Це тренування з підручника доводить, що ви дійсно можете проявити креативність із домашнім обладнанням

Зміст

• Підручник Вдома тренування AMRAP
• Присідання сумо з ореолом
• Обертання сидячи
• Перемикач стрибка з літака на зворотний випадок
• Книжковий пропуск Hollow Hold
• Підстрибування високих колін
• Огляд для

На цьому етапі вашого карантинного життя із соціальним дистанціюванням ваші тренування вдома можуть почати трохи повторюватися. На щастя, є один тренер, який багато знає про нестандартне мислення, коли йдеться про використання того, що у вас є під рукою для обладнання: Кайса Керанен, вона ж KaisaFit, є творцем вірусної тренування туалетного паперу та королевою додавання чуття кожній вправі . І вона знову впоралася з цією розумною рутиною, яка використовує не що інше, як важку книгу - подумайте: той важкий підручник з хімії з коледжу або нова кулінарна книга Кріссі Тейген.

Візьміть улюблену книгу та дотримуйтесь цих кроків Керанена для домашньої вправи, яка прискорює частоту серцевих скорочень, одночасно зміцнюючи руки, ноги та серце, при цьому зосереджуючись також на стабільності. Керанен також пропонує поради, як посилити опік (або зменшити, якщо вам це потрібно), тому ви можете вибрати власну подорож залежно від свого рівня. Не бійтеся спробувати більш вдосконалений варіант вправи - просто наберіть його назад, якщо він почувається погано.

«Ви ніколи не знаєте, на що здатне ваше тіло, якщо ви насправді не спробуєте це», - каже Керанен. "У більшості випадків я відчуваю, що наше тіло справляє на нас враження. Під час тренування не забудьте прислухатися до свого тіла - воно знає, що найкраще". (Пов’язано: спробуйте вдома AMRAP-тренування Боба Харпера для швидкої, але ефективної рутини)

Як це працює: Виконуйте кожну нижче вправу протягом однієї хвилини, потім повторіть зверху протягом трьох раундів для 15-хвилинної тренування. Підтримуйте міцну форму, працюючи так швидко, як можете, виконуючи якомога більше повторень протягом однієї хвилини. Між раундами відпочиньте 60 секунд.

Що вам знадобиться: Важка книга і килимок, але ви можете виконувати всі ці вправи на все тіло, використовуючи лише свою вагу.

Підручник Вдома тренування AMRAP

Присідання сумо з ореолом

А. Почніть стояти, розставивши ноги ширше ширини стегон, пальці трохи витягнуті, тримаючи книгу обома руками перед собою.

Б. Опустіться в сумо -присідання, коліна простежте над пальцями ніг і висотою грудей.

C У нижній частині сумо -присідання круговими рухами підніміть книгу вправо і над головою, повертаючись вниз з лівого боку для ореолу.

D. Продовжуйте утримувати присідання сумо, повторюючи ореол, піднімаючись вліво та над головою, а потім опускаючи книгу праворуч. Випряміть ноги, щоб встати, і повторіть.

Порада щодо вправ: Добре почуваєтесь у цьому присіданні через німб? Опустіться нижче, щоб відчути глибший опік стегон і сідниць. І не забувайте дихати!

Обертання сидячи

А. Почніть лежати спиною на підлозі або килимку, зігнути коліна і поставити ноги, тримаючи книгу або гирю обома руками на грудях.

Б. Сядьте, поки не досягнете кута приблизно в 45 градусів, і поверніть верхню частину тіла вправо, торкаючись книги праворуч.

C Потім поверніть верхню частину тіла ліворуч, торкнувшись книги ліворуч.

D. Поверніться до центру і опуститесь на підлогу, а потім повторіть.

Порада щодо вправ: Якщо ви з легкістю стискаєте цей хід, підніміть п’яти з підлоги і виконайте присідання і скручування з пози човна.

Перемикач стрибка з літака на зворотний випадок

А. Почніть стояти на правій нозі, тримаючи книгу обома руками біля грудей.

Б. Тримаючи тіло на одній прямій лінії, опустіть груди до підлоги, коли ліва нога витягується і піднімається позаду вас, а руки витягуються перед собою для літака; праве коліно злегка згинається.

C Проїдьте правою ногою, щоб повернутися до стояння, ліве коліно рухається вгору і вгору до грудей і повертає книгу до грудей.

D. Потім відійдіть лівою ногою назад у випад, обидва коліна зігнуті на 90 градусів.

E. Далі проїдьте через ноги, щоб підстрибнути, переключивши ноги в повітря і приземлившись правою ногою назад у випаді, обидва коліна зігнуті на 90 градусів

Ф. Підніміться правою ногою вгору, підносячи коліно до грудей.

Г. Виконайте літак стоячи на лівій нозі, витягнувши праву ногу і піднявши її ззаду, а руки витягнувши вперед.

Х. Повторіть хід у зворотному напрямку, відступивши правою ногою, і стрибніть на землю лівою ногою назад і продовжуйте чергувати сторони.

Порада щодо вправ: Стрибати не ваш джем? Виключіть стрибок і натомість зробіть крок вперед і назад у зворотному ударі, щоб змінити ноги.

Книжковий пропуск Hollow Hold

А. Почніть лежати на спині, тримаючи книгу обома руками, руки витягніть над головою, а ноги витягніть вниз, підніміть руки, плечі та ноги від підлоги.

Б. Сядьте, підтягнувши руки до колін і коліна до грудей, і покладіть книгу на гомілки.

C Знову витягніть руки і ноги і повільно опускайтеся до підлоги.

D. Сядьте, підвівши руки до колін, а коліна до грудей, цього разу схопивши книгу руками.

E. Повільно опустіться вниз, книга підноситься над головою, і повторіть, переміщаючи книгу з рук на ноги і навпаки.

Порада щодо вправ: Ваша мета — виконувати вправу повільно і контролювати цю вправу — це не тільки підвищить темп.

Підстрибування високих колін

А. Почніть стояти, розставивши ноги приблизно на ширину стегон, тримаючи книгу обома руками над головою.

Б. Підстрибнути на обох ногах приблизно три рази.

C Потім проведіть правим коліном у напрямку до грудей, руки рухаються вниз, щоб книга зустріла коліно.

D. Зробіть крок назад і поверніть руки над головою.

E. Повторіть рух коліном, рухаючи ліве коліно до грудей, руки рухаючи вниз, щоб книга зустріла коліно.

Ф. Зробіть крок назад і поверніть руки над головою, а потім повторіть підстрибування і високі коліна.

Порада щодо вправ: Ось ваш шанс рухатися якомога швидше! Тримайте ноги швидкими і високими, щоб отримати найбільшу користь.

Огляд для