10 солідних причин, чому дієта Йо-Йо погана для вас

Зміст

• 1. Збільшення апетиту призводить до збільшення ваги з часом
• 2. Вищий відсоток жиру в організмі
• 3. Це може призвести до втрати м’язів
• 4. Набір ваги призводить до жирної печінки
• 5. Підвищений ризик діабету
• 6. Підвищений ризик серцевих захворювань
• 7. Це може підвищити артеріальний тиск
• 8. Це може викликати розчарування
• 9. Це може бути гірше, ніж утримання зайвої ваги
• 10. Короткострокове мислення запобігає змінам способу життя
• Суть

Йо-йо дієта, також відома як "велоспорт", описує схему схуднення, відновлення її та повторне дотримання дієти.

Це процес, який змушує вагу підніматися вгору і вниз, як йо-йо. Цей тип дієти є поширеним - 10% чоловіків та 30% жінок зробили це (1, 2).

У цій статті мова піде про деякі проблеми, пов’язані з дієтою йо-йо.

1. Збільшення апетиту призводить до збільшення ваги з часом

Під час дієти втрата жиру призводить до зниження рівня гормону лептину, який, як правило, допомагає відчувати себе повноцінними.

За нормальних обставин ваші жирові запаси викидають лептин у кров. Це говорить організму, що запаси енергії доступні, і сигналізує, що ви їсте менше.

У міру втрати жиру лептин знижується і апетит збільшується. Це призводить до посилення апетиту, оскільки організм намагається відновити виснажені запаси енергії.

Крім того, втрата м’язової маси під час дієти змушує організм зберігати енергію (3).

Коли більшість людей використовують короткочасну дієту для схуднення, вони повернуть 30–65% від втраченої ваги протягом року (4).

Більше того, кожен третій дієтик закінчується важчим, ніж до смерті (3, 4).

Цей приріст ваги завершує "до" фазу йо-йо дієти, і може спонукати дієтичних розпочати ще один цикл схуднення.

Підсумок: Втрата ваги змушує організм підвищувати апетит і чіплятися за своє накопичення енергії. Як результат, деякі йо-йо дієти набирають більше ваги, ніж втратили.

2. Вищий відсоток жиру в організмі

У деяких дослідженнях йо-йо дієта призвела до збільшення відсотка жиру в організмі.

Під час фази набору ваги дієти йо-йо, жир відновлюється легше, ніж м’язова маса. Це може призвести до збільшення відсотка жиру в організмі протягом кількох циклів йо-йо (5).

В одному з оглядів 11 з 19 досліджень виявили, що в анамнезі йо-йо дієта передбачила більш високий відсоток жиру в організмі і більший жир в живіт (6).

Це більш виражено після дієти для схуднення, ніж при більш тонких і стійких змінах способу життя, і може спричинити ефект йо-йо (3).

Підсумок: Більшість досліджень показують, що дієта йо-йо призводить до більш високого відсотка жиру в організмі. Це може призвести до інших змін, які ускладнюють схуднення.

3. Це може призвести до втрати м’язів

Під час дієт для схуднення організм втрачає м’язову масу, а також жирові масиви (7).

Оскільки жир відновлюється легше, ніж м'язи після схуднення, це може призвести до більшої втрати м’язів з часом (6).

Втрата м’язів під час дієти також призводить до зниження фізичної сили (8).

Ці ефекти можна зменшити за допомогою фізичних вправ, включаючи силові тренування. Вправи сигналізують тілу про наростання м’язів, навіть коли решта тіла схудла (9).

Під час схуднення також збільшується потреба організму в харчових білках. Вживання в їжу достатньо якісних джерел білка може допомогти зменшити втрату м’язів (10, 11, 12).

Одне дослідження показало, що коли 114 дорослих приймали білкові добавки під час схуднення, вони втрачали менше м’язової маси (13).

Підсумок: Втрата ваги може призвести до втрати м’язів, і це може виснажити вашу м’язову масу за цикли дієти йо-йо. Вправляйтеся і харчуйтеся якісними джерелами білка, щоб пом’якшити втрату м’язів.

4. Набір ваги призводить до жирної печінки

Жирна печінка - це коли організм зберігає зайвий жир всередині клітин печінки.

Ожиріння є фактором ризику розвитку жирової печінки, а набір ваги особливо ризикує (14).

Жирна печінка пов'язана зі змінами в способі печінки метаболізує жири та цукру, збільшуючи ризик діабету 2 типу.

Це також може періодично призводити до хронічної печінкової недостатності, також відомий як цироз.

Дослідження на мишах показало, що кілька циклів збільшення ваги та втрата ваги викликали жирність печінки (15).

