10 найкращих поз йоги при болях у спині

Зміст

• 1. Кішка-корова
• 2. Собака, спрямована вниз
• 3. Розширений трикутник
• 4. Поза сфінкса
• 5. Поза Кобра
• 6. Поза сарани
• 7. Поза мосту
• 8. Наполовину Володар Риб
• 9. Двоколінні повороти хребта
• 10. Поза дитини
• Це справді працює?
• Суть
• Добре протестовано: Ніжна йога

Чому це вигідно

Якщо ви маєте справу з болем у спині, йога може бути саме тим, що наказав лікар. Йога - це терапія розуму і тіла, яку часто рекомендують лікувати не тільки біль у спині, але і супроводжуючий її стрес. Відповідні пози можуть розслабити та зміцнити ваше тіло.

Заняття йогою навіть кілька хвилин на день можуть допомогти вам більше усвідомити своє тіло. Це допоможе вам помітити, де ви тримаєте напругу і де є дисбаланс. Ви можете використовувати це усвідомлення, щоб привести себе в рівновагу та вирівнювання.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про те, як ці пози можуть бути корисними для лікування болю в спині.

1. Кішка-корова

Цей ніжний, доступний задній згин розтягує та мобілізує хребет. Практикуючи цю позу, ви також розтягуєте тулуб, плечі та шию.

М’язи працювали:

• еректорні шпильки
• прямі м’язи живота
• трицепс
• serratus anterior
• сідничний сідничний

Зробити це:

1. Станьте на карачки.
2. Покладіть зап’ястя під плечі, а коліна під стегна.
3. Балансуйте свою вагу рівномірно між усіма чотирма точками.
4. Вдихніть, дивлячись вгору, і нехай ваш живіт опуститься до килимка.
5. Видихаючи, втягуючи підборіддя в груди, підтягуйте пупок до хребта і вигинайте хребет до стелі.
6. Підтримуйте обізнаність про своє тіло, роблячи цей рух.
7. Зосередьтеся на тому, щоб відзначити та зняти напругу у вашому тілі.
8. Продовжуйте цей рух рідини принаймні 1 хвилину.

2. Собака, спрямована вниз

Цей традиційний нахил уперед може бути спокійним та омолоджуючим. Практикуючи цю позу, можна полегшити біль у спині та ішіас. Це допомагає налагодити дисбаланс в організмі та покращує силу.

М’язи працювали:

• підколінні сухожилля
• дельтоподібні
• сідничний сідничний
• трицепс
• квадрицепси

Зробити це:

1. Станьте на карачки.
2. Покладіть руки в одне положення під зап’ястя, а коліна під стегна.
3. Втисніть в руки, підведіть пальці ніг і підніміть коліна.
4. Піднесіть кістки, що сидять, до стелі.
5. Тримайте легкий згин в колінах і подовжуйте хребет і куприк.
6. Тримайте п'яти трохи від землі.
7. Сильно натисніть на руки.
8. Розподіліть свою вагу рівномірно між обома сторонами тіла, звертаючи увагу на положення стегон і плечей.
9. Тримайте голову на одній лінії з надпліччями або злегка підтягнувши підборіддя.
10. Тримайте цю позу до 1 хвилини.

3. Розширений трикутник

Ця класична поза у положенні стоячи може полегшити біль у спині, ішіас та біль у шиї. Це розтягує хребет, стегна та пах, а також зміцнює плечі, груди та ноги. Це також може допомогти зняти стрес і тривогу.

М’язи працювали:

• latissimus dorsi
• внутрішня коса
• сіднична максимальна і середня
• підколінні сухожилля
• квадрицепси

Зробити це:

1. Стоячи, пройдіться ногами на відстані приблизно 4 фути.
2. Поверніть праві пальці ніг обличчям вперед, а ліві пальці назовні під кутом.
3. Підніміть руки паралельно підлозі долонями вниз.
4. Нахиліться вперед і шарніром на правому стегні, щоб вийти вперед рукою і тулубом.
5. Піднесіть руку до ноги, йога-блоку або на підлогу.
6. Витягніть ліву руку вгору до стелі.
7. Подивіться вгору, вперед або вниз.
8. Тримайте цю позу до 1 хвилини.
9. Повторіть з протилежного боку.

