Чому я не можу припинити їсти?

Зміст

• Як ви можете змінити свої харчові звички?
• 1. Не пропускайте їжу
• 2. Пауза перед їжею
• 3. Прогнати відволікання
• 4. Пережовуйте більше укусів
• 5. Слідкуйте
• 6. Зверніться до стресу
• 7. Їжте вдома
• 8. Вибирайте корисні продукти
• 9. Пийте більше води
• 10. Знайдіть підтримку
• Коли звернутися до лікаря

Існує цілий ряд причин, за якими ви можете дотягнутися до їжі. Опитування 2013 року показує, що 38 відсотків дорослих американців переїдають через стрес. З них половина каже, що вони переїдають щонайменше раз на тиждень.

Визначення особистих збудників переїдання - це перший крок до зміни звичок.

Як ви можете змінити свої харчові звички?

Знову ж таки, ви можете їсти з емоційних причин. Нудьга може стати ще одним фактором. Інші переїдають, тому що вони голодні і не заповнюють правильні продукти. Визначивши, чому ви їсте, ви можете перейти до більш розумних харчових практик.

1. Не пропускайте їжу

Ви повинні бути голодними, коли їдете їсти їжу. Якщо ви голодуєте, ви можете бути більш схильними до переїдання.

Ви, напевно, чули, що сніданок - найважливіша страва дня. Люди, які їдять ранкові страви, як правило, їдять менше жиру та холестерину протягом дня. Дослідження також припускають, що вживання сніданку може допомогти у схудненні.

Анатомія здорового сніданку:

2. Пауза перед їжею

Якщо ви їсте регулярно протягом усього дня і все ще їсте, запитайте себе, чи справді ви голодні. Чи є ще одна потреба, яку можна було б задовольнити? Склянка води або зміна пейзажу можуть допомогти.

Ознаками справжнього голоду можуть бути що завгодно - від головного болю до низького рівня енергії, бурчання в животі до дратівливості. Якщо ви все ще відчуваєте, що вам потрібно перекусити, почніть з невеликих порцій і повторіть процедуру реєстрації ще раз, перш ніж досягати секунд.

3. Прогнати відволікання

Змініть місце розташування їжі, особливо якщо ви схильні подаватись перед телевізором, комп’ютером або в іншому відволікаючому середовищі, наприклад, у вагоні.

Хоча робота чи школа можуть не дати вам часу їсти за столом, спроби сидіти і зосередитися на їжі можуть допомогти при переїданні.

Почніть з їжі всього один прийом їжі без відволікань щодня. Сідайте за стіл. Зосередьтеся на їжі та почутті наповненості. Якщо можете, збільшуйте цю звичку до двох або більше прийомів їжі щодня. З часом ви можете краще розпізнати сигнали свого організму, що ви повноцінні, і перестанете переїдати.

4. Пережовуйте більше укусів

Фахівці рекомендують жувати кожен шматочок їжі приблизно 30 разів. Жування дозволяє темпнути себе. Ваш мозок здатний наздогнати ваш живіт. Мало того, але ви також можете насолоджуватися смаками та текстурами того, що їсте.

Спробуйте вибрати меншу тарілку, щоб контролювати розмір порцій. І якщо ви почнете відчувати себе повною, чиніть опір прагненню очистити тарілку. Зупиніться там, де вам комфортно, і зачекайте 10 хвилин, перш ніж продовжувати. Ви можете зрозуміти, що ви занадто ситні, щоб спробувати їсти більше.

5. Слідкуйте

У вас можуть виникнути емоційні або екологічні спроби переїдання. Певна їжа також може бути тригерами. Подумайте про ведення щоденника про їжу, щоб побачити, що ви їсте, скільки їсте, а також коли і де ви їсте.

Ви можете вести простий щоденник з папером і ручкою або користуватися додатком, як-от MyFitnessPal, якщо ви зазвичай хочете.

Відстеження їжі може допомогти вам помітити закономірності у ваших звичках. Наприклад, ви, можливо, вважаєте, що вважаєте за краще їсти чіпси або шоколад, тому можете спробувати не допускати їх додому. А може, ви схильні споживати більшість своїх калорій у вечірній час, переглядаючи телевізор.

