11 Переваги здоров'я та харчування ямсу

Зміст

• 1. Упакований з харчуванням
• 2. Може посилити роботу мозку
• 3. Може полегшити симптоми менопаузи
• 4. Можуть мати протиракові властивості
• 5.Може зменшити запалення
• 6. Може покращити контроль цукру в крові
• 7–10. Інші потенційні переваги
• 11. Легко додавати у свій раціон
• Суть

Ямс (Діоскорея) - це вид бульбових овочів, які виникли в Азії, Африці та Карибському басейні (1).

Вони часто приймають солодку картоплю. Однак ямс менш солодкий і більш крохмалистий.

Вони мають виразний коричневий, подібний до кори зовнішній вигляд. М’якоть може бути білою, жовтою, фіолетовою або рожевою в залежності від зрілості ямсу.

Ці бульби відрізняються високою поживністю, універсальністю і можуть принести користь вашому здоров’ю багатьма способами.

Ось 11 корисних для здоров’я та харчування ямців.

1. Упакований з харчуванням

Ямс багатий вітамінами, мінералами, клітковиною.

Одна чашка (136 грам) запеченого ямсу забезпечує (2):

• Калорійність: 158
• Вуглеводи: 37 грам
• Білок: 2 грами
• Жир: 0 грам
• Волокно: 5 грам
• Вітамін С: 18% добової вартості (DV)
• Вітамін B5: 9% DV
• Марганець: 22% DV
• Магній: 6% DV
• Калій: 19% DV
• Тіамін: 11% DV
• Мідь: 23% DV
• Фолат: 6% DV

Ямс є не лише чудовим джерелом клітковини, але також містить високий вміст калію та марганцю, які важливі для підтримки здоров'я кісток, росту, обміну речовин та роботи серця (3, 4).

Ці бульби також забезпечують пристойну кількість інших мікроелементів, таких як мідь та вітамін С.

Мідь життєво важлива для вироблення еритроцитів і засвоєння заліза, а вітамін С - сильний антиоксидант, який може підвищити вашу імунну систему (5, 6, 7, 8).

Підсумок Ямс переповнений клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони особливо багаті калієм, марганцем, міддю та вітаміном С.

2. Може посилити роботу мозку

Їжа ямсу може підсилити ваш мозок.

В одному 12-тижневому дослідженні люди, які приймали добавку з екстрактом ямсу, на тест функції мозку набрали вищий показник, ніж у групи плацебо (9).

Ямс містить унікальну сполуку під назвою діосгенін, яка, як було встановлено, сприяє зростанню нейронів та посиленню роботи мозку (9).

У різних тестах лабіринту Діосгенін також поліпшив здатність пам'яті та навчання у мишей (10).

Однак потрібні додаткові дослідження в цій галузі, щоб повністю зрозуміти, як ямс може принести користь здоров’ю мозку.

Підсумок Ямс містить унікальну сполуку під назвою діосгенін, яка може посилити пам'ять та роботу мозку.

3. Може полегшити симптоми менопаузи

Ямс може допомогти полегшити деякі симптоми менопаузи.

В одному 30-денному дослідженні 24 жінки в постменопаузі перейшли від основної їжі рису до їжі ямсу в 2 з 3 прийомів їжі (всього 390 грам) на день. Рівень естрону та естрадіолу в крові підвищився відповідно на 26% та 27% (11).

Рівень естрону та естрадіолу - двох гормонів естрогену - в крові зазвичай знижується під час менопаузи. Підвищення рівня естрогену може полегшити симптоми менопаузи (12, 13).

Тим не менш, інше шестимісячне дослідження виявило, що місцево застосований крем з дикого ямсу дуже мало впливає на симптоми менопаузи, такі як змивання та нічний піт, порівняно з плацебо (14).

Потрібні подальші дослідження для дослідження ролі ямсу у полегшенні симптомів менопаузи.

Підсумок Ямс може допомогти полегшити симптоми менопаузи. Проте докази неоднозначні, і для підтвердження цих тверджень потрібно більше досліджень.

4. Можуть мати протиракові властивості

Ямс надає кілька антиоксидантів, які можуть мати протиракові властивості (15, 16).

У дослідженні на тваринах дієта, багата на ям, значно знизила ріст пухлини товстої кишки. Ці ефекти були пов'язані з антиоксидантами, наявними в ямсі, що дозволяє припустити, що ці бульби можуть захищати від раку (16, 17).

Крім того, дослідження пробірки показало, що екстракти китайського ямсу, зокрема шкірки, гальмують ріст пухлини печінки і надають антиоксидантні властивості (18, 19).

Однак дослідження обмежені, і дослідження ще не повинні перевірити ці ефекти у людини.

Підсумок Дослідження на тваринах і пробірках дозволяють припустити, що антиоксиданти в ямах можуть мати протиракові ефекти. Проте людських досліджень бракує.

5.Може зменшити запалення

Антиоксиданти в ямсі можуть допомогти зменшити запалення.

Хронічне запалення пов'язане з підвищеним ризиком виникнення різних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет та ожиріння (20, 21, 22).

Вживання протизапальних продуктів, таких як ямс, може допомогти впоратися з хронічним запаленням (23, 24).

