Чому смажена їжа погана для вас?

Зміст

• Смажена їжа з високим вмістом калорій
• Смажена їжа, як правило, багато жирів
• Вживання смаженої їжі може збільшити ризик захворювання
• Хвороба серця
• Діабет
• Ожиріння
• Смажена їжа може містити шкідливий акриламід
• Більш безпечні смажені олії та альтернативні способи приготування
• Здорові масла
• Нездорові масла
• Альтернативи традиційному смаженню
• Суть

Смаження у фритюрі - поширений спосіб приготування, який застосовується по всьому світу. Його часто використовують у ресторанах і мережах швидкого харчування як швидкий і недорогий спосіб приготування їжі.

Популярні смажені страви включають рибу, картопля фрі, курячі смужки та сирні палички, хоча смажити можна практично будь-що.

Багатьом людям подобається смак смаженої їжі. Тим не менш, ці продукти мають високу калорійність і транс жири, тому вживання багато їх може негативно впливати на ваше здоров'я.

Ця стаття пояснює, чому комерційні смажені страви для вас погані, і пропонує деякі більш здорові альтернативи.

Смажена їжа з високим вмістом калорій

У порівнянні з іншими способами приготування їжі, обсмаження додає багато калорій.

Для початку перед смаженням смажену їжу, як правило, покривають тестом або борошном. Крім того, коли їжа смажена в олії, вони втрачають воду і вбирають жир, що ще більше збільшує їх калорійність (1).

Взагалі кажучи, в смаженій їжі значно більше жиру та калорій, ніж у їх смажених аналогах.

Наприклад, одна невелика запечена картопля (100 грам) містить 93 калорії і 0 грам жиру, тоді як така ж кількість (100 грам) картоплі фрі містить 319 калорій і 17 грам жиру (2, 3).

Як інший приклад, 100-грамове філе запеченої тріски містить 105 калорій і 1 грам жиру, тоді як така ж кількість риби з смаженою філе містить 232 калорії і 12 грам жиру (4, 5).

Як бачите, калорії швидко додаються під час вживання смаженої їжі.

Підсумок Смажена їжа містить більше калорій, ніж їх несмажені аналоги. Вживаючи багато їх, можна значно збільшити споживання калорій.

Смажена їжа, як правило, багато жирів

Транс-жири утворюються, коли ненасичені жири проходять процес, який називають гідруванням.

Виробники харчових продуктів часто гідрують жири, використовуючи високий тиск та газ водню, щоб збільшити їх термін зберігання та стабільність, але гідрування також відбувається, коли олії нагріваються до дуже високих температур під час варіння.

Процес змінює хімічну структуру жирів, ускладнюючи їх руйнування організмом, що в кінцевому рахунку може призвести до негативних наслідків для здоров’я.

Насправді трансжири пов'язані з підвищеним ризиком багатьох захворювань, включаючи захворювання серця, рак, діабет та ожиріння (6, 7, 8).

Оскільки смажені продукти готуються в олії при надзвичайно високій температурі, вони, ймовірно, містять транс-жири.

Більше того, смажена їжа часто готується в оброблених рослинних або насінних оліях, які можуть містити транс-жири перед нагріванням.

Одне дослідження США з олії сої та ріпаку виявило, що 0,6–4,2% їх вмісту жирних кислот - це жири (9).

Коли ці олії нагріваються до високих температур, наприклад, під час смаження, їх вміст транс-жирів може збільшитися (10).

Насправді, в одному дослідженні, виявленому щоразу, коли масло повторно використовується для смаження, його вміст транс-жирів збільшується (11).

Однак важливо розрізняти ці штучні транс-жири та транс-жири, які природним чином містяться в продуктах харчування, таких як м'ясо та молочні продукти.

Не виявлено, що вони мають такі ж негативні наслідки для здоров'я, як у смажених та оброблених продуктах.

Підсумок Смажена їжа часто готується в перероблених рослинних або насінних оліях. При нагріванні ці масла можуть утворювати транс-жири, які пов'язані з низкою проблем зі здоров’ям, включаючи підвищений ризик виникнення декількох захворювань.

Вживання смаженої їжі може збільшити ризик захворювання

Кілька досліджень у дорослих виявили зв’язок між вживанням смаженої їжі та ризиком виникнення хронічних захворювань.

