14 здорових цільнозернових продуктів (включаючи глютен)

Зміст

• 1. Цілий овес
• 2. Пшениця цільна
• 3. Цільнозерновий жит
• 4. Гречка
• 5. Пшенична булгур (тріскана пшениця)
• 6. Просо
• 7. Цілий ячмінь
• 8. Правопис
• 9. Кіноа
• 10. Коричневий рис
• 11. Кукурудза
• 12. Попкорн
• 13. Цільнозерновий хліб
• 14. Макаронні цільнозернові та цільнозернові
• Суть

Зерно є основним продуктом харчування у домогосподарствах усього світу.

Вони мають три частини: висівки (поживний зовнішній шар), зародок (ембріон, багатий поживними речовинами насіння) та ендосперм (запас їжі мікробів, який має велику кількість крохмалистих вуглеводів).

Цілі зерна - це просто зерна, у яких усі три частини є неушкодженими. Зазвичай вони містять багато заліза, магнію, марганцю, фосфору, селену, вітамінів групи В та харчових волокон (1).

Цікаво, що вибір цільного зерна над очищеними зернами був пов'язаний із меншими ризиками захворювань серця, діабету другого типу, раку тощо (2, 3, 4, 5).

Ось 14 здорових цільнозернових продуктів.

1. Цілий овес

Овес - одне з найбільш здорових цільних зерен, які можна їсти.

Вони не тільки упаковані вітамінами, мінералами та клітковиною, але й природно без глютену.

Більше того, овес багатий антиоксидантами, особливо авентрамідом. Цей антиоксидант пов'язаний зі зниженим ризиком раку товстої кишки та зниження артеріального тиску (6).

Овес також є чудовим джерелом бета-глюканів, типу розчинної клітковини, яка сприяє травленню та засвоєнню поживних речовин. Аналіз 28 досліджень виявив, що дієти, багаті бета-глюканами, можуть знижувати "поганий" холестерин ЛПНЩ та загальний холестерин (7).

Просто переконайтеся, що вибираєте цілий овес, наприклад, овес, нарізаний сталевою крупою, вівсяну крупу та прокалений овес. Інші види вівса, як миттєва вівсяна каша, більш оброблені і можуть містити нездоровий доданий цукор.

Підсумок Овес - це здорове цільнозернове зерно, наповнене поживними речовинами. Вони також є чудовим джерелом бета-глюканів, типу розчинних волокон, які пов'язані з різними користями для здоров'я.

2. Пшениця цільна

Цільна пшениця - популярне і неймовірно універсальне зерно злаків.

Це ключовий інгредієнт хлібобулочних виробів, макаронних виробів, локшини, кус-куса, булгуру та манної крупи.

Хоча пшениця дуже популярна, вона також є дуже суперечливою через вміст глютену. Глютен - це білок, який може викликати шкідливу імунну відповідь у певних людей (8).

Однак якщо ви належите до більшості людей, які переносять глютен, цільна пшениця є чудовим доповненням до вашого раціону, оскільки це багате джерело антиоксидантів, вітамінів, мінералів та харчових волокон (1).

Будьте обережні, щоб вибирати лише продукти з написом «цільна пшениця», а не лише «пшениця».

Цільна пшениця містить ціле зерно, включаючи волокнисту лушпиння, висівки та ендосперм. І навпаки, звичайна пшениця позбавлена ​​лушпиння і висівок, які завантажені поживними речовинами.

Підсумок Цільна пшениця є поживною альтернативою звичайній пшениці та багатим джерелом антиоксидантів, вітамінів, мінералів та харчових волокон.

3. Цільнозерновий жит

Жито є членом сімейства пшеничних і вживається протягом століть.

Він, як правило, більш поживний, ніж пшениця і містить більше мінералів із меншою кількістю вуглеводів. Це одна з причин, чому житній хліб не підвищує цукор у крові стільки, як пшеничний (1, 9, 10).

Ще одна причина полягає в тому, що житнє борошно неймовірно багато клітковини - порція житнього борошна 3,5 унції (100 грам) забезпечує 22,6 грам клітковини, що становить 90% добової вартості дорослих (DV) (9).

Дослідження показують, що харчові волокна можуть уповільнити всмоктування вуглеводів у вашій кишці, спричиняючи повільний, але стабільний підйом цукру в крові замість шипів (11, 12).

Житнє борошно випускається в декількох формах, таких як світла, середня, темна, житня мука і гарбузовий. І легкі, і середні сорти, як правило, більш вишукані і не вважаються цільнозерновими, тоді як темне житнє борошно, житнє борошно і гарбузове борошно частіше цільнозернові.

