Харчова довідкова тарілка

Дотримуючись посібника Міністерства сільського господарства США під назвою MyPlate, ви можете робити більш здоровий вибір їжі. Найновіший путівник закликає вас їсти більше фруктів та овочів, цільних зерен, нежирних білків та нежирних молочних продуктів. Користуючись путівником, ви можете дізнатись, який тип їжі вам слід їсти і скільки потрібно їсти. Ви також дізнаєтесь, чому і скільки слід займатися.

ВИКОРИСТАННЯ MyPlate

Існує 5 основних груп продуктів харчування, які складають здорову дієту:

• Зерна
• Овочі
• Фрукти
• Молочна
• Білкова їжа

Ви повинні їсти продукти кожної групи щодня. Скільки їжі слід їсти кожній групі, залежить від вашого віку, статі та вашої активності.

MyPlate надає конкретні рекомендації для кожного типу продуктів харчування.

ЗЕРНЕ: ЗРОБІТЬ МІНІЦЕ ПОЛОВИНУ ЗЕРН З ЦІЛИХ ЗЕРН

• Цільні зерна містять ціле зерно. Рафіновані зерна видалили висівки та зародки. Не забудьте прочитати етикетку зі списком інгредієнтів і шукати цільні зерна першими в списку.
• Їжа з цілісними зернами містить більше клітковини та білків, ніж їжа, виготовлена ​​з рафінованими зернами.
• Прикладами цільного зерна є хліб та макаронні вироби, виготовлені із цільнозернового борошна, вівсяних пластівців, булгура, фару та кукурудзяної муки.
• Прикладами рафінованих зерен є біле борошно, білий хліб та білий рис.

Більшість дітей та дорослих повинні їсти приблизно 5 - 8 порцій зерен на день (їх також називають "еквівалентами унції"). Дітям віком 8 років і молодшим потрібно приблизно від 3 до 5 порцій. Принаймні половина цих порцій повинна становити цільне зерно. Приклад однієї порції зерен включає:

• 1 скибочка хліба
• 1 склянка (30 грам) пластівців пластівців
• 1/2 склянки (165 грам) вареного рису
• 5 цільнозернових сухарів
• 1/2 склянки (75 грам) варених макаронних виробів

Вживання цільнозернових страв може допомогти поліпшити ваше здоров’я, оскільки:

• Зниження ризику багатьох довгострокових (хронічних) захворювань.
• Цілісні зерна можуть допомогти вам схуднути, але розмір порції все ще є ключовим. Оскільки цілісні зерна містять більше клітковини та білка, вони ситніші, ніж рафіновані, тому ви можете їсти менше, щоб отримати таке саме відчуття ситості. Але якщо замінити овочі крохмалем, ви наберете вагу, навіть якщо їсте цільне зерно.
• Цілісні зерна можуть допомогти вам регулярно випорожнюватися.

Способи їсти більше цільних зерен:

• Їжте коричневий рис замість білого рису.
• Замість звичайних макарон використовуйте цільнозернові макарони.
• Замініть частину білого борошна на пшеничне в рецептах.
• Замініть білий хліб цільнозерновим.
• Використовуйте в рецептах вівсяну кашу замість хлібної крихти.
• Перекусіть повітряним попкорном замість чіпсів чи печива.

ОВОЧІ: ЗРОБІТЬ ПОЛОВИНУ ФРУКТІВ ТА ОВОЧІВ

• Овочі можуть бути сирими, свіжими, вареними, консервованими, замороженими, сушеними або зневодненими.
• Овочі організовані в 5 підгруп залежно від вмісту поживних речовин. Групи - це темно-зелені овочі, крохмалисті овочі, червоні та оранжеві овочі, квасоля та горох та інші овочі.
• Спробуйте включити овочі з кожної групи, спробуйте переконатися, що ви не лише вибираєте варіанти з групи "крохмалисті".

Більшість дітей та дорослих повинні їсти від 2 до 3 склянок (200-300 грам) овочів на день. Дітям віком 8 років потрібно приблизно від 1 до 1 1/2 склянки (від 100 до 150 грам). Приклади чашки включають:

• Великий колос
• Три 5-дюймові (13 сантиметрів) списи брокколі
• 1 склянка (100 грам) варених овочів
• 2 склянки (250 грам) сирої, листової зелені
• 2 середні моркви
• 1 склянка (240 мілілітрів) вареної квасолі або чорноокого гороху

Вживання овочів може допомогти покращити ваше здоров’я наступними способами:

• Знижує ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету 2 типу
• Допомагає захистити вас від деяких видів раку
• Сприяє зниженню артеріального тиску
• Знижує ризик утворення каменів у нирках
• Допомагає зменшити втрату кісткової маси

Способи вживання більше овочів:

• Тримайте в заморожуванні велику кількість заморожених овочів.
• Купуйте попередньо промитий салат і попередньо подрібнені овочі, щоб скоротити час підготовки.
• Додайте овочі до супів та рагу.
• Додайте овочі до соусів для спагетті.
• Спробуйте овочеві фрі.
• В якості закуски їжте сиру моркву, брокколі або смужки солодкого перцю, змочені в хумусі або соусі з ранчо.

