10 природних засобів для зниження апетиту, які допомагають схуднути

Зміст

• 1. Пажитник
• Дозування
• 2. Глюкоманнан
• Дозування
• 3. Gymnema sylvestre
• Дозування
• 4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
• Дозування
• 5. Caralluma fimbriata
• Дозування
• 6. Екстракт зеленого чаю
• Дозування
• 7. Кон'югована лінолева кислота
• Дозування
• 8. Гарцинія камбоджійська
• Дозування
• 9. Єрба мате
• Дозування
• 10. Кава
• Дозування
• Суть

На ринку існує безліч продуктів для схуднення.

Вони працюють по-різному, або зменшуючи апетит, блокуючи засвоєння певних поживних речовин, або збільшуючи кількість спалених калорій.

Ця стаття зосереджена на природних травах і рослинах, які, як було показано, допомагають їсти менше їжі, зменшуючи апетит, підвищуючи почуття ситості або зменшуючи тягу до їжі.

Ось 10 найкращих природних засобів для зниження апетиту, які можуть допомогти вам схуднути.

1. Пажитник

Пажитник - це трава з сімейства бобових. Насіння після висушування та подрібнення є найбільш часто використовуваною частиною рослини.

Насіння складаються з 45% клітковини, більша частина якої нерозчинна.Однак вони також містять розчинні волокна, включаючи галактоманнан ().

Завдяки високому вмісту клітковини, пажитник показав, що надає користь для здоров’я, таку як регулювання рівня цукру в крові, зниження рівня холестерину та контроль апетиту (,,).

Пажитник діє, уповільнюючи спорожнення шлунка та затримуючи засвоєння вуглеводів та жиру. Це призводить до зниження апетиту та кращого контролю рівня цукру в крові.

Дослідження 18 здорових людей із ожирінням показало, що споживання 8 грамів клітковини з пажитника знижує апетит ефективніше, ніж 4 грама клітковини з пажитника. Учасники також почувались ситішими та менше їли під час наступного прийому їжі ().

Більше того, схоже, пажитник може допомогти людям зменшити споживання жиру.

Наприклад, одне дослідження на 12 здорових чоловіках показало, що прийом 1,2 грама екстракту насіння пажитника зменшує щоденне споживання жиру на 17%. Це також знизило їх щоденне споживання калорій приблизно на 12% ().

Крім того, огляд 12 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що пажитник має властивості знижувати рівень цукру та холестерину в крові ().

Дослідження показали, що пажитник безпечний і має незначні або відсутні побічні ефекти ().

Дозування

• Ціле насіння. Почніть з 2 грам і рухайтеся до 5 грамів, як це допускається.
• Капсула. Почніть з 0,5-грамової дози і збільште до 1 грама через пару тижнів, якщо у вас не виникне побічних ефектів.

Насіння пажитника містять волокно галактоманнану. Ця розчинна клітковина допомагає зменшити апетит, збільшуючи рівень наповненості, сповільнюючи спорожнення шлунка та затримуючи засвоєння вуглеводів та жиру.

2. Глюкоманнан

Збільшення споживання клітковини - це чудовий спосіб контролювати апетит і схуднути ().

З найвідоміших розчинних волокон глюкоманнан здається найбільш ефективним для схуднення. Це одночасно знижує апетит і зменшує споживання їжі (,,).

Глюкоманнан також здатний поглинати воду і перетворюватися на в'язкий гель, який може обходити травлення і потрапляти до товстої кишки відносно незмінним ().

Насипна властивість глюкоманнану сприяє посиленню почуття ситості та затримці спорожнення шлунка, що може допомогти зменшити споживання їжі та допомогти знизити вагу (,,).

В одному дослідженні 83 людини з надмірною вагою зазнали значного зниження маси тіла та жиру після прийому добавки, що містить 3 грами глюкоманнану та 300 мг карбонату кальцію протягом 2 місяців ().

У більш масштабному дослідженні 176 учасників із надмірною вагою були рандомізовані для отримання трьох різних добавок глюкоманнану або плацебо під час дієти з обмеженим вмістом калорій.

