10 вражаючих переваг для здоров’я яблук

Зміст

• 1. Яблука поживні
• 2. Яблука можуть бути корисними для схуднення
• 3. Яблука можуть бути корисними для вашого серця
• 4. Вони пов’язані з меншим ризиком діабету
• 5. Вони можуть мати пребіотичний ефект та сприяти розвитку хороших кишкових бактерій
• 6. Речовини в яблуках можуть допомогти запобігти раку
• 7. Яблука містять сполуки, які можуть допомогти в боротьбі з астмою
• 8. Яблука можуть бути корисними для здоров’я кісток
• 9. Яблука можуть захищати від травм шлунку від НПЗЗ
• 10. Яблука можуть допомогти захистити ваш мозок
• Суть
• Як очистити яблуко

Яблука є одними з найпопулярніших фруктів - і не дарма.

Вони є надзвичайно здоровим фруктом, що має багато корисних результатів.

Ось 10 вражаючих переваг для здоров’я яблук.

1. Яблука поживні

Середнє яблуко діаметром 7,6 сантиметрів - дорівнює 1,5 склянкам фруктів. Дві склянки фруктів щодня рекомендуються на 2000-калорійній дієті.

Одне середнє яблуко - 182 грами - пропонує такі поживні речовини ():

• Калорії: 95
• Вуглеводи: 25 грам
• Клітковина: 4 грами
• Вітамін С: 14% еталонного добового споживання (RDI)
• Калій: 6% від RDI
• Вітамін К: 5% від RDI

Більше того, одна і та ж порція забезпечує 2–4% РДІ на марганець, мідь та вітаміни А, Е, В1, В2 та В6.

Яблука також є багатим джерелом поліфенолів. Хоча на етикетках поживних речовин цих рослинних сполук немає, вони, швидше за все, відповідають за багато переваг для здоров’я.

Щоб отримати максимум користі від яблук, залиште шкірку на ній - вона містить половину клітковини та багато поліфенолів.

РЕЗЮМЕ Яблука є хорошим джерелом клітковини та вітаміну С. Вони також містять поліфеноли, які можуть мати численні переваги для здоров’я.

2. Яблука можуть бути корисними для схуднення

У яблуках багато клітковини та води - дві якості, які роблять їх ситними.

В одному дослідженні люди, які їли скибочки яблук перед їжею, почувались ситішими, ніж ті, хто вживав яблучний пюре, яблучний сік або відсутні яблучні продукти ().

У тому ж дослідженні ті, хто починав їсти скибочками яблук, також їли в середньому на 200 калорій менше, ніж ті, хто цього не робив ().

В іншому 10-тижневому дослідженні на 50 жінках із зайвою вагою учасники, які їли яблука, схудли в середньому на 1 фунт (1 кг) і вживали менше калорій в цілому, порівняно з тими, хто їв вівсяне печиво з подібним вмістом калорій і клітковини ().

Дослідники вважають, що яблука більш ситні, оскільки вони менш енергоємні, але при цьому забезпечують клітковину та об’єм.

Крім того, деякі природні сполуки в них можуть сприяти зниженню ваги.

Дослідження на мишах із ожирінням показало, що ті, хто отримував добавку мелених яблук та концентрату яблучного соку, втрачали більше ваги і мали нижчий рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів та загального холестерину, ніж у контрольній групі ().

РЕЗЮМЕ Яблука можуть допомогти знизити вагу кількома способами. Вони також особливо ситні завдяки високому вмісту клітковини.

3. Яблука можуть бути корисними для вашого серця

Яблука пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань ().

Однією з причин може бути те, що яблука містять розчинну клітковину - таку, яка може допомогти знизити рівень холестерину в крові.

Вони також містять поліфеноли, які мають антиоксидантну дію. Багато з них зосереджені в шкірці.

Одним з таких поліфенолів є флавоноїдний епікатехін, який може знижувати артеріальний тиск.

Аналіз досліджень показав, що високий рівень споживання флавоноїдів був пов'язаний із зниженням ризику інсульту на 20% ().

Флавоноїди можуть допомогти запобігти хворобам серця, знижуючи кров'яний тиск, зменшуючи "погане" окиснення ЛПНЩ та діючи як антиоксиданти ().

Інше дослідження, яке порівнювало наслідки вживання яблука на день із прийомом статинів - класу препаратів, які, як відомо, знижують рівень холестерину, - прийшло до висновку, що яблука будуть майже такими ж ефективними для зменшення смерті від серцевих захворювань, як і ліки ().

Однак, оскільки це не було контрольованим випробуванням, висновки повинні сприйматися з достатньою кількістю солі.

Інше дослідження пов’язує споживання фруктів та овочів з білою м’якоттю, таких як яблука та груші, зі зниженим ризиком інсульту. На кожні 25 грам - приблизно 1/5 склянки скибочок яблук -, споживаних, ризик інсульту зменшився на 9% ().

РЕЗЮМЕ Яблука сприяють здоров’ю серця кількома способами. Вони містять багато розчинної клітковини, яка сприяє зниженню рівня холестерину. Вони також мають поліфеноли, які пов’язані із зниженням артеріального тиску та ризиком інсульту.

4. Вони пов’язані з меншим ризиком діабету

Кілька досліджень пов'язують вживання яблук із меншим ризиком діабету 2 типу ().

В одному великому дослідженні вживання яблук на день було пов’язано з 28% меншим ризиком розвитку діабету 2 типу порівняно з відсутністю жодного яблука. Навіть вживання лише декількох яблук на тиждень мало подібний захисний ефект ().

