8 найкращих рухів йоги для людей, хворих на астму

Зміст

• Чи може йога полегшити симптоми астми?
• Йога вправи, щоб спробувати
• Дихальні вправи
• 1. Стиснуте дихання губами
• 2. Діафрагмальне дихання
• 3. Бутейко дихання
• Асана йога рухається
• 4. Поза мосту
• 5. Кобра Посе
• 6. Сидіння хребта
• Пранаяма йога рухається
• 7. Почергове дихання ніздрями
• 8. Переможне дихання
• Інші переваги йоги для здоров’я
• Коли говорити зі своїм лікарем
• Суть

Якщо у вас астма, ви не самотні. Приблизно у всьому світі є це хронічне запальне розлад.

Як правило, лікування астми включає медикаментозні та профілактичні заходи, такі як уникнення тригерів. Деякі кажуть, що йога також може допомогти полегшити симптоми астми.

На сьогоднішній день йога не є частиною стандартної терапії астми. Але цілком можливо, що звичайна, щадна практика може полегшити.

Крім того, якщо йога покращує ваші симптоми, робити це, як правило, не шкодить.

Читайте далі, щоб дізнатись про сучасні дослідження йоги та астми, а також найкращі вправи для йоги, які потрібно спробувати.

Чи може йога полегшити симптоми астми?

Йога часто рекомендується для контролю симптомів астми. Але не існує встановленого зв’язку між йогою та полегшенням астми.

Дослідники проаналізували 14 досліджень із загальною кількістю 824 учасників. Ці дослідження перевірили вплив йоги на симптоми, функцію легенів та якість життя людей з астмою.

Дослідники знайшли мінімальні докази того, що йога може допомогти. Вони дійшли висновку, що йогу не можна пропонувати як звичайне лікування. Однак це може доповнити існуючу терапію, особливо якщо це допомагає людині, що страждає на астму, почуватись краще.

Знайдено подібні результати. Дослідники дослідили 15 досліджень про те, як дихання йоги, пози та медитація впливають на симптоми астми. Дослідники виявили помірковані докази того, що йога може принести незначні переваги.

Згідно з цими оглядами, є мало доказів того, що йога має певну користь. Потрібні більші огляди та дослідження, щоб зрозуміти, як йога може допомогти астмі, якщо взагалі.

Але якщо ви правильно керували астмою, спробувати її не завадить. Багато людей, хворих на астму, повідомляють про самопочуття, займаючись йогою. Кажуть, що йога може допомогти, покращуючи поставу і розкриваючи м’язи грудей, що сприяє кращому диханню.

Це також може навчити вас контролювати дихання та зменшувати стрес, що є загальним фактором, що викликає симптоми астми.

Йога вправи, щоб спробувати

Випробовуючи ці методи йоги, тримайте поруч свій рятувальний інгалятор. Рухайтесь м’яко і повільно.

Якщо ви новачок у йозі, спершу проконсультуйтеся з лікарем. Вони можуть пояснити, як безпечно займатися йогою.

Дихальні вправи

Дихальні вправи розроблені, щоб допомогти вам отримати контроль над своїм диханням. При правильній практиці ці методи можуть сприяти більш ефективному диханню.

1. Стиснуте дихання губами

Стискання губ - це техніка, яка полегшує задишку. Вправа приносить більше кисню в легені, що уповільнює частоту дихання.

1. Сядьте на стілець. Розслабте шию і плечі.
2. Повільно вдихайте носом до рахунку два. Тримайте губи викривленими, ніби збираєтесь задути свічку.
3. Повільно видихніть губами до підрахунку 4. Випустіть все повітря з легенів.
4. Повторюйте, поки ваше дихання не нормалізується.

2. Діафрагмальне дихання

Якщо у вас астма, ваше тіло має надмірно працювати, щоб дихати. Діафрагмальне дихання зменшує ці зусилля, відкриваючи дихальні шляхи, зміцнюючи м’язи живота та збільшуючи роботу легенів та серця. Ця вправа може допомогти заспокоїти симптоми астми.

1. Сісти на стілець або лягти в ліжко. Покладіть одну руку на живіт, щоб ви могли відчути, як вона рухається всередину і назовні.
2. Повільно вдихайте носом. Ви повинні відчути, як живіт рухається, наповнюючись повітрям, як повітряна куля.
3. Видихніть стиснутими губами, у два-три рази довше вдиху. Ваш шлунок повинен рухатися, коли повітря витікає.

Під час цієї вправи ваша грудна клітка повинна залишатися нерухомою. Можна покласти другу руку на груди, щоб переконатися, що вона не рухається.

3. Бутейко дихання

Хоча традиційно не викладається в рамках практики йоги, дихання Бутейко - це набір вправ, які можуть допомогти поліпшити симптоми астми. Ось одна техніка, яка використовується для заспокоєння кашлю та хрипів.

1. Зробіть невеликий вдих і затримайтеся на 3-5 секунд. Повторіть кілька разів.
2. Видихніть носом.
3. Затисніть ніс вказівним пальцем і великим пальцем.
4. Затримайте дихання на 3-5 секунд.
5. Дихайте 10 секунд. Повторіть, якщо ваші симптоми тривають.

