Фізична активність

Фізична активність - яка включає активний спосіб життя та рутинні вправи - плюс повноцінне харчування - найкращий спосіб зберегти здоров’я.

Ефективна програма вправ повинна бути веселою і підтримувати мотивацію. Це допомагає мати мету.

Вашою метою може бути:

• Керувати станом здоров’я
• Зменшити стрес
• Покращуйте свою витривалість
• Купуйте одяг меншого розміру

Ваша програма вправ також може стати хорошим способом для спілкування. Ходити на заняття фізичними вправами або займатися з другом - це хороший спосіб бути соціальним.

Можливо, вам важко починати вправи, але коли ви все-таки почнете, ви можете помітити інші переваги, такі як:

• Кращий контроль ваги та апетиту
• Покращена фізична форма, що полегшує виконання повсякденних справ
• Покращений сон
• Більше впевненості в собі
• Менший ризик серцево-судинних захворювань, діабету та високого кров’яного тиску

ПОЧИНАЄМО

Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал для тренувань. Якщо ви тривалий час не тренувались або не були активними, починайте повільно, щоб запобігти травмам. Здійснювати швидку 10-хвилинну прогулянку двічі на тиждень - хороший початок.

Спробуйте приєднатися до занять танцями, йогою або карате, якщо це вам подобається. Ви також можете приєднатися до команди з бейсболу чи боулінгу, або навіть до групи, що гуляє в торговому центрі. Соціальні аспекти цих груп можуть бути корисними та спонукальними.

Найголовніше - робити вправи, які ви можете підтримувати і отримувати задоволення.

ВАЖЛИВА ПРИМІТКА. Поговоріть зі своїм медичним працівником перед початком програми вправ, якщо:

• У вас діабет, захворювання серця, легенів або інша тривала хвороба
• Ви страждаєте ожирінням
• Останнім часом ви не дуже активні
• Коли ви активні, у вас з’являються болі в грудях або задишка
  

ПОБУДУЙТЕ ФІЗИЧНУ ДІЯЛЬНІСТЬ У ВАШУ РЕГУЛЯРНУ РУТИНУ 

Прості зміни способу життя можуть з часом сильно змінити ситуацію.

• На роботі спробуйте піднятися сходами замість ліфта, пройти коридором, щоб поговорити з колегою, замість того, щоб надсилати електронне повідомлення, або додати 10-20 хвилин ходьби під час обіду.
• Коли ви виконуєте доручення, спробуйте паркуватися в дальньому кінці стоянки або по вулиці. Ще краще прогулятися до магазину або інших прилеглих місць.
• Вдома виконуйте такі справи, як пилосос, миття автомобіля, садівництво, згрібання листя або лопата снігу.
• Якщо ви їдете на автобусі чи іншому громадському транспорті, вийдіть за 1 зупинку до звичайної зупинки та пройдіть решту шляху.

Зменште час екрану

Сидяча поведінка - це те, чим ви займаєтесь, сидячи на місці. Зменшення сидячої поведінки може допомогти вам схуднути. Для більшості людей найкращий спосіб зменшити сидячу поведінку - це зменшити час, який вони проводять за переглядом телевізора та користуванням комп’ютером та іншими електронними пристроями. Усі ці заходи називаються "екранним часом".

Декілька способів зменшити час використання:

• Виберіть 1 або 2 телевізійні програми для перегляду та вимкніть телевізор, коли вони закінчаться.
• Не тримайте телевізор увімкненим постійно для фонового шуму - в кінцевому підсумку ви можете сісти і подивитися його. Натомість увімкніть радіо. Ви можете займатися домашніми справами і все одно слухати радіо.
• Не їжте під час перегляду телевізора.
• Вийміть батареї з пульта дистанційного керування телевізора і встаньте, щоб змінити канал.
• Перш ніж увімкнути телевізор, виведіть на прогулянку свою собаку або собаку сусіда. Якщо ви збираєтеся пропустити улюблене шоу, запишіть його.
• Знайдіть заходи, щоб замінити перегляд телевізора. Почитайте книгу, пограйте в настільну гру з родиною чи друзями або проведіть вечірній курс кулінарії.
• Потренуйтеся на вправі або кульці для йоги під час перегляду телевізора. Ви будете спалювати калорії. Або встановіть стаціонарний велосипед або бігову доріжку перед телевізором і використовуйте його під час перегляду.

Якщо ви любите грати у відеоігри, спробуйте ігри, в яких потрібно рухати всім тілом, а не лише великими пальцями.

СКІЛЬКИ ВПРАВ ВАМ ПОТРІБНО?

Рекомендації з фізичної активності для американців рекомендує дорослим отримувати в цілому від 150 до 300 хвилин на тиждень активних дій середньої інтенсивності або від 75 до 150 хвилин на тиждень енергійних занять. Ви також можете задовольнити цю рекомендацію, еквівалентно поєднавши помірну та інтенсивну активність. Зміцнення м’язів, яке також називають силовим тренуванням, тренуванням на опір або вправою на витривалість, також слід робити 2 і більше днів на тиждень.

Коли ви стаєте більш підтягнутими, ви можете кинути виклик собі, збільшивши інтенсивність вправ, переходячи від легкої до помірної активності. Ви також можете збільшити кількість часу на тренування.

Фітнес-рекомендації; Вправа - фізичні навантаження

• Фізичні вправи можуть знизити артеріальний тиск
• Аеробні вправи
• Перевага регулярних вправ
• Вправа на гнучкість
• Ізометричні вправи
• Вправи та вік
• Фізичні вправи з друзями
• Вправа - потужний інструмент
• Фізична активність - профілактична медицина
• Фізичні вправи та пульс

Бухнер Д.М., Краус ВЕ. Фізична активність. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Гольдмана-Сесіла. 26-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2020: глава 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Керівні принципи фізичної активності для американців. ДЖАМА. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Рідкер П.М., Ліббі П, Барінг Дже. Маркери ризику та первинна профілактика серцево-судинних захворювань. У: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Хвороба серця Браунвальда: Підручник з серцево-судинної медицини. 11-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 45.