Харчова дієта

Харчова дієта діє проти вас, якщо ви стежите за своєю вагою. Ці продукти можуть мати приємний смак, але вони мають низький вміст живлення та багато калорій. Багато з цих продуктів залишають у вас почуття голоду, оскільки в них мало клітковини або білка. Загалом, дієтичні продукти повинні складати дуже малу частину вашого загального раціону.

Їжа з високим вмістом жиру. Більшість продуктів з високим вмістом жиру містять багато калорій, але мало харчування. Багато з цих дієтичних продуктів харчування виготовляються з нездоровими насиченими або трансжирами. Ці типи жирів тверді при кімнатній температурі. Наприклад, жир у сирі та маслі твердий. На відміну від цього, здорове для серця оливкова олія - ​​це рідкий жир. Тим не менше, ви завжди повинні контролювати свої порції, оскільки занадто багато будь-якого жиру може призвести до збільшення ваги.

Їжа з високим вмістом жиру включає:

• Жирне м’ясо, таке як ковбаса, бекон та ребра
• Страви з нежирного сиру, такі як піца, буріто, мак та сир
• Смажена їжа
• Нежирна молочна їжа, така як морозиво або пудинг
• Продукти, приготовані у вершках, такі як вершкові соуси та супи

Рафіновані зерна. На відміну від цілісних зерен, що підвищують дієту, більшість поживних речовин та клітковини були позбавлені цих зерен у процесі переробки. В результаті вони залишають вас голодними.

Рафіновані зерна включають:

• білий хліб
• Макарони, виготовлені з білого борошна
• білий рис

Калорійні напої. Підсолоджені напої, як правило, дуже калорійні.

• Сода. Банка з солоною содою на 16 унцій (480 мл) містить майже стільки ж калорій, скільки печиво.
• Фруктовий сік. У більшості фруктових соків багато цукру і мало фруктів. Шукайте 100% фруктовий сік без додавання кукурудзяного сиропу, декстрози, сахарози або сиропу. Слідкуйте за розміром порції, адже 100% соки все ще калорійні. Вони часто не мають стільки поживних речовин, як цілі плоди, з яких їх вичавлюють. Кращий варіант - з’їсти шматочок фрукта. Додана клітковина та об’ємні речовини допоможуть вам почуватися ситішими.
• Спортивні та енергетичні напої. Багато з цих напоїв містять багато цукру та калорій. В енергетичних напоях також багато кофеїну. Якщо ви не робити фізичних вправ, щоб пітніти протягом години або більше, вам краще пити воду. Ви також можете вибрати низькокалорійні варіанти цих напоїв.
• Кавові напої. Кава сама по собі низькокалорійна. Але коли ви додаєте молоко з високим вмістом жиру, цукристі ароматизатори та збиті вершки, кількість калорій зростає.

Випічка. З високим вмістом жиру, цукру та рафінованих зерен, випічка та запечені десерти - дієта на всіх рівнях. Обмежте ці продукти лише випадковим частуванням і обов’язково стежте за розмірами порцій. До них належать:

• Пончики
• Кекси
• Булочки
• Торт
• Печиво
• Тістечка

Бари для вправ. Ці бари, можливо, заслужили свою здорову репутацію, тому що їх продають, щоб дати вам енергію для фізичних вправ. Але більшість із них більше схожі на цукерки: з низьким вмістом клітковини та високим вмістом цукру, жиру та калорій. Якщо вам не потрібна швидка енергія в середині перегонів чи тренувань, шукайте більш здоровий спосіб заправки.

Супи на кремовій основі. Порада приготувати їжу з супу та салату може дати зворотний результат, якщо ваша чашка супу має калорійність та жирність гамбургера. Вершкові супи, такі як грибний біск і багато супів, містять близько 400 калорій в 1 склянці (250 мл). Супи на основі бульйону, такі як мінестроне, мають близько 100 калорій.

Вершково-салатна заправка. Заправки з ранчо, перцю та синього сиру можуть перетворити здоровий салат на їжу з високим вмістом жиру. Але вам не потрібно їхати зовсім знежиреним. Замість цього використовуйте ложку заправки, виготовленої із корисних жирів, таких як авокадо, оливкова олія або йогурт. Якщо ви все-таки захочете насолодитися кремовою заправкою, ретельно відміряйте її і обмежте порції не більше 1 - 2 столових ложок (15 - 30 мл).

Їжа без цукру. Якщо їжа, яка зазвичай виготовляється з цукром, позначена як без цукру, перевірте калорії на етикетці харчових продуктів. Часто для заповнення нестачі цукру додають зайвий жир і сіль.

Картопля. Чи буде картопля на дієті чи на дієті, залежить від того, як ви її приготуєте. Печена картопля містить близько 120 калорій. Можна додати брокколі і полити оливковою олією. Але як тільки ви смажите картоплю або перетворюєте її на хеш-коричневий колір, калорії більш ніж подвоюються та нездорові жири різко збільшуються.

Горіхи. З високим вмістом клітковини, горіхи - це смачний спосіб їсти здоровий для серця жир. Але горіхи також калорійні. Одна чашка подрібнених горіхів може містити більше 700 калорій. Щоб отримати дозу білка та здорового для серця жиру, обмежтеся 1-2 чайною ложкою (15-30 мл) арахісового масла або невеликою жменею несолених горіхів, таких як мигдаль або волоські горіхи.

Сушені фрукти. Процес сушіння забирає воду і велику кількість, роблячи сухофрукти більш калорійними та цукром, ніж аналогічний розмір порції свіжих фруктів. Чашка (150 грам) сушеного інжиру містить 371 калорію і 71 грам цукру. Порівняйте це з 2 великими свіжими інжирами, які містять загалом 94 калорії та 20 грамів цукру. Контроль порцій - це запорука вживання сухофруктів без обмеження дієти.

Гранола. Це ще одна їжа, яку найкраще їсти малими порціями. Чашка (120 грам) граноли може варіюватися від 343 калорій у нежирному варіанті, який ви купуєте в магазині, до 597 калорій у чашці домашньої граноли. Багато комерційних версій додають цукор і жир. Як і сухофрукти та горіхи, гранола наповнена клітковиною та поживними речовинами. Читайте етикетки, звертайте увагу на розмір порцій, стежте за кількістю калорій і їжте гранолу в невеликих кількостях. Половина склянки (60 грам) або менше може зарядити миску нежирного йогурту або приготувати смачну начинку для свіжих фруктів.

Ожиріння - дієта, що перевершує їжу; Надмірна вага - продукти, що перевершують дієту; Втрата ваги - дієтичне перебір продуктів

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Ожиріння та кардіометаболічна хвороба. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвороба серця Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 50.

Маратос-Флієр Е.Ожиріння. У: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Вільямс Підручник з ендокринології. 14-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 40.

Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025. 9-е видання. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Оновлено в грудні 2020 р. Доступ 2 лютого 2021 р.

• Дієти