Як кинути палити: боротьба з тягою

Тяга - це сильне, відволікаюче бажання курити. Тяга найсильніша, коли ви вперше кидаєте.

Коли ви вперше кинули палити, ваше тіло пройде відмову від нікотину. Ви можете відчувати втому, примхливий стан і болі в голові. Раніше ви могли впоратися з цими почуттями, викуривши сигарету.

Місце і діяльність можуть викликати тягу. Якщо ви курили після їжі або під час розмови по телефону, це може змусити вас жадати сигарети.

Ви можете розраховувати на тягу протягом декількох тижнів після того, як кинете. Перші 3 дні, мабуть, будуть найгіршими. З плином часу ваша тяга повинна стати менш інтенсивною.

ПЛАНУВАТИ ЗАЗДАЛЕГІДЬ

Думання про те, як завчасно протистояти тязі, може допомогти вам подолати їх.

Створити список. Запишіть причини відмови. Опублікуйте список десь видимим, щоб ви могли нагадати собі про хороші речі щодо відмови. Ваш список може включати такі речі, як:

• У мене буде більше енергії.
• Я не прокинусь кашляючи.
• Мій одяг і дихання будуть пахнути краще.
• Чим довше я не палю, тим менше я буду жадати сигарет.

Встановіть правила. Можливо, вам здається, що ви можете просто викурити 1 сигарету. Будь-яка викурена сигарета спокусить вас більше палити. Правила надають структуру, яка допоможе вам продовжувати говорити «ні». Ваші правила можуть включати:

• Коли у мене з’явиться тяга, я почекаю принаймні 10 хвилин, щоб перевірити, чи пройде вона.
• Коли у мене з’явиться тяга, я піду і сходжу по сходах 5 разів.
• Коли у мене з’явиться тяга, я з’їм морквяну або селерову палички.

Налаштуйте винагороди. Сплануйте винагороди за кожен етап відмови, який ви пройдете. Чим довше ви не курите, тим більша винагорода. Наприклад:

• Після 1 дня куріння винагородіть себе новою книгою, DVD чи альбомом.
• Через 1 тиждень відвідайте місце, куди давно хотіли відправитися, наприклад парк чи музей.
• Через 2 тижні побалуйте себе новою парою взуття або квитками на гру.

Поговоріть із собою. Бувають випадки, коли ви думаєте, що вам потрібно викурити, щоб пережити напружений день. Поговоріть:

• Тяга є частиною відмови, але я можу це пережити.
• Щодня я йду без куріння, кинути куди простіше.
• Я раніше робив важкі справи; Я можу це зробити.

УНИКНІТЬ СПУБИ

Подумайте про всі ситуації, що викликають бажання курити. По можливості уникайте цих ситуацій. Наприклад, можливо, вам доведеться певний час уникати часу з друзями, які палять, ходити в бари або відвідувати вечірки. Проводити час у громадських місцях, де куріння заборонено. Спробуйте робити те, що вам подобається, наприклад, ходити в кіно, робити покупки або гуляти з друзями, що не палять. Таким чином ви можете почати асоціювати некуріння з розвагами.

ВІДРЕЖУЙТЕ СЕБЕ

Займайте руки та рот, коли звикаєте не поводитися з сигаретами. Ти можеш:

• Тримайте ручку, м’яч для напруги або гумку
• Подрібніть овочі для перекусів
• В’яжіть або складайте пазл
• Жуйте жуйку без цукру
• Потримайте соломинку або палицю для перемішування в роті
• Їжте моркву, селеру або скибочки яблук

ПРАКТИКУЙТЕ НОВІ СПОСОБИ РЕЛАКСУ

Багато людей використовують куріння для зняття стресу. Спробуйте нові техніки релаксації, щоб допомогти заспокоїтися:

• Зробіть глибокий вдих носом, затримайте його на 5 секунд, повільно видихніть ротом. Спробуйте це кілька разів, поки не відчуєте розслаблення.
• Слухати музику.
• Почитайте книгу або послухайте аудіокнигу.
• Спробуйте йогу, тай-чи або візуалізацію.

ВПРАВА

Вправи мають багато переваг. Переміщення тіла може допомогти зменшити тягу. Це також може дати вам відчуття благополуччя і спокою.

Якщо у вас лише трохи часу, зробіть невелику перерву і пройдіться вгору-вниз по сходах, бігайте на місці або робіть присідання. Якщо у вас є більше часу, відвідайте тренажерний зал, прогуляйтеся, покатайтеся на велосипеді або займіться чимось іншим активним протягом 30 хвилин і більше.

Якщо ви не думаєте, що зможете самостійно кинути палити, зателефонуйте своєму лікарю. Замісна терапія нікотином може допомогти вам уникнути тяги через перший і найважчий етап відмови.

Веб-сайт Американського онкологічного товариства. Кинути палити: допомога при тязі та важких ситуаціях. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Оновлено 31 жовтня 2019 р. Доступ 26 жовтня 2020 р.

Веб-сайт Центрів контролю та профілактики захворювань. Поради колишніх курців. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Оновлено 27 липня 2020 р. Доступ 26 жовтня 2020 р.

Георгій Т.П. Нікотин і тютюн. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Голдман’s Cecil Medicine. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 29.

Ушер М.Х., Фолкнер ГЕЖ, Ангус К., Хартманн-Бойс Дж., Тейлор А.Х. Фізичні втручання для відмови від куріння. Кокранівська база даних Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Кинути палити