Чому варто додати заняття йогою до свого заняття фітнесом

Зміст

• 6 пози йоги, які можна додати до будь -якої вправи з йоги
• Знайдіть свій стиль тренування йоги
• Огляд для

Боретесь, щоб знайти час, щоб сказати «оммм» між уроками HIIT, домашніми силовими сесіями і, ну, життям? Був там, відчув це.

Але все більше і більше доказів накопичується, щоб довести, що заняття йогою * так * варті витрат часу.

Ось три причини, чому ви повинні подумати про те, щоб тренування з йоги стали звичкою:

1. Вам не потрібні вишукані тренажери. Вага вашого тіла забезпечує весь опір, необхідний для зміцнення та скульптури від голови до ніг.
2. Багатозадачні тренування з йоги. Це ідеальний спосіб перехресного тренування, оскільки йога розтягує напружені м’язи, збільшує діапазон рухів, посилює рівновагу та покращує вирівнювання.
3. Це добре для вашого тіла та розуму. Йога підвищує енергію і заспокоює вас, вчить усвідомленню, зосередженості та терпінню. (Ознайомтеся з ще 10 перевагами йоги, які роблять її абсолютно безглуздою.)

6 пози йоги, які можна додати до будь -якої вправи з йоги

Тепер, коли ви знаєте, чому варто спробувати тренування з йоги, ось найкращі пози, які варто включити. Ідеальне заняття йогою включає шість типів поз, каже Роджер Коул, доктор філософії, психофізіолог та інструктор з йоги. "Разом вони покращують вирівнювання, силу, гнучкість і розслаблення". Пози стоячи формують силу і витривалість. Пози балансу, очевидно, призначені для поліпшення балансу, але також сприяють зосередженню. (Спробуйте цей тест балансу, щоб перевірити ваш поточний балансуючий стан - і відстежити ваше поліпшення.) Згини вперед розтягуються назад і м’язи підколінного сухожилля; вигини спини покращують дихання. Повороти сприяють травленню та тонізують прес. А інверсії посилюють кровообіг, залишаючи вас спокійним, але енергійним. (Пов’язано: Цей 5-хвилинний потік йоги змінить вашу повсякденну роботу)

Нижче ви знайдете тренування йоги з однією позою з кожної групи, а також модифікації, щоб полегшити роботу новачкам. Кожну вправу виконуйте один раз у наведеному порядку. Розкачайте килимок для йоги і приготуйтеся до того, щоб увімкнути дзен.

1. Воїн II (поза стоячи)

Зміцнює сідниці і стегна; розтягує стегна

• Встаньте, розставивши ноги на відстані 3-4 футів, повернувши праву ногу на 90 градусів, а ліву – трохи всередину.
• Піднесіть руки до стегон і розслабте плечі, потім розведіть руки в сторони долонями вниз.
• Зігніть праве коліно на 90 градусів, утримуючи коліно над щиколоткою; подивитися над правою рукою. Залишайтеся 1 хвилину.
• Поміняйте сторони і повторіть.

Зробіть цю позу йоги легше: Залиште руки на стегнах і не згинайте коліно так глибоко; натомість зосередьтеся на подовженні хребта.

2. Дерево (балансуюча поза)

Розтягує і зміцнює сідниці, стегна, литки, щиколотки, груди і плечі; покращує баланс

• Встаньте, розставивши руки в сторони.
• Перекладіть вагу на ліву ногу і помістіть підошву правої ноги всередину лівого стегна, стегна тримайте вперед.
• Після врівноваження поставте руки перед собою в молитовному положенні, долоні разом.
• На вдиху витягніть руки через плечі, долоні розведіть один до одного. Залишайтеся на 30 секунд.
• Опустіть і повторіть на протилежному боці.

Полегшіть цю позу йоги: Піднесіть праву ногу до внутрішньої сторони лівої щиколотки, тримаючи пальці ніг на підлозі для рівноваги. Коли ви стаєте сильнішими і розвиваєте кращий баланс, перемістіть ногу до внутрішньої сторони лівої ікри. (Пов’язано: Чому пошук балансу - найкраще, що ви можете зробити для свого звичайного здоров’я)

3. Собака вниз (часткова інверсія)

Розтягує підколінні сухожилля і ікри, зміцнює плечі

• Починайте на четвереньках; міцно притисніть розставлені пальці до підлоги.
• Підніміть коліна від підлоги, піднімаючи хвостик до стелі.
• Поступово випрямляйте ноги, відводячи стегна назад, притискаючи п’яти до підлоги.
• Опустіть плечі вниз і тримайте голову між руками. Затримайтеся на 1 хвилину.

Зробіть цю позу йоги легше: Якщо у вас напружені підколінні сухожилля (скажімо, від цих ефективних тонізуючих засобів для спини), тримайте коліна злегка зігнутими або крутіть ступні, поперемінно направляючи п’яти до підлоги.

