Йога для хвороби Паркінсона: 10 спробувати, чому це працює та багато іншого

Зміст

• 1. Гірська поза
• 2. Салют вгору
• 3. Стоячи нахил вперед
• 4. Воїн II
• 5. Поза дерева
• 6. Поза сарани
• 7. Поза дитини
• 8. Відкинутий кут
• 9. Ноги вгору до стіни
• 10. Трупна поза
• Це справді працює?
• Суть

Чому це вигідно

Якщо у вас хвороба Паркінсона, ви можете виявити, що заняття йогою не просто сприяє розслабленню і допомагає добре виспатися. Це може допомогти вам ближче ознайомитися зі своїм тілом та його можливостями.

Наприклад, певні пози націлені на певні групи м’язів, які ви можете використати на свою користь, щоб допомогти контролювати тремтіння. Ви також можете використовувати свою практику, щоб допомогти збільшити свою мобільність, гнучкість і силу.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як ці кроки можуть допомогти покращити загальну якість вашого життя. Пам’ятайте, що ви та ваша практика змінюватиметесь щодня. Відмова від своїх очікувань допоможе вам бути присутнім у кожну мить.

1. Гірська поза

Ця поза стоячи може допомогти поліпшити рівновагу та поставу. Це допомагає зміцнити стегна, коліна та щиколотки. Це також може допомогти полегшити сідничний біль.

М’язи працювали:

• квадрицепси
• похилі коси
• прямі м’язи живота
• transversus abdominis

Зробити це:

1. Встаньте, торкнувшись великими пальцями ніг і трохи розставивши п’яти.
2. Дайте рукам звисати біля боків. Долоні повинні бути спрямовані вперед.
3. Не соромтеся регулювати ширину ніг і положення рук, щоб підтримувати рівновагу.
4. Займіться м’язами стегна і зробіть легкий згин в колінах. Ви все одно повинні стояти на висоті - цей нахил допоможе активізувати м’язи стегна та запобігти блокуванню колін.
5. Відчуйте лінію енергії, що проходить від щиколоток вгору через маківку голови.
6. Розслабте плечі і відкрийте центр серця.
7. Ви можете залишатися нерухомими, або рухати вагу вперед і назад, а також в бік.
8. Тримайте цю позу до 1 хвилини.

2. Салют вгору

Це ще одна стояча поза, яка може допомогти поліпшити Вашу поставу та рівновагу. Він розтягує плечі та пахви, що може полегшити біль у спині.

М’язи працювали:

• прямий і поперечний м’язи живота
• похилі коси
• біцепс
• serratus anterior

Можливо, вам буде простіше перейти в салют вгору з гірської пози.

Зробити це:

1. З гірської пози підніміть руки над головою.
2. Витягніть руки вище плечей.
3. Якщо ваша гнучкість дозволяє, з’єднайте долоні, щоб сформувати положення молитви над головою.
4. Розслабте плечі, піднімаючи пальці до стелі.
5. Відчуйте, як лінія енергії проходить від щиколоток вгору через хребет і назовні через маківку голови.
6. Розслабте потилицю. Якщо вам зручно, переведіть погляд у бік великих пальців.
7. Подовжуючи хребет, затягуючи куприк вниз і нижче.
8. Глибоко дихайте в такому положенні до 1 хвилини.

3. Стоячи нахил вперед

Ця заспокійлива поза сприяє зміцненню ніг, колін і стегон. Зважаючи на свою медитативну природу, ця поза також допомагає полегшити стрес і тривогу.

М’язи працювали:

• спинномозкові м’язи
• грушоподібна
• підколінні сухожилля
• гастрокнеміус
• gracilis

Зробити це:

1. Встаньте ногами прямо під стегна.
2. Поклавши руки на стегна, шарнір у тазостегнових суглобах складати вперед.
3. Подовжуючи хребет, нахиляючись вперед.
4. Опустіть руки в будь-яке зручне положення.
5. Якщо потрібно, тримайте в колінах легкий згин.
6. Зосередьтеся на знятті напруги в попереку і стегнах.
7. Заправте підборіддя в груди і дайте голові важко впасти до підлоги.
8. Залишайтеся в такому положенні до 1 хвилини.
9. Щоб звільнити позу, піднесіть руки до стегон, витягніть тулуб і підніміться назад, стоячи.