Ті, хто отримував будь-яку з добавок глюкоманнану, відчували значну втрату ваги порівняно з тими, хто приймав плацебо ().

Більше того, глюкоманнан може сприяти зменшенню всмоктування білка та жирів, живленню дружніх бактерій у кишечнику, допомогти регулювати рівень цукру в крові та зменшити загальний і ЛПНЩ (поганий) холестерин (,,).

Глюкоманнан вважається безпечним і, як правило, добре переноситься. Однак він може почати розширюватися, не доходячи до шлунка, що створює небезпеку задухи. Тому важливо приймати його з одним-двома склянками води або іншої рідини ().

Дозування

Почніть з 1 грама 3 рази на день, від 15 хвилин до 1 години до їжі ().

Глюкоманнан - один з найефективніших видів клітковини для схуднення. Ця розчинна клітковина утворює в’язкий гель, який затримує засвоєння жиру та вуглеводів. Приймаючи перед їжею, він може допомогти придушити апетит.

3. Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre є травою, найбільш відомою своїми антидіабетичними властивостями. Однак це також може допомогти схудненню.

Встановлено, що його активні сполуки, відомі як гінемічні кислоти, блокують солодкість їжі. Іншими словами, споживаючи Gymnema sylvestre може зменшити смак цукру в роті і боротися з тягою до цукру (,).

Насправді, дослідження, яке перевіряло ефекти Gymnema sylvestre у людей, які голодували, виявлено, що ті, хто його приймав, мали нижчий рівень апетиту і частіше обмежували споживання їжі порівняно з тими, хто не приймав добавку ().

Подібним чином гінемічні кислоти можуть зв'язуватися з рецепторами цукру в кишечнику, перешкоджаючи всмоктуванню цукру в крові. Це може допомогти підтримувати низький рівень цукру в крові та уникнути накопичення вуглеводів як жиру ().

Декілька досліджень на тваринах також підтверджують вплив Gymnema sylvestre на масу тіла та поглинання жиру (,).

Одне з досліджень показало, що ця добавка допомагала тваринам підтримувати свою вагу, коли їх годували дієтою з високим вмістом жиру протягом 10 тижнів ().

Інше дослідження продемонструвало це Gymnema sylvestre може блокувати перетравлення жиру і навіть збільшити його виведення з організму ().

Завжди намагайтеся вживати ці добавки з їжею, оскільки може спричинити легкий дискомфорт у шлунку, якщо їх приймати натщесерце.

Дозування

• Капсула. Приймати по 100 мг 3-4 рази на день.
• Порошок. Почніть з 2 грам і перейдіть до 4 грамів, якщо побічні ефекти не спостерігаються.
• Чай. Кип’ятити листя протягом 5 хвилин і давати крутим протягом 10-15 хвилин перед вживанням.

Gymnema sylvestre це трава, яка може допомогти зменшити тягу до цукру. Його активні сполуки можуть допомогти вам вживати менше цукристої їжі, зменшити всмоктування цукру в кров і навіть блокувати перетравлення жирів.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia - рослина, відома як одне з найкращих природних джерел 5-гідрокситриптофану (5-HTP).

5-HTP - це сполука, яка в мозку перетворюється на серотонін. Показано, що підвищення рівня серотоніну впливає на мозок, пригнічуючи апетит ().

Таким чином, 5-HTP допомагає знизити вагу, допомагаючи зменшити споживання вуглеводів і рівень голоду (,).

В одному рандомізованому дослідженні отримували 20 здорових жінок із зайвою вагою Griffonia simplicifolia екстракт, що містить 5-HTP або плацебо протягом 4 тижнів.

Наприкінці дослідження група лікування зазнала значного збільшення рівня повноти та зменшення окружності талії та рук ().

Інше дослідження досліджувало вплив препарату, що містить 5-HTP, на апетит у 27 здорових жінок із зайвою вагою.

