7 найгірших продуктів для вашого мозку

Зміст

• 1. Солодкі напої
• 2. Рафіновані вуглеводи
• 3. Продукти з високим вмістом транс-жирів
• 4. Продукти з високою обробкою
• 5. Аспартам
• 6. Алкоголь
• 7. Риба з високим вмістом ртуті
• Суть

Ваш мозок - найважливіший орган у вашому тілі.

Це підтримує серце, що дихає, легені дихають і всі системи у вашому тілі функціонують.

Ось чому важливо підтримувати здоровий раціон мозку в оптимальному стані.

Деякі продукти негативно впливають на мозок, впливаючи на пам’ять та настрій та збільшуючи ризик деменції.

За прогнозами, до 2030 року деменція зачіпатиме понад 65 мільйонів людей у ​​всьому світі.

На щастя, ви можете допомогти зменшити ризик захворювання, вирізавши певні продукти зі свого раціону.

Ця стаття розкриває 7 найгірших продуктів для вашого мозку.

1. Солодкі напої

Цукристі напої включають такі напої, як сода, спортивні напої, енергетичні напої та фруктовий сік.

Велике споживання солодких напоїв не тільки розширює вашу талію, і збільшує ризик виникнення діабету 2-го типу та серцевих захворювань - це також негативно впливає на ваш мозок (1, 2, 3).

Надмірне споживання цукристих напоїв збільшує шанси на розвиток діабету 2 типу, що, як показано, збільшує ризик хвороби Альцгеймера (4).

Крім того, підвищення рівня цукру в крові може підвищувати ризик деменції навіть у людей без діабету (5).

Основним компонентом багатьох цукристих напоїв є кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), який складається з 55% фруктози та 45% глюкози (1).

Високий прийом фруктози може призвести до ожиріння, підвищеного артеріального тиску, підвищеного вмісту жирів у крові, діабету та артеріальної дисфункції. Ці аспекти метаболічного синдрому можуть призвести до збільшення довгострокового ризику розвитку деменції (6).

Дослідження на тваринах показали, що високе споживання фруктози може призвести до інсулінорезистентності в мозку, а також до зниження функції мозку, пам’яті, навчання та утворення нейронів мозку (6, 7).

Одне дослідження на щурах виявило, що дієта з високим вмістом цукру посилює запалення мозку та погіршує пам'ять. Крім того, щури, які вживали дієту, що складалася з 11% HFCS, були гіршими, ніж ті, у яких дієта складалася з 11% звичайного цукру (8).

В іншому дослідженні було встановлено, що щури, які годували дієту з високим вмістом фруктози, набирали більше ваги, мали гірший контроль рівня цукру в крові та підвищений ризик порушення обміну речовин та порушення пам'яті (9).

Хоча необхідні подальші дослідження на людях, результати свідчать про те, що велике споживання фруктози із цукристих напоїв може мати додаткові негативні наслідки для мозку, крім впливу цукру.

Деякі альтернативи цукристим напоям включають воду, несолодкий крижаний чай, овочевий сік і несолодкі молочні продукти.

Підсумок Великий прийом цукристих напоїв може збільшити ризик деменції. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS) може бути особливо шкідливим, викликаючи запалення мозку та погіршуючи пам'ять та навчання. Потрібні подальші дослідження на людях.

2. Рафіновані вуглеводи

До рафінованих вуглеводів відносяться цукор і високо оброблені зерна, наприклад, біле борошно.

Ці типи вуглеводів, як правило, мають високий глікемічний індекс (GI). Це означає, що ваш організм їх швидко засвоює, викликаючи сплеск рівня цукру в крові та інсуліну.

Також при вживанні їжі у більшій кількості ці продукти часто мають високе глікемічне навантаження (ГЛ). GL говорить про те, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові, виходячи з розміру порції.

Було виявлено, що продукти з високим вмістом ГІ та високого ГЛ порушують роботу мозку.

Дослідження показали, що лише один прийом їжі з високим глікемічним навантаженням може погіршити пам'ять як у дітей, так і у дорослих (10).

В іншому дослідженні на здорових студентів університету було встановлено, що у тих, хто вживав більше жиру та рафінованого цукру, також була слабша пам’ять (10).