4. Воїн II

Це класична поза стоячи. Це допомагає зміцнити ноги та щиколотки, одночасно підвищуючи вашу витривалість. Це чудовий спосіб розтягнути груди, плечі та пах.

М’язи працювали:

• квадрицепси
• привідники стегна
• дельтоподібні
• сіднична сідниця
• прямий і поперечний м’язи живота

Можливо, вам буде простіше перейти в Warrior II з Mountain Pose.

Зробити це:

1. Від гірської пози відступіть лівою ногою назад, пальцями дивлячись назовні під невеликим кутом.
2. Тримайте праву ногу вперед.
3. Підніміть руки так, щоб вони були паралельні підлозі, долонями вниз.
4. Повільно зігніть праве коліно вперед.
5. Переконайтеся, що ваше коліно не виходить за кісточку. Пряма лінія повинна проходити від щиколотки до коліна.
6. Сильно натискайте на обидві ноги, подовжуючи хребет, і поширюйте енергію кінчиками пальців спереду та ззаду.
7. Не тримайте погляду на кінчиках пальців.
8. Тримайте цю позу до 30 секунд.
9. Повторіть з протилежного боку.

5. Поза дерева

Це класична балансуюча поза. Це допомагає зміцнити щиколотки, ноги та хребет, одночасно розгинаючи стегна, груди та плечі. Це може допомогти поліпшити ваш баланс, одночасно полегшуючи сідничний біль.

М’язи працювали:

• прямий і поперечний м’язи живота
• аддуктор лонгус
• клубова кістка
• квадрицепси
• підколінні сухожилля

Зробити це:

1. Встаньте біля стільця або стіни для рівноваги та підтримки.
2. Почніть нести свою вагу на лівій нозі.
3. Піднесіть праву ногу до правої щиколотки, литки або стегна.
4. Уникайте натискання ноги на коліно.
5. Піднесіть руки до стегон, в молитовній позі перед грудьми або витягнутими над головою.
6. Не соромтеся підносити руки до вашої підтримки, щоб отримати додатковий баланс.
7. Зробіть погляд зосередженим на точці на підлозі перед собою.
8. Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини.
9. Повторіть з протилежного боку.

6. Поза сарани

Цей ніжний нахил спинки може допомогти зміцнити верхню частину тіла, хребет та стегна. Він стимулює органи черевної порожнини, що може полегшити порушення травлення, метеоризм та запор.

М’язи працювали:

• трапецієподібний
• еректорні шпильки
• сідничний сідничний
• трицепс

Зробити це:

1. Ляжте на живіт, руки поруч з тілом, а долоні вгору.
2. Зведіть великі пальці ніг разом з п’ятами, які вийшли злегка.
3. Обережно впирайтеся лобом у підлогу.
4. Підніміть голову, грудну клітку і руки навпіл або до кінця.
5. Ви можете підняти ноги, якщо це зручно.
6. Відпочиньте на нижніх ребрах, животі та тазі.
7. Відчуйте, як лінія енергії виходить кінчиками пальців.
8. Тримайте погляд вперед або трохи вгору.
9. Тримайте цю позу до 1 хвилини.
10. Відновивши подих і відпочивши, ви можете повторити позу один-два рази.

7. Поза дитини

Цей відновлюючий вигин вперед є чудовою позою для відпочинку. Він м’яко розтягує стегна, стегна та щиколотки, щоб допомогти зняти напругу та біль у спині. Це також допомагає заспокоїти розум, знімаючи стрес і втому.

М’язи працювали:

• розгиначі хребта
• підколінні сухожилля
• великогомілкова кістка передня
• трапецієподібний

Зробити це:

1. Сядьте на п'яти, зігнувши коліна або трохи розставивши.
2. Для підтримки можна підкласти подушку під низ.
3. Пройдіться руками перед собою, піднімаючи шарнір у стегнах, щоб скластися вперед.
4. Тримайте витягнуті руки перед собою або наближайте руки до тіла.
5. Впертися чолом у підлогу.
6. Під час глибокого дихання дозвольте грудям важко впасти в коліна.
7. Зверніть увагу на будь-яку скутість, яку ви тримаєте у своєму тілі, і зосередьтеся на тому, щоб зняти цю напругу.
8. Розслабтеся в цій позі до 5 хвилин.

8. Відкинутий кут

Цей відновлюючий сошник розширює та збільшує гнучкість у внутрішніх частинах стегон, паху та колін. Це також стимулює органи черевної порожнини та серце, що може допомогти поліпшити кровообіг.

