Тенденції здорового харчування - квасоля та бобові

Бобові культури - це великі м’ясисті кольорові насіння рослин. Квасоля, горох і сочевиця - це всі види бобових культур. Овочі, такі як квасоля та інші бобові, є важливим джерелом білка. Вони є ключовою їжею в здоровому харчуванні і мають багато переваг.

Квасоля, сочевиця та горох існують у багатьох варіантах, коштують мало грошей і їх легко знайти. М’які та присмачені землею бобові культури можна їсти різними способами.

ВИДИ ЛЕГУМІВ

Квасоля:

• Адзукі
• Чорні боби
• Чорноокий горох (насправді квасоля)
• Каннелліні
• Журавлина
• Гарбанцо (курячий горошок)
• Велика Північна
• Нирки
• Ліма
• Мунг
• ВМС
• Пінто

Інші бобові:

• Сочевиця
• Гороху
• Соєві боби (едамаме)

Квасоля та бобові багаті рослинним білком, клітковиною, вітамінами групи В, залізом, фолієвою кислотою, кальцієм, калієм, фосфором та цинком. Більшість квасолі також мають низький вміст жиру.

Бобові культури за поживними речовинами схожі на м’ясо, але з нижчим рівнем заліза та відсутністю насичених жирів. Високий вміст білка в бобових робить їх чудовим варіантом замість м’ясних та молочних продуктів. Вегетаріанці часто замінюють м’ясо бобових культур.

Бобові - чудове джерело клітковини і можуть допомогти вам регулярно випорожнюватися. Всього 1 чашка (240 мл) вареної чорної квасолі дасть вам 15 грам клітковини, що становить приблизно половину рекомендованої добової кількості для дорослих.

Бобові культури насичені поживними речовинами. Вони низькокалорійні, але змушують почуватися ситими. Тіло використовує вуглеводи в бобових культурах повільно, з часом, забезпечуючи стійку енергію для тіла, мозку та нервової системи. Вживання більше бобових як частина здорового харчування може допомогти знизити рівень цукру в крові, артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень та інші ризики серцево-судинних захворювань та діабету.

Квасоля та бобові містять антиоксиданти, які допомагають запобігти пошкодженню клітин та боротися із захворюваннями та старінням. Клітковина та інші поживні речовини приносять користь травній системі і можуть навіть допомогти запобігти ракові процеси травлення.

ЯК ПІДГОТОВЛЯЮТЬСЯ

Бобові культури можна додавати в будь-яку їжу, на сніданок, обід або вечерю. Після приготування їх можна їсти теплими або холодними.

Більшість сухих бобів (крім гороху та сочевиці) потрібно буде промити, замочити та зварити.

• Промийте квасолю в холодній воді і відберіть будь-яку гальку або стебла.
• Покрийте квасоля водою у 3 рази більше її кількості.
• Витримати протягом 6 годин.

Ви також можете довести сушену квасолю до кипіння, зняти каструлю з конфорки і дати їй просочитися протягом 2 годин. Якщо замочити на ніч або після закипання, вони з меншою ймовірністю дадуть вам газ.

Щоб приготувати квасолю:

• Злийте і додайте прісної води.
• Варіть квасоля відповідно до інструкцій на упаковці.

Щоб додати у свій раціон варену або консервовану квасолю:

• Додайте їх до сальс, супів, салатів, тако, буріто, чилі чи макаронних страв.
• Включіть їх як гарнір на сніданок, обід або вечерю.
• Зімніть їх для провалу та спредів.
• Для їх випікання використовуйте бобове борошно.

Щоб зменшити газ, викликаний вживанням квасолі:

• Завжди замочуйте сушену квасолю.
• Використовуйте консервовану квасолю. Перед споживанням злийте їх і промийте.
• Якщо ви не їсте багато квасолі, поступово додайте їх у свій раціон. Це допомагає вашому організму звикнути до зайвої клітковини.
• Добре їх пережуйте.

ДЕ ЗНАЙТИ ЛЕГУМИ

Бобові культури можна придбати в будь-якому продуктовому магазині або в Інтернеті. Вони не коштують великих грошей і можуть зберігатися дуже довго. Вони надходять у пакетах (сушена квасоля), банках (вже приготовлених) або банках.

РЕЦЕПТ

Існує безліч смачних рецептів з використанням квасолі. Ось один, який ви можете спробувати.

Інгредієнти

• Дві банки чорної квасолі з низьким вмістом натрію (15 унцій) або 425 г.
• Половина середньої цибулини
• Два зубчики часнику
• Дві столові ложки (30 мл) рослинного масла
• Половина чайної ложки (2,5 мл) кмину (меленого)
• Половина чайної ложки (2,5 мл) солі
• Чверть чайної ложки (1,2 мл) материнки (свіжої або сушеної)

Інструкції

1. Обережно злийте сік з 1 банки чорної квасолі. Висипте відсушену чорну квасолю в миску. Використовуйте картопледробарку для розтирання квасолі, поки вона не стане цілою. Відкладіть в пюре квасоля.
2. Подрібніть цибулю на шматочки в одну чверть дюйма. Цибулю відкладіть.
3. Очистіть часникові зубчики від шкірки і дрібно подрібніть їх. Відкладіть часник.
4. На середній сковороді розігрійте олію на середньому вогні. Додайте цибулю і тушкуйте 1-2 хвилини.
5. Перемішайте часник і кмин і варіть ще 30 секунд.
6. Перемішайте пюре з чорної квасолі та другу банку чорної квасолі, включаючи сік.
7. Коли квасоля почне кипіти, зменшіть вогонь до мінімуму, перемішайте сіль і орегано і тушкуйте 10 хвилин, не накриваючи кришкою.

Джерело: Міністерство сільського господарства США

Тенденції здорового харчування - імпульси; Здорове харчування - квасоля і бобові; Втрата ваги - квасоля і бобові; Здорове харчування - квасоля і бобові; Оздоровчий - квасоля та бобові

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Вплив волокон ядер бобових та цитрусових волокон на передбачувані фактори ризику раку прямої кишки: рандомізоване, подвійне сліпе, перехресне дослідження з втручанням людини. Нутрі Дж. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA та ін. Вплив бобових культур як частини дієти з низьким глікемічним індексом на контроль глікемії та фактори ризику серцево-судинної системи при цукровому діабеті 2 типу: рандомізоване контрольоване дослідження. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Етіологічні ефекти та оптимальний прийом їжі та поживних речовин для ризику серцево-судинних захворювань та діабету: систематичні огляди та мета-аналізи експертної групи з питань харчування та хронічних захворювань (NutriCoDE). PLoS Один. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Міністерство сільського господарства США: Виберіть веб-сайт My Plate.gov. Квасоля та горох - це унікальна їжа. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Доступ 1 липня 2020 р.

Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025. 9-е видання www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Оновлено в грудні 2020 р. Доступ 25 січня 2021 р.

• Харчування