З огляду на це, найкраще шукати слово «ціле» на житньому борошні під час покупок, оскільки деякі виробники можуть додавати в суміш вишукане житнє борошно.

Підсумок Ціле жито є здоровою цільнозерновою альтернативою пшениці. Він випускається у багатьох формах, але цільнозерновим борошном, житньою мукою і гарбузовим борошном вважаються цільнозернові.

4. Гречка

Хоча його назва може спробувати вас обдурити, гречка не пов’язана з пшеницею.

Це псевдоцереал, це означає, що це насіння, яке використовується аналогічно зерновим.

Насіння гречки пакують такими поживними речовинами, як марганець, магній, мідь, фосфор, залізо, вітаміни групи В та клітковина. Вони також природні без глютену (13).

Більше того, гречана лушпиння є чудовим джерелом стійкого крохмалю, який є типом харчових волокон, які переходять до товстої кишки, де живлять здорові бактерії кишечника (14).

Дослідження показали, що стійкий крохмаль може покращити контроль рівня цукру в крові та здоров’я травлення та сприяти зниженню ваги та здоров’ю серця (15, 16).

Щоб приготувати гречку, просто додайте одну склянку крупи (ядер) у дві склянки води і доведіть до кипіння. Зменшіть тепло і дайте крупі варитися протягом 10–15 хвилин або до готовності.

Підсумок Гречка - це безглютенове цільне зерно, яке упаковане поживними речовинами. Це також гарне джерело стійкого крохмалю, який живить здорові бактерії кишечника.

5. Пшенична булгур (тріскана пшениця)

Бульгурська пшениця, широко відома як тріскана пшениця, популярна в середньосхідній кухні.

Це ціле зерно часто додають у супи, фаршировані овочі та салати, такі як табуле. Він готується аналогічно рису, але за своєю текстурою більше нагадує кускус.

Булгур з низьким вмістом жиру та багатий мінералами, такими як магній, марганець та залізо. Це також чудове джерело клітковини, що забезпечує 8,2 г або 33% DV на кожну приготовлену чашку (182 г) (17).

Дослідження пов'язують більшу кількість споживання булгуру та інших цільних зерен із меншим рівнем запалення та меншим ризиком захворювань серця та раку, як колоректальний рак (18, 19).

Однак бульба булгур містить глютен, що робить її непридатною для безглютенової дієти.

Підсумок Бульгур або тріскана пшениця - популярне цільне зерно, багате на поживні речовини, яке використовується в кухні Близького Сходу. Його зазвичай додають у супи, фаршировані овочі та салати, як табуле.

6. Просо

Просо - це древнє зерно, можливо, найбільш відоме як інгредієнт в насінні птахів.

Однак він є частиною людської кухні вже тисячі років і вважається основним інгредієнтом в Індії, Китаї, Африці, Ефіопії, Нігерії та інших частинах світу.

Просо неймовірно поживне і чудове джерело магнію, марганцю, цинку, калію, заліза, вітамінів групи В і клітковини. Це також природно без глютену (20).

Дослідження пов'язують споживання проса із користю для здоров’я, таким як зменшення запалення, зниження тригліцеридів у крові та покращення контролю цукру в крові (21, 22).

Хоча це вважається крупою, просо - це зерно, яке класифікується як псевдоцереал. Деякі вважають, що це крупова крупа, оскільки вона вживається аналогічно (23).

Підсумок Просо - це давнє насіння, яке класифікується як псевдоцереаль, оскільки воно вживається аналогічно зерновим. Це неймовірно поживна і без глютену.

7. Цілий ячмінь

Ячмінь - універсальне зерно злаків, яке вживається тисячами років.

Хоча вона не така популярна, як інші цільні зерна, вона неймовірно здорова.

Ячмінь випускається у двох основних формах: цілий (або обвалений) ячмінь та перловий ячмінь. Однак, лише обвалений ячмінь вважається цільним зерном, оскільки він мінімально оброблений.

Обвалений ячмінь має багато мінералів, таких як селен, марганець, магній, цинк, мідь, залізо, фосфор і калій, а також вітаміни групи В і клітковина (24).

Одна чашка (148 грам) цільного ячмінного борошна забезпечує 14,9 грам клітковини, або 60% ДВ дорослих (25).

Варто зазначити, що ячмінь містить глютен, тому він непридатний для безглютенової дієти.

