10 Докази користі для здоров’я сироваткового протеїну для здоров’я

Зміст

• 1. Сироватка є чудовим джерелом високоякісного білка
• 2. Сироватковий білок сприяє зростанню м’язів
• 3. Сироватковий протеїн може знизити артеріальний тиск
• 4. Сироватковий протеїн може допомогти лікувати діабет 2 типу
• 5. Сироватковий протеїн може допомогти зменшити запалення
• 6. Сироватковий протеїн може бути корисним при запальних захворюваннях кишечника
• 7. Сироватковий білок може посилити антиоксидантний захист організму
• 8. Сироватковий протеїн може сприятливо впливати на жири в крові
• 9. Сироватковий білок дуже насичує (наповнює), що може допомогти зменшити голод
• 10. Сироватковий протеїн може допомогти вам схуднути
• Побічні ефекти, дозування та спосіб використання

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Сироватковий білок є однією з найкращих досліджених добавок у світі, і це не даремно.

Він має дуже високу харчову цінність, і наукові дослідження виявили численні переваги для здоров’я.

Ось 10 переваг сироваткового білка для здоров’я, які підтверджені дослідженнями на людях.

1. Сироватка є чудовим джерелом високоякісного білка

Сироватковий білок - це білкова фракція сироватки, яка є рідиною, яка відокремлюється від молока під час виробництва сиру.

Це повноцінний високоякісний білок, що містить усі необхідні амінокислоти.

Крім того, він дуже засвоюється, швидко всмоктується з кишечника порівняно з іншими видами білка ().

Ці якості роблять його одним з найкращих дієтичних джерел білка.

Існує три основних типи порошку сироваткового білка, концентрат (WPC), ізолят (WPI) та гідролізат (WPH).

Концентрат - найпоширеніший тип, а також найдешевший.

Як дієтична добавка сироватковий протеїн користується широкою популярністю серед культуристів, спортсменів та інших, хто бажає додаткового білка у своєму раціоні.

Сироватковий білок має дуже високу харчову цінність і є одним з найкращих дієтичних джерел високоякісного білка. Він легко засвоюється і швидко всмоктується в порівнянні з іншими білками.

2. Сироватковий білок сприяє зростанню м’язів

М’язова маса природно зменшується з віком.

Зазвичай це призводить до збільшення жиру і підвищує ризик розвитку багатьох хронічних захворювань.

Однак цю несприятливу зміну складу тіла можна частково уповільнити, запобігти або скасувати, поєднавши силові тренування та адекватну дієту.

Силові тренування в поєднанні із споживанням їжі з високим вмістом білка або білкових добавок виявилися ефективною профілактичною стратегією ().

Особливо ефективні високоякісні джерела білка, такі як сироватка, яка багата амінокислотою з розгалуженим ланцюгом, що називається лейцином.

Лейцин є найбільш стимулюючим зростання (анаболічним) з амінокислот ().

З цієї причини сироватковий протеїн ефективний для профілактики вікової втрати м’язів, а також для покращення сили та кращого вигляду тіла ().

Для росту м’язів сироватковий білок виявився дещо кращим порівняно з іншими типами білка, такими як казеїн або соя (,,).

Однак, якщо у вашій дієті вже не вистачає білка, добавки, ймовірно, не матимуть великої різниці.

Сироватковий білок чудово сприяє росту та підтримці м’язів у поєднанні із силовими тренуваннями.

3. Сироватковий протеїн може знизити артеріальний тиск

Аномально високий кров'яний тиск (гіпертонія) є одним з провідних факторів ризику серцевих захворювань.

Численні дослідження пов’язують споживання молочних продуктів із зниженим артеріальним тиском (,,,).

Цей ефект пояснюється сімейством біоактивних пептидів у молочних продуктах, так званими «інгібіторами ангіотензин-перетворюючого ферменту» (інгібіторами АПФ) (,, 13).

У сироваткових білках інгібітори АПФ називаються лактокінінами (). Кілька досліджень на тваринах продемонстрували їх сприятливий вплив на артеріальний тиск (,).