Якщо ваші симптоми не покращуються протягом 10 хвилин або якщо симптоми астми важкі, скористайтеся своїм рятувальним інгалятором.

Асана йога рухається

Деякі пози йоги можуть полегшити симптоми астми, відкривши м’язи грудей. Ви можете спробувати:

4. Поза мосту

Міст - це класична поза йоги, яка відкриває груди та заохочує до глибшого дихання.

1. Ляжте на спину. Поставте ноги на ширині плечей, зігнувши коліна. Покладіть руки на підлогу долонями вниз.
2. Вдихніть і посуньте таз вгору, тримаючи плечі та голову рівними. Зробіть кілька глибоких вдихів.
3. Повільно опустіть таз на підлогу.

5. Кобра Посе

Як і поза бриджа, поза Кобра розширює м’язи грудей. Це також сприяє кровообігу, що сприяє кращому диханню.

1. Почніть з живота. Покладіть долоні на підлогу під плечима, широко розведіть пальці вперед. Випряміть ноги за собою, на ширині стегон.
2. Притисніть таз до підлоги. Натисніть на руки і підніміть верхню частину тіла, стегна залишаючи нерухомими. Закатайте плечі назад і тримайте підборіддя паралельно підлозі, щоб потилиця залишалася витягнутою. Утримуйте 15-30 секунд.
3. Опустіть верхню частину тіла у вихідне положення.

6. Сидіння хребта

Щоб розтягнути дихальні м’язи, спробуйте поворот спини в сидячому положенні. Поза також розтягує м’язи спини і зменшує напругу в тулубі.

1. Сядьте прямо на стілець. Посадіть ноги на підлогу.
2. Поверніть тулуб вправо, плечі паралельно. Покладіть руки на праве стегно. Зробіть паузу на 3 - 5 вдихів.
3. Повернення в центр. Повторіть з лівого боку.

Пранаяма йога рухається

Вам також можуть скористатися дихальні рухи йоги. Ці методи можна робити самостійно або як частину щадної йоги.

7. Почергове дихання ніздрями

Альтернативне дихання ніздрями - це популярна техніка йоги для зняття стресу. Це також може зменшити задишку через астму.

1. Сядьте на підлогу або ліжко, схрестивши ноги. Видихніть. Покладіть правий великий палець на праву ніздрю. Вдихніть через ліву ніздрю.
2. Покладіть правий безіменний палець на ліву ніздрю. Видихніть через праву ніздрю.
3. Вдихніть правою ніздрею, а потім закрийте її великим великим пальцем. Видихніть через ліву ніздрю.
4. Повторіть за необхідності.

8. Переможне дихання

Переможне дихання - це техніка йоги, яка може допомогти поліпшити роботу легенів, особливо коли це робиться з діафрагмальним диханням. Техніка також передбачає звукове дихання, яке, як вважають, сприяє розслабленню.

1. Сісти високий, схрестивши ноги на підлозі.
2. Повільно вдихайте носом.
3. Повільно видихніть ротом, створюючи звук "ааа".

Опановуючи це дихання, спробуйте голосно видихнути із закритими губами. Видихніть носом, випускаючи чутний подих із задньої частини горла.

Інші переваги йоги для здоров’я

Окрім потенційного полегшення астми, йога пропонує багато переваг для здоров’я. Це включає фізичні та психічні переваги, такі як:

• краще дихання
• поліпшення стану серцево-судинної системи та кровообігу
• підвищене усвідомлення дихання
• покращена гнучкість
• збільшений обсяг рухів
• кращий баланс
• поліпшення сили м’язів
• підтягнуті м’язи
• управління стресом
• зняття тривоги
• покращений фокус

Хоча ви можете відчути деякі з цих переваг після одного сеансу, найкраще регулярно займатися йогою. Рутинна практика допоможе вам послідовно насолоджуватися цими перевагами.

Коли говорити зі своїм лікарем

Хоча йога може полегшити астму, найефективнішим способом лікування симптомів є прийом ліків. Також дуже важливо виконувати вказівки лікаря, особливо якщо вони просять вас уникати певних причин. Ваш лікар може надати рекомендації під час планових оглядів.

Вам також слід поговорити зі своїм лікарем, якщо у вас є:

• важкі напади астми, навіть за допомогою ліків
• часті спалахи (більше двох разів на тиждень)
• погіршення симптомів астми
• підвищена потреба у використанні вашого рятувального інгалятора

Залежно від ваших симптомів, лікар може рекомендувати щоденні довготривалі ліки в якості профілактики.

Суть

Йога не є стандартним методом лікування астми. Однак у поєднанні з ліками та модифікацією способу життя це може мати терапевтичний ефект. Головне - переконатися, що ваша астма вже контрольована, перш ніж спробувати йогу та інші вправи.

Ваш лікар може визначити, чи підходить вам йога. Вивчаючи техніки дихання або заняття йогою, обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем, який обізнаний про астму. Тримайте поруч свій рятувальний інгалятор і обережно виконуйте кожну вправу.