4. Широконіжний передній згин (вигин вперед)

Зміцнює стегна; розтягує підколінні сухожилля і ікри

• Встаньте, ноги на відстані 3 футів, руки на стегнах.
• Зробіть вдих, потім видих і нахиліться вперед від стегон, поки груди не будуть паралельні підлозі, руки на підлозі прямо під плечима.
• Видихніть, потім зігніть лікті і поглибіть розтягнення, опустивши голову до підлоги, долоні натискаючи вниз, а надпліччя паралельно підлозі. Потримайте 1 хвилину.

Зробіть цю позу йоги легше: Спирайтеся головою на блок йоги. (йогре Блок йоги, Купити, $ 5,99, amazon.com)

Порада: Нехай ваша щелепа буде м’якою, а плечі притиснуті від вух, навіть коли ви важко працюєте в позі. Коли ви розслабитесь, ваші м’язи звільняться, що збільшує гнучкість. (Пов'язано: Що важливіше, гнучкість чи мобільність?)

5. Поза мосту (вигин назад)

Розтягує груди і стегна; розширює хребет

• Ляжте на підлогу зі зігнутими колінами і прямо над п’ятами.
• Покладіть руки збоку, долонями вниз. Видихніть, потім притисніть ноги до підлоги, піднімаючи стегна.
• Обхопіть руки під нижньою частиною спини і притисніть руки вниз, піднімаючи стегна, поки стегна не стануть паралельними підлозі, приводячи груди до підборіддя. Потримайте 1 хвилину.

Зробіть цей тренування йоги легше: Покладіть стопку подушок під хвостик.

6. Сидячий поворот хребта (скручування)

Розтягує плечі, стегна і спину; збільшує кровообіг; тонізує живіт; зміцнює косі м’язи

• Сядьте на підлогу з витягнутими ногами.
• Перехрестити праву ногу ззовні лівого стегна; зігніть ліве коліно. Тримайте праве коліно до стелі.
• Поставте лівий лікоть назовні правого коліна, а праву руку на підлогу позаду себе.
• Поверніть праворуч, наскільки можете, рухаючись від живота; тримайте обидві сторони прикладу на підлозі. Затримайтеся на 1 хвилину
• Поміняйте сторони і повторіть.

Зробіть цю позу йоги легше: Тримайте нижню ногу прямо і покладіть обидві руки на підняте коліно. Якщо нижня частина спини нахиляється вперед, сядьте на складену ковдру.

Знайдіть свій стиль тренування йоги

"Фізичні, емоційні та психічні переваги йоги нерозривно пов'язані", - каже Коул. "Розтяжки допомагають зняти напружену напругу, а пози для зміцнення підвищують впевненість тіла",-говорить він. "Крім того, утримання в позі протягом хвилини або більше покращує вашу зосередженість і дає вам можливість духовного розуміння". (Дізнайтесь, як зробити будь -яку вправу йоги складнішою.)

Тож, хоча ви не можете вийти з уроку йоги з мудрістю свамі, принаймні ви будете більше в гармонії з собою. Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про те, який стиль тренування йоги, від Хатхи до Гарячої, найкраще підходить вам, а потім дайте улюбленому (або всім!) Постріл із безкоштовними потоковими тренуваннями йоги.

Хатха

• Найкраще для: початківців
• Хоча це загальний термін для всіх практик фізичної йоги, він часто використовується як назва для занять початківців, які включають основні пози, роботу з диханням та медитацію.
• Спробуйте цю вправу з йоги: Потік хатха -йоги для початківців

Відновлювальний

• Найкраще для: зняття стресу
• Такі реквізити, як підставки та ковдри, підтримують ваше тіло, тому ви можете повністю розслабитися. (Спробуйте ці 10 поз йоги, щоб розслабитися перед сном.)
• Спробуйте цю вправу з йоги: Відновлюючий потік йоги

Айенгар

• Найкраще для: удосконалення форми
• Ця практика підкреслює точне вирівнювання і розвиває силу і гнучкість.
• Спробуйте цю вправу з йоги: Натхненний Айенгаром потік йоги

Бікрам

• Найкраще для: тренування
• Серія з 26 поз практикується в кімнаті, нагрітій до 105 градусів, щоб збільшити гнучкість.
• Спробуйте цю вправу йоги: 60-хвилинна бікрам-йога

Віньяса

• Найкраще для: Підвищення пульсу
• Цей постійний потік плавних рухів, координованих з диханням, не припиняється до останньої пози спокою.
• Спробуйте цю вправу йоги: 30-хвилинна потужність потоку Віньяси

Аштанга

• Найкраще для: ліплення верхньої частини тіла
• Стандартизована послідовність спортивних поз, яка пов'язує рухи з диханням.
• Спробуйте цю вправу йоги: Основи аштанга йоги

Огляд для