Кальцій, вітамін D та ваші кістки

Вживання в їжу достатньої кількості кальцію та вітаміну D може допомогти зберегти міцність кісток та зменшити ризик розвитку остеопорозу.

Ваше тіло потребує кальцію, щоб зберегти ваші кістки щільними та міцними. Низька щільність кісток може призвести до того, що ваші кістки стають крихкими та крихкими. Ці слабкі кістки можуть легше зламатися навіть без явної травми.

Вітамін D допомагає вашому організму засвоювати кальцій. Вживайте їжу, яка забезпечує потрібну кількість кальцію, вітаміну D та білка. Цей вид дієти дасть вашому тілу будівельні блоки, необхідні для створення та підтримання міцних кісток.

На додаток до отримання достатньої кількості кальцію та вітаміну D, ви можете зменшити ризик розвитку остеопорозу, регулярно займаючись фізичними вправами та уникаючи куріння та надмірного вживання алкоголю.

Кількість кальцію дається в міліграмах (мг), а вітамін D - у міжнародних одиницях (МО).

Усі діти віком від 9 до 18 років повинні мати:

• 1300 мг кальцію щодня
• 600 МО вітаміну D щодня

Всі дорослі до 50 років повинні мати:

• 1000 мг кальцію щодня
• Від 400 до 800 МО вітаміну D щодня

Дорослі віком від 51 року повинні мати:

• Жінки: 1200 мг кальцію щодня
• Чоловіки: 1000 мг кальцію щодня

Чоловіки та жінки: від 800 до 1000 МО вітаміну D щодня. Людям, у яких дефіцит вітаміну D або недостатня кількість вітаміну D, знадобиться більша кількість добавок вітаміну D.

Занадто багато кальцію або вітаміну D може призвести до таких проблем, як підвищений ризик розвитку каменів у нирках.

• Загальний кальцій не повинен перевищувати 2000 мг на добу
• Загальний вітамін D не повинен перевищувати 4000 МО на день

Молоко та молочні продукти - найкращі джерела кальцію. Вони містять форму кальцію, яку ваше тіло може легко засвоїти. Вибирайте йогурти, сири та пахта.

Дорослі повинні вибирати знежирене (знежирене) або нежирне (2% або 1%) молоко та інші молочні продукти з низьким вмістом жиру. Видалення частини жиру не знижує кількість кальцію в молочному продукті.

• Йогурт, більшість сирів та пахта поставляються у нежирній або нежирній версії.
• Вітамін D допомагає вашому організму використовувати кальцій, саме тому вітамін D часто додають у молоко.

Якщо ви їсте дуже мало або взагалі відсутні молочні продукти, ви можете знайти кальцій в інших продуктах харчування. Його часто додають до апельсинового соку, соєвого молока, тофу, готових до вживання злаків та хліба. Перевірте етикетки на цих продуктах на предмет додавання кальцію.

Зелені листові овочі, такі як брокколі, комір, капуста, зелень гірчиці, зелень ріпи та бок-чой (китайська капуста), є хорошими джерелами кальцію.

Іншими хорошими харчовими джерелами кальцію є:

• Лосось і сардини, консервовані кістками (ці м’які кістки можна їсти)
• Мигдаль, бразильські горіхи, насіння соняшнику, тахіні (кунжутна паста) та сушена квасоля
• Патока з чорного ремінця

Інші поради, щоб переконатися, що ваше тіло може використовувати кальцій у своєму раціоні:

• Готуйте овочі з високим вмістом кальцію в невеликій кількості води протягом найкоротшого часу. Таким чином вони збережуть більше кальцію.
• Будьте обережні щодо того, що ви їсте з продуктами, багатими на кальцій. Деякі клітковини, такі як пшеничні висівки та продукти з щавлевою кислотою (шпинат та ревінь), можуть перешкодити вашому організму засвоювати кальцій.

Ваш лікар може порекомендувати добавку кальцію або вітаміну D для необхідних вам кальцію та вітаміну D. Однак баланс між користю та шкодою цих добавок незрозумілий.

Остеопороз - кальцій; Остеопороз - низька щільність кісткової тканини

• Джерело кальцію
• Остеопороз
• Остеопороз
• Джерело вітаміну D.
• Користь кальцію

Коричневий C. Вітаміни, кальцій, кістки. У: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Клінічна фармакологія. 12-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS та ін. Посібник клініциста з профілактики та лікування остеопорозу. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Веб-сайт Національних інститутів охорони здоров’я, Управління дієтичними добавками. Факти для медичних працівників: Кальцій. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Оновлено 26 березня 2020 р. Доступ 17 липня 2020 р.

Робоча група з питань превентивних послуг США; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK та ін. Вітамін D, кальцій або комбіновані добавки для первинної профілактики переломів у дорослих, що проживають у громадах: Заява рекомендації робочої групи з питань превентивних служб США. ДЖАМА. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Кальцій
• Остеопороз
• Вітамін D