10 вправ, які можна пропустити - і що робити замість цього, за словами тренерів

Зміст

• Машинні присідання Сміта
• Машинне розгинання ніг
• Машини Ab
• Лат-лаундж-падіння позаду голови
• Еліптичний
• Машини викрадачів/приводників
• Падіння трицепса
• Супермен
• Дуже легкі гантелі
• Все, що болить
• Огляд для

Подивіться навколо свого тренажерного залу: ви, напевно, побачите, як інші відвідувачі тренажерного залу виконують ці вправи, але це не обов’язково означає, що ви також повинні робити це. Ці звичайні вправи в тренажерному залі можуть бути неефективними (також є швидші способи отримати бажаний результат) або іноді навіть піддавати вас ризику отримати травму. Коротше кажучи, ці рухи та машини не роблять жодної користі вашому тілу. Дізнайтеся, що тренери кажуть, що вам слід робити замість цього.

Машинні присідання Сміта

Присідання на машині Сміта може виглядати як безпечна альтернатива стійці для присідання. Реальність не така однозначна. Коли ви опускаєтесь на присідання за допомогою машини Сміта, ваша спина залишається прямою і майже ідеально перпендикулярною до землі, яка стискає і напружує хребці,-каже Лу Шулер, C.S.C.S., співавтор Нові правила підйому наддуву. Крім того, оскільки для роботи на тренажері Сміта потрібно відкидатися назад у перекладину, ви надмірно напружуєте коліна, ніколи не скорочуєте сідничні або підколінні сухожилля повністю, і не тренуєте своє ядро.

Спробуйте замість цього: Зважені присідання

Збережіть ризик і навчіться робити присідання зі штангою без машини. За словами Шулера, присідання з масою тіла та вагою (наприклад, варіанти келихів, штанги та гантелей) тренують всю нижню частину тіла функціонально, ефективно та без надмірного навантаження на суглоби. Крім того, оскільки ви не покладаєтеся на стабільність машини, ці вправи також опрацьовують ваше ядро. (За темою: Як правильно робити присідання з вагою тіла раз і назавжди)

Машинне розгинання ніг

Як часто ви просто сидите і вибиваєте ноги? Напевно, не часто – якщо взагалі. Так навіщо це робити в спортзалі? "Розширення ніг не мають жодних функціональних переваг", - каже тренер з сили та особистий тренер Майк Донаванік, C.S.C.S., C.P.T. (Функціональні вправи використовують природні рухи вашого тіла так, як це стосується рухів у реальному світі.) Крім того, ваші коліна не розраховані на перенесення ваги під таким кутом, що може призвести до травм. Хоча ризик травми є низьким, якщо у вас здорові коліна, навіщо ризикувати, якщо вправа навіть не функціонує?

Спробуйте замість цього: Присідання, станова тяга, підйоми та випади

Усі ці кроки чудово підходять для навчання ваших квадроциклів. Не кажучи вже про те, що вони одночасно зміцнюють ваші сідниці, підколінні сухожилля та менші стабілізуючі м’язи. Оскільки всі це функціональні вправи, які стосуються природних моделей рухів вашого тіла, ваші коліна розроблені так, щоб витримувати їх вагу, каже він.

Машини Ab

Звичайно, тренажери для тренажерів набагато зручніші, ніж присідання з руками за голову, але вони можуть ускладнити правильну активацію основних м’язів,-каже Джессіка Фокс, сертифікований тренер з початкової сили CrossFit South Brooklyn.

Спробуйте замість цього: Дошки

Більшість людей може просто робити повне присідання. Навіть краще? Опускайтеся в планку: це більш ефективно для тонізації живота, ніж хруст з допомогою (або будь-який інший тренажер), і зазвичай безпечний для людей, які не можуть робити присідання через біль у шиї. (Покращіть свою гру за допомогою цієї потужної тренувальної дошки, яка важко захищає ваше ядро.)

Лат-лаундж-падіння позаду голови

Під час виконання витягування на ширину штанга завжди повинна стояти перед вашим тілом. Як завжди, завжди. "Інакше це травма плеча, яка чекає на себе", - каже експерт з жіночої сили Холлі Перкінс, C.S.C.S. Підтягування штанги вниз, за ​​головою і шиєю створює сильне навантаження і навантаження на передню частину плечового суглоба.

Спробуйте замість цього: Тяги з широким хватом (попереду)

Пулдауни все ще є основним рухом ваших пасток - просто зосередьтесь на наведенні штанги на ключицю. Вам не потрібно підтягувати штангу до грудей, але ви повинні рухатися в цьому напрямку, каже Перкінс.