Цей вплив на пам’ять може бути обумовлений запаленням гіпокампу, частини мозку, яка впливає на деякі аспекти пам’яті, а також чутливості до голоду та повноти сигналів (10).

Запалення визнається фактором ризику дегенеративних захворювань мозку, включаючи хворобу Альцгеймера та деменцію (11).

Наприклад, в одному дослідженні було розглянуто людей похилого віку, які споживають більше 58% своїх щоденних калорій у вигляді вуглеводів. Дослідження виявило, що у них майже вдвічі більший ризик легкого порушення психічного розвитку та деменції (12).

Вуглеводи можуть мати й інші наслідки для мозку. Наприклад, одне дослідження виявило, що діти у віці від шести до семи, які вживали дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів, також набрали нижчий показник невербального інтелекту (13).

Однак, це дослідження не могло визначити, чи сприйняття споживання рафінованих вуглеводів спричиняло ці менші показники, чи просто два фактори пов'язані.

Здорові вуглеводи з нижчим ГІ включають такі продукти, як овочі, фрукти, бобові та цільні зерна. Ви можете використовувати цю базу даних, щоб знайти GI та GL звичайних продуктів харчування.

Підсумок Високий прийом рафінованих вуглеводів з високим глікемічним індексом (GI) та глікемічним навантаженням (GL) можуть погіршити пам'ять та інтелект, а також підвищити ризик деменції. До них відносяться цукор і високо оброблені зерна, як біле борошно.

3. Продукти з високим вмістом транс-жирів

Транс-жири - це тип ненасичених жирів, який може згубно впливати на здоров’я мозку.

Хоча трансжири трапляються природним чином у продуктах тваринного походження, таких як м'ясо та молочні продукти, вони не викликають особливих проблем. Проблема - це промислові трансжири, також відомі як гідровані рослинні олії.

Ці штучні транс-жири можна знайти у вкороченні, маргарині, глазурі, закусках, готових тортах та упакованих печивах.

Дослідження виявили, що коли люди споживають більшу кількість транс-жирів, вони, як правило, підвищують ризик хвороби Альцгеймера, поганої пам’яті, зниження об’єму мозку та зниження когнітивного стану (14, 15, 16, 17).

Однак деякі дослідження не знайшли зв'язку між споживанням транс-жирів та здоров'ям мозку. Тим не менш, трансжири слід уникати. Вони негативно впливають на багато інших аспектів здоров'я, включаючи здоров'я серця та запалення (18, 19, 20, 21).

Докази щодо насиченого жиру неоднозначні. Три обсерваційні дослідження виявили позитивну зв’язок між споживанням насичених жирів та ризиком хвороби Альцгеймера, тоді як четверте дослідження показало протилежний ефект (14).

Однією з причин цього може бути те, що підмножина тестових популяцій мала генетичну сприйнятливість до захворювання, що викликається геном, відомим як ApoE4. Однак на цю тему потрібно більше досліджень (14).

Одне дослідження з 38 жінок виявило, що ті, хто споживає більше насиченого жиру відносно ненасичених жирів, діють гірше на заходи пам'яті та розпізнавання (15).

Таким чином, може статися, що відносні співвідношення жиру в раціоні є важливим фактором, а не лише самим видом жиру.

Наприклад, виявлено, що дієти з високим вмістом омега-3 жирних кислот допомагають захистити від когнітивного зниження. Омега-3 підвищують секрецію протизапальних сполук у мозку і можуть мати захисну дію, особливо у дорослих дорослих (22, 23).

Ви можете збільшити кількість жирів омега-3 у своєму раціоні, вживаючи такі продукти, як риба, насіння чіа, насіння льону та волоські горіхи.

Підсумок Транс-жири можуть бути пов’язані з порушеннями пам’яті та ризиком розвитку хвороби Альцгеймера, але докази неоднозначні. Повноцінне виведення транс жирів та збільшення ненасичених жирів у раціоні може бути хорошою стратегією.

4. Продукти з високою обробкою

Продукти з високою обробкою мають високий вміст цукру, доданих жирів та солі.

