Чому у вас болить живіт після тренування

Зміст

• Можливі причини і способи вирішення болю в животі під час та після тренування
• Ліки
• Рівень інтенсивності
• Рівень фітнесу
• Зневоднення
• Їсти
• Гормони
• Як впоратися з болем у животі після тренування
• Проблеми зі шлунком у бігунів
• Проблеми зі шлунком для байкерів
• Проблеми шлунка у плавців
• Силові тренування Проблеми зі шлунком
• Все ще болить живіт після тренувань? Спробуйте ці натуральні пустушки для шлунка
• Огляд для

З більш гламурних речей, які ви можете зробити за день, вправи, ймовірно, не одна з них. Приділяйте достатньо часу бігу, їзді на велосипеді чи поході на природу, і ви навчитеся відчувати себе комфортно з функціями тіла, про які не йдеться у ввічливій розмові. Але яким би досвідченим ви не були, змиритися з нудоти в шлунку (часто розладом шлунка після тренування) непросто. Ті, хто кинувся на Porta-Potty або думав, що збирається зригнути під час CrossFit, знають лише це почуття.

Якщо це якась втіха, ви не самотні. Недавнє дослідження показало, що до 70 відсотків спортсменів мають проблеми з ШКТ. Інші експерти вважають цю цифру ще більшою. "Близько 95 відсотків моїх клієнтів протягом своєї кар'єри відчувають якісь проблеми із шлунково -кишковим трактом", - каже доктор філософії Кріста Остін, тренер та засновник коучингу ефективності та харчування в Колорадо -Спрінгс, штат Колорадо. Найчастіші симптоми виглядають як дзвін пепто-бісмол: нудота, печія, розлад травлення та діарея. (Пов'язано: Дивовижні речі, що руйнують ваше травлення)

Люди з піхвами частіше відчувають біль у животі після тренування (або під час), ніж ті, хто народився з пенісом; можуть бути винні гормони. «З 25 000 пацієнтів, яких ми спостерігаємо щороку, 60 відсотків становлять жінки, і вони переважають чоловіків у діагностиці функціональних розладів шлунково-кишкового тракту, як-от синдром подразненого кишечника», — каже гастроентеролог Дж. Томас Ламонт, доктор медичних наук, професор медицини Гарвардської медичної школи. . «Вправи, особливо біг, мають тенденцію викликати симптоми». І хоча розлад шлунково -кишкового тракту зазвичай не є загрозою для здоров'я, незручні симптоми можуть перешкодити пацієнтам отримати допомогу і перешкоджати їм взагалі займатися спортом.

Тож, якщо вам здається, що «чому болить живіт після тренування», ось що вам потрібно знати: Коли ви починаєте тренування, м’язи, на які ви найбільше покладаєтесь (наприклад, ваші чотириколісні під час бігу), змагаються з внутрішні органи для крові. Вашим органам потрібна кров для травлення; вашим м’язам це потрібно для сили під час вправ. (ICYMI, ось реальна різниця між силою м’язів і витривалістю м’язів.) Оскільки енергетичні потреби ваших квадроциклів більші, ваші органи втрачають, і ваше тіло спрямовує більшість свого кровотоку до ніг. У свою чергу, у шлунково -кишкової системи залишається менше ресурсів, за допомогою яких можна перетравлювати їжу та воду, які ви вживали до або під час тренування.

Ось чому навіть через 20 хвилин у вас може початися нудота під час тренування. «Деякі люди можуть спокійно займатися фізичними вправами після їжі за 15 хвилин до тренування. Інші не можуть нічого їсти протягом двох годин, інакше вони почуватимуться роздутими та млявими», – говорить Боб Мюррей, доктор філософії, засновник Sports Science Insights. , консалтингова група, яка спеціалізується на науках про фізичні вправи та спортивному харчуванні у Фокс -Рівер -Гроуві, штат Іллінойс.

Можливі причини і способи вирішення болю в животі під час та після тренування

Подивіться на деякі речі, які, як вважають, збільшують вашу ймовірність нудоти, і способи, як уникнути цього жахливого почуття (і неодноразово запитуйте себе: «Чому болить живіт після тренування?») У майбутньому.

Ліки

Хоча завжди важливо приймати рекомендовану дозу будь-яких ліків, зверніть пильну увагу на прийом протизапальних препаратів; надмірна кількість ібупрофену або напроксену може викликати нудоту, говорить доктор медичних наук Дафна Скотт, лікар спортивної медицини первинної ланки у лікарні спеціальної хірургії в Нью -Йорку. Тож, хоча може бути спокусою приглушити біль у коліні за допомогою протизапальних засобів без рецепта, щоб ви могли пройти це важке тренування, занадто багато може призвести до того, що ви почуваєтеся хворими.

