Огляд харчування з диким рисом - чи корисний він для вас?

Зміст

• Що таке дикий рис?
• Факти харчування дикого рису
• З високим вмістом білка та клітковини
• Джерело потужних антиоксидантів
• Нехай буде добре для вашого серця
• Може знизити ризик діабету 2 типу
• Потенційні негативні наслідки
• Токсичність ріжків
• Важкі метали
• Як їсти дикий рис
• Інгредієнти
• Напрямки
• Суть

Дикий рис - цільне зерно, яке в останні роки зростає в популярності.

Він дуже поживний і, як вважають, пропонує численні переваги для здоров’я.

Хоча дослідження обмежені, кілька досліджень показали великі перспективи.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про дикий рис.

Що таке дикий рис?

Незважаючи на свою назву, дикий рис - це зовсім не рис.

Хоча це насіння такої водної трави, як рис, воно безпосередньо з ним не пов’язане.

Ця трава природно росте на мілководних прісноводних болотах та вздовж берегів струмків та озер.

Існує чотири різні види дикого рису. Один з них походить з Азії і збирається як овоч. Решта три є вихідцями з Північної Америки - зокрема, регіону Великих озер - і збираються як зерно.

Дикий рис спочатку вирощували та збирали корінні американці, які використовували це зерно як основну їжу протягом сотень років. Його називають лише рисом, оскільки він виглядає та готується як інші види рису.

Однак, як правило, він має сильніший смак і вищу ціну.

Дикий рис - це вид трави, що дає їстівні насіння, схожі на рис. Він, як правило, має сильніший смак і більш високу ціну, ніж рис.

Факти харчування дикого рису

Порція вареного дикого рису вагою 3,5 унції (100 грамів) забезпечує ():

• Калорії: 101
• Вуглеводи: 21 грам
• Білок: 4 грами
• Клітковина: 2 грами
• Вітамін В6: 7% від денної вартості (DV)
• Фолат: 6% від DV
• Магній: 8% від DV
• Фосфор: 8% від DV
• Цинк: 9% від DV
• Мідь: 6% від DV
• Марганець: 14% від DV

З 101 калорією, 3,5 унції (100 грам) вареного дикого рису забезпечує трохи менше калорій, ніж та ж порція коричневого або білого рису, які пропонують 112 і 130 калорій відповідно (,,).

Дикий рис також містить невелику кількість заліза, калію та селену.

Низька калорійність і високий вміст поживних речовин роблять дикий рис їжею, щільною для поживних речовин. Це дуже вражаюче джерело мінералів і чудове джерело білка на рослинній основі.

Дикий рис може похвалитися вражаючою кількістю кількох поживних речовин, включаючи білок, марганець, фосфор, магній і цинк.

З високим вмістом білка та клітковини

Дикий рис містить більше білка, ніж звичайний рис та багато інших зерен.

Порція дикого рису в 3,5 грами (100 грамів) забезпечує 4 г білка, що вдвічі більше, ніж звичайний коричневий або білий рис (,,).

Хоча він не є багатим джерелом білка, дикий рис вважається повноцінним білком, тобто він містить усі дев’ять незамінних амінокислот.

Тим часом вміст клітковини в дикому рисі такий же, як і в коричневому, кожен з них забезпечує 1,8 грама клітковини на порцію (100 грамів). З іншого боку, білий рис майже не містить клітковини.

Дикий рис містить більше білка, ніж інші види рису, але така ж кількість клітковини, як і коричневий рис.

Джерело потужних антиоксидантів

Антиоксиданти важливі для загального стану здоров’я.

Вважається, що вони захищають від старіння та зменшують ризик ряду захворювань, включаючи рак (4,).

Показано, що дикий рис має високий вміст антиоксидантів (6,).

Фактично, під час аналізу 11 зразків дикого рису було виявлено, що він має в 30 разів більшу антиоксидантну активність, ніж білий рис ().

Дикий рис дуже багатий антиоксидантами, що може допомогти зменшити ризик розвитку декількох захворювань.

Нехай буде добре для вашого серця

Хоча дослідження самого дикого рису обмежені, багато досліджень вивчали вплив цілісних зерен, таких як дикий рис, на здоров'я серця.

Як правило, більш високе споживання цільнозернових страв пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань (,).

Огляд 45 досліджень зазначав, що люди, які їли найбільше цільнозернових злаків, мали на 16–21% нижчий ризик серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто їв менше всього ().

Зокрема, одне дослідження показало, що збільшення споживання цільного зерна на 25 грамів на день може зменшити ризик серцевого нападу на 12–13% ().

Інше дослідження показало, що вживання принаймні шести порцій цільних зерен на тиждень сповільнює накопичення нальоту в артеріях ().