ФРУКТИ: ЗРОБІТЬ ПОЛОВИНУ СВОЇХ ПЛАТОВИХ ФРУКТІВ І ОВОЧІВ

• Фрукти можуть бути свіжими, консервованими, замороженими або сушеними.

Більшості дорослих потрібно від 1 1/2 до 2 склянок (200 до 250 грамів) фруктів на день. Дітям віком 8 років і молодше потрібно приблизно від 1 до 1 1/2 склянки (від 120 до 200 грам). Приклади чашки включають:

• 1 невеликий шматочок фрукта, наприклад, яблуко або груша
• 8 великих полуниць
• 1/2 склянки (130 грам) кураги або інших сухофруктів
• 1 склянка (240 мілілітрів) 100% фруктового соку (апельсиновий, яблучний, грейпфрутовий)
• 1 склянка (100 грам) варених або консервованих фруктів
• 1 склянка (250 грам) подрібнених фруктів

Вживання фруктів може допомогти поліпшити ваше здоров’я, вони можуть допомогти:

• Знизьте ризик серцевих захворювань, ожиріння та діабету 2 типу
• Захистіть вас від деяких видів раку
• Зниження артеріального тиску
• Знизити ризик утворення каменів у нирках
• Зменшити втрату кісткової маси

Способи вживання більше фруктів:

• Поставте фруктову миску і тримайте її повною фруктів.
• Запасіться сухофруктами, замороженими або консервованими фруктами, щоб вони завжди були в наявності. Вибирайте фрукти, які консервують у воді або соку замість сиропу.
• Купуйте попередньо нарізані фрукти в упаковках, щоб скоротити час підготовки.
• Спробуйте м’ясні страви з фруктами, такі як свинина з абрикосами, баранина з інжиром або курка з манго.
• Смажте на грилі персики, яблука чи інші тверді фрукти для здорового, смачного десерту.
• Спробуйте на сніданок смузі з заморожених фруктів та простого йогурту.
• Використовуйте сухофрукти, щоб додати текстуру слідам.

БІЛКОВІ ПРОДУКТИ: ВИБЕРІТЬ НІСКІ БІЛКИ

Білкова їжа включає м’ясо, птицю, морепродукти, боби та горох, яйця, соєві продукти, перероблені горіхи та горіхове масло, а також насіння. Квасоля та горох також входять до групи овочів.

• Вибирайте м’ясо з низьким вмістом насичених жирів та холестерину, наприклад, нежирне м’ясо яловичини та курки та індички без шкіри.
• Більшості дорослих потрібно від 5 до 6 1/2 порцій білка на день (їх також називають "еквівалентами унції"). Дітям віком 8 років і молодшим потрібно приблизно від 2 до 4 порцій.

Приклади подачі включають:

• 1 унція (28 грам) нежирного м’яса; як яловичина, свинина чи баранина
• 1 унція (28 грам) птиці; наприклад, індичка або курка
• 1 велике яйце
• 1/4 склянки (50 грам) тофу
• 1/4 склянки (50 грам) вареної квасолі або сочевиці
• 1 столова ложка (15 грам) арахісового масла
• 1/2 унції (14 грам) горіхів або насіння; 12 мигдалю

Вживання нежирного білка може допомогти поліпшити ваше здоров’я:

• Морепродукти з високим вмістом омега-3 жирів, такі як лосось, сардина або форель, можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням.
• Арахіс та інші горіхи, такі як мигдаль, волоські горіхи та фісташки, якщо їх їсти як частину здорової дієти, можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
• Пісне м’ясо та яйця є хорошим джерелом заліза.

Способи включити в свій раціон більше нежирного білка:

• Вибирайте нежирні м’ясні нарізки яловичини, до яких входять філе, вирізка, кругла форма, патрон, а також печеня та стейки на плечі або руці.
• Вибирайте пісну свинину, яка включає вирізку, корейку, шинку та канадський бекон.
• Вибирайте пісне баранину, до складу якої входять вирізка, відбивні та гомілка.
• Купіть курку чи індичку без шкіри або зніміть шкіру перед приготуванням.
• Замість смаження готуйте на грилі, смажте, браконьєр або м’ясо м’яса птиці та морепродуктів.
• Обріжте весь видимий жир і злийте жир під час готування.
• Замінюйте горох, сочевицю, боби або сою замість м’яса принаймні раз на тиждень. Спробуйте квасолевий чилі, гороховий або квасолевий суп, обсмажений тофу, рис і квасоля або овочеві бургери.
• Включіть 8 унцій (225 грам) варених морепродуктів на тиждень.

