Розірвати зв’язки емоційного харчування

Емоційне харчування - це коли ви їсте їжу, щоб впоратися зі складними емоціями. Оскільки емоційне вживання їжі не має нічого спільного з голодом, типово вживати набагато більше калорій, ніж потребує або буде використовувати ваше тіло.

Їжа може послабити стресові відчуття, хоча ефект тимчасовий.

Їжа з високим вмістом жиру, цукру та солі може стати більш привабливою, коли ви перебуваєте в стресі, перебуваєте в поганому настрої або почуваєте себе погано.

Емоційне харчування часто стає звичкою. Якщо ви раніше використовували їжу, щоб заспокоїти себе, ви можете жадати цукерок або картопляних чіпсів у будь-який час, коли вам буде погано. Наступного разу, коли ти засмутишся, стає ще важче сказати «нездоровій їжі».

У кожного бувають погані дні, але не кожен використовує їжу, щоб пройти через них. Деякі способи поведінки та моделі мислення можуть збільшити ваш шанс стати емоційним пожирачем.

• Якщо у вас виникають проблеми з керуванням емоціями, можливо, ви з більшою ймовірністю вживаєте їжу для цієї мети.
• Незадоволення своїм тілом може зробити вас більш схильним до емоційного харчування. Це стосується як чоловіків, так і жінок.
• Дієта може загрожувати вам. Якщо ви відчуваєте, що позбавлені їжі, у вас може виникнути розлад і спокуса емоційно поїсти.

Спостерігайте за собою. Зверніть увагу на свої режими харчування та людей чи події, які викликають бажання переїсти.

• Ви їсте, коли відчуваєте злість, пригніченість, біль чи інший розлад?
• Ви їсте у відповідь на певних людей чи ситуації?
• Чи викликають певні місця або пори дня тягу до їжі?

Розвивати нові навички подолання. Наступного разу, коли ви захочете використовувати їжу для терапії, подумайте, як інакше ви можете впоратися з почуттями, які викликали цей потяг. Ти можеш:

• Візьміть урок або прочитайте книгу про боротьбу зі стресом.
• Поговоріть про свої почуття з близьким другом.
• Вийдіть на прогулянку, щоб очистити голову. Ваші емоції можуть втратити силу з часом та простором.
• Дайте собі щось інше, про що потрібно подумати, наприклад, про хобі, головоломку чи хорошу книгу.

Цінуйте себе. Зв’язок із вашими цінностями та сильними сторонами може допомогти вам керувати поганими часами, не переїдаючи.

• Напишіть про речі, які вам дуже важливі, і чому вони для вас важливі. Це може включати вашу сім'ю, соціальну справу, релігію або спортивну команду.
• Напишіть про те, що ви зробили, що змушує вас пишатися.
• Витратьте час на те, що у вас добре виходить.

Їжте повільно. Емоційне харчування часто означає, що ви їсте бездумно і втрачаєте інформацію про те, скільки ви вжили. Змусіть себе сповільнитися і зверніть увагу на їжу, яку ви їсте.

• Покладіть вилку між укусами.
• Витратьте хвилину, щоб скуштувати їжу перед ковтанням.
• Якщо ви захоплюєтесь чимось на зразок печива або смаженої курки, обмежте розмір порції.
• Не їжте перед телевізором або комп’ютером. Надто легко переїсти, коли вас відволікає те, що є на екрані перед вами.

Планувати заздалегідь. Якщо ви знаєте, що настає важкий або стресовий час, заздалегідь налаштуйтеся на здорове харчування.

• Сплануйте здорове харчування. Подрібніть овочі для салату або приготуйте горщик супу на основі бульйону заздалегідь, щоб вас чекали безпроблемні ситні страви.
• Не голодуйте. Коли ви одночасно голодні і перебуваєте в стресі, піца та інші фаст-фуди стають набагато більш спокусливими.
• Запасіть свою кухню корисними закусками, такими як хумус та морквяні палички.

Зробіть комфортну їжу здоровішою. Шукайте способи приготування улюблених страв з меншою кількістю калорій.

• Замість цільного молока або вершків використовуйте знежирене знежирене наполовину або випарене знежирене молоко.
• Використовуйте 2 яєчних білка замість 1 цілого яйця.
• Під час випікання замініть половину вершкового масла яблучним пюре.
• Для приготування використовуйте кулінарний спрей замість масла або масла.
• Замість білого використовуйте коричневий або дикий рис.

Зверніться до свого медичного працівника, якщо у вас є будь-який із цих симптомів порушення запою:

• Ви часто втрачаєте контроль над харчуванням.
• Ви часто їсте до дискомфорту.
• Ви відчуваєте сильний почуття сорому за своє тіло чи своє харчування.
• Ви змушуєте блювоту після їжі.

Ожиріння - емоційне харчування; Надмірна вага - емоційне харчування; Дієта - емоційне харчування; Втрата ваги - емоційний сенс

Картер JC, Девіс C, Кенні TE. Наслідки харчової залежності для розуміння та лікування розладу запою. В: Джонсон БЛА, вид. Медицина наркоманії: наука і практика. 2-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 34.

Каулі Д.С., Ленц Г.М. Емоційні аспекти гінекології: депресія, тривожність, посттравматичний стресовий розлад, розлади харчової поведінки, розлади вживання наркотичних речовин, «важкі» пацієнти, статеві функції, зґвалтування, насильство з боку інтимних партнерів та горе. У: Lobo RA, Гершенсон Д.М., Lentz GM, Valea FA, ред. Комплексна гінекологія. 7-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2017: глава 9.

Танофскі-Крафф М. Розлади харчування. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier Saunders; 2020: глава 206.

Томас Джей Джей, Міклі Д.В., ДереннеЛ.Л., Клібанський А, Мюррей Х.Б., Едді К.Т. Порушення харчування: оцінка та управління. У: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, eds. Комплексна клінічна психіатрія загальної лікарні штату Массачусетс. 2-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2016: глава 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Контроль за пригніченням голоду та емоційне харчування, спричинене стресом. Апетит. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Розладів харчової поведінки