Чому волокно добре для вас? Хрустка істина

Зміст

• Що таке волокно?
• Клітковина живить “добрі” кишкові бактерії
• Деякі типи клітковини можуть допомогти вам схуднути
• Клітковина може зменшити стрибки цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів
• Клітковина може знижувати рівень холестерину, але ефект не величезний
• А як щодо клітковини та запорів?
• Волокно може зменшити ризик розвитку раку прямої кишки
• Суть
• Приготування їжі: яблука весь день

Клітковина є однією з основних причин, чому цільна рослинна їжа корисна для вас.

Зростаючі докази показують, що достатнє споживання клітковини може принести користь вашому травленню та зменшити ризик хронічних захворювань.

Багато з цих переваг опосередковуються мікробіотою кишечника - мільйонами бактерій, які живуть у вашій травній системі.

Однак не все волокно є рівним. Кожен тип має різний вплив на здоров’я.

У цій статті пояснюються фактичні переваги клітковини для здоров’я.

Що таке волокно?

Простіше кажучи, харчові волокна - це не засвоювані вуглеводи, що містяться в продуктах.

Він розділений на дві великі категорії залежно від розчинності у воді:

1. Розчинна клітковина: Розчиняється у воді і може метаболізуватися “добрими” бактеріями в кишечнику.
2. Нерозчинна клітковина: Не розчиняється у воді.

Можливо, більш корисним способом класифікації клітковини є ферментація проти ферментації, яка стосується того, чи можуть дружні кишкові бактерії використовувати її чи ні.

Важливо пам’ятати, що існує багато різних типів клітковини. Деякі з них мають важливу користь для здоров’я, а інші здебільшого марні.

Також існує багато перекриттів між розчинними та нерозчинними волокнами. Деякі нерозчинні волокна можуть засвоюватися хорошими бактеріями в кишечнику, а більшість продуктів містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини.

Влада охорони здоров’я рекомендує чоловікам та жінкам вживати відповідно 38 та 25 грамів клітковини.

Не засвоювані вуглеводи в сукупності відомі як клітковина. Найчастіше їх класифікують як розчинні або нерозчинні.

Клітковина живить “добрі” кишкові бактерії

Бактерії, що живуть в людському організмі, перевищують кількість клітин в організмі на 10-1.

Бактерії живуть на шкірі, у роті та в носі, але переважна більшість живе в кишечнику, насамперед у товстій кишці ().

У кишечнику мешкає близько 500 різних видів бактерій, загальна кількість яких становить близько 100 трильйонів клітин. Ці кишкові бактерії також відомі як кишкова флора.

Це непогана річ. Насправді між вами та деякими бактеріями, які живуть у вашій травній системі, є взаємовигідні стосунки.

Ви забезпечуєте їжу, притулок та безпечне середовище існування для бактерій. Натомість вони піклуються про деякі речі, які людський організм не може зробити самостійно.

З багатьох різних видів бактерій деякі мають вирішальне значення для різних аспектів вашого здоров'я, включаючи вагу, контроль рівня цукру в крові, імунну функцію і навіть роботу мозку (,,,, 6).

Ви можете задатися питанням, яке відношення це має до клітковини. Як і будь-який інший організм, бактеріям потрібно їсти, щоб отримати енергію для виживання та функціонування.

Проблема полягає в тому, що більшість вуглеводів, білків і жирів всмоктуються в кров, перш ніж потрапляти до товстого кишечника, залишаючи мало для флори кишечника.

Тут надходить клітковина. Клітини людини не мають ферментів для перетравлення клітковини, тому вона надходить у товсту кишку відносно незмінною.

Однак кишкові бактерії мають ферменти для перетравлення багатьох з цих волокон.

Це найважливіша причина того, що (деякі) харчові волокна важливі для здоров’я. Вони живлять “хороші” бактерії в кишечнику, функціонуючи як пребіотики ().

Таким чином, вони сприяють зростанню «хороших» кишкових бактерій, які можуть мати різний позитивний вплив на здоров’я ().

Дружні бактерії виробляють поживні речовини для організму, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти, такі як ацетат, пропіонат та бутират, з яких бутират є найбільш важливим ().

Ці коротколанцюгові жирні кислоти можуть живити клітини товстої кишки, що призводить до зменшення запалення кишечника та поліпшення розладів травлення, таких як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона та виразковий коліт (,, 12).

Коли бактерії зброджують волокно, вони також виробляють гази. Ось чому дієти з високим вмістом клітковини можуть спричинити метеоризм та дискомфорт у шлунку у деяких людей. Ці побічні ефекти зазвичай зникають з часом, коли організм пристосовується.

Вживання достатньої кількості розчинної, ферментованої клітковини дуже важливо для оптимального здоров’я, оскільки воно оптимізує функцію дружніх бактерій у кишечнику.

Деякі типи клітковини можуть допомогти вам схуднути

Деякі типи клітковини можуть допомогти вам схуднути, зменшуючи апетит.

Насправді, деякі дослідження показують, що збільшення харчових волокон може спричинити втрату ваги за рахунок автоматичного зменшення споживання калорій (, 14).

Клітковина може всмоктувати воду в кишечнику, уповільнюючи всмоктування поживних речовин і посилюючи відчуття насичення ().

Однак це залежить від типу волокна. Деякі типи не впливають на вагу, тоді як певні розчинні волокна можуть мати значний вплив (,,, 19).