Підсумок Цільний ячмінь - це здорове цільнозернове зерно, яке використовується вже тисячі років. Лише цільним (обваленим) ячменем вважається цільнозерновий, тоді як перловий ячмінь - очищений.

8. Правопис

Спелта - це старовинна цільна пшениця, яку вирощують тисячі років.

Харчова їжа схожа на сучасну цільну пшеницю і багате джерело марганцю, магнію, фосфору, цинку, заліза, вітамінів групи В і клітковини. Однак у ньому є трохи більше цинку та білка порівняно з цільною пшеницею (26).

Як і всі інші зерна, спеля містить антиживні речовини, такі як фітинова кислота, яка може зменшити всмоктування цинку та заліза з вашої кишки. Це не викликає особливих проблем для дорослих при збалансованому харчуванні, оскільки інші продукти забезпечують більше цинку та заліза, але це може бути проблемою для вегетаріанців та веганів.

На щастя, ви можете зменшити антиелементи, пророщуючи, бродити або замочуючи зерна.

Також важливо зауважити, що спелта містить глютен і, отже, непридатна для безглютенової дієти.

Підсумок Спелта - це поживне, древнє цільне зерно, яке стає все популярнішим. Хоча він містить антиживні речовини, такі як фітинова кислота, їх можна зменшити шляхом пророщування, бродіння або замочування зерен.

9. Кіноа

Кіноа - південноамериканське зерно, яке прийнято називати суперпродуктом.

Це давнє зерно наповнене більшою кількістю вітамінів, мінералів, білків, здорових жирів і клітковини, ніж популярні зерна, такі як цільна пшениця, овес та багато інших.

Кіноа також є чудовим джерелом антиоксидантів, таких як кверцетин та кемпферол, які можуть нейтралізувати потенційно шкідливі молекули, які називаються вільними радикалами. Ці молекули були пов'язані з хронічними захворюваннями, такими як хронічне запалення, захворювання серця та рак (27, 28).

Більше того, квіноа є однією з небагатьох рослин, які забезпечують повноцінні білки, а це означає, що вона містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Це робить його прекрасним варіантом для вегетаріанців та веганів.

Хоча люди використовують квоту, як крупу, це насправді псевдоцереал - насіння, яке за харчовою ознакою схоже і споживається аналогічно зерновим зернам (29).

Підсумок Киноа часто називають суперпродуктом, оскільки вона завантажена вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Хоча це вважається крупою, це насправді псевдоцереал - насіння, яке споживається аналогічно зерновим зернам.

10. Коричневий рис

Коричневий рис широко визнаний здоровою альтернативою білому рису.

Це тому, що це цільне зерно, це означає, що воно містить ціле зерно, включаючи висівки, зародки та ендосперми. Тим часом з білого рису видалено і висівки, і зародок.

Оскільки висівки та зародки багаті поживними речовинами, коричневий рис містить більше клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів - 3,5 унції (100 грам) вареного коричневого рису в упаковці 1,8 грам клітковини, тоді як 3,5 унції білого рису забезпечують лише 0,6 грама клітковини (30, 31).

Коричневий рис також природно не містить глютен, що робить його чудовим варіантом вуглеводів для безглютенової дієти.

Дослідження пов'язали кілька сполук у цьому зерні з деякими вражаючими користями для здоров'я.

Наприклад, коричневий рис містить лігнани, які є антиоксидантами, що знижують ризик серцевих захворювань за рахунок зниження артеріального тиску, запалення та "поганого" холестерину ЛПНЩ (32).

Підсумок Коричневий рис є більш здоровою альтернативою білому рису, оскільки він містить ціле зерно. І навпаки, білий рис позбавлений своїх висівок і зародків, що робить його менш поживним. Коричневий рис може знизити ризик серцевих захворювань різними способами.

11. Кукурудза

Кукурудза або кукурудза (Zea хлопці) є неймовірно популярним цільним зерном.

Це основна їжа у всьому світі і вирощується у більших кількостях, ніж пшениця та рис.

Цільна, необроблена кукурудза містить багато марганцю, магнію, цинку, міді, фосфору, калію, вітамінів групи В та антиоксидантів. Це також природно без глютену (33).

Кукурудза містить лютеїн і зеаксантин, які є антиоксидантами в ряді жовтої кукурудзи. Кілька досліджень виявили зв’язок між цими антиоксидантами та меншим ризиком макулярної дегенерації та катаракти, дві провідні причини сліпоти (34, 35).

Більше того, кукурудза містить хорошу кількість клітковини. Одна чашка (164 грами) вареної жовтої кукурудзи забезпечує 4,6 грама клітковини, що становить 18% від ДВ (33).