Взагалі кажучи, вживання більше смаженої їжі пов'язане з більшим ризиком розвитку діабету 2 типу, захворювань серця та ожиріння (12).

Хвороба серця

Вживання в їжу смаженої їжі може сприяти підвищенню артеріального тиску, низькому "хорошому" холестерину ЛПВЩ та ожирінню, що є всіма чинниками ризику серцевих захворювань (13, 14, 15, 16).

Насправді два великі спостережувальні дослідження встановили, що чим частіше люди їдять смажену їжу, тим більший ризик розвитку серцевих захворювань (17).

Одне дослідження показало, що жінки, які їли одну або кілька порцій смаженої риби на тиждень, мали на 48% більший ризик серцевої недостатності порівняно з тими, хто споживав 1–3 порції на місяць (18).

З іншого боку, збільшення споживання запеченої або печеної риби було пов'язано з меншим ризиком.

Інше спостережне дослідження показало, що дієта з високим вмістом смаженої їжі була пов'язана зі значно більшим ризиком інфаркту (19).

Тим часом, ті, хто їв дієту з високим вмістом фруктів та овочів, зазнавали значно нижчого ризику.

Діабет

Кілька досліджень виявили, що вживання смаженої їжі ставить вас до більш високого ризику розвитку діабету 2 типу (20, 21).

Одне дослідження виявило, що люди, які їли фаст-фуд більше двох разів на тиждень, вдвічі частіше розвивали резистентність до інсуліну, порівняно з тими, хто їв його рідше, ніж раз на тиждень (22).

Крім того, два великі спостережувальні дослідження виявили сильну зв'язок між тим, як часто учасники їли смажену їжу, та ризиком діабету 2 типу.

У тих, хто вживає 4-6 порцій смаженої їжі на тиждень, на 39% більше шансів захворіти на цукровий діабет 2 типу, порівняно з тими, хто вживає менше однієї порції на тиждень.

Так само у тих, хто їв смажену їжу сім і більше разів на тиждень, на 55% більше шансів захворіти діабетом 2 типу, порівняно з тими, хто вживає менше однієї порції на тиждень. (23).

Ожиріння

Смажена їжа містить більше калорій, ніж їхні несмажені аналоги, тому вживання багато їх може значно збільшити споживання калорій.

Крім того, дослідження показують, що трансжири в смаженій їжі можуть відігравати значну роль у збільшенні ваги, оскільки вони можуть впливати на гормони, які регулюють апетит та зберігання жиру (24).

Дослідження на мавпах виявило, що навіть за відсутності додаткових калорій споживання транс жирів значно збільшило жировий жир (25).

Таким чином, проблемою може бути саме тип жиру, а не кількість жиру.

Фактично, спостережливе дослідження, в якому було розглянуто дієти 41518 жінок старше восьми років, встановило, що збільшення споживання транс-жирів на 1% призвело до збільшення ваги на 1,2 фунта (0,54 кг) у жінок із нормальною вагою.

Серед жінок, які страждали надмірною вагою, на 1% збільшення споживання транс-жирів привело до збільшення ваги на 2,3 фунта (1,04 кг) протягом дослідження (26).

Тим часом збільшення прийому мононенасичених та поліненасичених жирів не було пов'язане із збільшенням ваги.

Незалежно від того, що це смажена їжа з високим вмістом калорій або трансжирів, багаторазові спостереження показали позитивну зв’язок між її споживанням та ожирінням (16, 27).

Підсумок Особи, які регулярно вживають смажену їжу, можуть мати більш високий ризик розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань та ожиріння. Здається, що чим вище споживання, тим більший ризик.

Смажена їжа може містити шкідливий акриламід

Акриламід - токсична речовина, яка може утворюватися в продуктах харчування під час високотемпературної готування, таких як смаження, обсмажування або запікання.

Він утворюється в результаті хімічної реакції між цукрами та амінокислотою, званою аспарагіном.

Крохмалисті продукти, такі як смажена картопляна продукція та хлібобулочні вироби, як правило, мають більш високі концентрації акриламіду (28).

Дослідження на тваринах виявили, що він становить небезпеку для декількох видів раку (28, 29).

Однак у більшості цих досліджень використовуються дуже високі дози акриламіду, що становлять від 1 000 до 100 000 разів більше середньої кількості, якій люди потрапляли б через дієту (30).

