Цинк: все, що потрібно знати

Зміст

• Що таке цинк?
• Роль у вашому тілі
• Користь для здоров'я
• Основні переваги цинку
• Підвищує вашу імунну систему
• Прискорює загоєння ран
• Може знизити ризик деяких вікових захворювань
• Може допомогти лікувати вугрі
• Зменшує запалення
• Симптоми дефіциту
• Харчові джерела
• Рекомендації щодо токсичності та дозування
• Рекомендовані дозування
• Суть

Цинк - поживна речовина, яка відіграє багато життєво важливих ролей у вашому організмі.

Оскільки ваш організм природним чином не виробляє цинк, його потрібно отримувати через їжу або добавки.

У цій статті пояснюється все, що потрібно знати про цинк, включаючи його функції, користь для здоров'я, рекомендації щодо дозування та потенційні побічні ефекти.

Що таке цинк?

Цинк вважається важливою поживною речовиною, тобто ваш організм не може його виробляти чи зберігати.

З цієї причини ви повинні отримувати постійне харчування через свій раціон.

Цинк необхідний для численних процесів у вашому організмі, включаючи (1):

• Експресія гена
• Ферментативні реакції
• Імунна функція
• Синтез білка
• Синтез ДНК
• Загоєння ран
• Зростання та розвиток

Цинк природним чином міститься в широкій різноманітності як рослинної, так і тваринної їжі.

Продукти, які в природі не містять цей мінерал, такі як крупи для сніданку, закусочні та борошно для випічки, часто збагачуються синтетичними формами цинку.

Ви також можете приймати добавки цинку або багатоживні добавки, які забезпечують цинк.

Через його роль в імунній функції цинк також додається до деяких назальних спреїв, пастилок та інших природних засобів для лікування холоду.

Підсумок Цинк - найважливіший мінерал, який організм не виробляє самостійно. Це сприяє зростанню, синтезу ДНК, імунній функції тощо.

Роль у вашому тілі

Цинк - життєво важливий мінерал, який ваш організм використовує незліченними способами.

Насправді, цинк є другим найпоширенішим мікроелементом у вашому організмі - після заліза - і присутній у кожній клітині (2).

Цинк необхідний для активності понад 300 ферментів, які допомагають в обміні речовин, травлення, нервових функціях та багатьох інших процесах (3).

Крім того, це важливо для розвитку та функціонування імунних клітин (4).

Цей мінерал також має важливе значення для здоров'я шкіри, синтезу ДНК та виробництва білка (5).

Більше того, ріст та розвиток організму покладаються на цинк через його роль у зростанні та поділі клітин (6).

Цинк також потрібен вашим відчуттям смаку і запаху. Оскільки один із ферментів, що вирішальний для правильного смаку та запаху, залежить від цієї живильної речовини, дефіцит цинку може знизити вашу здатність до смаку чи запаху (7).

Підсумок Цинк необхідний для росту та поділу клітин, імунної функції, ферментних реакцій, синтезу ДНК та вироблення білка.

Користь для здоров'я

Основні переваги цинку

Дослідження показують, що цинк має численні переваги для здоров'я.

Підвищує вашу імунну систему

Цинк допомагає підтримувати вашу імунну систему.

Оскільки це необхідно для функціонування імунних клітин та сигналізації клітин, дефіцит може призвести до ослабленої імунної відповіді.

Добавки цинку стимулюють особливі імунні клітини і зменшують окислювальний стрес.

Наприклад, огляд семи досліджень показав, що 80–92 мг цинку на день може скоротити тривалість застуди до 33% (8).

Більше того, добавки з цинком значно знижують ризик зараження та сприяють імунній відповіді у дорослих дорослих (9).

Прискорює загоєння ран

Цинк зазвичай використовується в лікарнях як лікування опіків, певних виразок та інших пошкоджень шкіри (10).

Оскільки цей мінерал відіграє важливу роль у синтезі колагену, імунній функції та запальній реакції, він необхідний для правильного загоєння.

Насправді у вашій шкірі міститься відносно велика кількість - близько 5% - вмісту цинку у вашому організмі (11).

Хоча дефіцит цинку може сповільнювати загоєння ран, доповнення цинком може прискорити одужання у людей з ранами.