Вони включають в себе такі продукти, як чіпси, солодощі, локшина швидкого приготування, попкорн у мікрохвильовій печі, куплені в магазині соуси та готові страви.

Ці продукти зазвичай мають високу калорійність і мало інших поживних речовин. Це саме ті продукти, які спричиняють набір ваги, що може негативно впливати на здоров'я вашого мозку.

Дослідження 243 людей виявило збільшення жиру навколо органів, або вісцеральний жир, пов'язане з ураженням тканин мозку. Ще одне дослідження у 130 людей виявило помітне зниження мозкової тканини навіть на ранніх стадіях метаболічного синдрому (24, 25).

Поживний склад переробленої їжі в західному раціоні також може негативно впливати на мозок і сприяти розвитку дегенеративних захворювань (26, 27).

Дослідження, яке включало 52 людини, виявило, що дієта з високим вмістом нездорових інгредієнтів призводила до зниження рівня цукрового обміну в мозку та зниження мозкової тканини. Вважається, що ці фактори є маркерами хвороби Альцгеймера (28).

В іншому дослідженні, що включало 18 080 осіб, було встановлено, що дієта з високим вмістом смаженої їжі та обробленого м’яса пов'язана з нижчими показниками в навчанні та пам'яті (29).

Подібні результати були знайдені в іншому масштабному дослідженні на 5,038 осіб. Дієта з високим вмістом червоного м'яса, обробленого м’яса, запеченої квасолі та смаженої їжі була пов'язана із запаленням та швидшим зниженням міркувань протягом 10 років (11).

У дослідженнях на тваринах щури, які годували дієтою з високим вмістом цукру протягом восьми місяців, показали порушення здатності до навчання та негативні зміни пластичності мозку. Інше дослідження виявило, що щури, які годували висококалорійну дієту, зазнавали порушень гематоенцефалічного бар'єру (30, 31, 32).

Гематоенцефалічний бар'єр - це мембрана між мозком і кровопостачанням для решти частин тіла. Це допомагає захистити мозок, запобігаючи потрапляння деяких речовин.

Один із способів переробленої їжі може негативно впливати на мозок - це зменшення вироблення молекули, яка називається нейротрофним фактором, що походить від мозку (BDNF) (10, 33).

Ця молекула знаходиться в різних частинах мозку, включаючи гіпокамп, і це важливо для довгострокової пам'яті, навчання та зростання нових нейронів. Тому будь-яке зменшення може мати негативний вплив на ці функції (33).

Ви можете уникнути переробленої їжі, вживаючи в їжу переважно свіжі, цільні продукти, такі як фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові, м'ясо та рибу. Крім того, показано, що середземноморська дієта захищає від когнітивного спаду (28, 34).

Підсумок Оброблена їжа сприяє надлишку жиру навколо органів, що пов’язано із занепадом мозкової тканини. Крім того, дієти західного типу можуть посилити запалення мозку та погіршити пам'ять, навчання, пластичність мозку та гематоенцефалічний бар'єр.

5. Аспартам

Аспартам - це штучний підсолоджувач, який використовується у багатьох продуктах без цукру.

Люди часто вибирають його використовувати, намагаючись схуднути або уникати цукру, коли у них діабет. Він також міститься у багатьох комерційних продуктах, не спеціально орієнтованих на людей з діабетом.

Однак цей широко використовуваний підсолоджувач також був пов'язаний з поведінковими та когнітивними проблемами, хоча дослідження було суперечливим.

Аспартам складається з фенілаланіну, метанолу та аспарагінової кислоти (35).

Фенілаланін може перетнути гематоенцефалічний бар'єр і може порушити вироблення нейромедіаторів. Крім того, аспартам є хімічним стресором і може підвищити вразливість мозку до окисного стресу (35, 36).

Деякі вчені припускають, що ці фактори можуть спричинити негативний вплив на навчання та емоції, які спостерігалися, коли аспартам споживається в надлишку (35).

В одному дослідженні було розглянуто ефекти дієти з високим вмістом аспартаму. Учасники вживали близько 11 мг аспартаму на кожен фунт маси тіла (25 мг на кг) протягом восьми днів.

До кінця дослідження вони були більш дратівливими, мали більш високу швидкість депресії і гірше працювали на розумових тестах (37).