Еліптичний

В еліптичному немає нічого "поганого" - насправді, є чимало переваг для початківців і тих, хто відновлюється після травми, але цей звичайний кардіотренажер залишає багато місця для помилок користувачів. Оскільки ви рухаєтесь у відносно невеликому діапазоні рухів, на еліптиці так легко знизити форму та активацію м’язів, каже Крістіан Фокс, сертифікований тренер із стартової сили в CrossFit South Brooklyn. (Детальніше: Що краще: бігова доріжка, еліптична чи велосипедна?)

Натомість спробуйте: Весловий тренажер

Гребний тренажер - кращий вибір для збільшення частоти серцевих скорочень. "Веслування включає велику кількість м'язової маси в рух, і з невеликою технікою може забезпечити безліч тренувань", - говорить Крістіан Фокс. Скептично? Спробуйте спринт на 250 метрів із максимальним зусиллям, і ви більше ніколи не захочете ступити на еліптику. (Не знаєте, з чого почати? Ось як використовувати гребну машину для кращої кардіотренування.)

Машини викрадачів/приводників

Як і багато тренажери в тренажерному залі, вони націлені на одну конкретну ділянку тіла - це просто неефективний спосіб тренуватися, коли є так багато рухів, які одночасно працюватимуть на декілька м’язів, - каже Джессіка Фокс.

Спробуйте замість цього: Присідання

Пропустіть машини і опуститесь на присідання. Правильний присідання набирає більше м’язів (включаючи рекламу/викрадачів) і є функціональним рухом, що означає, що він краще підготує ваші м’язи до справжніх проблем, таких як підйом по сходах і збирання речей. (Хочете більше багатом’язових рухів? Перегляньте ці сім функціональних фітнес-вправ.)

Падіння трицепса

Він призначений для тренування ваших трицепсів, але це може легко призвести до перевантаження дрібних м’язів, які утворюють ротаторну манжету плеча. "Підняти вагу тіла, коли ваші руки розташовані позаду тулуба, є ризик", - говорить Шулер. Пошкодження цих м’язів і навіть повсякденні завдання, такі як миття волосся, можуть стати болючими.

Натомість спробуйте: Віджимання на тросі, віджимання на трицепс і жим лежачи ближнім хватом

Визначайте свої трицепси, утримуючи руки перед тілом у будь -якому з цих рухів, пропонує Шулер.

Супермен

«Сила і стиснення, які додаються до хребців нижньої частини спини, нереальні», - каже Донаванік. «Так, ви опрацьовуєте свої випрямлячі хребта та багато стабілізуючих м’язів спини та кора, але ви додаєте масу сили та навантаження на дуже чутливу та специфічну область тіла».

Спробуйте замість цього: Птах-Собака

Встаньте на карачки з вправою птах-собака, радить Донаванік. Штапель для йоги зміцнює ті ж м’язи, при цьому надаючи меншу силу на хребет. Добрий ранок, станова тяга та мости на підлозі - також чудова альтернатива, каже він.

Дуже легкі гантелі

Легкі ваги мають своє місце в класі barre або spin, але якщо ви піднімаєте занадто легкі ваги, ви можете втратити серйозне ліплення. (До речі, ось п’ять причин, чому підняття важких тягарів не змусить вас наростити.) Так, вам захочеться почати з легких, якщо ви ніколи не піднімали. Але з часом ви повинні поступово піднімати більш важкі ваги, щоб отримати силу і чіткість, пояснює Джессіка Фокс.

Спробуйте замість цього: 5+ фунтів

Наскільки важким вам повинно бути? Залежно від вправи, ваги повинні бути достатньо великими, щоб останні два повторення кожного набору були складними. (Потрібно більш переконливо? Прочитайте ці 11 основних переваг для здоров’я та фітнесу від підняття тягарів.)

Все, що болить

Є що сказати, щоб проштовхнути м’язову втому та дискомфорт. Але коли дискомфорт переходить у біль, все відбувається навпаки. «Біль — це спосіб вашого тіла сказати: «Зупинись! Якщо ти продовжуватимеш це робити, я розірву, зламаю або напружу», — каже Перкінс. Яка різниця, власне? Хоча дискомфорт схожий на тупий або пекучий біль у м’язах, гострий біль, як правило, гострий і раптовий, і найчастіше вражає біля суглоба, каже вона.

Натомість спробуйте: Існує альтернативний хід для кожної вправи, незалежно від того, чи ви модифікуєтеся через травму, вагітність або просто тому, що ви втомилися від AF у своєму навчальному таборі і турбуєтесь про те, щоб пожертвувати формою. Обов’язково попросіть свого тренера, який рух підходить саме вам.

Огляд для