Чому важливо планувати більше простоїв для свого мозку

Зміст

• Чому вам *справді* потрібна перерва
• Психічний м'яз
• Потрапити в зону
• Огляд для

Чому вам *справді* потрібна перерва

Відпочинок — це те, чим займається ваш мозок. Щодня він годинами працює і керує постійними потоками інформації та розмов, які надходять до вас з усіх боків. Але якщо ваш мозок не має можливості заспокоїтися і відновитися, ваш настрій, працездатність та здоров’я страждають. Подумайте про це відновлення як про час розумового простою — періоди, коли ви не зосереджуєтесь на зовнішньому світі й не займаєтесь ним. Ви просто дозволяєте своєму розуму блукати або мріяти, і в процесі він знову активізується. (Далі: Чому збільшення часу відпочинку корисно для вашого здоров’я)

Але як тільки нам не вистачає сну, американці стають меншими, ніж будь -коли, розумовими простоями. В опитуванні, проведеному Бюро статистики праці, 83 відсотки респондентів сказали, що протягом дня не витрачали часу на відпочинок або роздуми. "Люди ставляться до себе, як до машин", - говорить доктор медицини Метью Едлунд Сила відпочинку: Чому спати наодинці недостатньо. «Вони постійно перевантажують графік, перевтомлюються і перестараються».

Особливо це стосується активних жінок, які, як правило, так само важко проходять все своє життя, як і на тренуваннях, тому що вони мотивовані та рухаються, - каже Даніель Шелов, доктор філософії, психолог з Нью -Йорка . "Вони вважають, що найкращий спосіб досягти успіху - це зробити якомога більше продуктивних справ", - каже вона.

Хоча таке ставлення може відбитися від вас. Уявіть собі відчуття зомбі, яке ви відчуваєте після марафонської зустрічі на роботі, шаленого напруженого дня, що бігає по дорученнях і займається домашніми справами, або вихідних, наповнених занадто великою кількістю світських зустрічей і зобов’язань. Ви ледве можете мислити прямо, ви в кінцевому підсумку досягаєте менше, ніж планували, і ви забуваєте і робите помилки. Спосіб життя на повній газі може призвести до продуктивності, творчості та щастя, каже Стью Фрідман, доктор філософії, директор проекту Wharton Work/Life Integration Project в Університеті Пенсільванії та автор Вести життяТи хочеш. «Розум потребує відпочинку, — каже він. "Дослідження показують, що після того, як ви зробите розумовий тайм-аут, ви станете кращими у творчому мисленні та запропонуєте рішення та нові ідеї, і відчуєте себе більш задоволеним". (Ось чому до вигорання слід ставитися серйозно.)

Психічний м'яз

Ваш мозок насправді розрахований на регулярний відпочинок. В цілому, він має два основні способи обробки. Один з них орієнтований на дію і дозволяє зосередитися на завданнях, вирішувати проблеми та обробляти вхідні дані — це те, що ви використовуєте, коли ви працюєте, дивитеся телевізор, прокручуєте Instagram або іншим чином керуєте інформацією та осмислюєте її. Друга називається мережею режиму за замовчуванням (DMN), і вона вмикається щоразу, коли ваш розум робить перерву, щоб блукати всередину. Якщо ви коли -небудь читали кілька сторінок книги, а потім зрозуміли, що нічого не поглинули, тому що ви думали про щось абсолютно не пов'язане між собою, наприклад, про найкраще місце для походів на тако або про те, що одягнути завтра, це ваше DMN взяло на себе . (Спробуйте ці суперпродукти, які підвищать силу вашого мозку.)

Дослідження показують, що DMN може вмикатись і вимикатись у мить ока. Але ви також можете бути в ньому годинами, під час, скажімо, тихої прогулянки лісом. У будь-якому випадку, щоденне перебування у вашому DMN має вирішальне значення: "Це створює омолодження в мозку, коли ви можете пережовувати або закріплювати інформацію та робити сенс у тому, що відбувається у вашому житті",-каже Мері Хелен Іммордіно-Ян, Ед .D., доцент кафедри освіти, психології та нейронауки в Інституті мозку та творчості Університету Південної Каліфорнії. «Це допомагає вам зрозуміти, хто ви, які дії робити далі та що означають, і це пов’язано з добробутом, інтелектом та творчістю».

DMN дає вашому розуму можливість поміркувати і розібратися. Це допомагає вам розширити та закріпити отримані уроки, подумати і спланувати майбутнє, а також вирішити проблеми. Кожного разу, коли ви застрягнете на чомусь і відмовляєтеся від цього лише для того, щоб через хвилину вас вразило ага, ви можете подякувати своїм DMN, каже Джонатан Скулер, доктор філософії, професор психологічних наук і наук про мозок і директор Центр уваги та людського потенціалу Каліфорнійського університету в Санта -Барбарі. У дослідженні письменників і фізиків Скулер і його команда виявили, що 30 відсотків творчих ідей групи виникли, коли вони думали або робили щось, не пов’язане з їхньою роботою.

Крім того, DMN також відіграє ключову роль у формуванні спогадів. Насправді, ваш мозок може бути зайнятий формуванням спогадів у спокійний час раніше Ви засинаєте (перший період DMN), ніж тоді, коли насправді спите, свідчить дослідження Університету Бонна в Німеччині.

