10 міфів про дієти з низьким вмістом вуглеводів

Зміст

• 1. Низькоуглеводні дієти підходять для всіх
• 2. Вуглеводи за своєю суттю відгодовують
• 3. Морква, фрукти та картопля нездорові через вуглеводи
• 4. Дієти з низьким вмістом вуглеводів завжди повинні бути кетогенними
• 5. Усі вуглеводи - це цукор
• 6. На дієті з низьким вмістом вуглеводів неможливо набрати вагу
• 7. Вживання вершкового масла та кокосової олії - хороша ідея
• 8. Калорії не мають значення
• 9. Клітковина в основному не має значення для здоров’я людини
• 10. Вуглеводи викликають захворювання
• Суть

Низьковуглеводні дієти неймовірно потужні.

Вони можуть допомогти зменшити багато серйозних захворювань, включаючи ожиріння, діабет 2 типу та метаболічний синдром.

Однак деякі міфи щодо цієї дієти продовжуються низкоуглеводной спільнотою. Багато з цих уявлень не підтримуються наукою.

Ось 10 поширених міфів про дієти з низьким вмістом вуглеводів.

1. Низькоуглеводні дієти підходять для всіх

Дослідження постійно показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів сприяють зниженню ваги та покращують більшість факторів ризику захворювання (, 2, 3).

Тим не менш, такий режим харчування не підходить для всіх.

Деякі люди можуть просто погано почуватись від дієти, а інші не отримують очікуваних результатів.

Примітно, що спортсменам та фізично активним людям потрібно значно більше вуглеводів, ніж може забезпечити ця дієта.

РЕЗЮМЕ Низькоуглеводні дієти можуть сприяти схудненню та покращувати стан здоров’я багатьох людей. Однак це може стосуватися не всіх, особливо спортсменів.

2. Вуглеводи за своєю суттю відгодовують

Високе споживання цукру та рафінованих вуглеводів шкодить вашому здоров’ю.

Тим не менше, вуглеводи відгодовують лише в тому випадку, якщо їх рафіновано та включено до продуктів, які є дуже смачними та ними легко переїдати.

Наприклад, запечена картопля має багато клітковини і допомагає вам почуватися ситим, тоді як картопляні чіпси смажать у фритюрі на кукурудзяній олії і приправляють сіллю, роблячи їх сильно обробленими та викликають звикання.

Майте на увазі, що багато людей у ​​всьому світі, наприклад, жителі японського острова Окінава, підтримують міцне здоров’я, дотримуючись високовуглеводну дієту, яка включає цілі необроблені продукти.

РЕЗЮМЕ Хоча переїдання будь-якої калорійної поживної речовини призведе до збільшення ваги, самі вуглеводи не відгодовуються, якщо їх включати в збалансовану дієту на основі цільних продуктів.

3. Морква, фрукти та картопля нездорові через вуглеводи

Багато справжніх традиційних страв демонізуються низьковуглецевими продуктами через вміст вуглеводів.

Сюди входять такі продукти, як фрукти, цільна картопля та морква.

Важливо обмежити ці продукти на дуже вуглеводній, кетогенній дієті - але це не означає, що з цими продуктами є щось погане.

У харчовій науці, як і в більшості дисциплін, важливий контекст.

Наприклад, замінити будь-яку шкідливу їжу у своєму раціоні стиглими бананами з високим вмістом вуглеводів було б покращенням здоров’я. Однак для людей з діабетом, які намагаються скоротити вуглеводи, додавання бананів у свій раціон може бути шкідливим.

РЕЗЮМЕ Хоча на дієті з низьким вмістом вуглеводів слід обмежити споживання цілісних, високовуглеводних фруктів та овочів, ці продукти все одно можуть бути здоровим компонентом збалансованого харчування.

4. Дієти з низьким вмістом вуглеводів завжди повинні бути кетогенними

Кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка, як правило, складається з менше 50 грамів вуглеводів на день разом із дуже високим споживанням жиру (60–85% калорій).

Кетоз може бути надзвичайно корисним метаболічним станом, особливо для людей з певними захворюваннями, такими як діабет, метаболічний синдром, епілепсія або ожиріння (, 5,).

Однак це не єдиний спосіб дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Цей режим харчування може включати 100–150 грамів вуглеводів на день - і, можливо, більше.

У межах цього діапазону ви можете легко з’їсти кілька шматочків фруктів на день і навіть невелику кількість цільних, крохмалистих продуктів, таких як картопля.

Хоча кетогенна дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів може бути найефективнішою для швидкого схуднення та кількох симптомів хвороби, вона працює не для всіх.

РЕЗЮМЕ Дієта з низьким вмістом вуглеводів не повинна бути кетогенною. Для тих, кому не хочеться приймати кето, загальна дієта з низьким вмістом вуглеводів все одно може забезпечити багато переваг.

5. Усі вуглеводи - це цукор

Твердження про те, що всі вуглеводи розщеплюються на цукор у травній системі, частково відповідає дійсності - але вводить в оману.

Слово “цукор” стосується різних простих цукрів, таких як глюкоза, фруктоза та галактоза. Столовий цукор (сахароза) складається з однієї молекули глюкози, з'єднаної з фруктозою.

Крохмаль, який міститься в зернах та картоплі, являє собою довгий ланцюг молекул глюкози. Травні ферменти розщеплюють крохмаль до глюкози перед всмоктуванням.

Зрештою, всі вуглеводи (за винятком клітковини) в кінцевому підсумку є цукром.

