Чому печінка - це надмірна поживна речовина

Зміст

• Що таке печінка?
• Печінка - чудове джерело кількох поживних речовин
• Печінка забезпечує високоякісний білок
• Печінка має менше калорій, ніж багато інших видів м’яса
• Загальні проблеми з харчуванням печінки
• Печінка може бути не для всіх
• Вагітні жінки
• Ті, хто страждає на подагру
• Як включити печінку у свій раціон
• Суть

Не так багато продуктів, які заслуговують назви “суперфуд”. Однак печінка - одна з них.

Колись популярне та заповітне джерело їжі, печінка потрапила в немилість.

Це прикро, бо печінка є поживною силою. Він багатий білками, має низьку калорійність та містить найважливіші вітаміни та мінерали.

У цій статті детально розглядається печінка та те, чому ви повинні її включати у свій раціон.

Що таке печінка?

Печінка є життєво важливим органом для людей і тварин. Це, як правило, найбільший внутрішній орган і виконує багато важливих функцій, включаючи:

• Переробка перетравленої їжі з кишечника
• Зберігання глюкози, заліза, вітамінів та інших необхідних поживних речовин
• Фільтрування та очищення ліків та токсинів від крові

Разом з іншими м’ясними органами печінка була дуже популярною їжею. Однак м'язове м'ясо зараз має перевагу над м'ясним органом.

Незалежно від популярності, яка знижується, печінка, можливо, є однією з найбільш поживних продуктів на планеті.

Люди часто переглядають фрукти та овочі за вітамінами та мінералами, але печінка набагато перевершує їх за вмістом поживних речовин.

Невелика кількість печінки забезпечує значно більше 100% RDI для багатьох важливих поживних речовин. Він також багатий високоякісним білком і низьким вмістом калорій (1).

Печінка дешева і легко доступна в продуктових магазинах та м’ясниках. Хоча більшість печінок тварин можна їсти, загальними джерелами є корова, курка, качка, баранина та свиня.

Печінка - це, мабуть, найбільш жирна їжа у світі. Він наповнений необхідними поживними речовинами, багатий білком і низьким вмістом калорій.

Печінка - чудове джерело кількох поживних речовин

Харчовий профіль печінки є винятковим.

Ось поживні речовини, що містяться в порції яловичої печінки (100 грамів) (1):

• Вітамін B12: 3,460% ПІІ. Вітамін В12 допомагає утворенню еритроцитів і ДНК. Він також бере участь у здоровій роботі мозку (2).
• Вітамін А: 860–1 100% РДІ. Вітамін А важливий для нормального зору, імунної функції та розмноження. Це також допомагає нормально функціонувати таким органам, як серце та нирки (3).
• Рибофлавін (В2): 210–260% РДІ. Рибофлавін важливий для розвитку та функціонування клітин. Це також допомагає перетворити їжу в енергію (4).
• Фолат (B9): 65% від RDI. Фолієва кислота є основною поживною речовиною, яка відіграє роль у зростанні клітин та утворенні ДНК (5).
• Залізо: 80% від RDI, або 35% для жінок менструального віку. Залізо - ще одна необхідна поживна речовина, яка допомагає переносити кисень по всьому тілу. Залізом у печінці є гемове залізо, найлегше засвоюване організмом (6,).
• Мідь: 1620% від ПЗР. Мідь діє як ключ для активації ряду ферментів, які потім допомагають регулювати вироблення енергії, метаболізм заліза та роботу мозку (8).
• Холін: Печінка забезпечує весь адекватний прийом (ШІ) для жінок і майже весь для чоловіків (ШІ використовується, оскільки недостатньо доказів для встановлення ІРД). Холін важливий для розвитку мозку та роботи печінки (, 10).

Печінка забезпечує більше, ніж RDI, для вітаміну В12, вітаміну А, рибофлавіну та міді. Він також багатий необхідними поживними речовинами фолатом, залізом та холіном.

Печінка забезпечує високоякісний білок

Білок життєво важливий для життя і міститься майже в усіх частинах тіла. Це потрібно для створення та відновлення клітин і перетворення їжі в енергію.

Більше чверті яловичої печінки складається з білка. Більше того, це дуже якісний білок, оскільки він забезпечує усі необхідні амінокислоти.

Амінокислоти - це будівельні блоки, з яких складаються білки. Деякі амінокислоти можуть вироблятися в організмі, але ті, які відомі як незамінні амінокислоти, повинні надходити з їжею.

Доведено, що велике споживання білка допомагає зменшити вагу, оскільки зменшує голод та апетит. Крім того, виявлено, що білок втамовує голод краще, ніж жир або вуглеводи ().

Крім того, велике споживання білка може підвищити рівень метаболізму або кількість калорій, які організм використовує для функціонування ().

Більш висока швидкість метаболізму означає, що ви використовуєте більше калорій, що може бути корисно для схуднення, особливо в поєднанні зі зменшеним споживанням калорій.

Нарешті, велике споживання білка може допомогти наростити м’язи та захистити від втрати м’язів під час схуднення (, 14,).

Печінка - чудове джерело високоякісного білка. Доведено, що велике споживання білка збільшує швидкість метаболізму, знижує апетит, допомагає нарощувати м’язи та зберігати м’язи під час схуднення.

Печінка має менше калорій, ніж багато інших видів м’яса

За калоріями печінка є однією з найбільш жирних продуктів, що існують.

