Навчіться керувати своїм гнівом

Гнів - це звичайна емоція, яку час від часу відчуває кожен. Але коли ви занадто інтенсивно або занадто часто відчуваєте гнів, це може стати проблемою. Гнів може напружити ваші стосунки або спричинити проблеми в школі чи на роботі.

Управління гнівом може допомогти вам засвоїти здорові способи вираження та контролю гніву.

Гнів можуть викликати почуття, люди, події, ситуації або спогади. Ви можете відчувати гнів, коли турбуєтесь про конфлікти вдома. Висвітлений колега або приміський рух можуть розлютити вас.

Коли ви відчуваєте гнів, артеріальний тиск і пульс зростають. Деякі рівні гормонів підвищуються, викликаючи прилив енергії. Це дозволяє нам реагувати агресивно, коли ми відчуваємо загрозу.

У житті завжди будуть речі, які розлючують. Проблема в тому, що більшість часу не є хорошим способом реагувати. Ви майже не контролюєте речі, які викликають ваш гнів. Але чи можете ви навчитися контролювати свою реакцію.

Деякі люди, схоже, більш схильні до гніву. Інші, можливо, виросли у домі, сповненому гніву та погроз. Надмірний гнів викликає проблеми як у вас, так і у людей навколо вас. Постійний гнів відштовхує людей. Це також може бути шкідливим для вашого серця і спричинити проблеми зі шлунком, проблеми зі сном та головні болі.

Можливо, вам знадобиться допомога в боротьбі зі своїм гнівом, якщо:

• Часто вступають у суперечки, які виходять з-під контролю
• Станьте жорстокими або ламайте речі, коли злитеся
• Погрожуй іншим, коли ти злишся
• Були заарештовані або ув'язнені через ваш гнів

Управління гнівом вчить вас, як здорово висловити свій гнів. Ви можете навчитися висловлювати свої почуття та потреби, поважаючи інших.

Ось кілька способів керувати своїм гнівом. Ви можете спробувати один або поєднати кілька:

• Зверніть увагу на те, що викликає ваш гнів. Можливо, вам доведеться зробити це після заспокоєння. Знання того, коли ви можете злитися, може допомогти вам заздалегідь спланувати свою реакцію.
• Змініть своє мислення. Злі люди часто сприймають речі як "завжди" або "ніколи". Наприклад, ви можете подумати "ти ніколи не підтримуєш мене" або "у мене справи завжди йдуть не так". Справа в тому, що це рідко буває правдою. Ці твердження можуть змусити вас відчути, що рішення не існує. Це лише підживлює ваш гнів. Намагайтеся уникати вживання цих слів. Це може допомогти вам бачити речі чіткіше. Спочатку може знадобитися невелика практика, але чим простіше, тим легше буде.
• Знайдіть способи розслабитися. Навчитися розслабляти своє тіло і розум може допомогти вам заспокоїтися. Можна спробувати багато різних технік релаксації. Ви можете вивчити їх на уроках, книгах, DVD-дисках та в Інтернеті. Знайшовши техніку, яка вам підходить, ви можете використовувати її щоразу, коли починаєте злитися.
• Візьміть тайм-аут. Іноді найкращий спосіб заспокоїти свій гнів - це уникнути ситуації, яка його спричиняє. Якщо ви відчуваєте, що збираєтеся підірвати, знайдіть кілька хвилин на самоті, щоб охолонути. Попередньо повідомте родичам, друзям або колегам, яким довіряють, про цю стратегію. Повідомте їх, що вам знадобиться кілька хвилин, щоб заспокоїтися, і вони повернуться, коли ви охолонете.
• Працюйте над вирішенням проблем. Якщо одна і та ж ситуація змушує вас знову і знову злитися, шукайте рішення. Наприклад, якщо ви злитеся щоранку, сидячи в пробці, шукайте інший маршрут або виїжджайте в інший час. Ви також можете спробувати громадський транспорт, їздити на велосипеді на роботу, слухати книгу або заспокійливу музику.
• Навчіться спілкуватися. Якщо ви виявите готовність злетіти з ручки, знайдіть хвилинку, щоб уповільнити темп. Спробуйте слухати іншу людину, не роблячи поспішних висновків. Не відповідайте тим, що першим спадає на думку. Ви можете пошкодувати пізніше. Натомість знайдіть хвилинку, щоб подумати про свою відповідь.

Якщо вам потрібна додаткова допомога у боротьбі зі своїм гнівом, шукайте клас з управління гнівом або поговоріть із консультантом, який спеціалізується на цій темі. Зверніться до свого лікаря за порадами та рекомендаціями.

Вам слід зателефонувати своєму провайдеру:

• Якщо ви відчуваєте, що ваш гнів вийшов з-під контролю
• Якщо ваш гнів впливає на ваші стосунки або роботу
• Ви стурбовані тим, що можете завдати шкоди собі чи іншим

Веб-сайт Американської психологічної асоціації. Контроль гніву, перш ніж він керує вами. www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Доступ 27 жовтня 2020 р.

Ваккаріно V, Бремнер Дж. Психіатричні та поведінкові аспекти серцево-судинних захворювань. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвороба серця Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 96.

• Психічне здоров'я