Ще одне дослідження на мишах показало, що жирна печінка призводила до пошкодження печінки у мишей на велосипеді (16).

Підсумок: Збільшення ваги призводить до жирності печінки, що може спричинити захворювання печінки. У мишей це посилюється на велосипеді на вазі, хоча дослідження на людях потрібні.

5. Підвищений ризик діабету

Йо-йо дієта пов'язана з більшим шансом на розвиток діабету 2 типу, хоча не всі дослідження знайшли докази цього.

Огляд декількох досліджень показав, що в анамнезі дієти йо-йо передбачили діабет 2-го типу у чотирьох із 17 досліджень (6).

Дослідження 15 дорослих показало, що коли учасники набирали вагу після 28 днів схуднення, то це здебільшого жир (17).

Жир жиру швидше призводить до діабету, ніж жир, що зберігається в інших місцях, таких як руки, ноги або стегна (18).

Одне дослідження показало підвищення рівня інсуліну у щурів, які пройшли 12-місячний цикл ваги, порівняно з тими, які постійно набирали вагу (19).

Підвищений рівень інсуліну на кшталт цього може бути ранньою ознакою діабету.

Хоча діабет не спостерігався в усіх дослідженнях людини на йо-йо дієтах, він, ймовірно, найбільше збільшується у людей, які закінчуються більшою вагою, ніж до дієти (6).

Підсумок: У кількох дослідженнях йо-йо дієта збільшувала ризик діабету. Ризик найбільший у тих, хто закінчується з більшою вагою, ніж до дієти.

6. Підвищений ризик серцевих захворювань

Велоспорт на велосипеді пов'язаний з ішемічною хворобою, станом, при якому артерії, що постачають серце, стають вузькими (20).

Набір ваги, навіть більше, ніж надмірна вага, збільшує ризик серцевих захворювань (21).

Згідно з дослідженням 9050 дорослих, збільшення ризику серцевих захворювань залежить від розміру розмаху у вазі - чим більше ваги втрачається та повертається під час йо-йо дієти, тим більший ризик (22).

В одному огляді декількох досліджень було зроблено висновок, що великі коливання ваги з часом подвоїли шанси смерті від хвороб серця (23).

Підсумок: Ризик серцевих захворювань збільшується зі збільшенням ваги та коливанням ваги. Чим більше зміна ваги, тим більший ризик.

7. Це може підвищити артеріальний тиск

Збільшення ваги, включаючи відскок або збільшення ваги після йоги після дієти, також пов'язане із підвищенням артеріального тиску.

Що ще гірше, дієта йо-йо може придушити здоровий вплив втрати ваги на кров'яний тиск у майбутньому.

Дослідження 66 дорослих виявило, що ті, хто в анамнезі дотримувався йо-йо дієти, мали менше поліпшення артеріального тиску при втраті ваги (24).

Більш тривалим дослідженням було встановлено, що цей ефект може згасати після 15 років, що дозволяє припустити, що їзда на вазі у молодості може не впливати на ризик серцевих захворювань у середньому віці чи пізніше (25).

Третє багаторічне дослідження також виявило, що шкідливі асоціації попередньої йо-йо дієти були найсильнішими, коли дієта йо-йо відбувалась недавно, а не десятиліттями до цього (26).

Підсумок: Підвищення ваги, включаючи відскок набору ваги при дієтах йо-йо, підвищує артеріальний тиск. Цей ефект може затримуватися роками, але, здається, з часом згасає.

8. Це може викликати розчарування

Це може бути дуже неприємно бачити, що важка робота, яку ви вкладаєте в схуднення, зникає під час відскоку набору ваги дієти йо-йо.

Насправді, дорослі з історією йо-йо дієти повідомляють про незадоволення своїм життям та здоров'ям (20).

Йо-йо дієти також повідомляють про погану самоефективність щодо свого тіла та здоров'я. Іншими словами, вони відчувають відчуття того, що вони виходять з-під контролю (27).

Однак, йо-йо дієта, схоже, не пов'язана з депресією, самообмеженням або негативними рисами особистості (27).

Ця відмінність важлива. Якщо у вас були проблеми з дієтами йо-йо в минулому, не дозволяйте собі відчувати себе переможеними, безнадійними або винуватими.

Можливо, ви спробували деякі дієти, які не допомогли вам досягти бажаних довгострокових результатів. Це не особиста невдача - це просто причина спробувати щось інше.

Підсумок: Йо-йо дієта може змусити вас почувати себе поза контролем, але це не ознака особистої слабкості. Якщо ви не знайшли довгострокових змін у здоров’ї, яких ви дотримуєтесь, дотримуючись дієти, саме час спробувати щось інше.

