Йога для схуднення
Зміст
- Огляд
- Йога та уважність
- Йога і кращий сон
- Йога та спалювання калорій
- Як часто ви повинні займатися йогою для схуднення?
- Пози, які потрібно робити вдома
- Вітання Сонця
- Поза човна
- Планка поза
- Винос
Огляд
Практика йоги підтримує фізичний, розумовий та духовний розвиток, що дозволяє створити найкращу версію себе.
Йога також може бути ефективним інструментом для схуднення, особливо більш активних форм йоги. І ви можете виявити, що усвідомлення, отримане завдяки ніжному, розслабляючому практиці йоги, допомагає і вам схуднути.
Багато експертів сходяться на думці, що йога працює різними способами, щоб надати здорову вагу. Давайте розглянемо кілька таких способів.
Йога та уважність
Психічні та духовні аспекти йоги зосереджені на розвитку усвідомленості. Це підвищує вашу обізнаність на багатьох рівнях.
Це може зробити вас більш усвідомленим, як різні продукти впливають на ваш розум, тіло та дух.
Дослідження 2016 року припускає, що люди, які розвивають розумність через практику йоги, можуть краще протистояти нездоровій їжі та комфортно їсти. Вони також можуть більше співзвучати своє тіло, щоб вони помітили, коли вони повноцінні.
Вважається, що йога особливо корисна для людей, які намагаються схуднути і іншими способами.
Мета-дослідження з 2017 року повідомляло, що тренування уважності мають позитивні короткочасні переваги щодо імпульсивного прийому їжі та запоїв та участі у фізичних навантаженнях. Не було суттєвого впливу на схуднення безпосередньо, але вважається, що зниження ваги пов'язане з більш тривалими періодами тренувань уваги. Для розширення цих результатів необхідні подальші дослідження.
Оскільки вам рекомендують не займатися йогою на повний шлунок, ви можете виявити, що ви робите вибір здорового харчування, перш ніж займатися йогою. Після сеансу йоги, ви, швидше за все, бажаєте їсти свіжі, неперероблені продукти. Ви також можете навчитися ретельно пережовувати кожен шматочок і їсти повільніше, що може призвести до менше споживання.
Йога і кращий сон
Практика йоги може допомогти покращити якість вашого сну. Ви можете виявити, що ви можете заснути легше і спати глибше, коли будете послідовно практикувати йогу. В ідеалі вам слід спати між шести і дев'ять годин щовечора.
Якісний сон часто пов’язаний із втратою ваги. Дослідження 2018 року показало, що люди, які обмежували сон п’ять разів на тиждень, втрачали менше жиру, ніж група, яка дотримувалася їх нормального режиму сну. Обидві групи обмежували кількість споживаних калорій, що дозволяє припустити, що втрата сну негативно впливає на склад тіла, включаючи втрату жиру.
Йога нідра - це форма керованого розслаблення, яку ви робите лежачи. Практика може допомогти вам спати глибше і підвищити усвідомленість. Ви також можете ставити наміри під час йоги нідра, що може допомогти вам розробити цілі зниження ваги.
Невелике дослідження 2018 року показало, що медичні працівники, які займалися йоги нідра протягом восьми тижнів, підвищили рівень уважності. Ця уважність включала дію з усвідомленням, а не судження про внутрішні переживання.
Рівень їх сонливості не суттєво відрізнявся при спостереженні. Однак цей показник покращився, чим довше люди виконували практику. Для розширення цих висновків необхідні більш масштабні дослідження.
Йога та спалювання калорій
Хоча йога традиційно не вважається аеробною вправою, існують певні види йоги, які більш фізичні, ніж інші.
Активні, інтенсивні стилі йоги допомагають спалити найбільше калорій. Це може допомогти запобігти набору ваги. Аштанга, віньяса та силова йога - приклади більш фізичних видів йоги.
Виняса та силова йога зазвичай пропонуються в студіях гарячої йоги. Такі види йоги постійно рухаються, що допомагає спалювати калорії.
Практика йоги також може допомогти вам розвинути м’язовий тонус і поліпшити метаболізм.
Хоча відновна йога не є особливо фізичним типом йоги, вона все ще допомагає у схудненні. В одному з досліджень було встановлено, що відновна йога була ефективною для допомоги жінкам із надмірною вагою, щоб схуднути, включаючи жир в животі.