Результати показали, що у групи лікування спостерігався знижений апетит, підвищений рівень повноти та значне зниження ваги протягом 8-тижневого періоду ().

Однак добавки 5-HTP, як видається, викликають певну нудоту та дискомфорт у шлунку при тривалому застосуванні ().

Добавки 5-HTP також можуть збільшити ризик розвитку серотонінового синдрому в поєднанні з певними антидепресантами. Не слід приймати Griffonia simplicifolia або добавки 5-HTP без консультації зі своїм медичним працівником ().

Дозування

5-HTP добавки, ймовірно, є більш ефективним засобом для зниження апетиту, ніж Griffonia simplicifolia, враховуючи, що 5-HTP є основною діючою речовиною цієї рослини.

Дози для 5-HTP коливаються в межах 300–500 мг, приймаються один раз на день або розділеними дозами. Рекомендується приймати його під час їжі, щоб посилити відчуття насичення.

Griffonia simplicifolia - це рослина, багата 5-HTP. Ця сполука в мозку перетворюється на серотонін, який, як було показано, знижує апетит і зменшує споживання вуглеводів.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata - це трава, яка традиційно використовується для придушення апетиту та підвищення витривалості ().

Вважається, що сполуки в Caralluma fimbriata може збільшити циркуляцію серотоніну в мозку, що, як було показано, зменшує споживання вуглеводів і пригнічує апетит (,,,).

Одне дослідження на 50 дорослих із надмірною вагою показало, що вживання 1 граму Caralluma fimbriata екстракт протягом 2 місяців призвів до втрати ваги на 2,5% завдяки значному зниженню апетиту ().

Ще одне дослідження дало 43 людям із надмірною вагою 500 мг Caralluma fimbriata двічі на день протягом 12 тижнів, поряд із контрольованою дієтою та фізичними вправами. Було виявлено, що вони зазнали значного зменшення окружності талії та маси тіла ().

Крім того, в одному дослідженні розглядалися люди з синдромом Прадера-Віллі, станом здоров'я, що призводить до переїдання. Учасники отримували дози 250, 500, 750 або 1000 мг Caralluma fimbriata екстракт або плацебо протягом 4 тижнів.

Група, яка приймала найвищу дозу - 1000 мг на день - до кінця дослідження відчула значно нижчий рівень апетиту та зменшення споживання їжі ().

Caralluma fimbriata екстракт не має жодних задокументованих побічних ефектів ().

Дозування

Рекомендується в дозах 500 мг двічі на день протягом принаймні 1 місяця.

Caralluma fimbriata це трава, яка може допомогти знизити рівень апетиту. У поєднанні з фізичними вправами та дієтою з контролем калорій, Caralluma fimbriata було показано, що сприяє схудненню.

6. Екстракт зеленого чаю

Екстракт зеленого чаю виявився ефективним для схуднення, крім того, що пропонує багато інших чудових переваг для здоров’я ().

Зелений чай містить дві сполуки, що сприяють його властивостям зниження ваги - кофеїн та катехіни.

Кофеїн - добре відомий стимулятор, який збільшує спалювання жиру та пригнічує апетит (,).

Тим часом було показано, що катехіни, особливо епігалокатехінгалат (EGCG), підсилюють метаболізм та зменшують жир ().

Поєднання EGCG та кофеїну в екстракті зеленого чаю працюють разом, щоб зробити організм більш ефективним при спалюванні калорій, що може призвести до втрати ваги (,).

Насправді дослідження 10 здорових людей показало збільшення споживання калорій на 4% після споживання комбінації EGCG та кофеїну ().

Хоча досліджень щодо властивостей екстракту зеленого чаю для придушення апетиту у людей немає, здається, що зелений чай у поєднанні з іншими інгредієнтами може зменшити апетит (,).

Встановлено, що зелений чай є безпечним у дозах до 800 мг EGCG. Більш високі дози 1200 мг EGCG пов'язані з нудотою ().

Дозування

Рекомендована доза для зеленого чаю зі стандартизованою EGCG як основним інгредієнтом становить 250–500 мг на добу.