Наприклад, у 12-тижневому дослідженні у 60 осіб, які страждають на діабетичну виразку стопи, ті, які отримували 200 мг цинку на день, зазнали значного зменшення розміру виразки порівняно з групою плацебо (12).

Може знизити ризик деяких вікових захворювань

Цинк може значно знизити ризик виникнення вікових захворювань, таких як пневмонія, інфекція та вікова дегенерація макули (ПМД).

Цинк може зняти окислювальний стрес і поліпшити імунну відповідь, посилюючи активність Т-клітин і природних клітин-кілерів, які допомагають захистити ваш організм від інфекції (13).

Літні дорослі, які доповнюють цинком, покращують реакцію на вакцинацію проти грипу, знижують ризик розвитку пневмонії та підвищують розумову працездатність (14, 15, 16).

Фактично, одне дослідження визначило, що 45 мг цинку на день може знизити рівень зараження у дорослих людей майже на 66% (17).

Крім того, у великому дослідженні понад 4200 людей, щодня приймали антиоксидантні добавки - вітамін Е, вітамін С та бета-каротин - плюс 80 мг цинку, знизили втрату зору та значно знизили ризик розвитку перенесеного AMD (18).

Може допомогти лікувати вугрі

Прищі - поширене захворювання шкіри, яке, за оцінками, вражає до 9,4% населення планети (19).

Прищі спричиняються непрохідністю залоз, що виробляють масло, бактеріями та запаленнями (20).

Дослідження свідчать, що як місцеві, так і пероральні методи лікування цинком можуть ефективно лікувати вугрі, зменшуючи запалення, пригнічуючи ріст П. прищів бактерії та пригнічують діяльність жирових залоз (21).

Люди з прищами, як правило, мають нижчий рівень цинку. Тому добавки можуть допомогти зменшити симптоми (22).

Зменшує запалення

Цинк зменшує окислювальний стрес і знижує рівень певних запальних білків у вашому організмі (23).

Окислювальний стрес призводить до хронічного запалення, що сприяє широкому спектру хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак та зниження психіки (24).

У дослідженні 40 старших дорослих люди, які приймали 45 мг цинку на день, зазнали більшого зниження маркерів запалення, ніж група плацебо (25).

Підсумок Цинк може ефективно зменшити запалення, зміцнити імунітет, зменшити ризик вікових захворювань, прискорити загоєння ран та покращити симптоми прищів.

Симптоми дефіциту

Хоча сильний дефіцит цинку зустрічається рідко, він може виникати у людей з рідкісними генетичними мутаціями, дітей, що годують груддю, матері яких не мають достатньої кількості цинку, людей з алкогольною залежністю та тих, хто приймає певні імунодепресивні препарати.

Симптоми вираженого дефіциту цинку включають порушення росту та розвитку, затримку статевої зрілості, шкірні висипання, хронічну діарею, порушення загоєння ран та проблеми поведінки (26).

Більш легкі форми дефіциту цинку зустрічаються частіше, особливо у дітей країн, що розвиваються, де дієтам часто не вистачає важливих поживних речовин.

За оцінками, близько 2 мільярдів людей у ​​всьому світі мають дефіцит цинку через недостатнє раціон харчування (27).

Оскільки дефіцит цинку погіршує вашу імунну систему - збільшуючи шанси на зараження, - вважається, що дефіцит цинку може спричинити смерть понад 450 000 у дітей до 5 років щороку (28).

До ризику дефіциту цинку належать (29):

• Люди з шлунково-кишковими захворюваннями, як хвороба Крона
• Вегетаріанці та вегани
• Вагітні та годуючі жінки
• Діти старшого віку, які перебувають на грудному вигодовуванні
• Люди з серповидноклітинною анемією
• Люди з недоїданням, у тому числі з анорексією або булімією
• Люди з хронічною хворобою нирок
• Ті, хто зловживає алкоголем

Симптомами легкого дефіциту цинку є діарея, зниження імунітету, стоншення волосся, зниження апетиту, порушення настрою, сухість шкіри, проблеми фертильності та порушення загоєння ран (30).

Дефіцит цинку важко виявити за допомогою лабораторних досліджень через ретельний контроль вашого рівня цинку. Таким чином, ви все ще можете бути дефіцитними, навіть якщо тести показують нормальний рівень.

При визначенні того, чи потрібні вам добавки, лікарі враховують інші фактори ризику, такі як погане харчування та генетику, поряд із результатами крові.