В іншому дослідженні було встановлено, що люди, які вживали штучно підсолоджені безалкогольні напої, мали підвищений ризик інсульту та слабоумства, хоча точного типу підсолоджувача не було вказано (38).

Деякі експериментальні дослідження на мишах і щурах також підтвердили ці результати.

Дослідження повторного споживання аспартаму у мишей виявило, що воно погіршує пам'ять та підвищує окислювальний стрес у мозку. Інший виявив, що тривале споживання призводило до дисбалансу стану антиоксидантів у мозку (39, 40).

Інші експерименти з тваринами не виявили жодних негативних наслідків, хоча це були часто великі експерименти з одноразовою дозою, а не тривалі. Крім того, миші та щури, як повідомляється, в 60 разів менш чутливі до фенілаланіну, ніж люди (35, 41).

Незважаючи на ці дані, аспартам як і раніше вважається безпечним підсолоджувачем, якщо люди споживають його приблизно 18–23 мг на фунт (40–50 мг на кг) маси тіла в день або менше (42).

Згідно з цими рекомендаціями, людина, яка має 150 фунтів (68 кг), повинна тримати максимум, що споживає аспартам, приблизно 3 400 мг на день.

Для довідки, пакетик підсолоджувача містить близько 35 мг аспартаму, а звичайна 12-унційна (340-мл) баночка дієтичної соди містить близько 180 мг. Суми можуть відрізнятися залежно від марки (42).

Крім того, у ряді робіт було повідомлено, що аспартам не має несприятливих наслідків (42).

Однак, якщо ви волієте цього уникати, ви можете просто вирізати з раціону штучні підсолоджувачі та зайвий цукор.

Підсумок Аспартам - це штучний підсолоджувач, який міститься у багатьох безалкогольних напоях та продуктах без цукру. Це було пов'язано з поведінковими та когнітивними проблемами, хоча в цілому вважається безпечним продуктом.

6. Алкоголь

Вживаючи в помірному споживанні, алкоголь може стати приємним доповненням до приємної їжі. Однак надмірне споживання може мати серйозний вплив на мозок.

Хронічне вживання алкоголю призводить до зменшення обсягу мозку, метаболічних змін та порушення нейротрансмітерів, які є хімічними речовинами, якими мозок користується для спілкування (43).

Люди з алкоголізмом часто мають дефіцит вітаміну В1. Це може призвести до розладу мозку, який називається енцефалопатією Верніке, що, в свою чергу, може перерости в синдром Корсакова (44).

Цей синдром відрізняється важким ураженням мозку, включаючи втрату пам’яті, порушення зору, сплутаність свідомості та нестабільність (44).

Надмірне вживання алкоголю також може мати негативні наслідки у безалкогольних.

Важкі одноразові питні епізоди відомі як "запої". Ці гострі епізоди можуть змусити мозок інтерпретувати емоційні сигнали інакше, ніж зазвичай. Наприклад, у людей знижена чутливість до сумних облич та підвищена чутливість до розлючених облич (45).

Вважається, що ці зміни в розпізнаванні емоцій можуть бути причиною алкогольної агресії (45).

Крім того, споживання алкоголю під час вагітності може мати руйнівний вплив на плід. Зважаючи на те, що його мозок все ще розвивається, токсичний вплив алкоголю може призвести до таких порушень розвитку, як алкогольний синдром плода (46, 47).

Ефект зловживання алкоголем у підлітків також може бути особливо згубним, оскільки мозок ще розвивається. Підлітки, які вживають алкоголь, мають порушення в структурі, функції та поведінці мозку порівняно з тими, хто цього не робить (48).

Особливо, це стосується алкогольних напоїв, змішаних з енергетичними напоями. Це призводить до підвищення частоти розпивання алкоголю, порушення водіння, ризикованої поведінки та підвищеного ризику алкогольної залежності (49).

Додатковим ефектом алкоголю є порушення режиму сну. Вживання великої кількості алкоголю перед сном пов’язане з поганою якістю сну, що може призвести до хронічної депривації сну (50).