Екстракт зеленого чаю містить кофеїн і катехіни, які можуть посилити обмін речовин, спалювати жир і сприяти зниженню ваги. Поєднання екстракту зеленого чаю з іншими інгредієнтами може знизити рівень апетиту та зменшити споживання їжі.

7. Кон'югована лінолева кислота

Кон'югована лінолева кислота (CLA) - це тип трансжиру, який природно міститься в деяких жирних продуктах тваринного походження. Цікаво, що він має кілька доведених переваг для здоров’я ().

Доведено, що CLA допомагає зменшити вагу, збільшуючи спалювання жиру, блокуючи вироблення жиру та стимулюючи їх розщеплення (,,,).

Дослідження показують, що CLA також підвищує почуття повноти та знижує апетит ().

Дослідження показало, що 54 людини, яким давали 3,6 грама CLA на день протягом 13 тижнів, мали нижчий апетит і більший рівень повноти, ніж ті, хто приймав плацебо. Однак це не вплинуло на кількість споживаної їжі учасниками ().

Більше того, CLA, здається, сприяє зменшенню жиру в організмі. Огляд 18 досліджень зробив висновок, що прийом 3,2 грама CLA на день, здається, зменшує жирові відкладення ().

Дослідження вважають CLA безпечним, і не повідомлялося про побічні ефекти у дозах до 6 грамів на день (,).

Дозування

Рекомендована добова доза становить 3–6 грам. Його слід приймати під час їжі.

Кон'югована лінолева кислота - це напівжир, який приносить пригнічуючий апетит ефект. Доведено, що CLA збільшує спалювання жиру та блокує засвоєння жиру.

8. Гарцинія камбоджійська

Гарцинія камбоджійська походить від однойменного плоду, також відомого як Гарцинія гумі-гутта.

Шкірка цього фрукта містить високі концентрації гідроксилимонної кислоти (HCA), яка, як доведено, має властивості зниження ваги (,).

Дослідження на тваринах показали, що добавки гарцинії камбоджійські можуть зменшити споживання їжі (52, 53).

Крім того, дослідження на людях демонструють, що гарцинія камбоджійська знижує апетит, блокує вироблення жиру та зменшує масу тіла ().

Здається, гарцинія камбоджійна може також підвищувати рівень серотоніну, який діє на рецептори мозку, відповідальні за сигнали повноти. Як результат, це може придушити апетит (, 55,).

Однак інші дослідження виявили, що гарцинія камбоджійська не зменшує апетит і не сприяє зниженню ваги. Отже, результати можуть різнитися залежно від індивіда ().

Гарцинія камбоджійська, здається, безпечна в дозах до 2800 мг HCA на день. Однак повідомлялося про деякі побічні ефекти, такі як головний біль, шкірні висипання та розлад шлунку (,).

Дозування

Гарцинія камбоджійна рекомендується в дозах 500 мг HCA. Його слід приймати за 30–60 хвилин до їжі.

Гарцинія камбоджійська містить гідроксилимонну кислоту (HCA). Показано, що HCA сприяє підвищенню рівня серотоніну, що може покращити рівень повноти. Однак деякі дослідження не показують значних ефектів від цієї добавки.

9. Єрба мате

Йерба мате - рослина, що походить з Південної Америки. Він відомий своїми енергетичними властивостями.

Дослідження на тваринах показали, що споживання ірби-мате протягом 4-тижневого періоду суттєво зменшило споживання їжі та води та сприяло зниженню ваги (,).

Одне дослідження на мишах показало, що тривале споживання йерба-мате сприяло зменшенню апетиту, споживання їжі та маси тіла, збільшуючи рівень глюкагоноподібного пептиду 1 (GLP-1) та лептину ().

GLP-1 - це сполука, що утворюється в кишечнику, що регулює апетит, тоді як лептин - гормон, який відповідає за повноту. Збільшення їх рівня призводить до зменшення голоду.