Підсумок Цільна, необроблена кукурудза дуже поживна і упакована вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Цікавлять два антиоксиданти - лютеїн та зеаксантин, які пов'язані з меншим ризиком певних очних захворювань, які можуть спричинити сліпоту.

12. Попкорн

Попкорн - одна із найздоровіших закусок, яку можна їсти.

Це особливий тип кукурудзи, який вискакує під сильним теплом. Кукурудзяні ядра містять невелику кількість води, яка при нагріванні перетворюється на пару і призводить до лопання ядер (36).

Більшість людей не розуміє, що попкорн - це цільнозерновий продукт. Він містить велику кількість таких поживних речовин, як марганець, магній, цинк, мідь, фосфор та багато вітамінів групи В (37).

Більше того, у попкорну неймовірно багато клітковини - 3,5 унції (100 грам) забезпечують 14,5 г клітковини або 58% від DV (37).

Його найкраще готувати на вашій плиті або в повітряному попперсі. Не купуйте упаковані мікрохвильові пакетики з попкорну, оскільки вони можуть містити потенційно шкідливі хімічні речовини (38, 39).

Крім того, деякі комерційно приготовані сорти можуть бути задушені великою кількістю нездорових жирів, солі, штучних ароматизаторів або цукру, перетворивши цю здорову закуску на щось дуже нездорове.

Підсумок Попкорн - корисна закуска, яка вважається цільним зерном. Це найкраще домашнє приготування на вашій плиті або в повітряному попперсі, оскільки комерційний попкорн часто має додаткові нездорові компоненти.

13. Цільнозерновий хліб

Цільнозернові хлібні вироби - це простий спосіб додати цілісні зерна у свій раціон.

Вони широко доступні і випускаються у багатьох сортах, таких як житній хліб, хліб з цільнозернового пшениці, цільнозернові бублики, цільнозернові коржі та інші.

Один особливо здоровий цільнозерновий хліб - це хліб Єзекіїль, який виготовляється з різноманітних цільних зерен, таких як пшениця, пшоно, ячмінь та спеля, а також кілька бобових.

Більше того, зерна та бобові в цьому хлібі проростають, тобто вони були змочені у воді, що дозволяє їм прорости. Це збільшує їх вміст поживних речовин і зменшує антиживні речовини, які зазвичай містяться в цільних зернах (40).

Варто зазначити, що багато цільнозернових хлібів виготовляють із зерна пшениці, яка була подрібнена, що зменшує сприятливий вплив цільних зерен. Тож якщо ви купуєте цільнозерновий хліб, то краще вибирати ті з видимими зернами або насінням.

Підсумок Цільнозернові хлібні вироби - це простий спосіб додати цілісні зерна у свій раціон. Обов’язково вибирайте хліб із видимими зернами або насінням, оскільки вони більш поживні.

14. Макаронні цільнозернові та цільнозернові

Цільнозернові пасти виготовляють із цільного зерна пшениці.

Ось чому в них більше вітамінів, мінералів і клітковини, ніж у звичайних макаронах. Наприклад, в цільнозернових спагетті міститься в 2,5 рази більше клітковини, ніж у звичайних спагетті (41, 42).

Завдяки більшому вмісту клітковини цільнозернові макаронні вироби мають більшу наповнення (43, 44).

Однак вони виготовлені з цільнозернового борошна, що розсипається.

Це зменшує багато корисних ефектів з цільних зерен, а це означає, що цільнозернові макаронні вироби не такі здорові, як неушкоджені цільнозернові продукти, як хіноа та коричневий рис.

Тим не менш, якщо ви вирішили їсти макарони, то краще вибирати цільнозернові, ніж звичайні, оскільки перша містить менше калорій, більше поживних речовин і має більше клітковини.

Підсумок Цільнозернові макарони - ще один простий спосіб додати цілісні зерна до свого раціону. У них більше клітковини, ніж у звичайних макаронах, що може допомогти вам довше залишатися повноцінним.

Суть

Цільнозернові зерна мінімально переробляються і, таким чином, більш поживні, ніж рафіновані зерна.

Заміна рафінованих зерен на користь цільних зерен пов’язана з різними перевагами для здоров’я, такими як менший ризик виникнення хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет другого типу, рак тощо.

На щастя, є безліч здорових цільнозернових варіантів на вибір.

Якщо рафіновані зерна є частиною вашого раціону, спробуйте поміняти їх на деякі з перерахованих вище альтернатив з цільного зерна, щоб отримати користь для здоров'я.