Можливо, поліфеноли в яблуках допомагають запобігти пошкодженню тканинами бета-клітин підшлункової залози. Бета-клітини виробляють інсулін у вашому організмі і часто пошкоджуються у людей, які страждають на діабет 2 типу.

РЕЗЮМЕ Вживання яблук пов’язане з меншим ризиком діабету 2 типу. Можливо, це пов’язано з вмістом у них поліфенольних антиоксидантів.

5. Вони можуть мати пребіотичний ефект та сприяти розвитку хороших кишкових бактерій

Яблука містять пектин - тип клітковини, яка діє як пребіотик. Це означає, що він живить корисні бактерії в кишечнику.

Тонкий кишечник не засвоює клітковину під час травлення. Натомість він надходить до товстої кишки, де може сприяти росту хороших бактерій. Він також перетворюється на інші корисні сполуки, які циркулюють назад по вашому тілу ().

Нові дослідження показують, що це може бути причиною деяких захисних ефектів яблук від ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань.

РЕЗЮМЕ Тип клітковини в яблуках живить хороші бактерії і може бути причиною їх захисту від ожиріння, серцевих захворювань та діабету 2 типу.

6. Речовини в яблуках можуть допомогти запобігти раку

Дослідження у пробірках показали зв’язок між рослинними сполуками в яблуках та меншим ризиком раку ().

Крім того, одне дослідження на жінках повідомило, що вживання яблук пов'язане з нижчим рівнем смертності від раку ().

Вчені вважають, що їх антиоксидантні та протизапальні ефекти можуть бути відповідальними за їх потенційні профілактичні ефекти проти раку ().

РЕЗЮМЕ Яблука мають кілька сполук, що зустрічаються в природі, які можуть допомогти в боротьбі з раком. Спостережні дослідження пов’язують їх із меншим ризиком раку та смерті від раку.

7. Яблука містять сполуки, які можуть допомогти в боротьбі з астмою

Яблука, багаті антиоксидантами, можуть допомогти захистити ваші легені від окисних пошкоджень.

Велике дослідження, проведене понад 68 000 жінок, показало, що ті, хто їв найбільше яблук, мали найменший ризик астми. Вживання близько 15% великого яблука на день було пов'язано з 10% меншим ризиком розвитку цього стану ().

Шкіра яблука містить флавоноїд кверцетин, який може допомогти регулювати імунну систему та зменшити запалення. Це два способи впливу на астму та алергічні реакції ().

РЕЗЮМЕ Яблука містять антиоксидантні та протизапальні сполуки, які можуть допомогти регулювати імунну реакцію та захистити від астми.

8. Яблука можуть бути корисними для здоров’я кісток

Вживання фруктів пов’язане з вищою щільністю кісткової тканини, що є маркером здоров’я кісток.

Дослідники вважають, що антиоксидантні та протизапальні сполуки у фруктах можуть сприяти підвищенню щільності та міцності кісток.

Деякі дослідження показують, що яблука, зокрема, можуть позитивно впливати на здоров'я кісток ().

В одному дослідженні жінки їли їжу, яка включала свіжі яблука, очищені яблука, яблучний пюре або відсутні яблучні продукти. Ті, хто їв яблука, втрачали менше кальцію в організмі, ніж контрольна група ().

РЕЗЮМЕ Антиоксидантні та протизапальні сполуки в яблуках можуть сприяти зміцненню здоров’я кісток. Більше того, вживання фруктів може допомогти зберегти кісткову масу з віком.

9. Яблука можуть захищати від травм шлунку від НПЗЗ

Клас знеболюючих препаратів, відомий як нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), може пошкодити слизову оболонку шлунка.

Дослідження в пробірках та щурах показало, що ліофілізований екстракт яблук допоміг захистити клітини шлунку від травм, спричинених НПЗЗ ().

Вважається, що дві рослинні сполуки в яблуках - хлорогенова кислота та катехін - особливо корисні ().

Однак для підтвердження цих результатів необхідні дослідження на людях.

РЕЗЮМЕ Яблука містять сполуки, які можуть захистити слизову оболонку шлунка від травм, спричинених знеболюючими НПЗЗ.

10. Яблука можуть допомогти захистити ваш мозок

Більшість досліджень зосереджені на шкірці та м’якоті яблук.

Однак яблучний сік може мати переваги при віковому занепаді психіки.

У дослідженнях на тваринах концентрат соку зменшував шкідливі активні форми кисню (АФК) у тканинах мозку та мінімізував розумовий спад ().

Яблучний сік може допомогти зберегти ацетилхолін, нейромедіатор, який може зменшуватися з віком. Низький рівень ацетилхоліну пов’язаний із хворобою Альцгеймера ().

Так само дослідники, які годували літніх щурів цілими яблуками, виявили, що маркер пам’яті щурів відновлений до рівня молодших щурів ().

Тим не менш, цілі яблука містять ті самі сполуки, що і яблучний сік - і завжди є здоровим вибором їсти свої фрукти цілими.

РЕЗЮМЕ Згідно з дослідженнями на тваринах, яблучний сік може допомогти запобігти занепаду нейромедіаторів, які беруть участь у пам’яті.

Суть

Яблука неймовірно корисні для вас, і їх вживання пов’язане з меншим ризиком багатьох основних захворювань, включаючи діабет та рак.

Більше того, вміст розчинної клітковини може сприяти втраті ваги та здоров’ю кишечника.

Середнє яблуко дорівнює 1,5 склянки фруктів - це 3/4 рекомендації щодо плодів, що складається з 2 чашок щодня.

Для найбільшої користі їжте цілі фрукти - як шкірку, так і м’якоть.

Як очистити яблуко