Ваш 10-денний повсякденний курс боротьби з в’язками

Зміст

• Огляд для

Використовуйте все, що у вас є, і дотримуйтесь дуже здійсненного плану тренера з Лос-Анджелеса Ешлі Борден, щоб оновити свої звички в харчуванні та способі життя та привести своє тіло в найкращу форму. Геній підходу Бордена? Його поступове нарощування. Насправді, на перший погляд, це майже здається занадто легким!

Протягом кожного з 10 днів Борден просить вас включити одну нову здорову звичку і дотримуватися її. Це воно. Один. "Ідея полягає в тому, щоб змінити прості", - пояснює Борден. "Я не хочу, щоб хтось знеохочувався і здавався".

Темп наростає, коли ви починаєте накладати хорошу звичку на корисну звичку, до 10-го дня, коли ви належним чином зволожуєтеся, правильно харчуєтеся, тренуєтесь і приділяєте собі цінний час для зняття стресу. Найкраще, що ваші нові звички змусять вас почувати себе настільки чудово, що ви захопитеся на все життя.

День 1

ПИЙТЕ ВОДУ, її багато, щоб змити після святкової набряклості та набряклості (часто це є результатом переїдання чіпсів, горіхів та інших продуктів з високим вмістом натрію). Борден рекомендує випивати щонайменше 11 склянок води по 8 унцій на день. Вода не тільки допомагає вимити надлишок натрію, але також має вирішальне значення для правильного функціонування всіх основних систем у вашому тілі, а також допомагає вам відчувати ситість. Не думайте, що зможете випити стільки води за один день? Купіть собі велику стару пластикову пляшку для води, заповніть її, додайте соломинку і тримайте її з собою цілий день. Ви будете здивовані тим, скільки води ви будете випивати до кінця дня.

2 день

ЇЖТЕ КОЖНІ ТРИ ГОДИНИ, БУДЬ ЛАСКА! Це три прийоми їжі та два здорових перекусу в один день. Ось трюк: кожен прийом їжі повинен містити порцію білка розміром з долоню, дві порції овочів розміром з кулак (без важкого масла або начинки) і порцію корисних вуглеводів розміром з кулак, наприклад макарони з цільної пшениці, або шматочок цільнозерновий хліб із печі. Не перевищуйте обмеження за розміром або частотою, і ніколи не дозволяйте собі голодувати. Борден чудово поєднує: 4 яєчні білки плюс 1 помідор, нарізаний шматочками, 1 шматок цільнозернового тосту з 1 столовою ложкою знежиреного вершкового сиру. Для перекусів змішайте білок з фруктами. Спробуйте 12 сирих горіхів і пригорщу винограду або 12 сирих мигдалів і яблуко, посипане корицею.

3 день

ІНТЕРПОРТУЙТЕ ЯКІСТЬ КАРДІО. Сьогодні почніть тренуватися-займіться десь від 10 хвилин до години (ви можете розбити годину на три 20-хвилинні сегменти протягом дня, якщо вам це потрібно для часу та розуму). Прагніть 60 хвилин, якщо це можливо, навіть якщо ви рухаєтеся повільно. Потім протягом наступних семи днів щодня робіть кардіо - без виправдань. (Пам’ятайте, що ви намагаєтеся створити звичку; сім днів поспіль — це не те, що вам потрібно робити все життя!) Скористайтеся нашою програмою спалювання жиру на сторінці 172.

4 день

ДОДАТИ РОЗТЯГАННЯ. Почніть з 3-5 хвилин дуже ніжної розтяжки вранці. "Це дуже важливо", - підкреслює Борден, який додає, що розтяжка відкриває згиначі стегна і приносить деяку гнучкість хребту, тому ви не починаєте свій день напруженим. Завершіть день м’якими розтяжками, особливо якщо ви годинами сиділи за столом. "Ви хочете підготувати своє тіло до розслаблення перед сном", - пояснює Борден. Найголовніше, виконайте повну процедуру розтяжки після кардіотренування (коли м’язи нагрілися), утримуючи в місці легкого напруження 30 секунд, не відскакуючи. (Для розтяжок, які ви можете використовувати протягом усієї програми, увійдіть на веб -сторінку Shape.com/stretching.)