4. Поза сфінкса

Цей ніжний вигин зміцнює хребет і сідниці. Це розтягує ваші груди, плечі та живіт. Це також може допомогти зняти стрес.

М’язи працювали:

• еректорні шпильки
• сідничні м’язи
• pectoralis major
• трапецієподібний
• latissimus dorsi

Зробити це:

1. Ляжте на живіт із витягнутими за спиною ногами.
2. Залучайте м’язи попереку, сідниць і стегон.
3. Підведіть лікті під плечі, передпліччя ляжте на підлогу, а долоні дивляться вниз.
4. Повільно підніміть верхню частину тулуба і голову.
5. Акуратно підніміть і зачепіть нижню частину живота, щоб підтримати спину.
6. Переконайтеся, що ви піднімаєте хребет і виводите через маківку голови, замість того, щоб руйнуватися в попереку.
7. Тримайте погляд прямо перед собою, оскільки повністю розслабляєтесь у цій позі, одночасно залишаючись активними та зайнятими.
8. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.

5. Поза Кобра

Цей ніжний вигин спини розтягує живіт, груди та плечі. Практикуючи цю позу, ви зміцнюєте хребет і можете заспокоїти ішіас. Це також може допомогти зняти стрес і втому, які можуть супроводжувати біль у спині.

М’язи працювали:

• підколінні сухожилля
• сідничний сідничний
• дельтоподібні
• трицепс
• serratus anterior

Зробити це:

1. Ляжте на живіт, руки під плечима, а пальці вперед.
2. Щільно притягніть руки до грудей. Не дозволяйте ліктям виходити вбік.
3. Натисніть на руки, щоб повільно підняти голову, груди та плечі.
4. Ви можете підняти наполовину, наполовину або до кінця.
5. Зберігайте легкий згин ліктів.
6. Ви можете відпустити голову назад, щоб поглибити позу.
7. Відпустіть назад на килимок на видиху.
8. Зведіть руки за бік і впріться головою.
9. Повільно рухайте стегнами з боку в бік, щоб зняти напругу з нижньої частини спини.

6. Поза сарани

Цей ніжний вигин назад може допомогти полегшити біль у попереку та втому. Він зміцнює задню частину тулуба, руки та ноги.

М’язи працювали:

• трапецієподібний
• еректорні шпильки
• сідничний сідничний
• трицепс

Зробити це:

1. Ляжте на живіт, руки поруч з тулубом, а долоні вгору.
2. Торкніться великих пальців ніг і виверніть п’яти в сторони.
3. Легко покладіть лоб на підлогу.
4. Повільно підніміть голову, грудну клітку та руки наполовину, наполовину або до кінця вгору.
5. Ви можете звести руки разом і переплести пальці за спиною.
6. Щоб поглибити позу, підніміть ноги.
7. Дивіться прямо перед собою або трохи вгору, подовжуючи потилицю.
8. Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини.
9. Відпочиньте перед повторенням пози.

7. Поза мосту

Це зворотний вигин та інверсія, яка може бути стимулюючою або відновною. Це розтягує хребет, і це може полегшити біль у спині та головний біль.

М’язи працювали:

• прямий і поперечний черевний прес
• сідничні м’язи
• еректорні шпильки
• підколінні сухожилля

Зробити це:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна і втягнувши п’яти в кістки, що сидять.
2. Руки впритул упритул до тіла.
3. Притисніть ноги і руки до підлоги, піднімаючи куприк вгору.
4. Продовжуйте піднімати, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
5. Залиште руки такими, якими вони є, зблизивши долоні з переплетеними пальцями під стегнами або поклавши руки під стегна для підтримки.
6. Тримайте цю позу до 1 хвилини.
7. Звільніть, повільно перекочуючи хребет назад на підлогу, хребці за хребцями.
8. Опустіть коліна разом.
9. Розслабтесь і глибоко дихайте в такому положенні.

8. Наполовину Володар Риб

Ця поворотна поза енергетизує хребет і допомагає полегшити біль у спині. Він розтягує стегна, плечі та шию. Ця поза може допомогти полегшити втому і стимулювати ваші внутрішні органи.