Обмежена кількість досліджень на людях досліджувала вплив сироваткових білків на артеріальний тиск, і багато експертів вважають докази непереконливими.

Одне дослідження серед осіб із надмірною вагою показало, що добавки сироваткового білка, 54 г / день протягом 12 тижнів, знижували систолічний артеріальний тиск на 4%. Інші білки молока (казеїн) мали подібний ефект ().

Це підтверджується іншим дослідженням, яке виявило значні ефекти, коли учасникам давали концентрат сироваткового білка (22 г / день) протягом 6 тижнів.

Однак артеріальний тиск знижувався лише у тих, у кого був високий або трохи підвищений артеріальний тиск для початку (18).

У дослідженні, яке використовувало значно меншу кількість сироваткового білка (менше 3,25 г / добу), змішаного в молочному напої, не було виявлено значного впливу на артеріальний тиск.

Сироваткові білки можуть знижувати кров'яний тиск у людей з підвищеним кров'яним тиском. Це пов’язано з біоактивними пептидами, званими лактокінінами.

4. Сироватковий протеїн може допомогти лікувати діабет 2 типу

Діабет 2 типу - це хронічне захворювання, яке характеризується високим вмістом цукру в крові та порушенням функції інсуліну.

Інсулін - гормон, який повинен стимулювати надходження цукру в кров до клітин, підтримуючи його в здорових межах.

Встановлено, що сироватковий білок ефективний для пом’якшення рівня цукру в крові, підвищуючи як рівень інсуліну, так і чутливість до його впливу (,,,).

У порівнянні з іншими джерелами білка, такими як яєчний білок або риба, сироватковий білок, здається, має перевагу (,).

Ці властивості сироваткового білка можуть бути навіть порівнянними з властивостями діабетичних препаратів, таких як сульфонілсечовина ().

Як результат, сироватковий білок можна ефективно використовувати як додаткове лікування діабету 2 типу.

Прийом добавки сироваткового білка до їжі з високим вмістом вуглеводів або з їжею з високим вмістом вуглеводів помірковав рівень цукру в крові як у здорових людей, так і у діабетиків 2 типу ().

Сироватковий білок ефективний для зменшення рівня цукру в крові, особливо якщо його приймати до або під час їжі з високим вмістом вуглеводів. Це може бути особливо корисно для людей з діабетом 2 типу.

5. Сироватковий протеїн може допомогти зменшити запалення

Запалення є частиною реакції організму на пошкодження. Короткочасне запалення є корисним, але за певних обставин воно може стати хронічним.

Хронічне запалення може бути шкідливим і є фактором ризику для багатьох захворювань. Це може відображати основні проблеми зі здоров’ям чи погані звички у способі життя.

Велике оглядове дослідження показало, що високі дози добавок сироваткового білка значно знижують С-реактивний білок (СРБ), ключовий маркер запалення в організмі ().

Доведено, що високі дози сироваткового білка знижують рівень С-реактивного білка в крові, що вказує на те, що він може допомогти зменшити запалення.

6. Сироватковий протеїн може бути корисним при запальних захворюваннях кишечника

Запальне захворювання кишечника - це стан, що характеризується хронічним запаленням в слизовій оболонці шлунково-кишкового тракту.

Це спільний термін для хвороби Крона та виразкового коліту.

Встановлено, що як у гризунів, так і у людей добавки сироваткового білка благотворно впливають на запальні захворювання кишечника (,).

Однак наявні докази є слабкими, і необхідні подальші дослідження, перш ніж можна висувати будь-які вагомі претензії.

Добавки сироваткового білка можуть сприятливо впливати на запальні захворювання кишечника.

7. Сироватковий білок може посилити антиоксидантний захист організму

Антиоксиданти - це речовини, які діють проти окислення в організмі, зменшуючи окислювальний стрес і знижуючи ризик різних хронічних захворювань.

Одним з найважливіших антиоксидантів у людини є глутатіон.

На відміну від більшості антиоксидантів, які ми отримуємо з дієтою, глутатіон виробляється організмом.

В організмі вироблення глутатіону залежить від надходження кількох амінокислот, таких як цистеїн, який іноді є обмеженим.