У кількох дослідженнях на щурах було встановлено, що ямський порошок зменшує запалення, пов’язане з кількома хворобами, включаючи рак товстої кишки, синдром подразненого кишечника (СРК) та виразки шлунка (16, 19, 25, 26).

Тим не менш, потрібно провести більше досліджень, щоб визначити, чи їсть ямс таку ж протизапальну дію у людини.

Підсумок Багатий вміст антиоксидантів ямсу допомагає зменшити запалення, пов’язане з різними захворюваннями. Однак для підтвердження цих результатів потрібно ще дослідження людини.

6. Може покращити контроль цукру в крові

Ямс може покращити рівень цукру в крові.

В одному дослідженні щури, які отримували ямський порошок або екстракт води з ямсу, відчували зниження рівня цукру в крові та гемоглобіну A1c (HbA1c) натще, порівняно з контрольними групами. HbA1c - це міра тривалого контролю рівня цукру в крові (27).

В іншому дослідженні було встановлено, що щури, які отримували більшу кількість екстракту фіолетового яма, демонстрували зниження апетиту, більшу втрату ваги та покращення контролю рівня цукру в крові порівняно з контрольною групою (28).

Крім того, в іншому дослідженні на щурах було встановлено, що вживання в їжу борошна з ямсу знижує швидкість всмоктування цукру в крові, що призводить до поліпшення контролю цукру в крові. Ці ефекти пояснюються стійким крохмалем і волокнами в ямсах (29).

Стійкий крохмаль проходить через вашу кишку неперетравленим. Цей тип крохмалю пов'язаний з різними користями для здоров'я, включаючи зниження апетиту, а також покращеним рівнем цукру в крові та чутливістю до інсуліну (30).

Підсумок Кілька досліджень на тваринах виявили, що ямс покращує контроль рівня цукру в крові. Вважається, що ефекти пояснюються їх багатим стійким вмістом крохмалю та харчових волокон.

7–10. Інші потенційні переваги

Ямс асоціюється з низкою інших переваг для здоров'я, включаючи:

1. Поліпшення здоров’я травлення. Дослідження показують, що стійкий крохмаль у ямсі може підвищити травні ферменти, які допомагають розщеплювати їжу та збільшувати кількість хороших бактерій у вашій кишці (31, 32).
2. Втрата ваги. Одне дослідження на тваринах виявило, що екстракт яма знижує споживання їжі, що дозволяє припустити, що ці бульби можуть допомогти зменшити апетит та покращити втрату ваги. Клітковина в ямсі також може сприяти втраті ваги (28).
3. Антимікробний ефект. Хоча точний механізм невідомий, декілька досліджень зазначають, що екстракт яма може захищати від певних стійких до лікарських засобів бактерій (33, 34).
4. Поліпшення рівня холестерину. В одному дослідженні жінки, які протягом 30 днів їли 18 унцій (390 грамів) ямсу, зазнали зниження рівня холестерину в крові на 6% (11).

Незважаючи на те, що багатий харчовий вміст ямсу дає численні переваги, необхідно вивчити ці ефекти для детального вивчення цих ефектів.

Підсумок Завдяки щільності поживних речовин ямс, вживання їх в їжу пов'язане з рядом переваг для здоров'я, включаючи зниження ваги, антимікробну дію та покращення здоров'я травлення та рівня холестерину.

11. Легко додавати у свій раціон

Завдяки їх універсальності, легко додавати ямс у свій раціон. Їх можна придбати цілими або як порошок, борошно і навіть добавку.

Ці смачні бульби можна запікати, відварювати, тушкувати на пару, смажити, смажити та готувати на сковороді.

Ямс можна насолоджувати зі шкірою або без, і вживати як в солодких, так і в пікантних стравах.

Ось кілька поширених способів насолодитися ямсами:

• Ям-фрі. Ямс поріжте на клинки, додайте приправи і запікайте або обсмажте їх.
• Пюре. Відварити бульби до м’якості, помістити в блендер, пюре і приправити.
• Ямська фішка. Тонко нарізати очищені ямси і запекти або обсмажити їх.
• Пюре ямс. Почистіть, відваріть і розімніть ямс, потім додайте молоко та приправи.
• Печені ямси. Випікайте кубики ямсу до готовності.
• Сирний ям гратін. Тонко нарізати очищені ямси і запекти їх сиром і приправами.
• Ям хеш. Почистіть, поріжте кубиками, приправте, а потім приготуйте ямс на сковороді.
• Додати в хлібобулочні вироби. Використовуйте яєчне пюре для додавання вологи до хлібів та кексів.

Додавання різних приправ до страв з ямсу, таких як кориця, мускатний горіх, орегано або чебрець, може урізноманітнити солодкі та пікантні страви.

Підсумок Ямс поживний, універсальний і простий у приготуванні, що робить їх чудовим інгредієнтом для приготування.

Суть

Ямс - це бульби з жирними щільними овочами, які бувають багатьох кольорів.

Вони є чудовим джерелом клітковини, калію, марганцю, міді та антиоксидантів.

Ямс пов’язаний з різними перевагами для здоров’я і може посилити здоров'я мозку, зменшити запалення та покращити контроль цукру в крові.

Вони універсальні, прості в приготуванні та чудовий овоч, який потрібно включити до раціону як у солодких, так і в пікантних стравах.