Хоча жменька людських досліджень досліджувала споживання акриламіду, докази неоднозначні.

В одному огляді було виявлено скромну зв’язок між дієтичним акриламідом у людини та раком нирок, ендометрія та яєчників (31).

Інші дослідження показують, що дієтичний акриламід у людини не пов'язаний з ризиком виникнення будь-якого типу поширеного раку (32, 33).

Підсумок Дослідження на тваринах говорять про те, що харчові споживання акриламіду може підвищувати ризик виникнення декількох видів раку, однак для дослідження напевне потрібно провести більше досліджень.

Більш безпечні смажені олії та альтернативні способи приготування

Якщо вам подобається смак смаженої їжі, подумайте про їх приготування в домашніх умовах, використовуючи здоровіші олії або альтернативні методи «смаження».

Здорові масла

Тип олії, яка використовується для смаження, сильно впливає на ризики для здоров’я, пов'язані зі смаженою їжею. Деякі оливи витримують набагато більш високі температури, ніж інші, що робить їх більш безпечними у використанні.

Взагалі кажучи, масла, які складаються здебільшого з насичених і мононенасичених жирів, є найбільш стійкими при нагріванні.

Кокосова олія, оливкова олія та авокадо є одними з найбільш здорових.

• Кокосове масло: Понад 90% жирних кислот у кокосовій олії насичено, що робить його дуже стійким до спеки. Насправді, дослідження показали, що навіть після восьми годин безперервної смаження її якість не погіршується (34).
• Оливкова олія: Оливкова олія містить переважно ненасичені жири, що робить її відносно стійкою для високотемпературної кулінарії. Один аналіз показав, що оливкова олія може використовуватися в фритюрниці до 24 годин до того, як почне відбуватися значна кількість окислення (35).
• Масло авокадо: Склад олії авокадо аналогічний складу оливкової олії. Він також має надзвичайно високу термостійкість, що робить його чудовим вибором для смаження у фритюрі.

Використання цих здорових олій може зменшити деякі ризики, пов'язані з вживанням в їжу смаженої їжі.

Нездорові масла

Кулінарні олії, що містять велику кількість поліненасичених жирів, є набагато менш стійкими і, як відомо, утворюють акриламід під дією високого нагрівання (36).

До них відносяться, але не обмежуються ними:

• Олія каноли
• Соєва олія
• Бавовняна олія
• Кукурудзяна олія
• кунжутну масло
• Соняшникова олія
• Сафлорове масло
• Масло виноградних кісточок
• Олія рисових висівок

Ці олії переробляються, і до 4% їх вмісту жирних кислот становить жири перед смаженням (37).

На жаль, їх зазвичай використовують ресторани, оскільки вони, як правило, дешевші. Ви повинні не тільки уникати цих масел для смаження, але й намагатися уникати їх взагалі.

Альтернативи традиційному смаженню

Ви також можете розглянути кілька альтернативних способів приготування, зокрема:

• Смаження в духовці: Цей спосіб передбачає випікання продуктів при дуже високій температурі (450 ° F або 232 ° C), що дозволяє харчовим продуктам отримати хрусткість, використовуючи мало оливи або взагалі.
• Повітря: Ви також можете «обсмажити» продукти в фритюрниці з гарячим повітрям. Ці машини працюють, циркулюючи надзвичайно гаряче повітря навколо їжі. Їжа виявляється хрусткою зовні і дуже вологою зсередини, подібно до традиційно смаженої їжі, але використовуючи на 70–80% менше олії.

Підсумок Кокосова олія, оливкова олія та олія авокадо є одними з найбільш здорових олій для смаження продуктів. Ви також можете спробувати продукти смаження в духовці або смаження на повітрі, які дають подібні результати, використовуючи дуже мало олії.

Суть

Споживання продуктів, обсмажених у нестабільних або нездорових оліях, може мати кілька негативних наслідків для здоров'я.

Насправді, їх регулярне вживання в їжу може поставити вас під високий ризик розвитку таких захворювань, як діабет, серцеві захворювання та ожиріння.

Тому, мабуть, найкраще уникати або суворо обмежувати споживання смажених на комерційній основі продуктів.

На щастя, існує кілька інших способів приготування їжі та корисніші для цього жири.