Що розповів цей мануальний терапевт та тренер з кросфіту про «Джиліан Майклс»
Зміст
- Перебирати - це не жарт.
- Ви повинні перейти до того, щоб виконувати підтягування.
- Цей крок не для всіх, і це пов’язано з ризиками.
- Ви не повинні бити весь час.
- Огляд для
Кілька місяців тому Джилліан Майклс розповіла нам про свої проблеми, зокрема з кіппінгом CrossFit. Для тих, хто, можливо, не знає, кіппінг - це рух, який використовує викривлення або ривки, щоб використати імпульс у прагненні виконати вправу (як правило, націлена на велику кількість повторень у обмежений період часу). Зокрема, у підтягуваннях з кипінгом, які Майклсу було найбільше, цей рух використовується, щоб допомогти вам підняти підборіддя над штангою. Майклз сказала нам, що вона не розуміє, чому деякі вирішили б виконати варіацію кіпінгу, а не сувору версію руху. Вона перерахувала цілу низку причин, на які вона вважає, що руйнування не є відповідним вибором: це не допоможе вам наростити функціональну силу. Він не застосовує повний діапазон руху. Існують більш ефективні способи націлювання на кілька груп м’язів. Існують кращі та безпечніші способи тренування влади. Ризик травмування високий.
"Можна стверджувати, що завдяки хорошій базі атлетизму та належної форми цих травм можна уникнути", - сказала вона.«Але я кажу, що зусилля на плечі та нижню частину хребта надзвичайно високі під час рухів, тому ризик існує навіть для досвідчених спортсменів».
Невдовзі після того, як вона висловила свою позицію, виникла бурхлива дискусія, а шанувальники CrossFit виступили проти її зауважень. Але суперечки щодо кіпінгу не нові. Насправді, фахівці з фітнесу сперечаються про те, чи корисна кіппінг віками. Деякі навіть вважають, що це не підходить для 95 відсотків населення, тому цей рух зарезервований для професійної гімнастики та кроссфіту. (Пов’язано: Ця жінка майже померла під час підтягування CrossFit)
Отже, ми хотіли знати: Що думають інші професіонали з приводу Майклза? Зрештою, якщо її найбільша проблема з кіпінгом полягає в тому, що це спричиняє безліч потенційних ризиків травм, то вони повинні мати якісь думки на цю тему, чи не так? Щоб отримати внутрішню інформацію про любов обох CrossFit до кіпінгу та реальний ризик травм, ми вибрали Майкла Ванчієрі, окружного округа Колумбія, практичного мануального терапевта в Physio Logic у Брукліні, Нью -Йорк, який після успішної колегіальної кар'єри в бейсболі став сертифікованим тренером з кросфіту 1 -го рівня, пишучи програми для елітних спортсменів CrossFit Games, які змагаються на найвищому рівні .
По-перше, ми повинні були запитати, що він подумав, коли почув коментарі Майклза про Кіпінг. Ванчієрі назвав його «найнижчим висячим фруктом». «Це те, про що всі говорять, коли хочуть довести, наскільки поганим є CrossFit і наскільки він шкідливий для вашого тіла», — каже він. "Тому, коли я почув, як вона береться за різання, мені довелося взяти це з зерном солі і трохи посміятися".
Якщо Ваша мета-підтягнути кіппінг, Ванчієрі не збирається зупиняти Вас. «Навіть як мануальний терапевт я завжди дивлюся на речі через призму тренера, трохи спортсмена», — каже він. "Тож з точки зору прогресу вправ я, мабуть, надзвичайно ліберальний, коли справа доходить до рекомендацій щодо того, щоб сказати комусь, що можна, а що не можна".
Перебирати - це не жарт.
Але це не означає, що Ванчієрі вважає, що будь-хто і кожен у боксі для кроссфіту повинні кидатися. Насправді він підкреслив, що цей крок означає серйозний бізнес. "Підтягування-це великий сексуальний хід, який виглядає круто, але емпіричне правило: якщо ваш плечовий пояс не може впоратися з п’ятьма суворими підтягуваннями, у вас немає справи робити підтягування", - каже він. - Це свого роду орієнтир того, коли ви можете почати обрізати або думати про це".
Навіть якщо ваша гра підтягування сильна, це лише початок. Ванчієрі каже, що існує цілий набір правил, яких ви повинні дотримуватись, перш ніж будете готові приступати до кіпінгу. "Кіпінг - це те, що потрібно заробляти" він каже. "Я не думаю, що хтось ходить у спортзал, не знаючи, як робити суворе підтягування і обходить кіп-підтягування". (Пов'язано: 6 причин, чому ще не відбулося ваше перше підтягування)
Ви повинні перейти до того, щоб виконувати підтягування.
