Вправи на бюджет

Вам не потрібно дороге членство в спортзалі або вишукане обладнання, щоб регулярно займатися. Трохи творчо працюючи, ви можете знайти безліч способів займатися за невеликі гроші або взагалі без них.

Якщо у вас захворювання серця або цукровий діабет, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком фізичних вправ.

Ходьба - одна з найпростіших і найменш дорогих форм вправ. Все, що вам потрібно, це пара зручного взуття. Ходьба дає вам чудове тренування, яке ви можете адаптувати до власного рівня фізичної підготовки. Крім того, ви можете знайти безліч способів додати прогулянки до свого дня:

• Вигулювати собаку
• Гуляйте зі своїми дітьми, родиною чи друзями
• Здійснюйте прогулянки в торговому центрі в негоду
• Пішки йдіть на роботу, або рано виходьте з автобуса чи метро та пройдіть частину шляху
• Прогуляйтеся в обід або на робочій перерві
• Пройдіться доручень та зустрічей
• Приєднуйтесь до гуляючого клубу

Просто переконайтеся, що ви ходите досить швидко, щоб принести користь своєму здоров’ю. Якщо ви можете говорити, але не співати улюблені тексти пісень, ви йдете помірним темпом. Почніть у такому темпі, а швидше йдіть, коли підтягнетеся. Ви також можете придбати крокомір, який буде відстежувати ваші кроки. Багато хто обчислить спалені калорії та відстань.

Для домашнього тренажерного залу вам не потрібні дорогі тренажери та обладнання. Максимально використовуючи те, що вже є, ви можете тренуватися вдома, не розбиваючи гроші.

• В якості обважнювачів використовуйте банки або пляшки. Зробіть власні ваги, використовуючи консерви або наповнюючи використані пляшки газованої води водою або піском.
• Створіть власні смуги опору. Старі нейлони або колготки чудово замінюють стрічки опору.
• Використовуйте стільці та табурети. Стільці можуть працювати як підставки для виконання певних вправ, таких як підйом ніг. Низький, міцний табурет можна використовувати для крокових тренувань.
• Вдартесь по сходах. Кому потрібна сходова машина, коли у вас вдома старомодний вид? Ви можете створити своє власне тренування на сходах, прогулюючись сходами вгору і вниз. Слухайте музику, щоб продовжувати рухатись, і щоразу збільшуйте кількість тренувань на пісню.
• Отримайте фітнес-DVD або відеоігри. Шукайте використані копії або позичте їх у місцевій бібліотеці.
• Шукайте вживане обладнання. Якщо у вас є небагато грошей, ви можете знайти пропозиції щодо вживаних тренажерів у магазинах двориків та в магазинах економності.
• Інвестуйте в дешеві товари для фітнесу. Придбання декількох невеликих фітнес-інструментів може допомогти вам змінити тренування. М'яч для фітнесу може допомогти зміцнити прес і поліпшити баланс. Використовуйте скакалку для чудових кардіотренувань.
• Використовуйте технологію. Потрібна невелика допомога у плануванні тренувань чи підтримці мотивації? Використовуйте програми для смартфонів або комп’ютерні програми, які допоможуть вам спланувати та відстежувати тренування. Багато з них безкоштовні, а деякі коштують лише невелику суму грошей.

Незалежно від того, займаєтесь ви вдома вдома чи на відкритому повітрі, є багато вправ, які використовують власну вагу тіла, щоб допомогти тонізувати м’язи. До них належать:

• Випади
• Присідання
• Віджимання
• Хрускіт
• Стрибок на місці з піднятими руками
• Підняття ноги або руки

Щоб переконатися, що ви використовуєте належну форму, перейдіть до Інтернет-бібліотеки вправ при Американській раді з фізичних вправ. Вони також мають зразки тренувань, які ви можете спробувати.

Багато видів спорту та розваг безкоштовні або для початку вони коштують мало.

• Безкоштовні заняття. Багато міст пропонують безкоштовні уроки фітнесу для громадськості. Перевірте місцеві газети або загляньте в Інтернет, щоб дізнатись, що є у вашому районі. Літні люди можуть знайти недорогі заняття в місцевому центрі для старших людей.
• Використовуйте місцеві суди. Більшість громад мають громадські баскетбольні та тенісні корти.
• Зайдіть плавати. Знайдіть місцевий басейн або озеро і поплавайте.
• Спробуйте інші недорогі варіанти. Спробуйте покататися на ковзанах, бігу, пішохідному, волейбольному або катанні на лижах. Навіть їзда на велосипеді доступна за ціною, якщо ви скидаєте пил зі старого велосипеда або купуєте вживаний.

Вправа - бюджет; Втрата ваги - фізичні вправи; Ожиріння - фізичні вправи

Веб-сайт Американської ради з вправ. Бібліотека вправ. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Доступ 8 квітня 2020 р.

Арнетт Д.К., Блюменталь Р.С., Альберт М.А. та ін. 2019 Керівництво ACC / AHA щодо первинної профілактики серцево-судинних захворювань: звіт Американської колегії кардіологів / Американської кардіологічної асоціації Робочої групи з питань клінічної практики Тираж. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Бухнер Д.М., Краус ВЕ. Фізична активність. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 13.

• Фізичні вправи та фізична підготовка