Хоча прості цукри легко засвоюються і спричиняють значне підвищення рівня цукру в крові, крохмалі та інші вуглеводи в цільних продуктах харчування, як правило, не підвищують рівень цукру в крові настільки, як у десертах та рафінованих або оброблених продуктах.

Тому важливо розрізняти цільну їжу та рафіновані вуглеводи. Інакше ви можете повірити, що між картоплею та цукеркою немає різниці в харчових продуктах.

РЕЗЮМЕ Усі засвоювані вуглеводи всмоктуються в кров у вигляді простих вуглеводів або цукру. Однак перетравлення складних вуглеводів вимагає часу, що призводить до повільного та нижчого підвищення рівня цукру в крові.

6. На дієті з низьким вмістом вуглеводів неможливо набрати вагу

Деякі люди вважають, що збільшення ваги неможливе, якщо споживання вуглеводів та рівень інсуліну залишаються низькими.

Проте дуже можливо набрати вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Багато продуктів з низьким вмістом вуглеводів можуть бути відгодованими, особливо для тих, хто схильний до запоїв.

Сюди входять сир, горіхи, арахіс та жирні вершки.

Хоча багато людей можуть їсти ці продукти без будь-яких проблем, іншим потрібно помірковати споживання, якщо вони хочуть схуднути, не обмежуючи калорій.

РЕЗЮМЕ Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів, як правило, сприяє зниженню ваги, деяким людям, можливо, все одно доведеться поміркувати споживання їжі з високим вмістом жиру.

7. Вживання вершкового масла та кокосової олії - хороша ідея

Незважаючи на десятиліття антижирової пропаганди, дослідження показують, що насичені жири не настільки шкідливі, як вважалося раніше (,,).

Немає причин уникати жирних молочних продуктів, жирних м’ясних порцій, кокосової олії або масла. У помірних кількостях це здорові продукти харчування.

Однак надмірне споживання може бути небезпечним.

Хоча може бути модним додавати до кави купу вершкового масла і кокосової олії, але це дає менше можливості для включення у свій раціон інших здорових, поживних продуктів.

РЕЗЮМЕ Вживаючи їжу з високим вмістом насичених жирів, помірковано, уникайте надмірного вживання в їжу. Натомість вибирайте багато цільних продуктів, багатих білком і клітковиною.

8. Калорії не мають значення

Деякі захисники з низьким вмістом вуглеводів стверджують, що споживання калорій не має значення.

Калорії - це міра енергії, а жир у тілі - це просто накопичена енергія.

Якщо ваше тіло забирає більше енергії, ніж ви можете спалити, ви накопичуєте її як жир. Якщо ваше тіло витрачає більше енергії, ніж ви приймаєте, ви спалюєте жир для отримання енергії.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють частково завдяки зниженню апетиту. Оскільки вони змушують людей з’їдати менше калорій автоматично, немає необхідності в підрахунку калорій або контролі порцій (, 11).

Хоча калорії в багатьох випадках мають значення, ретельно підраховувати їх в основному не потрібно на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

РЕЗЮМЕ Низькоуглеводні дієти сприяють зниженню ваги частково за рахунок зменшення апетиту та споживання калорій. Проте калорії все ще мають значення для багатьох інших дієт.

9. Клітковина в основному не має значення для здоров’я людини

Неперетравлювані вуглеводи в сукупності відомі як харчові волокна.

У людей немає ферментів для перетравлення клітковини, але ця поживна речовина далеко не має значення для вашого здоров’я.

Це життєво важливо для ваших кишкових бактерій, які перетворюють клітковину в корисні сполуки, такі як бутират жирних кислот ().

Насправді багато досліджень показують, що клітковина - особливо розчинна клітковина - призводить до різних переваг, таких як втрата ваги та поліпшення рівня холестерину (13,,).

Отже, їсти рослинну їжу, багату клітковиною, на дієті з низьким вмістом вуглеводів не просто.

РЕЗЮМЕ Клітковина є дуже важливою складовою здорового харчування. Ви можете легко їсти багато рослинної їжі, багатої клітковиною, на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

10. Вуглеводи викликають захворювання

Багато людей, які є метаболічно здоровими, можуть їсти багато вуглеводів без шкоди, якщо вони орієнтуються на цілісні продукти.

Однак для людей з резистентністю до інсуліну або ожирінням метаболічні правила організму, здається, змінюються.

Людям, у яких порушена метаболічна дисфункція, можливо, доведеться уникати всіх високоуглеводних продуктів.

Майте на увазі, що хоча видалення більшості вуглеводів може знадобитися для того, щоб повернути хворобу назад, це не означає, що самі вуглеводи викликали хворобу.

Якщо у вас немає метаболічної дисфункції, добре їсти високовуглеводну їжу - до тих пір, поки ви дотримуєтеся цільної, необробленої їжі і регулярно займаєтесь спортом.

РЕЗЮМЕ Хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає багатьом людям схуднути та покращити своє здоров’я, це не означає, що високовуглеводний спосіб життя також не може бути здоровим. Це просто залежить від конкретної людини, а також від контексту.

Суть

Незважаючи на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть сприяти зниженню ваги та сприяти численним станам здоров'я, про них існує безліч міфів.

Загалом, ці дієти призначені не для всіх.

Якщо ви хочете допомогти контролювати стан обміну речовин або швидко схуднути, добре спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів. У той же час такий режим харчування не обов’язково здоровіший, ніж спосіб життя, який поєднує цілісні продукти та достатню кількість фізичних вправ.