6. Зверніться до стресу

Визначте свої емоції перед тим, як їсти, особливо якщо це не в регулярно запланований час прийому їжі. Знову ж, може бути корисним вести щоденник про їжу та записувати цю інформацію, щоб ви могли шукати тенденції часу доби чи активності. Подумайте, чи відчуваєте ви:

• хвилюється або підкреслюється
• сумно чи засмучено
• розлючений або ізольований

Не існує "правильного" чи "неправильного" способу самопочуття, але перевірка своїх емоцій може допомогти вам виявити, чи є вони в корені вашого голоду.

Зробіть глибокий вдих і спробуйте зайнятися іншим видом діяльності перед їжею, наприклад, гуляти, займатися йогою чи будь-яким іншим заходом по догляду за собою.

7. Їжте вдома

Порції ресторану великі. Якщо ви їсте часто, ви можете переїдати і не усвідомлювати цього. З часом великі порції харчових продуктів, обмежених калоріями, можуть відчути себе нормою, що посилює боротьбу з переїданням. Принаймні одне дослідження пов’язало їжу ресторану із ожирінням у Сполучених Штатах.

Подумайте, що половина їжі упакована, перш ніж ви навіть почнете їсти. А ще краще - пропустити їжу в ресторані цілком або зберегти їх для особливих випадків.

Дослідження показують, що приготування їжі в домашніх умовах сприяє здоровому вибору їжі в цілому. Ви можете знайти ряд корисних та доступних рецептів на веб-сайтах, таких як Департамент сільського господарства Сполучених Штатів Америки.

8. Вибирайте корисні продукти

Порожні калорії з доданих жирів і цукрів пакують калорійність, але продукти з високим вмістом цих інгредієнтів не обов'язково вгамовують голод. Ви можете їсти більше, щоб наповнити свій шлунок.

Натомість насипте цільну їжу, як свіжі фрукти та овочі. Вони багаті вітамінами та мінералами, а також клітковиною, що наповнює шлунок.

Розглянемо ці "розумні свопи":

9. Пийте більше води

Голод може маскувати зневоднення. Інші ознаки легкої дегідратації включають відчуття спраги та концентрацію сечі.

Клініка Майо пропонує чоловікам потрібно 15,5 склянок рідини на день. З іншого боку, жінкам потрібно близько 11,5 склянок, щоб вони залишалися зволоженими. Можливо, вам знадобиться більше цієї основної суми, залежно від рівня активності та інших факторів, таких як годування груддю.

Вам також не потрібно завжди пити воду. Збийте молоко, чистий фруктовий сік і трав'яні чаї. Їжа з великою вагою також є хорошим вибором, як кавун та шпинат.

10. Знайдіть підтримку

Зверніться до друга, особливо якщо ви схильні до переїдання, коли ви самі. Чат з другом або членом сім’ї по телефону або просто спілкування може підняти вам настрій і вберегти вас від їжі для комфорту чи нудьги.

Ви також можете взяти участь у локальній групі анонімних переживачів (OA), яка пропонує підтримку, характерну для нав'язливого переїдання. В OA ви обговорюєте свою боротьбу та працюєте над тим, щоб знайти рішення за допомогою 12-крокової програми.

Коли звернутися до лікаря

Зміни способу життя можуть допомогти вам отримати контроль над своїм переїданням, перш ніж це стане більшою проблемою.

Поки переїдання час від часу може не хвилюватись, часто наповнення, коли ви не голодні або їсте, аж до незручності повноцінного, може бути ознакою розладу їжі (BED).

Запитайте себе:

• Чи їмо я велику кількість їжі протягом певного періоду часу, як годину?
• Чи відчуваю я, що моя їжа виходить з-під контролю?
• Я їмо таємно чи відчуваю сором чи інші негативні емоції щодо свого їжі?
• Я часто дотримуюся дієти, але не худну?

Якщо ви відповісте "так" на ці питання, можливо, ви захочете записатися на прийом до лікаря. Якщо не лікувати, КРЕ може тривати місяцями або роками і пов'язаний з іншими проблемами, такими як депресія.

Обов’язкове вживання їжі також може призвести до ожиріння. Люди, які страждають ожирінням, мають підвищений ризик виникнення цілого ряду проблем зі здоров’ям, включаючи високий кров'яний тиск, серцеві захворювання, діабет другого типу, дегенеративний артрит та інсульт.

Знову ж таки, розмова з лікарем про ваше переїдання - це перший перший крок до внесення здорових, тривалих змін у ваш спосіб життя.