Догляд за спиною вдома

Біль у попереку означає біль, який ви відчуваєте в попереку. У вас також може бути скутість спини, зменшення руху попереку і труднощі з прямим стоянням.

Є багато речей, які ви можете зробити вдома, щоб допомогти спині почуватися краще і запобігти майбутнім болям у спині.

Поширений міф про біль у спині полягає в тому, що вам потрібно довго відпочивати і уникати активності. Насправді лікарі НЕ рекомендують постільний режим. Якщо у вас немає ознак серйозної причини болю в спині (наприклад, втрата контролю над кишечником або сечовим міхуром, слабкість, втрата ваги або температура), будьте максимально активними.

Ось поради щодо боротьби з болем у спині та активністю:

• Зупиніть звичайні фізичні навантаження лише на перші кілька днів. Це допомагає заспокоїти ваші симптоми і зменшити набряк (запалення) в області болю.
• Прикладіть тепло або лід до хворобливої ​​ділянки. Використовуйте лід протягом перших 48-72 годин, потім використовуйте тепло.
• Візьміть знеболюючі засоби, що продаються без рецепта, такі як ібупрофен (Advil, Motrin IB) або ацетамінофен (Tylenol).
• Спіть у згорнутому положенні плода з подушкою між ніг. Якщо ви зазвичай спите на спині, підкладіть під коліна подушку або скручений рушник, щоб зняти тиск.
• НЕ робіть занять, які передбачають важке підняття або скручування спини протягом перших 6 тижнів після початку болю.
• НЕ займайтеся спортом у дні, відразу після початку болю. Через 2-3 тижні повільно знову починайте вправи. Фізіотерапевт може навчити вас, які вправи вам підходять.

ВПРАВА ДЛЯ ПОПЕРЕДЖЕННЯ МАЙБУТНЬОГО БОЛЮ В СИНІ

Завдяки вправам ви можете:

• Покращуйте свою поставу
• Зміцніть спину та живіт та покрастіть гнучкість
• Втратити вагу
• Уникайте падінь

Повна програма вправ повинна включати аеробні заходи, такі як ходьба, плавання або їзда на нерухомому велосипеді. Це також повинно включати розтяжку та силові тренування. Дотримуйтесь інструкцій лікаря або фізіотерапевта.

Почніть з легких серцево-судинних тренувань. Ходьба, їзда на вертикальному стаціонарному велосипеді (не лежачому) та плавання - чудові приклади. Такі аеробні заходи можуть допомогти поліпшити приплив крові до спини та сприяти загоєнню. Вони також зміцнюють м’язи живота та спини.

Вправи на розтяжку та зміцнення важливі в довгостроковій перспективі. Майте на увазі, що розпочинання цих вправ занадто рано після травми може погіршити ваш біль. Зміцнення м’язів живота може полегшити навантаження на спину. Фізіотерапевт може допомогти вам визначити, коли починати вправи на розтяжку та зміцнення та як їх виконувати.

Уникайте цих вправ під час відновлення, якщо ваш лікар або фізіотерапевт не скаже, що це нормально:

• Біг підтюпцем
• Контактний спорт
• Ракетні види спорту
• Гольф
• Танці
• Важка атлетика
• Піднімання ніг, лежачи на животі
• Присідання

ВЖИВАННЯ ЗАХОДІВ ДЛЯ ПОПЕРЕДЖЕННЯ МАЙБУТНЬОГО БІЛЮ

Щоб запобігти болю в спині, навчіться правильно піднімати і згинати. Дотримуйтесь цих порад:

• Якщо предмет занадто важкий або незручний, зверніться за допомогою.
• Розведіть ноги в сторони, щоб отримати широку основу опори.
• Встаньте якомога ближче до предмета, який ви піднімаєте.
• Згинайтеся в колінах, а не в талії.
• Напружуйте м’язи живота, піднімаючи або опускаючи предмет.
• Тримайте предмет якомога ближче до свого тіла.
• Підніміть за допомогою м’язів ніг.
• Піднімаючись, тримаючи предмет, НЕ нахиляйтесь вперед. Намагайтеся тримати спину прямо.
• НЕ крутіть, коли ви нахиляєтесь, щоб дістати предмет, підняти його або нести.

Інші заходи для запобігання болю в спині включають:

• Уникайте довгого стояння. Якщо ви повинні стояти за свою роботу, поставте табурет біля ніг. Почергово відпочиваючи кожною ногою на табуреті.
• НЕ носіть високі підбори. Одягайте взуття на м’якій підошві під час ходьби.
• Сидячи, особливо якщо користуєтеся комп’ютером, переконайтеся, що ваш стілець має пряму спинку з регульованим сидінням та спинкою, підлокітниками та поворотним сидінням.
• Використовуйте табурет під ногами, сидячи так, щоб коліна були вище стегон.
• Покладіть невелику подушку або рулонний рушник за нижню частину спини, довгий час сидячи або за кермом.
• Якщо ви їдете на великі відстані, зупиняйтесь і гуляйте щогодини. НЕ піднімайте важкі предмети відразу після тривалої їзди.
• Кинути курити.
• Втратити вагу.
• Робіть вправи для зміцнення м’язів живота. Це зміцнить ваш сердечник, щоб зменшити ризик подальших травм.
• Навчіться розслаблятися. Спробуйте такі методи, як йога, тай-чи або масаж.

Лікування розтягування спини; Біль у спині - домашній догляд; Біль у попереку - домашня допомога; Поперековий біль - домашній догляд; LBP - домашній догляд; Сідничний - домашній догляд

• Хірургія хребта - виділення

• Лікування напруженої спини

El Abd OH, Amadera JED. Розтягнення попереку або розтягнення. У: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, ред. Основи фізичної медицини та реабілітації: розлади опорно-рухового апарату, біль та реабілітація. 4-е вид. Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2019: глава 48.

Судхір А, Перина Д. Біль у м’язово-скелетній системі спини. В: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Невідкладна медицина Розен: поняття та клінічна практика. 9-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2018: глава 47.

Явін Д, Герлберт Р.Дж. Нехірургічне та післяопераційне лікування болю в попереку. В: Winn HR, за ред. Неврологічна хірургія Юманса та Вінна. 7-е видання Філадельфія, Пенсільванія: Elsevier; 2017: глава 281.