9. Це може бути гірше, ніж утримання зайвої ваги

Схуднення, якщо ви маєте зайву вагу, покращує здоров'я серця, знижує ризик розвитку діабету та підвищує фізичну форму (28).

Схуднення може також повернути жирову печінку, покращити сон, знизити ризик раку, покращити настрій та продовжити тривалість та якість вашого життя (29).

На відміну від цього, збільшення ваги призводить до протилежних всіх цих переваг (30).

Йо-йо дієта знаходиться десь посередині. Це не так шкідливо, як набирати вагу, але це, безумовно, гірше, ніж втратити вагу і утримати її (21).

Суперечливо, чи дієта йо-йо для вас гірша, ніж підтримка стійкої ваги, і не всі дослідження згодні (6, 31, 32).

В одному з найбільших доступних досліджень протягом 15 років було за 505 чоловіками віком від 55 до 74 років.

Їх коливання ваги були пов'язані з на 80% більшим ризиком померти протягом періоду дослідження. Тим часом у ожирілих чоловіків, які підтримували стійку вагу, був ризик померти, подібний до чоловіків із нормальною вагою (33).

Одна з складнощів цього дослідження полягає в тому, що дослідники не завжди знають, чому учасники займалися велоспортом, і зміни ваги можуть бути пов'язані з іншим медичним станом, який скоротив їх тривалість життя (34).

Підсумок: З наявних досліджень незрозуміло, чи краще йо-йо або залишатися зайвою вагою. Зрозуміло, що найкращі варіанти внесення змін до здорового способу життя.

10. Короткострокове мислення запобігає змінам способу життя

Більшість дієт призначають набір правил, яких слід дотримуватися протягом певного періоду часу, як правило, для досягнення мети щодо схуднення або іншої мети щодо здоров'я.

Така дієта налаштовує вас на невдачу, адже вона вчить, що потрібно дотримуватися правил до тих пір, поки ваша мета досягнута

Після того, як ви закінчите дієту, легко повернутися до звичок, які спричинили збільшення ваги.

Оскільки організм підвищує апетит і тримається на жирових запасах під час дієти, занадто часто тимчасова дієта стає самозакоханою, що призводить до тимчасового поліпшення з подальшим збільшенням ваги та розчаруванням (3).

Щоб розірвати цикл тимчасових змін, що приносять тимчасовий успіх, припиніть думати з точки зору a дієти і почніть думати з точки зору a спосіб життя.

Велике дослідження понад 120 000 дорослих у Сполучених Штатах виявило, що кілька звичок можуть допомогти поступово знижуватись і підтримувати вагу протягом кількох років (35).

Ось деякі з видів поведінки, які він виявив, що працюють для довготривалого схуднення:

• Харчування здоровою їжею: Такі як йогурт, фрукти, овочі та деревні горіхи (не арахіс).
• Уникання нездорової їжі: Такі як картопляні чіпси та солодкі напої.
• Обмеження крохмалевих продуктів: Помірне вживання крохмалистих продуктів, як картопля.
• Вправи: Знайдіть щось активне, що вам подобається робити.
• Добрий сон: Отримуйте 6–8 годин сну щовечора.
• Обмеження перегляду телевізора: Обмежте час телевізора або фізичні вправи під час перегляду.

Внесення постійних змін у спосіб життя, які сприяють здоровій вазі, ви можете мати постійний успіх і порушувати цикл йо-йо.

Важливо, що дослідження 439 жінок із зайвою вагою показало, що втручання способу життя, покликане сприяти поступовому та послідовному схудненню з часом, настільки ж ефективно було для жінок з анамнезом дієти йо-йо в анамнезі (36).

Це обнадіює, показуючи, що навіть якщо у вас в минулому виникли труднощі з утриманням ваги, внесення довгострокових змін у спосіб життя все ще може допомогти схуднути.

Підсумок: Йо-йо дієта - це цикл тимчасових змін, що дають тимчасові результати. Щоб розірвати цикл, починайте думати з точки зору постійних змін способу життя.

Суть

Йо-йо дієта - це цикл короткочасних змін в харчуванні та діяльності. З цих причин це призводить лише до короткотермінових вигод.

Після схуднення апетит посилюється, і ваш організм звисає до жиру. Це призводить до набору ваги, і багато дієти закінчуються там, де вони почали або ще гірше.

Йо-йо дієта може збільшити відсоток жиру в організмі за рахунок м’язової маси та сили, а також може викликати жирову печінку, високий кров'яний тиск, діабет та серцеві захворювання.

Щоб порушити кругозірний цикл, замість цього внесіть невеликі постійні зміни способу життя.

Такі зміни продовжать і покращать ваше життя, навіть якщо втрата ваги повільна або невелика.