"Перш за все, ви повинні володіти початковою формою і формою кінця всього руху",-говорить Ванчієрі. "Отже, дуже конкретно, для підтягування ви повинні мати можливість висіти на штанзі в гарному активному положенні протягом приблизно від 30 до 45 секунд. Ви також повинні мати можливість висіти й утримувати себе в кінцевому положенні підтягування (положення підборіддя) протягом приблизно 30-секундного діапазону». (За темою: Як розбити тренування CrossFit Murph)
З цього моменту вам потрібно розвивати силу тяги, каже він. "Деякі способи зробити це-освоєння зігнутих рядків, австралійських (перевернутих) рядків або вертикальних рядів".
І останнє, але не менш важливе, ви також повинні вміти робити негативні підтягування. "Ви повинні мати можливість стрибнути на підйомну планку і повільно робити ексцентричне скорочення на шляху вниз",-каже він. Одна велика проблема Майклса з кипінгом полягає в тому, що він не використовує всі площини руху, включаючи ексцентричну та концентричну, тому це був би хороший спосіб використовувати цю ексцентричну, або опускаючу, фазу руху.
Ці необхідні кроки досить важкі самі по собі, але важливі, коли справа доходить до нарощування сили, якщо ваша мета - забивання.
Цей крок не для всіх, і це пов’язано з ризиками.
Отже, ви накопичили сили для виконання вправи кипінг, але як щодо правильної техніки? Це зовсім інша історія, але однаково важлива для профілактики травм-у чому Майклз і Ванчієрі погоджуються. "Розвиток того, що кіп та глибокий розмах на ньому легше сказати, ніж зробити", - говорить Ванчієрі. "Ви повинні дійти до того моменту, коли ви зможете обрізати, а потім підтягуватись знову і знову. Рухи, такі як утримування порожнистого тіла та дуги для арки, дадуть вам необхідну силу серця та майстерність для створення техніки, необхідної для правильного витягування -вгору, щоб уникнути травм ».
Варто відзначити, що кіпінг виходить за рамки звичайної інтенсивності тренувань CrossFit, і для того, щоб досягти такого рівня, потрібен час і зусилля. "Все, що має збільшену складову швидкості, за визначенням завжди становитиме підвищений ризик травмування", - говорить Ванчієрі. «У цьому випадку неправильна техніка в поєднанні з такою швидкістю означає, що ви будете мати величезний тиск на плече та нижню частину спини».
Ви не повинні бити весь час.
Якщо ви новачок у кросфіті чи досвідчений спортсмен, коли справа доходить до кіппінгу, одна річ справедлива для всіх: «Кожен спортсмен з кросфіту, якщо припустити, що у нього чистий стан здоров’я плечей, повинен, мабуть, виконувати хороший баланс кіппінгу. робота і сувора робота», — каже Ванчієрі. "Мені подобається дивитися на те, що кіпінг слід виконувати, коли ви змагаєтесь, тоді як ваша сувора робота має бути певною практикою. Ви також повинні враховувати, що вам доведеться практикувати кіп, щоб робіть це, поки ви змагаєтесь, але ви не повинні щоденно чистісіти. Якщо ви наближаєтесь до сезону, збільште свою роботу. Якщо ви перебуваєте у міжсезоння, зосередьтесь на цій суворій роботі ".
Зрештою, ви самі вирішуєте, яким ризиком ви хочете піти. "Завжди є безпечніший спосіб зробити щось", - говорить Ванчієрі. "Але якби кожне твоє рішення ґрунтувалося на тому, чи будеш ти безпечним чи небезпечним, ти будеш жити досить нудно. Я не думаю, що існує кращий спосіб виконати стільки повторень підтягувань, окрім як кипінг. Так якщо ваша мета-зробити якомога більше підтягувань за одну хвилину, то вам доведеться кипнути. Немає простішого, кращого, безпечнішого чи ефективного способу зробити це».
Але, як зауважив Майклз, чи справді в цьому сенс вправ? Щоб зробити більше повторень? "Або є сенс нарощувати функціональну міцність?" вона сказала. «Очевидно, я б сказав, що останнє набагато важливіше для вашої фізичної активності. Коли вам знадобиться підніматися чи більше 50 разів поспіль у повсякденному житті?»
На це Ванчієрі хотів би вказати на ігри CrossFit, які, ні, не є реальним життям для більшості людей, але це місце, де AMRAP є королем.
Підсумок: те, чи хочете ви спробувати кіпінг, чи зовсім уникати, це особисте рішення про фітнес. Але якщо надзвичайно важливо усвідомити, що Майклс був правий у тому, що існують невід’ємні ризики, і, що ще важливіше, вам потрібно докласти величезну кількість роботи, перш ніж спробувати цей просунутий хід. Такі професіонали, як Майклз, відчувають, що це просто не варте того, коли є так багато інших безпечніших рухів, які ви можете освоїти, не ризикуючи отримати довгострокові травми, які можуть обійтися дорого і вивести вас із спортзалу на тижні, місяці, а іноді й роки. Мануальні терапевти, такі як Ванчієрі, могли б погодитися, але тренери та спортсмени CrossFit, також як і Ванчієрі, могли б сказати, що це не завжди суть. Але для кожного своя фітнес-подорож, тож, якщо ви хочете стрибати і залишатися в безпеці, ось як уникнути травм CrossFit і продовжувати тренування.