Що робити: Ніколи не беріть більше, ніж рекомендовано на коробці, або передбачене лікарем. І якщо приймаєте протизапальний засіб, зробіть це після тренування. (І з’їжте одну з цих 15 протизапальних продуктів для природного приборкача болю.)

Рівень інтенсивності

Дивно, але нудота, викликана фізичними вправами, може виникнути з будь-якою швидкістю та будь-якою інтенсивністю. Доктор Скотт каже, що високоінтенсивні вправи можуть збільшити ймовірність нудоти під час тренувань через факт, що чим інтенсивніше ви працюєте, тим більше ви вимагаєте від свого тіла; однак нудота може виникнути на будь -якому рівні інтенсивності. "Вважається, що це частково пов'язано з рівнем кондиціонування", - каже вона, але емоції та тривога також грають велику роль. "Якщо ви відчуваєте стрес або хвилюєтесь від змагань. Якщо ви пробуєте новий тренажерний зал або новий режим вправ, нервове збудження може викликати нудоту під час тренувань або розлад шлунка після тренувань".

Що робити: В спортзалі? Зменшуйте швидкість або опір, поки почуття не вщухнуть - зазвичай досить швидко після того, як ви сповільните рух або припините рух, каже доктор Скотт. В класі? Доктор Скотт рекомендує просто зробити крок назад, уповільнити швидкість і знову приєднатися до групи, коли вам стане краще. Припиніть внутрішню конкуренцію з самим собою; якщо ти захворієш, ніхто не виграє.

Рівень фітнесу

Хоча розумно припустити, що нудота, спричинена фізичними вправами, може виникнути, якщо новачок натискає на себе занадто сильно, занадто швидко, але загалом це явище не завдає шкоди будь-якому рівню кваліфікації. Насправді, дистрес у шлунково-кишковому тракті є відносно поширеним явищем серед спортсменів на витривалість, таких як бігуни-марафонці або велосипедисти на довгі дистанції-одні з найбільш «підготовлених» спортсменів у світі. Одне дослідження опубліковано в журналі Апетит випробувані суб’єкти різної статі та рівня кондиції, просячи їх постити, їсти безпосередньо перед їжею або їсти безпосередньо після тренування, виявили, що споживання їжі та рівень інтенсивності впливають на нудоту під час тренувань, але стать та рівень кондиції не впливають. "Тренування не зменшили нудоту, викликану фізичними вправами",-повідомили дослідники.

Що робити: Поетапно переходьте до рівня своєї фізичної підготовки. Не пробуйте уроки кікбоксингу на рівні експертів, якщо ви ніколи раніше не пробували цю техніку. Не соромно починати знизу - тільки звідти!

Зневоднення

Під час фізичних вправ кров відтікає від кишечника до більших робочих м’язів. Проблема в тому, що недостатня гідратація впливає на об’єм крові, що прокачується по вашому тілу, що може посилити дистрес у ШКТ та нерухомість кишечника - так само, як болить живіт після тренування - згадане вище.

Що робити: Ця відповідь настільки ж проста: пийте більше води, частіше. І не тільки під час тренувань: "Будьте в курсі свого зволоження протягом тижня". (Пов'язано: 16 найкращих пляшок з водою для тренувань, піших прогулянок та повсякденного зволоження)

Їсти

Можливо, одним з найбільших гравців у грі тренування-нудота є ваша дієта. Велика їжа і незабаром відправитися в тренувальний табір є досить очевидним рецептом для болю в животі після тренування. Однак доктор Скотт каже, що пропуск прийому їжі або недотримання насиченого балансу білків і вуглеводів також може зіграти певну роль. Занадто повний, і у вашого шлунка не вистачить часу на правильне перетравлення. Голодні? Порожній булькаючий шлунок змусить вашу воду хлюпати в животі, роблячи хвилі. Може знадобитися деякий час, щоб дізнатися, що найкраще для вашого шлунка, оскільки для кожного воно різне. (Пов’язано: Найкращі продукти до і після тренування)

Що робити: Перевірте свої харчові звички до, під час і після тренування. Якщо ви зазвичай не їсте довгий час перед тренуванням, спробуйте перекусити за 30 хвилин до години до цього, каже доктор Скотт. І навпаки, якщо ви схильні багато їсти перед тренуванням, спробуйте зменшити кількість їжі та замінити її меншою кількістю корисних жирів, вуглеводів та білка, таких як горіхи чи горіхове масло на шматочку тоста, - каже вона.

