Що таке анабольне вікно?

Зміст

• Теорія анаболічного стану
• Що говорить наука
• Чи анаболічні тренування корисні для вашого здоров'я чи небезпечні?
• Як спробувати анаболічні вправи
• Винос

Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, сильний тренінг - найкращий спосіб це зробити. Силові тренування пошкоджують м’язи, через що вони відновлюються і ростуть. Результат - більший, міцніші м’язи.

Однак оптимальний ріст м’язів виходить за рамки вашого тренування. Вона також покладається на харчування після тренування. Ваші м’язи потребують достатньої кількості білка і вуглеводів для ефективного відновлення.

Багато людей стверджують, що ви повинні їсти їжу після тренування під час "анаболічного вікна". Цей термін відноситься до короткого часу після тренування, коли ваші м’язи відновлюються і відновлюються. Його також називають вікном метаболізму або білковим вікном.

Нібито анаболічне вікно триває 30 хвилин. Якщо ви хочете досягти максимальних результатів, вам слід споживати протеїни та вуглеводи протягом цього часу. Вживання їжі після цих 30 хвилин, мабуть, менш корисне.

Багато людей використовують цю концепцію, щоб практикувати точні терміни поживних речовин. Як виявляється, існує мало наукових доказів на підтримку стратегії. Читайте далі, щоб дізнатись про теорію анаболічних вікон та чому її немає.

Теорія анаболічного стану

Теорія анаболічних вікон заснована на анаболічній реакції вашого організму.

Анаболізм - це коли маленькі молекули переростають у більші, складні молекули. Ці молекули утворюються в нові клітини і тканини, включаючи м’язи. Це протилежність катаболізму, або коли більші молекули руйнуються.

Після силових тренувань ваш організм перебуває в анаболічному стані. Це передбачає цілий ряд клітинних процесів, які сприяють відновленню та росту м’язів. Ці процеси підживлюються білком і вуглеводами.

Відповідно до теорії анаболічного стану, ця анаболічна відповідь є обмеженим часовим проміжком усього 30 хвилин. Він також стверджує, що негайно вживання в їжу білків і вуглеводів є критичним для:

• посилення синтезу білка
• зменшення руйнування м’язового білка
• поповнення м’язового глікогену

У цьому є деякі заслуги. Згідно з дослідженням 2018 року, розпад м’язових білків (МПБ) збільшується у відповідь на силові тренування. Синтез м’язового білка (MPS) також збільшується, але більшою мірою. Баланс між MPB і MPS визначає ріст м’язів. Цей баланс називається чистим м'язовим білковим балансом (NBAL).

Харчування після тренування може впливати на ці процеси. Споживання білка обмежує MPB та підтримує MPS. Споживання вуглеводів також інгібує MPB та сприяє ресинтезу глікогену. Глікоген забезпечує енергією для ваших м’язів.

Після фізичних вправ може здатися логічним негайно їсти білок і вуглеводи для придушення МПБ. Також передбачається, що це збільшить м’язову масу за рахунок збільшення NBAL. Тут теорія надто спрощує науку.

Зміни розміру м’язів залежать від міофібрилярних білків. Щоб збільшити м’язову масу, для придушення MPB потрібно було б орієнтуватися виключно на ці білки.

Однак MPB впливає на багато видів білків. Сюди входять м’язові білки, які швидко перевертаються або пошкоджуються. Деградація цих білків може мати суттєве значення для реконструкції м'язів. Це говорить про те, що спроби обмежити MPB через харчування після тренування можуть насправді перешкоджати правильному одужанню.

Крім того, крім харчування, існує багато факторів, які впливають на одужання та ріст, включаючи вік, гормони та режим навчання.

Також не існує важких доказів, які говорять про те, що анаболічне вікно є лише 30 хвилин. Незрозуміло, звідки взялися запропоновані часові рамки.

Що говорить наука

Поняття вузького анаболічного вікна - поширене вірування. Дослідження показують, що це не так коротко і не так просто, як здається.

Невелике дослідження 2017 року виявило, що споживання білка до і після тренування виробляє подібні м'язові адаптації. Це говорить про те, що білка перед тренуванням може бути достатньо, і негайне споживання після тренування не набагато краще. Він також пропонує, що "вікно можливостей" для білка досить широке.

Старше дослідження 2007 року мало порівнянні результати. Учасники вживали сироватку безпосередньо перед фізичними вправами або через 1 годину після. Обидві групи зазнали подібних змін у синтезі м’язового білка. Крім того, мета-аналіз у 2013 р. Для 43 досліджень не виявив міцного зв’язку між негайним споживанням білка та ростом або силою м'язів.

Роль негайного споживання білка в розпаді м’язового білка також може бути перебільшеною.

Хоча правда, що зрив м'язів збільшується після тренувань, у статті 2009 року зазначено, що цей ефект короткий.

У дослідженні 2010 року було вивчено анаболічну відповідь після тренування, яка трапляється після споживання білка. Дослідники виявили, що реакція в основному відбувається завдяки синтезу білка, а не розпаду білка. Це передбачає, що негайно їсти для зменшення розпаду м’язів може не знадобитися.

Виняток - якщо ви працювали під час посту. Згідно зі старішим дослідженням 2003 року, вправи з високим рівнем швидкості значно збільшують розрив м'язів після тренування. Отже, якщо ви не їсте перед тренуванням, важливо їсти відразу після.

Нарешті, дослідження 1997 року встановило, що затримка прийому вуглеводів після тренування на 2 години не вплинула на ресинтез глікогену в м'язах. Рівень глікогену залишався незмінним через 8 і 24 години, що говорить про те, що подальше вживання вуглеводів все ще може бути корисним.

Чи анаболічні тренування корисні для вашого здоров'я чи небезпечні?

Поняття анаболічного вікна не має багато наукових доказів.

Тому навчання для використання цього вікна може не мати суттєвого значення. Це ні добре, ні погано для вашого здоров'я.

Також немає шкоди в споживанні білка і вуглеводів відразу після тренування. Якщо це відповідає вашому способу життя, тоді сміливо дотримуйтесь його.

Що корисно для вашого здоров'я, це включення фізичних вправ та збалансованого харчування.

Як спробувати анаболічні вправи

Якщо ви хочете спробувати анаболічні вправи, ось що вам потрібно зробити:

• Силовий потяг. Силові тренування, або тренування опору, сприяють анаболізму та росту м’язів. Ви можете досягти цього, піднімаючи ваги або виконуючи вправи на вагу.
• Споживайте достатню кількість вуглеводів і білка. Як правило, рекомендується їсти вуглеводи та білки у співвідношенні 3 до 1 або 4 до 1.
• Їжте протягом 30 хвилин після тренування. Ніби анаболічне вікно триває 30 хвилин після тренування. Ви можете заощадити час, приготувавши їжу перед фізичними вправами.

З урахуванням усіх вправ, обов'язково залишайтеся зволоженими. Питна вода до, під час і після фізичного навантаження важлива, намагаєтеся ви анаболічні вправи чи ні.

Винос

Згідно з дослідженнями, 30-хвилинного анаболічного вікна не існує, це означає, що подальше харчування після тренування не суттєво перешкоджатиме росту м’язів. Це говорить про те, що вживання білка та вуглеводів відразу після фізичного навантаження не є критичним для досягнення максимальних надбавок.

Їжте свою їжу після тренування, коли вона працює для вас. Це може бути до тренування, одразу після цього чи пізніше. Виняток - якщо ви тренуєтеся в голодному стані, а це означає, що ви повинні після їжі після тренування.