Насправді, м’ясо, що вживається в їжу м’язовим способом, у порівнянні з харчовими продуктами погане.

100-грамовий стейк з філе або баранина, що містить 3,5 унції, містить понад 200 калорій.

Така ж кількість яловичої печінки містить лише 175 калорій, при цьому забезпечуючи більше кожного вітаміну та більшості мінералів, ніж стейк із філе або баранина (16, 17).

Знижуючи споживання калорій, ви часто можете пропустити життєво важливе харчування. Тому важливо вибирати продукти, щільні поживними речовинами.

Хоча велика кількість продуктів містить високоякісний білок або вітаміни та мінерали, жодна їжа не містить такої різноманітності або кількості поживних речовин, як печінка.

Більше того, було доведено, що вживання їжі з високим вмістом поживних речовин, але з низьким вмістом калорій зменшує голод ().

У печінці також мало жиру. Тільки близько 25% його калорій походить з жиру, у порівнянні з 50–60% калорій у стейку та баранині.

За калоріями печінка є однією з найбільш щільних харчових продуктів навколо. Порівняно з м’ясом м’язових тканин, воно менш калорійне та жирне та значно перевершує вміст вітамінів та мінералів.

Загальні проблеми з харчуванням печінки

Багато людей турбуються з приводу їжі печінки і цікавляться, чи це нездорово.

Одне з найпоширеніших питань полягає в тому, чи є проблемою вміст його холестерину.

Хоча в печінці багато холестерину, для більшості людей це не проблема.

Люди звикли вірити, що холестерин в їжі викликає серцеві захворювання. Однак нещодавніші дослідження показали, що це не відповідає більшості людей (,).

Більшість холестерину, пов’язаного із захворюваннями серця, насправді виробляється в організмі. І коли ви їсте продукти з високим вмістом холестерину, ваше тіло виробляє менше, щоб утримувати баланс ().

Однак приблизно чверть населення виявляється більш чутливою до холестерину в їжі. Для цих людей вживання продуктів, багатих холестерином, може збільшити рівень холестерину в крові ().

Ще одна загальна проблема, пов’язана з вживанням печінки, полягає в тому, що вона містить токсини.

Однак печінка не накопичує токсини. Швидше за все, його робота полягає в переробці токсинів та забезпеченні їх безпеки або перетворенні на щось, що можна безпечно вивести з організму.

На закінчення слід сказати, що токсини в печінці не є проблемою, і цього, безумовно, не слід уникати.

Поширені занепокоєння щодо печінки включають те, що вона має високий вміст холестерину і може зберігати токсини. Однак вміст його холестерину не є проблемою для більшості людей, і він не зберігає токсини.

Печінка може бути не для всіх

Є певні групи, які, можливо, захочуть уникати вживання печінки.

Вагітні жінки

Побоювання щодо безпеки прийому печінки під час вагітності значною мірою пов’язані з вмістом у ньому вітаміну А.

Високе споживання попередньо утвореного вітаміну А, типу якого міститься в печінці, пов’язане з вродженими вадами розвитку. Проте точний ризик незрозумілий, і потрібні додаткові дослідження ().

Тим не менше, для досягнення допустимого верхнього рівня споживання вітаміну А під час вагітності потрібно лише 1 унція (30 грамів) яловичої печінки. Це дуже мала кількість, тому кількість слід контролювати (3).

Незважаючи на те, що під час вагітності можна зрідка з’їдати невелику кількість печінки, потрібно бути обережним.

Ті, хто страждає на подагру

Подагра - це тип артриту, спричинений високим вмістом сечової кислоти в крові. Симптомами є біль, скутість і набряклість суглобів.

У печінці багато пуринів, які утворюють в організмі сечову кислоту. Тому важливо обмежити споживання, якщо у вас подагра.

Однак якщо ви не страждаєте подагрою, вживання печінки не обов’язково спричиняє її. Хоча низка факторів може збільшити ризик розвитку подагри, дієтичні фактори становлять лише близько 12% випадків ().

Можливо, найкраще уникати печінки під час вагітності. Хоча печінка навряд чи спричиняє подагру, можливо, розумно уникати її, якщо ви вже страждаєте на подагру.

Як включити печінку у свій раціон

Печінка має унікальний смак, який одні люди люблять, а інші ненавидять.

Ось кілька порад щодо того, як включити його у свій раціон:

• Смажена на сковороді: Печінка добре працює при смаженні на сковороді з цибулею.
• Спагетті болоньєзе: Печінку можна подрібнити або подрібнити, а потім змішати із звичайним яловичим фаршем. Телячі або курячі печінки працюють найкраще.
• Гамбургери: Як і у випадку з болоньєзе, подрібніть або подрібніть печінку та змішайте її з яловичим фаршем, щоб приготувати поживні бургери.
• Додайте багато приправ: Додавання великої кількості спецій та міцних ароматизаторів може допомогти замаскувати його смак.
• Використовуйте баранину або телячу печінку: Обидва вони мають більш м’який смак, ніж яловичина.
• Перед приготуванням замочіть печінку в молоці або лимонному соку: Це зменшить його сильний аромат.

Незалежно від того, насолоджуєтесь ви смаком печінки чи ні, є багато способів включити його у свій раціон.

Суть

Печінка - дуже недооцінена їжа. Він низькокалорійний і багатий високоякісним білком, при цьому містить неймовірну кількість життєво важливих поживних речовин.