З цієї причини продукти з високим вмістом цистеїну, такі як сироватковий білок, можуть підвищити природний захисний захист організму (,).

У ряді досліджень, проведених як на людях, так і на гризунах, було встановлено, що сироваткові білки можуть зменшити окислювальний стрес і підвищити рівень глутатіону (,,,).

Добавки сироваткового білка можуть посилити антиоксидантний захист організму, сприяючи утворенню глутатіону, одного з основних антиоксидантів в організмі.

8. Сироватковий протеїн може сприятливо впливати на жири в крові

Високий рівень холестерину, особливо холестерин ЛПНЩ, є фактором ризику серцевих захворювань.

В одному дослідженні серед осіб із надмірною вагою 54 грами сироваткового білка на день протягом 12 тижнів призвели до значного зниження загального та ЛПНЩ ("поганого") холестерину ().

Інші дослідження не виявили подібних ефектів на рівень холестерину в крові (18,), але відсутність ефекту могла бути пов'язана з різницею в структурі дослідження.

Потрібні подальші дослідження, перш ніж можна зробити якісь висновки.

Довготривале введення високих доз сироваткового білка може знизити рівень холестерину. На даний момент доказів дуже мало.

9. Сироватковий білок дуже насичує (наповнює), що може допомогти зменшити голод

Ситість - це термін, який використовується для опису відчуття ситості, яке ми відчуваємо після їжі.

Це протилежність апетиту та голоду, і він повинен придушити тягу до їжі та бажання їсти.

Деякі продукти харчування ситніші за інші, ефект, який частково опосередкований їх макроелементами (білками, вуглеводами, жирами).

Білок на сьогодні є найбільш наповнюючим з трьох макроелементів ().

Однак не всі білки мають однаковий вплив на насичення. Здається, сироватковий білок є більш ситним, ніж інші типи білків, такі як казеїн та соя (,).

Ці властивості роблять його особливо корисним для тих, хто повинен їсти менше калорій і худнути.

Сироватковий білок дуже насичує (наповнює), навіть більше, ніж інші види білка. Це робить його корисним доповненням до дієти для схуднення.

10. Сироватковий протеїн може допомогти вам схуднути

Збільшене споживання білка - це добре відома стратегія схуднення (,,).

Вживання більшої кількості білка може сприяти втраті жиру шляхом:

• Пригнічення апетиту, що призводить до зменшення споживання калорій ().
• Підвищує обмін речовин, допомагаючи спалювати більше калорій (,).
• Допомагає підтримувати м’язову масу при схудненні ().

Показано, що сироватковий білок є особливо ефективним і може мати чудовий ефект на спалювання жиру та ситості порівняно з іншими типами білка (,,,,).

Вживання великої кількості білка є дуже ефективним способом схуднення, і деякі дослідження показують, що сироватковий білок може мати навіть більший ефект, ніж інші типи білка.

Побічні ефекти, дозування та спосіб використання

Сироватковий білок дуже легко включити в раціон.

Він продається у вигляді порошку, який можна додавати в смузі, йогурти або просто змішувати з водою або молоком. На Amazon доступний широкий вибір.

25-50 грамів на день (1-2 ложки) - це зазвичай рекомендована доза, але обов’язково дотримуйтесь інструкцій щодо дозування на упаковці.

Майте на увазі, що приймати занадто багато білка марно. Організм може використовувати лише обмежену кількість білка в даний момент часу.

Надмірне вживання може також спричинити проблеми з травленням, такі як нудота, біль, здуття живота, судоми, метеоризм та діарея.

Однак помірне споживання сироваткових білкових добавок добре переноситься більшістю людей, за невеликими винятками.

Якщо ви не переносите лактозу, гідролізат або ізолят сироваткового білка може бути більш придатним, ніж концентрат. Якщо у вас коли-небудь були проблеми з печінкою або нирками, то перед тим, як приймати білкову добавку, проконсультуйтеся з лікарем.

Зрештою, сироватковий білок - це не просто зручний спосіб збільшити споживання білка, він також може мати деякі потужні переваги для здоров’я.