Гормони

Ви знайомі з позитивними гормональними змінами, що відбуваються під час фізичних вправ (більше ендорфінів! Менше кортизолу!). Але доктор Скотт каже, що існує багато різних теорій про те, як гормони можуть впливати на симптоми ШКТ, такі як нудота під час тренування. "Одна думка полягає в тому, що гормони вивільняються з мозку і призводять до вивільнення катехоламінів (гормонів, що виділяються наднирковими залозами), що потім може спричинити затримку спорожнення шлунка", - каже вона.

Що робити: Зробіть паузу, якщо ви відчуваєте нудоту під час тренування, а потім приєднайтеся до гри, коли відчуєте себе краще. Ви все ще можете скористатися цими перевагами вправ для психічного здоров’я.

Як впоратися з болем у животі після тренування

Головне — знати, які побічні ефекти можуть супроводжувати ваше улюблене заняття фітнесом, і практикуйте ці розумні стратегії, щоб мінімізувати їх.

Проблеми зі шлунком у бігунів

• Спазми в животі
• Діарея
• Бічні стібки

Все, що стукає по тротуару, штовхає шлунково-кишковий тракт та його вміст, викликаючи проблеми із зниженням ШКТ. Численні дослідження показали, що близько 50 відсотків бігунів на довгі дистанції повідомляють про такі проблеми, як судоми та діарея під час змагань. Бічні шви (які варіюються від тупих спазмів до різкого колючого болю в боці живота) частково викликані "силою тяжіння та природним рухом бігу, який напружує сполучні тканини в животі", говорить Мюррей. (Пов'язано: Прості пози йоги, які можуть допомогти з травленням)

Виправте це швидко:Щоб перенаправити кров до кишечника, уповільніть темп, поки частота серцевих скорочень не знизиться до комфортного рівня. Для бічних стібків змініть крок, уповільніть або обережно поверніть тулуб у напрямку, протилежному від болів у боці. Справжня надзвичайна ситуація? Знайдіть найближчий Porta-Potty або велике дерево. Ви не будете першим чи останнім, хто це зробить, повірте.

Запобігайте цьому:

• Зволожуйте. Випивайте 4-6 унцій рідини кожні 15-20 хвилин під час тренування, чергуючи воду та спортивні напої для більш тривалих сеансів, щоб заповнити електроліти, каже Ілана Кац, лікар-дієтолог з Атланти.
• Киньте соду. Колу іноді використовують як напій перед перегонами завдяки стимулюючій дії кофеїну та цукру. Але газовані бульбашки повітря викликають здуття живота, каже Кац.
• Ухиляйтеся від жиру. Не їжте жирної їжі за цілий день перед великим тренуванням, оскільки жир і клітковина засвоюються повільніше, ніж вуглеводи або білки. Крім того, продукти, що містять лактозу (молочні продукти), сорбіт (гумку без цукру) та кофеїн, активують роботу шлунково -кишкового тракту. Уникайте їх починати за чотири години до пробіжки, каже Кевін Берроуз, доктор медицини, лікар спортивної медицини в Конкорді, штат Північна Кароліна.

Проблеми зі шлунком для байкерів

• Кислотний рефлюкс
• Порушення травлення

Згідно з польським дослідженням, до 67 відсотків спортсменів страждають від кислотного рефлюксу в порівнянні з приблизно 10 відсотками населення в цілому. Це часто зустрічається у велосипедистів через їхнє положення їзди, нахилене вперед, що збільшує тиск на живіт і може направляти шлункову кислоту назад у стравохід, каже Керол Л. Отіс, доктор медицини, лікар спортивної медицини з Портленда, штат Орегон. (Пов’язано: Чому у вас виникає печія під час тренування)

Виправте це швидко:Змініть положення, щоб ви сиділи більш вертикально в сідлі. Якщо є можливість, зробіть невелику перерву під час їзди і пройдіться кілька хвилин. Припиніть їсти і пити, поки симптоми не вщухнуть.

Запобігайте цьому:

• Будьте ініціативними. Перш ніж вирушити в дорогу, подумайте про прийом безрецептурних антацидів, таких як Маалокс або Міланта, особливо якщо ви схильні до рефлюксу. «Ліки захищають стравохід тонким покриттям, зменшуючи опік, якщо у вас є проблеми з рефлюксом під час їзди на велосипеді», — каже доктор Отіс.
• Удосконалюйте поставу. Тримаючи верхню частину спини плоскою, а не нахиляючись над кермом, зменшує тиск на ваш прес, каже доктор Берроуз. І переконайтеся, що ваше сидіння відрегульовано відповідно до вашого зросту: занадто висока або занадто низька змінить вашу поставу, посилюючи напругу в животі, що призведе до рефлюксу.
• Їжте менше. Енергетичні батончики та подібні продукти дозволяють легко перекусити під час їзди на велосипеді, але деякі байкери відкушують більше, ніж їх шлунок може комфортно витримати. Під час поїздок менше години пропустіть перекуси. Більше 60 хвилин? Протягом кожної години споживайте від 200 до 300 калорій простих вуглеводів, таких як спортивні напої, гелі та батончики, що допомагає підтримувати м’язи в тонусі. (За темою: Чи шкідливо щодня їсти енергетичний батончик?)