Інші дослідження також показали, що ірба-мате в поєднанні з іншими інгредієнтами може допомогти зменшити голод та апетит (,).

Насправді, дослідження, проведене на 12 здорових жінках, продемонструвало, що прийом 2 грамів ірби-мате перед виконанням 30-хвилинної вправи на велосипеді знижує апетит і навіть підвищує обмін речовин, концентрацію уваги та рівень енергії ().

Єрба-мате, здається, безпечний і не викликає серйозних побічних ефектів ().

Дозування

• Чай. Пийте щодня по 3 склянки (по 330 мл).
• Порошок. Приймати по 1–1,5 грама на день.

Йерба-мате - рослина, відома своїми енергетичними властивостями. Було показано, що це сприяє підвищенню рівня глюкагоноподібного пептиду 1 (GLP-1) та лептину. Обидва ці сполуки можуть підвищити рівень наповненості та зменшити апетит.

10. Кава

Кава - один із найпоширеніших напоїв у світі. Відомо, що кава та її висока концентрація кофеїну мають багато користі для здоров’я ().

Дослідження кави показують, що вона може допомогти при зниженні ваги, збільшуючи спалювання калорій і розщеплення жиру (,).

Крім того, кава може допомогти зменшити апетит, тим самим сприяючи втраті ваги. Здається, що вживання кофеїну за 0,5–4 години до їжі може вплинути на спорожнення шлунка, гормони апетиту та почуття голоду ().

Більше того, вживання кави може змусити людей менше їсти більше під час наступного прийому їжі та протягом дня, порівняно з тим, що її не вживають ().

Цікаво, що ці ефекти можуть відрізнятися для чоловіків та жінок. Одне дослідження показало, що споживання 300 мг кофеїну призвело до зниження споживання калорій приблизно на 22% для чоловіків, тоді як це не вплинуло на споживання калорій для жінок (71).

Крім того, деякі дослідження не виявили позитивних ефектів на зниження апетиту від кофеїну (,).

Кофеїн також може допомогти вам посилити ваш метаболізм до 11% і збільшити спалювання жиру до 29% у худих людей (,,).

Тим не менш, зверніть увагу, що споживання кофеїну в дозі 250 мг або більше може підвищувати кров'яний тиск у деяких людей ().

Дозування

Одна чашка звичайної завареної кави містить близько 95 мг кофеїну (77).

Для схуднення зазвичай використовують дози 200 мг кофеїну або приблизно дві чашки звичайної кави. Як правило, в дослідженнях використовуються дози 1,8–2,7 мг на фунт (4–6 мг на кг) маси тіла.

Однак ці дози можуть залежати від індивіда та будь-яких можливих побічних ефектів.

Доведено, що кава знижує апетит, затримує спорожнення шлунка та впливає на гормони апетиту, і все це може допомогти вам менше їсти. Доведено, що кофеїн також збільшує спалювання жиру та сприяє зниженню ваги.

Суть

Доведено, що деякі трави та рослини сприяють зниженню ваги.

Вони працюють, зменшуючи апетит, підвищуючи рівень наповненості, сповільнюючи спорожнення шлунка, блокуючи всмоктування поживних речовин та впливаючи на гормони апетиту.

Розчинні волокна, такі як пажитник та глюкоманнан, чудово затримують спорожнення шлунка, збільшують наповненість та гальмують споживання енергії.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia, а також гарцинія камбоджійська містять сполуки, які сприяють підвищенню рівня серотоніну в мозку, що, як було показано, підвищує рівень повноти та зменшує споживання вуглеводів.

Тим часом, ірба-мате, кава та екстракт зеленого чаю багаті кофеїном та такими сполуками, як EGCG, які, як було показано, зменшують споживання їжі, впливають на гормони апетиту та посилюють обмін речовин.

Нарешті, було показано, що CLA збільшує спалювання жиру та знижує рівень апетиту.

Хоча результати можуть різнитися залежно від конкретних людей, ці добавки, здається, є хорошим підходом для тих, хто хоче взяти більш природний підхід до схуднення.