Хорошим прикладом ефективної добавки клітковини для схуднення є глюкоманнан.

Деякі типи клітковини можуть спричинити втрату ваги, посилюючи відчуття ситості, що призводить до зменшення споживання калорій.

Клітковина може зменшити стрибки цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів

Продукти з високим вмістом клітковини, як правило, мають нижчий глікемічний індекс, ніж рафіновані джерела вуглеводів, у яких позбавлена ​​більша частина клітковини.

Однак вчені вважають, що ця властивість має лише в'язкість, розчинні волокна ().

Включення цих в’язких, розчинних волокон до їжі, що містить вуглеводи, може спричинити менші стрибки рівня цукру в крові ().

Це важливо, особливо якщо ви дотримуєтесь вуглеводної дієти. У цьому випадку клітковина може зменшити ймовірність того, що вуглеводи підвищують рівень цукру в крові до шкідливого рівня.

Тим не менш, якщо у вас є проблеми з цукром у крові, вам слід подумати про зменшення споживання вуглеводів, особливо вуглеводів з низьким вмістом клітковини, таких як біле борошно та доданий цукор.

Продукти, що містять в’язку клітковину, мають нижчий глікемічний індекс і викликають менші стрибки рівня цукру в крові, ніж продукти з низьким вмістом клітковини.

Клітковина може знижувати рівень холестерину, але ефект не величезний

В’язка, розчинна клітковина також може знизити рівень холестерину.

Однак ефект не настільки вражаючий, як можна було очікувати.

Огляд 67 контрольованих досліджень показав, що споживання 2–10 грамів розчинної клітковини на день знижує загальний рівень холестерину лише на 1,7 мг / дл, а холестерин ЛПНЩ - на 2,2 мг / дл в середньому ().

Але це також залежить від в’язкості волокна. Деякі дослідження виявили значне зниження рівня холестерину при збільшенні споживання клітковини (,).

Чи має це якийсь значущий ефект у довгостроковій перспективі, невідомо, хоча багато спостережних досліджень показують, що люди, які їдять більше клітковини, мають менший ризик серцевих захворювань ().

Деякі типи клітковини можуть знизити рівень холестерину. Однак більшість досліджень показують, що в середньому ефект не дуже великий.

А як щодо клітковини та запорів?

Однією з головних переваг збільшення споживання клітковини є зменшення запорів.

Клітковина, як стверджується, сприяє засвоєнню води, збільшенню маси стільця та пришвидшенню руху стільця через кишечник. Однак докази досить суперечливі (26,).

Деякі дослідження показують, що збільшення клітковини може покращити симптоми запору, але інші дослідження показують, що видалення клітковини покращує запор. Ефекти залежать від типу клітковини.

В одному дослідженні, проведеному на 63 особах із хронічним запором, дієта з низьким вмістом клітковини вирішила їх проблему. Особи, які дотримувались дієти з високим вмістом клітковини, не помітили покращення ().

Загалом клітковина, яка збільшує вміст води у вашому стільці, має послаблюючий ефект, тоді як клітковина, яка додає суху масу стільця без збільшення вмісту води, може мати запорну дію.

Розчинні волокна, які утворюють гель у травному тракті і не ферментуються кишковими бактеріями, часто ефективні. Хорошим прикладом гелеутворюючого волокна є псиліум ().

Інші типи клітковини, такі як сорбіт, мають послаблюючий ефект, втягуючи воду в товсту кишку. Чорнослив є хорошим джерелом сорбіту (,).

Вибір правильного типу клітковини може допомогти запору, але прийом неправильних добавок може зробити навпаки.

З цієї причини вам слід проконсультуватися з медичним працівником перед тим, як приймати добавки з клітковиною при запорах.

Проносний ефект клітковини відрізняється. Одні зменшують запор, а інші збільшують запор. Здається, це залежить від індивідуума та типу волокна.

Волокно може зменшити ризик розвитку раку прямої кишки

Колоректальний рак є третьою причиною смертності від раку у світі ().

Багато досліджень пов'язують високе споживання багатих клітковиною продуктів із зниженим ризиком раку товстої кишки ().

Однак цілі продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, містять різні інші корисні поживні речовини та антиоксиданти, які можуть впливати на ризик розвитку раку.

Тому важко відокремити вплив клітковини від інших факторів у здоровій дієті з повноцінним харчуванням. На сьогоднішній день жодні вагомі докази не свідчать про те, що клітковина має протизапальну дію ().

Проте, оскільки клітковина може допомогти зберегти стінку товстої кишки здоровою, багато вчених вважають, що клітковина відіграє важливу роль ().

Дослідження пов’язують велике споживання клітковини зі зниженим ризиком розвитку раку товстої кишки. Однак кореляція не є рівною причинно-наслідковій. На сьогоднішній день жодні дослідження не довели прямих переваг клітковини у профілактиці раку.

Суть

Харчові волокна мають різні переваги для здоров’я.

Мало того, що він живить ваші кишкові бактерії, зброджувана клітковина також утворює коротколанцюгові жирні кислоти, які живлять стінку товстої кишки.

Крім того, в’язка розчинна клітковина може зменшити апетит, знизити рівень холестерину та зменшити підвищення рівня цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів.

Якщо ви прагнете до здорового способу життя, вам слід подбати про те, щоб отримувати різноманітну клітковину з цілих фруктів, овочів та зерен.

Приготування їжі: яблука весь день