М’язи працювали:

• ромбоподібні
• serratus anterior
• еректорні шпильки
• pectoralis major
• псоас

Зробити це:

1. У сидячому положенні підтягніть праву ногу впритул до тіла.
2. Підведіть ліву ногу до зовнішньої частини ноги.
3. Подовжуйте хребет, коли ви скручуєте тіло вліво.
4. Візьміть ліву руку на підлогу за собою для підтримки.
5. Перемістіть праву верхню руку на зовнішню сторону лівого стегна або обхопіть лікоть лівим коліном.
6. Намагайтеся тримати стегна квадратними, щоб поглибити поворот у хребті.
7. Переведіть погляд, щоб поглянути через будь-яке плече.
8. Тримайте цю позу до 1 хвилини.
9. Повторіть з іншого боку.

9. Двоколінні повороти хребта

Цей відновлювальний поворот сприяє руху та рухливості хребта та спини. Це розтягує хребет, спину та плечі. Практикуючи цю позу, можна полегшити біль і скутість у спині та стегнах.

М’язи працювали:

• еректорні шпильки
• прямі м’язи живота
• трапецієподібний
• pectoralis major

Зробити це:

1. Ляжте на спину, втягнувши коліна в грудну клітку і витягнувши руки в сторони.
2. Повільно опустіть ноги в лівий бік, тримаючи коліна якомога ближче.
3. Ви можете підкласти подушку під обидва коліна або між колінами.
4. Лівою рукою можна м’яко натиснути на коліна.
5. Тримайте шию прямо, або поверніть її в будь-яку сторону.
6. Зосередьтеся на глибокому диханні в цій позі.
7. Тримайте цю позу принаймні 30 секунд.
8. Повторіть з протилежного боку.

10. Поза дитини

Ця ніжна складка вперед - ідеальний спосіб розслабитися і зняти напругу на шиї та спині. Ваш хребет подовжений і розтягнутий. Поза дитини також витягує стегна, стегна та щиколотки. Практика в цій позі може допомогти зняти стрес і втому.

М’язи працювали:

• сідничний сідничний
• м’язи обертової манжети
• підколінні сухожилля
• розгиначі хребта

Зробити це:

1. Сядьте на п'яти, зімкнувши коліна.
2. Для підтримки можна використовувати підпільник або ковдру під стегнами, тулубом або лобом.
3. Нахиліться вперед і пройдіться руками перед собою.
4. Обережно впирайтеся лобом у підлогу.
5. Тримайте витягнуті руки перед собою або піднімайте руки біля тіла долонями догори.
6. Зосередьтеся на зменшенні напруги в спині, оскільки ваша верхня частина тіла важко падає в коліна.
7. Залишайтеся в цій позі до 5 хвилин.

Це справді працює?

Один малий оцінював вплив практики йоги або фізичної терапії протягом одного року. Учасники мали хронічний біль у спині та продемонстрували подібне покращення болю та обмеження активності. Обидві групи рідше вживали знеболюючі препарати через три місяці.

Окремо встановлено, що люди, які займалися йогою, мали короткочасне та незначне зниження інтенсивності болю. Також було виявлено, що практика трохи підвищує коротко- та довгострокову функцію учасників.

Хоча дослідження сподіваються, для підтвердження та розширення цих висновків необхідні подальші дослідження.

Суть

Незважаючи на те, що останні дослідження підтримують практику йоги як спосіб лікування болю в спині, вона, можливо, підходить не всім. Обов’язково поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми йоги або вправ. Вони можуть допомогти вам визначити можливі ризики та допомогти відстежувати ваш прогрес.

Ви можете розпочати домашню практику лише з 10 хвилин на день. Ви можете використовувати книги, статті та онлайн-класи для керівництва своєю практикою. Після вивчення основ ви можете інтуїтивно створювати власні сеанси.

Якщо ви віддаєте перевагу більш практичному навчанню, можливо, ви захочете брати уроки в студії. Обов’язково шукайте класи та викладачів, які можуть задовольнити ваші конкретні потреби.

Добре протестовано: Ніжна йога