Проблеми шлунка у плавців

• Спазми в животі
• Відрижка
• Здуття живота
• Нудота

"Деякі плавці затримують дихання, не видихаючи, коли їх обличчя знаходяться під водою. Це означає, що коли вони повертають голову, щоб дихати, вони повинні видихати і вдихати одночасно, що змушує їх ковтати і ковтати повітря і воду", - каже Майк. Норман, співзасновник Chicago Endurance Sports, який тренує плавців та триатлоністів. Наповнений повітрям живіт може призвести до здуття живота; ковтання води під час плавання морською водою може викликати спазми в животі.(До речі, якщо ви постійно роздуті, вам потрібно знати про це розлад травлення.)

Виправте це швидко:Більшість судом і здуття живота виникають під час опускання живота (груддям і вільним стилем), тому переверніться на спину і послабте темп, поки біль не вщухне. Крім того, спробуйте розтоптати воду протягом декількох хвилин, щоб тримати рот над поверхнею, пропонує Норман.

Запобігайте цьому:

• Дихайте краще. Правильна техніка допоможе вам отримати доступ до кисню з меншими зусиллями. Ви можете уникнути хвиль - і ваших конкурентів - навчившись дихати з обох сторін. Коли ви повертаєте голову, щоб дихати, намагайтеся дивитися під пахвою, а не вперед, щоб не набратися води в рот. Повільно видихніть через рот, коли повернете обличчя у воду.
• Одягніть шапку. Під час плавання на відкритій воді хладна, холодна вода може викликати дезорієнтацію та нудоту. Використання шапки для плавання або берушів може допомогти з проблемами балансу.

Силові тренування Проблеми зі шлунком

• Кислотний рефлюкс
• Порушення травлення

«Рухання, щоб підняти вагу, затримуючи дихання, що люди часто роблять під час силового тренування, збільшує тиск на вміст шлунка і може виштовхнути кислоту в стравохід», — говорить доктор Отіс. Це призводить до печії та розладу шлунка. Насправді, люди, які піднімають тяжкості, відчувають більше рефлюксу, ніж ті, хто займається іншими видами спорту, навіть їздою на велосипеді, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. (Пов’язано: Ці історії про фітнес надихнуть вас почати піднімати великі ваги)

Виправте це швидко:Прийміть антациди в середині тренування. Питна вода також допоможе відмити кислоту на південь.

Запобігайте цьому:

• Зосередьтеся на формі. Практикуйте видих, стискаючи м’язи, щоб підняти вагу, і вдихаючи, коли ви звільняєтесь за кожне повторення.
• Спи похило. Підперши голову поверх двох подушок, коли ви лягаєте спати вночі, спонукає кислота залишатися в шлунку. (Якщо ви схильні до проблем зі спиною, дотримуйтесь однієї подушки.)
• Їжте раніше. Для деяких людей вчорашня вечеря може виглядати як печія завтрашнього ранку. Під час сну травлення сповільнюється, тому краще вечеряти за чотири години або більше до сну.
• Уникайте продуктів, що викликають тригери. Зменшіть вживання посилювачів рефлюксу, таких як шоколад, цитрусові, кава, перцева м’ята та цибуля.

Все ще болить живіт після тренувань? Спробуйте ці натуральні пустушки для шлунка

Ці трави можуть допомогти позбутися від розладу живота, викликаного тренуванням. Ви можете знайти їх у формі капсул у вашому магазині здорового харчування, але найпростіший спосіб отримати добову дозу — пити їх у чаї.

• При газах і печії: Спробуйте ромашку. Цей напій перед сном може бути потужним протизапальним засобом. Чашка ромашкового чаю використовується для заспокоєння та заспокоєння всього травного тракту.
• Від нудоти: Спробуйте імбир. Вважається, що імбир заспокоює шлунок, пригнічуючи скорочення шлунка і сприяючи травленню.
• Для спазмів і діареї: Спробуйте м’яту перцеву. М'ята перцева містить ментол, який може допомогти контролювати м’язові спазми, що призводять до судом і термінової необхідності йти у ванну.

Огляд для