Переваги широких віджимань і як їх робити

Зміст

• Які переваги широкого віджимання?
• Як зробити широкий віджимання
• Поради щодо безпеки
• Варіації широкого віджимання
• Простіші варіації
• Більш складна варіація
• Який найкращий спосіб додати до тренування широкий віджимання?
• Суть

Широкі віджимання - це простий, але ефективний спосіб наростити силу верхньої частини тіла та основи. Якщо ви освоїли регулярні віджимання і хочете націлити свої м’язи дещо інакше, хороший варіант - широкі віджимання.

Розташовуючи руки далі, широкі віджимання націлюють грудні та плечові м’язи більше, ніж стандартні віджимання. Вони також пропонують інші переваги.

Щоб робити широкі віджимання, вам не потрібна будь-яка передача, крім ваги власного тіла. Це означає, що ви можете робити їх де завгодно і коли завгодно.

У цій статті ми детальніше розглянемо переваги широких віджимань, способи їх виконання та варіанти, які ви можете спробувати.

Які переваги широкого віджимання?

На думку Американської ради з фізичних вправ, широкі віджимання можуть збільшити м’язову силу та витривалість у вашому:

• грудна клітка (грудна клітка)
• плечі (передній дельтовидний)
• надпліччя (трицепс)

Виявлено, що, роблячи віджимання з більш широким розташуванням рук, ви також можете навантажити передній м’яз зубчастого нерва сильніше, ніж звичайний віджимання.

Цей часто занедбаний м’яз, який охоплює верхні ребра, допомагає рухати руками та плечима. Він також забезпечує підтримку м’язів шиї та спини.

За даними клініки Майо, широкі віджимання також є корисною вправою стабільності ядра. Наявність міцних основних м’язів може поліпшити ваш баланс і поставу, захистити спину від травм та полегшити майже будь-які рухи.

Крім того, за даними Національної академії спортивної медицини, зміна положення рук не лише забезпечує різноманітність, але також дозволяє використовувати інший діапазон рухів, що може допомогти запобігти надмірному травмуванню.

Як зробити широкий віджимання

Як і у всіх вправах, важливо використовувати правильну форму. Це може допомогти вам отримати найбільшу користь та уникнути травм.

Щоб зробити широкий віджимання у правильній формі, пам’ятайте про ці вказівки:

• Тримайте плечі, хребет і стегна прямолінійно.
• Витягніть хребет, щоб спина була прямою.
• Слідкуйте, щоб стегна не опускалися вниз або не спрямовували вгору.
• Подивіться на місце на підлозі перед собою, тримаючи шию нейтральною.
• Займайтеся своїми основними та сідничними м’язами під час виконання вправи.

Коли ви будете готові розпочати, дотримуйтесь цих вказівок:

1. Почніть у положенні дошки з руками, ширшими плечей.
2. Поверніть пальці вперед або трохи назовні.
3. Повільно зігніть лікті вбік, опускаючи тіло до підлоги.
4. Зробіть паузу, коли грудна клітка знаходиться трохи нижче ліктів.
5. Займайте серцевину, натискаючи на руки, щоб підняти тіло назад у вихідне положення.
6. Зробіть 1-3 підходи по 8-15 повторень.

Якщо у вас хороша сила верхньої частини тіла, ви можете створити 3 - 4 підходи по 20 - 30 повторень.

Головне - починати повільно і поступово збільшувати кількість сетів і повторень, коли ви звикаєте до цієї вправи.

Поради щодо безпеки

Не забудьте розігрітися перед тим, як робити набір широких віджимань. Спробуйте зробити деякі динамічні розтяжки, такі як кола руками або махи руками, щоб ваші м’язи розігрілися та розслабилися.

Робіть широкі віджимання з обережністю, особливо якщо у вас є якісь травми або у вас була травма в минулому. Це особливо важливо при травмах плеча, спини або зап’ястя.

Якщо ви не впевнені, чи безпечний вам широкий віджимання, перед тим, як спробувати, поговоріть зі своїм лікарем, фізіотерапевтом або сертифікованим особистим тренером.

Щоб уникнути перенапруження м’язів, не виганяйте себе за свої межі. Негайно припиніть, якщо ви відчуваєте біль.

Уникнути повторюваних травм можна шляхом перехресних тренувань або виконання вправ, спрямованих на інші групи м’язів.

Варіації широкого віджимання

Простіші варіації

Якщо ви новачок, можете спробувати робити цю вправу на колінах, а не на пальцях. Це може допомогти вам звернути увагу на форму та правильне вирівнювання плечей, спини та стегон.

Отримавши правильну форму і набравшись сил, ви можете перейти до звичайного широкого віджимання.

Більш складна варіація

Щоб зробити широкий віджимання більш складним, спробуйте одне з наступного:

• Поставте ноги на підняту поверхню, наприклад, на лавку, сходинку або коробку.
• Поставте одну ногу на баскетбольний або волейбольний м'яч, а іншу - на підлогу.
• Покладіть обидві ноги на м’яч.
• Покладіть тарілку з вагою на спину.

Інший варіант - спробувати віджимання в шахматному порядку, поклавши одну руку в звичне положення, нижче плеча, а протилежну руку широко. Це може працювати одночасно на одній стороні грудей.

Який найкращий спосіб додати до тренування широкий віджимання?

Широкі віджимання - це універсальна вправа. Ви можете зробити їх:

• як частина вашої розминки після динамічних розтяжок
• змішані з вашими кардіотренажерами або силовими тренуваннями
• в кінці заняття важкою атлетикою

Прагніть робити широкі віджимання 3 - 4 рази на тиждень, дозволяючи мінімум 1 повний день відпочинку в перервах між сеансами, щоб допомогти м’язам відновитись.

Правильна форма важливіша за те, скільки широких віджимань ви робите. Краще робити менше повторень з ідеальним вирівнюванням, ніж більше повторень з поганою формою.

Суть

Широкі віджимання пропонують складне тренування для верхньої частини тіла, націлене на м’язи грудей, плечей та надпліч. Ця варіація віджимання також може допомогти зміцнити вашу основну силу, а також захистити вашу спину.

Чергування широких віджимань зі стандартними віджиманнями також може бути хорошим способом запобігти надмірному травмуванню.

Завжди працюйте в межах своїх можливостей і уникайте перенапруження. Почніть повільно і запасіться терпінням, будуючи свою силу та витривалість.