Розмір порції

Буває важко виміряти кожну порцію з’їденої їжі. Однак є кілька простих способів зрозуміти, що ви харчуєтесь правильними розмірами порції. Дотримання цих порад може допомогти вам контролювати розмір порцій для здорового схуднення.

Рекомендований розмір порції - це кількість кожної їжі, яку ви повинні їсти під час їжі або перекусу. Порція - це кількість їжі, яку ви насправді їсте. Якщо ви їсте більше або менше рекомендованого розміру порції, ви можете отримати занадто багато або занадто мало необхідних поживних речовин.

Людям із діабетом, які використовують обмінний список для підрахунку вуглеводів, слід пам’ятати, що «порція» у списку обміну не завжди буде такою ж, як рекомендований розмір порції.

Для таких продуктів, як крупи та макарони, може бути корисним використовувати мірні чашки, щоб виміряти точну порцію протягом декількох днів, поки ви більше не потренуєтесь оглядати відповідну порцію.

Вимірюйте розмір порцій рукою та іншими повсякденними предметами:

• Одна порція м’яса або птиці - це ваша долоня або колода карт
• Одна порція риби на 3 унції (84 грами) - це чекова книжка
• Половина чашки (40 грамів) морозива - це тенісний м'яч
• Одна порція сиру - це пара кубиків
• Половина чашки (80 грам) вареного рису, макаронних виробів або закусок, таких як чіпси або кренделі, - це округла купка або тенісний м'яч
• Одна порція млинця або вафелі - це компакт-диск
• Дві столові ложки (36 грамів) арахісового масла - це кулька для пінг-понгу

Ви повинні їсти п’ять і більше порцій фруктів та овочів щодня, щоб зменшити ризик раку та інших захворювань. Фрукти та овочі мають низький вміст жиру та багато клітковини. Вони також допоможуть заповнити вас, щоб ви були задоволені в кінці їжі. Вони справді містять калорії, тому не слід їсти необмежену кількість, особливо якщо мова йде про фрукти.

Як виміряти правильні розміри порцій фруктів та овочів:

• Одна чашка (90 грам) нарізаних сирих фруктів чи овочів - це кулак жінки або бейсбол
• Одне середнє яблуко або апельсин - це тенісний м’яч
• Чверть склянки (35 грам) сухофруктів або горіхів - це м’яч для гольфу або невелика купка
• Одна чашка (30 грам) салату - це чотири листки (салат Ромен)
• Одна середньо запечена картопля - це комп’ютерна мишка

Щоб контролювати розмір порцій, коли ви їсте вдома, спробуйте такі поради:

• Не їжте з мішка. У вас може виникнути спокуса з’їсти занадто багато. Використовуйте розмір порції на упаковці, щоб розподілити закуску в невеликі пакетики або миски. Ви також можете придбати порції улюблених закусок на одну порцію. Якщо ви купуєте оптом, ви можете розділити закуски на порції, що подаються до однієї порції, повернувшись додому з магазину.
• Подавайте їжу на менших тарілках. Їжте з тарілки для салату замість обідньої тарілки. Продовжуйте подавати страви на кухонному прилавку, так що вам доведеться вставати на секунди. Якщо покласти їжу поза зоною досяжності та поза зором, вам буде важче переїдати.
• Половина вашої тарілки повинна містити зелені овочі. Поділіть другу половину на нежирний білок і цільні зерна. Заповнення половини тарілки зеленими овочами перед тим, як подати решту закуски, є одним з найпростіших методів контролю порцій.
• Замінюйте нежирні сорти їжі. Замість нежирного вершкового сиру, сметани та молока натомість купуйте знежирене або знежирене. Використовуйте половину кількості, яку ви зазвичай використовували, щоб заощадити ще більше калорій. Ви можете спробувати замінити половину вершкового сиру хумусом або змішати сметану з звичайним йогуртом, щоб зробити це простіше.
• Не їжте бездумно. Перекушуючи біля телевізора або займаючись іншими справами, ви будете відволікатися настільки, що можете з’їсти занадто багато. Їжте за столом. Зосередьте свою увагу на їжі, щоб ви знали, коли вам достатньо з’їсти.
• Перекус між прийомами їжі за бажанням Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, їжте здорову закуску з високим вмістом клітковини, наприклад шматочок фрукта, невеликий салат або миску супу на основі бульйону. Перекус наповнить вас, щоб ви не їли занадто багато під час наступного прийому їжі. Закуски, які поєднують білки та вуглеводи з клітковиною, залишать вас більш задоволеними. Деякі приклади - яблуко із струнним сиром, сухарі з цільної пшениці з арахісовим маслом або дитяча морква з хумусом.

Щоб контролювати розмір порцій під час їжі поза домом, спробуйте ці поради:

• Замовляйте невеликий розмір. Замість середнього чи великого попросіть найменший розмір. З’ївши маленький гамбургер замість великого, ви заощадите близько 150 калорій. Невелике замовлення фрі заощадить вам близько 300 калорій, а невелика сода - 150 калорій. Не перебільшуйте розмір замовлення.
• Замовляйте "розмір обіду", а не обід.
• Замовляйте закуски, а не закуски.
• Поділіться їжею. Поділіть страву з другом або розріжте їжу навпіл, коли вона надійде. Покладіть одну половинку в готову коробку перед тим, як почати їсти. Решту їжі ви можете пообідати наступного дня.
• Наповніть низькокалорійну їжу. Замовляйте перед поданням невеликий салат, фруктову чашку або чашку бульйону на основі бульйону. Це наповнить вас так, що ви з’їсте менше їжі.

Ожиріння - розмір порції; Надмірна вага - розмір порції; Втрата ваги - розмір порції; Здорове харчування - розмір порції

Мозаффаріан Д. Харчування та серцево-судинні та метаболічні захворювання. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвороба серця Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 49.

Парки Є.П., Шайкхаліл А, Сайнат Н.Н., Мітчелл Дж.А., Браунелл Дж. Годування здорових немовлят, дітей та підлітків. У: Kliegman RM, St.Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Нельсон Підручник з педіатрії. 21-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 56.

Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025. 9-е видання. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Оновлено в грудні 2020 р. Доступ 30 грудня 2020 р.

• Контроль ваги