Підсумок Факторами ризику дефіциту цинку є недостатнє споживання їжі, погане всмоктування, алкоголізм, генетичні мутації та похилий вік.

Харчові джерела

Багато тваринних і рослинних продуктів є природним чином багатим цинком, що полегшує більшість людей споживати адекватну кількість.

До продуктів із найбільшим вмістом цинку входять (32):

• Морські молюски: Устриці, краби, мідії, омари та молюски
• М'ясо: Яловичина, свинина, баранина та зубр
• Птиця: Індичка і курка
• Риба: Камбала, сардини, лосось та підошва
• Бобові: Нут, сочевиця, чорна квасоля, квасоля тощо.
• Горіхи та насіння: Гарбузове насіння, кешью, насіння конопель тощо.
• Молочні продукти: Молоко, йогурт та сир
• Яйця
• Цільного зерна: Овес, хіноа, коричневий рис тощо.
• Певні овочі: Гриби, капуста, горох, спаржа і бурякова зелень

Тваринні продукти, такі як м'ясо та молюски, містять велику кількість цинку у формі, яку ваш організм легко засвоює.

Майте на увазі, що цинк, який міститься в рослинних джерелах, таких як бобові та цільні зерна, засвоюється менш ефективно через інші рослинні сполуки, які інгібують абсорбцію (33).

У той час як багато продуктів мають природний вміст цинку, деякі продукти - наприклад, готові до вживання крупи для сніданку, закусочні та борошно для випікання - збагачені цинком (34).

Підсумок Цинк природним чином зустрічається в таких продуктах, як молюски, м'ясо, птиця та молочні продукти, і додається в інші продукти, такі як крупи для сніданку та пшеничне борошно.

Рекомендації щодо токсичності та дозування

Так само, як дефіцит цинку може спричинити ускладнення для здоров'я, надмірне споживання також може призвести до негативних побічних ефектів.

Найпоширенішою причиною токсичності цинку є занадто багато додаткового цинку, який може викликати як гострі, так і хронічні симптоми.

Симптоми токсичності включають (35):

• Нудота і блювота
• Втрата апетиту
• Діарея
• Судоми в животі
• Головні болі
• Зниження імунної функції
• Зниження рівня "хорошого" холестерину ЛПВЩ

Поглинання занадто багато цинку також може спричинити дефіцит інших поживних речовин.

Наприклад, хронічний прийом високого вмісту цинку може перешкоджати вашому засвоєнню міді та заліза.

Повідомлялося навіть про зниження рівня міді у людей, які споживають лише помірно високі дози цинку - 60 мг на день - протягом 10 тижнів (36).

Рекомендовані дозування

Щоб уникнути надмірного споживання, тримайтеся подалі від добавок цинку з високою дозою, якщо не рекомендує лікар.

Рекомендований добовий прийом (RDI) становить 11 мг для дорослих чоловіків та 8 мг для дорослих жінок.

Вагітні і годуючі жінки повинні споживати 11 і 12 мг на день відповідно (37).

Якщо медичне захворювання не перешкоджає всмоктуванню, вам слід легко дістати РДІ для цинку через дієту.

Допустимий верхній рівень цинку становить 40 мг на добу. Однак це не стосується людей з дефіцитом цинку, яким може знадобитися приймати добавки з високою дозою.

Якщо ви приймаєте добавки, вибирайте розсмоктувані форми, такі як цитрат цинку або глюконат цинку. Тримайтеся подалі від оксиду цинку, який погано засвоюється (38).

Підсумок Токсичність цинку може викликати діарею, головний біль, спазми в животі та зниження імунітету. Більшість людей можуть отримати свою добову дозу цинку за допомогою дієти.

Суть

Цинк необхідний для синтезу ДНК, імунної функції, обміну речовин і росту.

Це може зменшити запалення та ризик виникнення деяких вікових захворювань.

Більшість людей зустрічаються ІРД 11 мг для чоловіків та 8 мг для жінок через дієту, але дорослі дорослі та люди із захворюваннями, що інгібують всмоктування цинку, можуть потребувати доповнення.

Оскільки добавки з цинком у високих дозах можуть призвести до небезпечних побічних ефектів, важливо дотримуватися рекомендацій та приймати добавки лише при необхідності.