Чи безпечно працювати над порожнім шлунком?

Зміст

• Рекомендації
• Чи допомагає тренування натщесерце схуднути більше?
• Чи безпечно займатися на голодний шлунок?
• Продукти для підвищення продуктивності
• Коли слід їсти?
• Суть

Рекомендації

Чи слід займатися натщесерце? Це залежить.

Часто рекомендується тренуватися в першу чергу вранці перед сніданком у такому стані, як стан голодування. Вважається, що це допомагає при схудненні. Однак тренування після їжі може дати вам більше енергії та поліпшити ваші результати.

Читайте далі, щоб дізнатися про переваги та ризики тренування натщесерце, а також пропозиції щодо того, що їсти до і після тренування.

Чи допомагає тренування натщесерце схуднути більше?

Заняття натщесерце - це те, що називають кардіо натщесерцем. Теорія полягає в тому, що ваше тіло харчується накопиченим жиром і вуглеводами для отримання енергії замість їжі, яку ви нещодавно їли, що призводить до більш високого рівня втрати жиру.

Дослідження 2016 року вказують на переваги тренування натщесерце з точки зору управління вагою. Дослідження, проведене серед 12 чоловіків, показало, що ті, хто не снідав до фізичних вправ, спалювали більше жиру та зменшували споживання калорій протягом 24 годин.

Деякі дослідження розвіюють цю теорію. Дослідження 2014 року, проведене на 20 жінках, не виявило істотних відмінностей у зміні складу тіла між групами, які їли або голодували перед тренуванням. В рамках дослідження вчені вимірювали масу тіла, відсоток жиру та обхват талії протягом чотирьох тижнів. В кінці дослідження було показано, що обидві групи втратили вагу тіла та жирову масу.

Для розширення цих висновків необхідні більш глибокі дослідження протягом більш тривалого періоду часу.

Тренування натщесерце також можуть змусити ваше тіло використовувати білок як паливо. Це залишає в організмі менше білка, який необхідний для побудови та відновлення м’язів після тренування. Крім того, використання жиру як енергії не обов’язково означає, що ви збираєтеся знизити загальний відсоток жиру в організмі або спалити більше калорій.

Чи безпечно займатися на голодний шлунок?

Хоча є деякі дослідження, які підтверджують тренування натщесерце, це не обов’язково означає, що це ідеально. Займаючись на голодний шлунок, ви можете спалити цінні джерела енергії та мати меншу витривалість. Низький рівень цукру в крові може також спричинити відчуття запаморочення, нудоти або тремтіння.

Інша можливість полягає в тому, що ваше тіло пристосується до постійного використання жирових запасів для енергії і почне накопичувати більше жиру, ніж зазвичай.

Продукти для підвищення продуктивності

Дотримуйтесь збалансованої дієти, щоб покращити свої спортивні результати.

• Їжте цільну, поживну, натуральну їжу.
• Включіть корисні вуглеводи, такі як свіжі фрукти та овочі, цільні зерна та бобові.
• Вибирайте здорові жири, такі як оливкова та кокосова олія, топлене масло та авокадо.
• Отримуйте білок з нежирного м’яса, яєць та нежирних молочних продуктів.
• Горіхи, насіння та паростки є здоровими доповненнями до вашого раціону, як і продукти, багаті залізом, такі як риба, варена квасоля та зелені овочі.

Якщо ви вирішили їсти перед тренуванням, виберіть легкозасвоювану їжу, що містить вуглеводи, білки та жири. Їжте приблизно за 2-3 години до тренування. Якщо вас чекає час, перекусіть енергетичним батончиком, сандвічем з арахісовим маслом або свіжими або сухофруктами.

Залишайтеся гідратованими до, під час та після тренування, вживаючи воду, спортивні напої або сік. Смузі та напої, що замінюють їжу, також можуть допомогти вам збільшити споживання рідини.

Деякі продукти можуть покращити та прискорити ваше відновлення після тренування. Їжте продукти, що містять вуглеводи, білки та клітковину, протягом 30 хвилин до 2 годин після закінчення тренування. Здорові білки можуть підсилити вашу імунну систему та прискорити загоєння ран. Корисні також продукти, що містять вітаміни С і D, цинк та кальцій.

Ось кілька здорових варіантів після тренування:

• нежирне шоколадне молоко
• фруктовий смузі
• енергетичний бар
• сендвіч
• піца
• цільнозерновий хліб
• соєве молоко
• горіхи та насіння
• чорнослив або сік з чорносливу
• йогурт з ягодами

Коли слід їсти?

Тип занять, якими ви займаєтесь, може допомогти визначити, чи слід їсти перед тренуванням. Для легких або вправ із слабким ударом, таких як ходьба, гольф або м’яка йога, можливо, вам не доведеться заздалегідь заправлятися.

Однак завжди слід їсти перед вправами, які вимагають багато сил, енергії та витривалості. Це включає теніс, біг та плавання. Це особливо важливо, якщо ви плануєте тренуватися довше години.

Є певні випадки, коли вам може знадобитися їсти під час важких фізичних вправ, які тривають більше години, наприклад, під час марафону. Це необхідно для підтримки рівня глюкози в крові, необхідного для продовження руху. Це також допомагає уникнути використання накопиченої енергії у м’язах, що може допомогти вам наростити м’язову масу.

Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є стан здоров’я, який залежить від того, що ви їсте та як ви тренуєтесь.

Якщо у вас діабет, ретельно контролюйте рівень цукру в крові до, під час та після фізичних вправ. Якщо у вас захворювання щитовидної залози, низький кров'яний тиск або гіпертонія, переконайтеся, що ви їсте навколо своєї програми вправ, коли це доречно для управління вашим станом.

Суть

Якщо ви іноді тренуєтесь натщесерце, не потійте його, але це може бути не найкращим способом для напружених або тривалих занять. Ви самі собі найкращий порадник, тож слухайте своє тіло і робіть те, що вам найбільше подобається. Дотримуйтесь гідратації, дотримуйтесь збалансованої дієти та ведіть спосіб життя, який відповідає вашим найкращим інтересам щодо здоров’я. І не забудьте поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.