Потрапити в зону

Експерти кажуть, що важливо давати своєму мозку відпочинок кілька разів протягом дня. Хоча не існує чіткого рецепта, Фрідман радить намагатися відпочити приблизно кожні 90 хвилин або щоразу, коли ви починаєте відчувати виснаження, не можете зосередитися або застрягли на проблемі.

Незалежно від того, наскільки ви зайняті, не жертвуйте діями, які дійсно оживляють вас, наприклад, тиха прогулянка на велосипеді вранці, обідня перерва поза робочим столом або розслабляючий вечір вдома. І не пропускайте відпустки або вихідні. "Головне-перестати думати, що простої-це розкіш, яка забирає вашу продуктивність",-каже Іммордіно-Ян. Насправді все якраз навпаки. "Коли ви інвестуєте у простої для консолідації інформації та створення сенсу свого життя, ви знову берете участь у повсякденному відновленні та більш стратегічному плані того, що ви хочете досягти".

Ось деякі інші перевірені способи освіжити психіку, які вам потрібні щодня:

Діяти. Миття посуду, садівництво, прогулянки, фарбування кімнати - такі види діяльності є сприятливим ґрунтом для вашого DMN, каже Шулер. "Людям важко мріяти, коли вони абсолютно нічого не роблять", - говорить він. "Вони, як правило, відчувають себе винними або нудьгують. Невимогливі завдання дають вам більше розумового освіження, тому що ви не такі неспокійні". Наступного разу, коли ви складатимете білизну, нехай ваш розум блукає.

Ігноруйте свій телефон. Як і більшість із нас, ви, ймовірно, дістаєте свій телефон, коли вам нудно, але ця звичка позбавляє вас дорогоцінного розумового простою. Зробіть перерву на екрані. Коли ви виконуєте доручення, сховайте телефон (щоб він у вас був, якщо він вам справді потрібен), а потім ігноруйте його якомога довше. Зверніть увагу на те, що відчуваєш, коли не відволікаєшся, і як ти можеш мріяти, коли робиш такі речі, як чекання в черзі. Фрідман, який просить своїх студентів спробувати це як експеримент, каже, що люди спочатку неминуче відчувають тривогу. "Але через деякий час вони починають робити глибші, більш розслаблюючі вдихи і починають спостерігати за навколишнім світом", - говорить він. «Багато хто розуміє, як часто вони використовують свої телефони як милицю, коли нервують чи нудьгують». Більше того, дозволяючи мозку дрейфувати в такі моменти, насправді може допомогти вам залишатися більш зосередженим і присутнім, коли вам потрібно, наприклад, під час нескінченної, але важливої ​​зустрічі на роботі, каже Шулер.

Будьте трохи менш пов'язаними. Facebook, Instagram, Twitter та Snapchat схожі на шоколад: деякі з них корисні для вас, але занадто багато може викликати неприємностей. «Соціальні мережі – це найбільша вбивця простоїв, і крапка, – каже Шелов. "Крім того, це може працювати проти вас, тому що ви бачите лише досконалість у житті людей. Це викликає занепокоєння". Ще більш стресовими є всі ті неприємні новини у вашій стрічці Facebook. Відстежуйте використання своїх соціальних медіа протягом кількох днів, щоб точно побачити, скільки часу ви витрачаєте на це і як ви це відчуваєте. Якщо необхідно, встановіть для себе обмеження — наприклад, не більше 45 хвилин на день — або вибравши список друзів, зберігши лише тих людей, з якими вам справді подобається йти в ногу. (Чи знаєте ви, що Facebook та Twitter впровадили нові функції для захисту вашого психічного здоров’я?)

Виберіть природу, а не зловживаннякрит. Згідно з дослідженнями Мічиганського університету, дозволити своєму розуму блукати під час прогулянки по парку є більш відновлюючим, ніж коли ви йдете вулицею. Чому? Міське та приміське середовище відволікає вас — гудки, машини та люди. Але зелений простір має заспокійливі звуки, такі як цвірінькання птахів і шелест дерев на вітрі, на які ви можете вирішити, звертати увагу чи ні, надаючи мозку більше свободи блукати туди, куди він хоче. (До речі, існує багато науково підкріплених способів спілкування з природою покращує ваше здоров’я.)

Бувай. Дослідження показують, що увага, яку ви отримуєте за допомогою медитації, приносить вашому мозку відновлюючу користь. Але це не означає, що вам потрібно виділити півгодини, щоб сидіти в кутку і співати. "Є багато методів відпочинку та розслаблення, які ви можете виконати за хвилину", - каже доктор Едлунд. Наприклад, зосередьтесь на крихітних м’язах у різних областях вашого тіла протягом 10-15 секунд, каже він. Або щоразу, коли ви п'єте воду, подумайте, який у неї смак і відчуття. Це робить еквівалентно наданню розуму міні -перерви, каже Фрідман.

Слідкуйте за своїм блаженством. DMN — це не єдиний вид психічного розриву, який вам корисний. Займатися улюбленими справами, навіть якщо вони вимагають певної уваги - читати, грати в теніс або фортепіано, ходити на концерт з друзями - також може омолодити, каже Памела Рутледж, доктор філософії, директор Дослідницького центру психології медіа в Каліфорнії . "Подумайте, яка діяльність наповнює вас енергією", - каже вона. «Зробіть час для цієї насолоди та для того, щоб випробувати позитивні емоції, які виходять від них». (Використовуйте цей список улюблених речей, щоб вирізати всі речі, які ви ненавидите - і ось чому ви повинні припинити займатися тим, що ненавидите раз і назавжди.)

Огляд для