5 день

ПЕРЕГЛЯНУТЬ РОЗМІРИ ПОРЦІЙ. Ви вже п’ять днів добре харчуєтесь, але якщо ви схожі на співробітників компанії Shape, які спробували цей план, то, напевно, ви почали оцінювати розмір порцій і припускати, наскільки це правильна кількість. Поверніться до дня 2 і використовуйте цю сувору інструкцію щодо порцій для решти програми. Якщо ви були голодні на будь-якому етапі плану, перегляньте свою тарілку: можливо, ви виберете знежирені молочні продукти замість знежирених або вуглеводи з білого борошна замість більш ситних продуктів, які довше залишають вас ситими, наприклад, вівсяні пластівці. і хліб з перцевого нікелю.

6 день

Орієнтуйтесь на навчання силі. Хоча кардіотренування має важливе значення для втрати жиру, силові тренування прискорять ваші зусилля; силові тренування розвивають м’язи, які спалюють більше калорій у стані спокою, ніж жирова тканина. Починайте з 1-2 підходів по 8-12 повторень з помірною вагою двічі на тиждень у дні, що не послідовно, і виберіть одну вправу на кожну частину тіла: руки, прес, груди, спину та ноги. Вже піднімаєте на просунутому рівні? Використовуйте більші ваги або робіть складніші рухи.

7 день

ПЕРЕВЕРІТЬ СЕБЕ ПОСТУ. Нагадуйте собі принаймні двічі на день, щоб стояти і сидіти високо (що має додаткову перевагу в тому, що миттєво виглядає стрункішою). Витратьте всього кілька хвилин і подивіться на себе в дзеркало. Відведіть плечі назад, притисніть лопатки, підніміть груди, втягніть прес — і намагайтеся підтримувати цю правильну поставу, поки ви дихаєте нормально.

День 8

ЗМІШІТЬ ЦЕ. Обміняйте щоденне розтягування на заняття йогою (або вкладіть гроші в йога -DVD; нам подобається Gaiam AM та P.M. Yoga для початківців, 20 доларів США; gaiam.com), або замовте сальсу або інший танець для свого кардіо. Філософія Бордена: Вправи повинні приносити задоволення, а не працювати. Якщо ви вирішили дотримуватись звичного бігу чи ходьби, принаймні змініть свій маршрут або інтенсивність.

День 9

СПРОБУЙТЕ ОДИН НОВИЙ РЕЦЕПТ, нічого складного, просто щось інше. Ви повинні навчитися їсти те, що вам подобається, каже Борден, - інакше ви ніколи не будете харчуватися здоровою їжею. Іноді достатньо лише знайти новий спосіб приготування того ж старого, того самого старого, щоб уникнути нудьги в їжі та переїданні.

День 10

ВЗІРЬТЕ 10 СОБІ. Ви повинні додати до свого життя щось заспокійливе, будь то ванна, масаж або просто ногами на дивані, закривши очі та слухаючи улюблену музику на своєму iPod. Лише 10 хвилин можуть освіжити ваш розум. «Кожен хоче довести своє тіло до межі, — каже Борден, — але ніхто не хоче піклуватися про себе». Потрібно побалувати себе: Ви не зможете отримати своє найкраще тіло, якщо не виділите час на регулярні заняття. Тепер ви повинні почуватись краще - і, головне, омолодитися. Якщо ви впадете з вагона через кілька місяців, не хвилюйтеся. Як каже Борден: "10-денну процедуру проти набряків можна повторно застосувати до вашого життя в будь-який час, коли вам знадобиться закласти основу міцного здоров’я та вашого найкращого тіла".

Огляд для