МОЛОЧНА: ВИБЕРІТЬ НЕЖИРНУ ТА БЕЗЖИВНУ МОЛОЧНУ їжу

Більшість дітей та дорослих повинні отримувати приблизно 3 склянки (720 мілілітрів) молочних продуктів на день. Дітям у віці від 2 до 8 років потрібно приблизно від 2 до 2 1/2 склянок (480 до 600 мілілітрів). Приклади чашки включають:

• 1 склянка (240 мілілітрів) молока
• 1 звичайна ємність йогурту
• 1 1/2 унції (45 грам) твердого сиру (наприклад, чеддер, моцарела, швейцарський, пармезан)
• 1/3 склянки (40 грам) подрібненого сиру
• 2 склянки (450 грам) сиру
• 1 склянка (250 грам) пудингу з молоком або замороженим йогуртом
• 1 склянка (240 мілілітрів) збагаченого кальцієм соєвого молока

Вживання молочної їжі може покращити ваше здоров’я:

• Вживання молочної їжі важливо для поліпшення здоров'я кісток, особливо в дитинстві та підлітковому віці, коли нарощується кісткова маса.
• Молочна їжа містить життєво важливі поживні речовини, включаючи кальцій, калій, вітамін D та білок.
• Прийом молочних продуктів пов'язаний зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та зниженням артеріального тиску у дорослих.
• Молочні продукти з низьким вмістом жиру або знежиреними стравами містять мало або взагалі не містять насичених жирів.

Способи включення у свій раціон нежирної їжі з молочної групи:

• Включайте молоко або збагачене кальцієм соєве молоко як напій під час їжі. Вибирайте знежирене або нежирне молоко.
• До вівсяних пластівців та гарячих круп додайте замість води знежирене або нежирне молоко.
• До складу смузі входить звичайний йогурт або сир.
• Найкращі запіканки, супи, рагу або овочі з подрібненим нежирним або нежирним сиром.
• Якщо у вас є проблеми з перетравленням молочних продуктів, використовуйте продукти, що не містять лактози або з низьким вмістом лактози. Ви також можете отримувати кальцій з немолочних джерел, таких як збагачені соки, рибні консерви, соєві продукти та зелені листові овочі.

МАСЛА: ВЖИВАЙТЕ МАЛЕНЬКУ КРІВКУ СЕРЦЕВО-ЗДОРОВИХ МАСЛ

• Масла не є харчовою групою. Однак вони забезпечують важливі поживні речовини і повинні бути частиною здорового харчування.
• Насичені жири, такі як вершкове масло і вкорочені речовини, тверді при кімнатній температурі. Вершкове масло, маргарин та олії, які є твердими при кімнатній температурі (наприклад, кокосове масло), містять високий вміст насичених або трансжирів. Вживання великої кількості цих жирів може збільшити ризик серцевих захворювань.
• Масла рідкі при кімнатній температурі. Вони містять мононенасичені та поліненасичені жири. Ці типи жирів, як правило, корисні для вашого серця.
• Діти та дорослі повинні отримувати приблизно 5 - 7 чайних ложок (25 - 35 мілілітрів) олії на день. Дітям віком від 8 років молодше потрібно приблизно 3-4 чайні ложки (15-20 мілілітрів) на день.
• Вибирайте такі олії, як оливкова, ріпакова, соняшникова, сафлорова, соєва та кукурудзяна.
• Деякі продукти також містять багато корисних олій. Вони включають авокадо, трохи риби, оливки та горіхи.

УПРАВЛІННЯ ВАГОЮ ТА ФІЗИЧНА ДІЯЛЬНІСТЬ

MyPlate також надає інформацію про те, як схуднути:

• Ви можете використовувати Щоденний план харчування, щоб дізнатися, що їсти та пити. Ви просто вводите свій зріст, вагу та вік, щоб отримати персональний план харчування.
• Якщо у вас є якісь конкретні проблеми зі здоров’ям, такі як хвороби серця або діабет, спочатку обговоріть будь-які зміни дієти зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом.

Ви також можете навчитися робити кращий вибір, наприклад:

• Їжте правильну кількість калорій, щоб підтримувати здорову вагу.
• Не переїдати і уникати великих порцій.
• Вживання менше їжі з порожніми калоріями. Це продукти з високим вмістом цукру або жиру з невеликою кількістю вітамінів або мінералів.
• Харчування балансу здорової їжі з усіх 5 груп продуктів.
• Зробити кращий вибір під час їжі в ресторанах.
• Частіше готуйте вдома, де ви можете контролювати, що потрапляє в їжу, яку ви їсте.
• Заняття 150 хвилин на тиждень.
• Зменшення часу на екрані перед телевізором або комп’ютером.
• Отримання порад щодо підвищення рівня активності.

MyPlate

• myPlate

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США та Міністерство сільського господарства США. 2015-2020 Дієтичні рекомендації для американців. 8-е видання. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Оновлено в грудні 2015 р. Доступ 7 жовтня 2019 р.