Однак помірне споживання алкоголю може мати сприятливі наслідки, включаючи покращення здоров'я серця та зменшення ризику розвитку діабету.Ці корисні ефекти особливо відзначаються при помірному вживанні одного склянки на день (51, 52, 53).

Загалом слід уникати надмірного вживання алкоголю, особливо якщо він підліток чи молодий, і уникати напоїв повністю.

Якщо ви вагітні, найбезпечніше взагалі уникати вживання алкоголю.

Підсумок Хоча помірне споживання алкоголю може мати позитивні наслідки для здоров'я, надмірне споживання може призвести до втрати пам’яті, зміни поведінки та порушення сну. До особливо високих груп ризику належать підлітки, молоді та вагітні жінки.

7. Риба з високим вмістом ртуті

Ртуть - забруднювач важких металів та неврологічна отрута, яка може тривалий час зберігатися в тканинах тварин (54, 55).

Довгоживучі хижі риби особливо схильні до накопичення ртуті і можуть переносити кількості, що перевищують 1 мільйон разів більше концентрації їх навколишньої води (54).

З цієї причини первинним харчовим джерелом ртуті для людини є морепродукти, особливо дикі сорти.

Після того як людина поглинає ртуть, вона поширюється по всьому тілу, зосереджуючись у мозку, печінці та нирках. У вагітних жінок він також концентрується у плаценті та плоді (56).

Наслідки токсичності ртуті включають порушення роботи центральної нервової системи та нейромедіаторів та стимуляцію нейротоксинів, що призводить до пошкодження мозку (56).

Для розвиваються плодів і маленьких дітей ртуть може порушити розвиток мозку і викликати руйнування клітинних компонентів. Це може призвести до ДЦП та інших затримок та дефіциту розвитку (56).

Однак більшість риб не є істотним джерелом ртуті. Насправді риба - це високоякісний білок і містить багато важливих поживних речовин, таких як омега-3, вітамін В12, цинк, залізо та магній. Тому важливо включати рибу як частину здорової дієти.

Як правило, дорослим рекомендується їсти дві-три порції риби на тиждень. Однак, якщо ви їсте акула чи риба-меч, споживайте лише одну порцію, а потім жодну іншу рибу на цьому тижні (57).

Вагітним жінкам і дітям слід уникати або обмежувати риб з високим вмістом ртуті, включаючи акулу, рибу-меч, тунець, апельсиновий чорнобривець, скумбрію та черепицю. Однак все-таки безпечно мати дві-три порції іншої риби з низьким вмістом ртуті на тиждень (57, 58).

Рекомендації можуть відрізнятись від країни до країни, залежно від типів риби у вашому районі, тому завжди найкраще звернутися до місцевого агентства з безпеки харчових продуктів щодо тих рекомендацій, які підходять саме вам.

Крім того, якщо ви ловите свою власну рибу, непогано б проконсультуватися з місцевою владою про рівень ртуті у воді, з якої ви ловите рибу.

Підсумок Ртуть - це нейротоксичний елемент, який може бути особливо шкідливим для плодів, що розвиваються, та дітей раннього віку. Основне джерело в раціоні - великі хижі риби, такі як акула та риба-меч. Найкраще обмежити споживання риби з високим вмістом ртуті.

Суть

Ваша дієта, безумовно, має великий вплив на здоров'я вашого мозку.

Запальні дієти з високим вмістом цукру, рафінованих вуглеводів, нездорових жирів та перероблених продуктів можуть сприяти порушенню пам’яті та навчання, а також підвищують ризик захворювань, таких як Альцгеймер та деменція.

Кілька інших речовин в їжі небезпечні і для вашого мозку.

Алкоголь може завдати величезної шкоди мозку при споживанні його у великих кількостях, тоді як ртуть, яка міститься в морепродуктах, може бути нейротоксичною і назавжди пошкодити розвивається мозок.

Однак це не означає, що ви повинні уникати всіх цих продуктів повністю. Насправді деякі продукти, такі як алкоголь та риба, також мають користь для здоров'я.

Одне з найкращих речей, яке ви можете зробити для свого мозку - це дотримуватися дієти, насиченої здоровою, свіжою цільною їжею.

Ви також можете ознайомитися з цією статтею про 11 продуктів, які дійсно корисні для вашого мозку.