для здоров’я

Однією з головних дорікань щодо дієти без білих продуктів є те, що вона несправедливо зневажає продукти, виходячи з їх кольору.

Колір їжі дуже мало говорить про її харчову цінність. Таким чином, такий підхід до схуднення може заплутати людей, які просто намагаються навчитися робити здоровий вибір їжі.

Хоча деякі білі продукти є менш поживними, ніж інші, такі як рафіновані зерна та цукор, - багато з них дуже корисні для здоров’я і, безумовно, входять до будь-якої дієти, спрямованої на зміцнення загального стану здоров’я та зниження ваги.

Ось кілька прикладів деяких дуже поживних білих продуктів:

• Овочі: цвітна капуста, цибуля, часник, ріпа, пастернак, гриби
• Горіхи та насіння: кеш'ю, кунжут, кедрові горіхи
• Бобові: біла квасоля
• М'ясо: біла риба, птиця
• Молочні продукти: молоко, йогурт, сир
• Інший: яєчні білки, кокос

Примітно, що деякі версії дієти без білих продуктів роблять винятки для деяких видів білої їжі, таких як риба, яйця та птиця, а в інших - ні.

Тому важливо критично поглянути, які продукти ви виключаєте та чому, оскільки деякі з них насправді можуть допомогти вам досягти поставлених цілей.

Багато білих продуктів є дуже поживними, і судити про їжу на основі її кольору - не найкращий спосіб підійти до здорового харчування. Натомість, прагніть споживати цілу їжу, мінімально оброблену, більшу частину часу.

Суть

Дієта без білої їжі - це популярна дієтична тенденція, яка зосереджена на усуненні білокольорових продуктів для підтримки втрати ваги та балансу цукру в крові.

Деякі з білих продуктів, що виключаються, надходять з надоброблених джерел, таких як рафіноване зерно та цукор, і їх можна легко замінити більш поживними альтернативами, включаючи цільні зерна, фрукти та овочі.

Однак оцінка якості їжі виключно за її кольором може бути не найкращим способом визначити, чи є вона здоровою. Багато білих продуктів є дуже поживними і можуть використовуватися для підтримки втрати ваги.

Натомість найкраще зосередитись на споживанні цільної їжі з мінімальною обробкою та практикуванні помірності, коли споживаєте ті продукти, які не мають достатньої кількості поживних речовин.