Нарешті, кілька досліджень на тваринах показують, що вживання дикого рису зменшує рівень холестерину ЛПНЩ і запобігає накопиченню нальоту в артеріях, що може знизити ризик серцевих захворювань (,).

Доведено, що вживання дикого рису покращує здоров’я серця в дослідженнях на тваринах. Подібним чином, інші дослідження показують, що вживання цільних зерен, як дикий рис, пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань.

Може знизити ризик діабету 2 типу

Дієта з високим вмістом цільних зерен, як дикий рис, може зменшити ризик діабету 2 типу на 20–30% ().

В основному це пов’язано з вітамінами, мінералами, рослинними сполуками та клітковиною в цільних зернах.

В огляді 16 досліджень цільнозернові культури були пов'язані зі зниженим ризиком діабету 2 типу, тоді як рафіновані зерна, такі як білий рис, були пов'язані з підвищеним ризиком ().

Дослідники припускають, що вживання принаймні двох порцій цільних зерен на день може зменшити ризик розвитку цього стану.

Дані 6 досліджень, проведених у 286 125 осіб, вказують на те, що вживання 2 порцій цільного зерна на день асоціюється із зниженням ризику діабету 2 типу на 21% ().

Хоча його не тестували на людях, вживання дикого рису показало, що покращує контроль рівня цукру в крові та знижує резистентність до інсуліну у щурів ().

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник того, як швидко їжа піднімає рівень цукру в крові. ГІ дикого рису становить 57, що схоже на показники вівса та бурого рису (19).

Вживання цільнозернових страв пов’язано зі зниженням ризику діабету 2 типу. Більше того, деякі дослідження на тваринах показують, що вживання дикого рису покращує контроль рівня цукру в крові.

Потенційні негативні наслідки

Дикий рис, як правило, безпечний для споживання людиною.

Однак він може бути забруднений ріжком або важкими металами.

Токсичність ріжків

Насіння дикого рису може заразитися токсичним грибком, який називається оманом, що може бути небезпечним, якщо його з’їсти.

Деякі побічні ефекти токсичності ріжків включають нудоту, блювоту, діарею, головні болі, запаморочення, судоми та психічні розлади.

Заражені зерна, як правило, мають рожеві або фіолетові плями або нарости грибків, які видно людському оку.

Крім того, зернові норми та сільськогосподарська практика у більшості країн допомагають запобігти забрудненню, тому токсичність ріжків у людей дуже рідкісна.

Важкі метали

Як і звичайний рис, дикий рис може містити важкі метали.

З часом важкі метали можуть накопичуватися у вашому організмі та спричиняти проблеми зі здоров’ям.

Токсичні важкі метали, такі як свинець, кадмій та миш'як, були виявлені у 26 марок дикого рису, що продаються в США (20,).

Вони можуть стати проблематичними, якщо їх регулярно вживати у великих кількостях, але це не повинно турбувати людей, які харчуються різноманітно.

Дикий рис може містити важкі метали і може заразитися токсичним грибком, який називається ріжком. Забруднення, ймовірно, не турбує людей, які харчуються різноманітно.

Як їсти дикий рис

Дикий рис має горіховий, землистий смак і жувальну текстуру.

Це чудовий замінник картоплі, макаронних виробів або рису. Деякі люди їдять його поодинці, а інші змішують з іншим рисом або зернами.

Крім того, дикий рис можна додавати в різні страви, такі як салати, супи, запіканки і навіть десерти.

Зробити його просто, але повністю готувати потрібно 45–60 хвилин.

Тому може бути гарною ідеєю зробити великі партії та заморозити залишки для пізніших страв.

Ось простий рецепт:

Інгредієнти

• 1 склянка (160 грам) дикого рису
• 3 склянки (700 мл) води
• 1/2 чайної ложки солі

Напрямки

• Промийте дикий рис холодною водою.
• Помістіть його в каструлю і додайте воду і сіль. Доведіть його до кипіння на сильному вогні.
• Зменште до кипіння і накрийте сковороду.
• Варити на повільному вогні 40–60 хвилин, поки вода не вбереться. Дикий рис повністю готується, коли він розтріскується і скручується.
• Перед подачею процідіть рис і розпушіть його виделкою.

Дикий рис має горіховий смак і жувальну текстуру. Його можна їсти окремо або додавати до багатьох страв, таких як салати, супи, запіканки та десерти.

Суть

Дикий рис - особливий вид зерна, який є жувальним та смачним.

Він містить більше білка, ніж звичайний рис, і містить кілька важливих поживних речовин та значну кількість антиоксидантів.

Більше того, регулярне вживання дикого рису може покращити здоров’я серця та знизити ризик діабету 2 типу.

Якщо ви ще не пробували дикий рис, то вас чекає задоволення.