Ці висновки особливо перспективні для людей, маса тіла яких може ускладнити більш енергійні форми йоги.
Огляд досліджень 2013 року показав, що йога - це багатообіцяючий спосіб допомогти зі зміною поведінки, втратою ваги та підтримкою, спалюючи калорії, підвищуючи свідомість та зменшуючи стрес. Ці фактори можуть допомогти вам зменшити споживання їжі та зрозуміти наслідки переїдання.
Для розширення цих результатів потрібні більш поглиблені, якісні дослідження.
Як часто ви повинні займатися йогою для схуднення?
Займайтеся йогою якомога частіше, щоб схуднути. Можна робити більш активну, інтенсивну практику принаймні три-п’ять разів на тиждень принаймні одну годину.
В інші дні збалансуйте свою практику більш спокійним, ніжним заняттям. Хатха, інь та відновлювальні заняття йогою - чудові варіанти.
Якщо ви новачок, почніть повільно і поступово розвивайте свою практику. Це дозволяє наростити свої сили та гнучкість та запобігти травматизму. Якщо ви не маєте часу на повний клас у певні дні, займайтеся самостійна практикою принаймні 20 хвилин. Дозвольте собі один повний день відпочинку щотижня.
Поєднуйте свою практику йоги з такими видами діяльності, як ходьба, їзда на велосипеді або плавання, щоб отримати додаткові переваги для серцево-судинної системи.
У рамках вашої рутини уникайте зважування безпосередньо після заняття йогою, особливо якщо це заняття з гарячої йоги, оскільки ви можете схуднути під час занять. Натомість зважуйте себе в один і той же час кожен день.
Пози, які потрібно робити вдома
Ось кілька пози йоги, які ви можете зробити вдома, якщо у вас немає часу на повний сеанс.
Вітання Сонця
Зробіть принаймні 10 привітань Сонця. Ви можете підвищити інтенсивність, утримуючи деякі позиції довше або прискоривши темп.
- Стоячи, вдихніть, піднімаючи руки над головою.
- Видихніть, коли лебідь зануриться вперед, вперед.
- Стрибайте, крокуйте або ходіть ногами назад в позу Планка.
- Утримуйте це положення як мінімум на п’ять вдихів.
- Опустіть коліна вниз і опустіть тіло на підлогу.
- Витягніть ноги, поверніть верхівки ніг на килимок, а руки покладіть під плечі.
- Вдихніть, щоб піднятися на півдорозі, на півдорозі або на весь шлях в позу Кобри.
- Видихніть, щоб опустити спину вниз, а потім натисніть на Собаку, що стикається вниз.
- Утримуйте цю позу як мінімум на п’ять вдихів.
- Видихніть, як ви стрибаєте, крокуєте або ходите ногами до верху килимка і станьте в передній згин.
- Потім вдихніть, щоб підняти руки над головою.
- Видих, щоб опустити руки назад вниз тілом.
Поза човна
Ця поза займає все ваше тіло, особливо серцевину, і допомагає зменшити стрес.
- Сядьте на підлогу, ноги разом і витягнуті перед собою.
- Зігніть коліна і підніміть ноги від підлоги, щоб стегна були під кутом до підлоги, а гомілки паралельні підлозі.
- Витягніть руки перед собою, щоб вони були паралельно підлозі.
- Якщо можете, випряміть ноги, тримаючи тулуб піднятим.
- Затримайте цю позу 30 секунд.
- Повторіть не менше п’яти разів.
Планка поза
Витратьте 10–20 хвилин, роблячи варіанти поза Планка.
- З положення стільниці відведіть ноги назад, піднявши п'яти.
- Наведіть своє тіло на пряму лінію. Ви можете перевірити своє тіло в дзеркалі.
- Займайтеся основними м’язами рук, рук і ніг.
- Затримайтеся тут хоча б одну хвилину.
Винос
Покладіть на себе і свою практику, якщо хочете використовувати йогу для схуднення. Зробіть невеликі, поступові зміни та поставте скромні цілі, щоб ви мали більше шансів дотримуватися їх.
Коли ви поглиблюєте свою практику та свою обізнаність, ви можете виявити себе природно привабливими до здорової їжі та способів життя. Хоча це не гарантовано, що ви схуднете, це, безумовно, це. Ваші позитивні результати можуть значно перевищувати втрату ваги.