М’язи працювали:

• аддуктори
• м’язи паху
• тазові м’язи
• псоас

Зробити це:

1. Ляжте на спину і піднесіть підошви до стоп, широко розставивши коліна.
2. Вирівняйте своє тіло так, щоб хребет, шия та голова знаходились в одній лінії.
3. Для опори можна підкласти складений рушник або подушку під коліна, плечі та ноги.
4. Дайте рукам розслабитися в будь-якому зручному положенні.
5. Відсуньте ноги далі від стегон, щоб зменшити інтенсивність пози.
6. Розслабте область навколо стегон і стегон.
7. Зосередьтеся на зменшенні будь-якої напруги та напруги в цій області.
8. Залишайтеся в цій позі до 10 хвилин.

9. Ноги вгору до стіни

Ця відновна інверсія розтягує та збільшує гнучкість задньої частини шиї, переднього тулуба та задніх ніг. Це може полегшити легкий біль у спині, а також допомогти травленню.

М’язи працювали:

• підколінні сухожилля
• шиї
• переднє тулуб
• нижній частині спини
• тазові м’язи

Зробити це:

1. Сядьте на підлогу правою плечею до стіни.
2. Лягайте на спину, коли ви махаєте ногами вздовж стіни. Ваше тіло повинно утворювати 90-градусний кут до стіни.
3. Якщо можете, тримайте кістки, що сидять, близько до стіни.
4. Для підтримки можна покласти складене покривало під стегна.
5. Тримайте хребет і шию в одній лінії.
6. Дайте рукам відпочити в будь-якому зручному положенні.
7. Дихайте глибоко і дайте своєму тілу розслабитися.
8. Зосередьтеся на тому, щоб зняти будь-яке напруження, яке ви тримаєте у своєму тілі.
9. Залишайтеся в цій позі до 15 хвилин.

10. Трупна поза

Ця відновлювальна поза зазвичай робиться в кінці практики, щоб допомогти зняти будь-який затяжний стрес або напругу. Це також може допомогти зняти головний біль, втому та безсоння.

Зробити це:

1. Ляжте рівно на спину. Ваші руки повинні лежати біля тіла, долонями догори.
2. Розташуйте себе так, щоб ноги були трохи ширшими, ніж стегна. Дозвольте пальцям ніг відступити в сторону.
3. Налаштуйте своє тіло так, щоб хребет, шия та голова знаходились в одній лінії.
4. Дозвольте своєму тілу повністю розслабитися, коли ви знімаєте будь-яке напруження. Зосередження уваги на диханні може допомогти вам заспокоїти розум.
5. Залишайтеся в цій позі 10-20 хвилин.

Це справді працює?

Дослідження та анекдотичні дані підтверджують практику йоги для лікування хвороби Паркінсона для деяких людей. Обговоріть можливість занять йогою зі своїм лікарем та потенційним вчителем йоги, щоб дізнатись, чи може це допомогти вам.

Результати одного огляду 2013 року виявили, що заняття йогою сприяло поліпшенню функціональної рухливості, рівноваги та сили нижніх кінцівок у людей із хворобою Паркінсона. На додаток до покращеного балансу, гнучкості та постави, учасники відчули підвищення настрою та кращу якість сну.

Дослідники виявили, що хворі на хворобу Паркінсона 1 або 2 стадії показали покращення симптомів, коли практикували йогу два рази на тиждень. У дослідженні спостерігали 13 людей протягом 12 тижнів. Вони виявили, що йога допомагає знизити артеріальний тиск та тремтіння учасників, одночасно покращуючи ємність легенів.

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження для розширення цих висновків.

Суть

Заняття йогою може бути корисним для лікування хвороби Паркінсона, але перед початком будь-якої програми обговоріть це зі своїм лікарем. Вони можуть провести вас через будь-які проблеми, що виникають у вас, та запропонувати вказівки щодо того, як встановити та підтримувати здоровий спосіб життя.

Знайдіть викладача йоги, який зможе створити клас або практику, щоб задовольнити ваші потреби. Це може бути на індивідуальній або груповій основі.

Ви можете створити домашню практику лише за 10 хвилин на день. Ви можете використовувати книги, статті та онлайн-класи з підтримкою вашого процесу. Йдіть у своєму власному темпі, і робіть те, що почувається найкраще. Бути ніжним із самим собою - це головне.