10 бігових цілей, які ви повинні поставити на 2015 рік

Зміст

• Легко в Новий рік
• Бігайте більше, ніж минулого року
• Працюй старанно, грай жорстко
• Надайте пріоритет профілактиці травм
• Зареєструйтесь для участі у гонці цілей
• Побудуйте гоночне тіло
• Волонтер на перегонах
• Назвіть себе бігуном
• Знайдіть бігуна
• Оновіть свій список відтворення
• Огляд для

Якщо ви читаєте це, ми впевнені, що ви бігун-незалежно від того, наскільки ви вмілі або як довго це робите. Цього року оновіть свої новорічні домовленості, поставивши цілі, які допоможуть вам стати більш повноцінним бігуном. Рішення, які зосереджуються лише на прискоренні, можуть викликати розчарування. Звичайно, швидкість-це те, що кожен бігун хоче покращити, і це може бути частиною вашого новорічного планування, але цілі, спрямовані також на навчання, друзів та веселощі, зроблять ваш 2015 рік більш успішним і приємним. )

Легко в Новий рік

«Біг – це спорт поступового вдосконалення, а не стрибки, – каже Піт Мегілл, п’ятиразовий національний рекордсмен у віковій групі та автор книги Побудуйте своє тіло для бігу: Фітнес-план для всього тіла для всіх бігунів на дистанції, від кілометрів до ультрамарафонців-біжіть далі, швидше та без травм. "Рішення мають бути зосереджені на місяцях поступового вдосконалення та відкинути менталітет навчального табору шалених тижнів або навіть днів". Особливо, якщо ви новачок у спорті, подумайте про рік як пробіг на 12 миль і вирішіть розглядати січень як свою розминку. Прагніть бігати через день по 15-30 хвилин з великою кількістю перерв для прогулянок. Коли 30 хвилин стане комфортним, додавайте ще 5 хвилин щомісяця до найдовшої пробіжки.

Бігайте більше, ніж минулого року

Якщо ви досвідчений бігун, найкращий спосіб покращитись - це продовжувати бити тротуар. "Більше бігати - це найпростіший і найефективніший спосіб стати кращим бігуном", - каже доктор медичних наук Джейсон Карп, фізіолог вправ та автор Пробіг марафону для чайників. "Але сказати:" Я більше бігатиму "не є ефективним рішенням". Карп пропонує прагнути на 10-20 відсотків більше миль, ніж ви подолали минулого року, і вирішити бігати принаймні три дні на тиждень. Вибір певної кількості днів та її дотримання допоможуть вам досягти цих цілей пробігу. (Привіт, марафонці: Хочете справжнього фітнес-виклику? Спробуйте пробігти 3 гонки за один вихідний.)

Працюй старанно, грай жорстко

Багато бігунів ставлять за мету побити свій найкращий час на певній дистанції. Але ви могли б налаштувати себе на невдачу, якщо це єдиний ваш фокус. «Багато чого не залежить від нашого контролю, як у день змагань, так і під час тренувань, і шкода вважати рік втратою, якщо ви не досягнете цієї єдиної мети», — каже Кріс Хейслер, тренер з бігу, який працює як Консьєрж WESTIN Westin Hotels & Resorts. Чи означає це, що вам не слід тягнутися до сміливої ​​мети, як особистий рекорд? "Зовсім ні. Чіткі, амбітні цілі можуть бути дуже мотивуючими. Але поєднайте це принаймні з однією більш прийнятною резолюцією". Поєднуйте чорно-білий час із чимось більш легким, як-от бігти в костюмах чи біг.

Надайте пріоритет профілактиці травм

«Профілактика травм – це позачергова думка для більшості бігунів, що є великою помилкою», – каже Джейсон Фіцджеральд, сертифікований тренер США з легкої атлетики та засновник Strength Running. "Це має бути вбудовано у саме навчання". Вирішіть бути активними щодо запобігання травмам, а не реагувати, коли виникають болі. Це включає достатній сон і використання поролонового валика для будь-яких напружених або болючих м’язів, каже Фіцджеральд. Що ще важливіше, він рекомендує бігати між динамічною розминкою, яка включає обійми колін, альпіністів і махи ногами, а також 10-30 хвилин основних вправ, таких як планка, міст, пташині собаки та інші рухи. "Якщо ви вважаєте, що у вас немає часу на профілактичні роботи, вам рано чи пізно доведеться знайти час на травми", - застерігає Фіцджеральд. (Докладніше про найкращі способи уникнення травм під час тренувань для марафону.)

Зареєструйтесь для участі у гонці цілей

Наявність у календарі дати, над якою слід працювати, може бути неймовірно стимулюючою. Зареєструйтеся на змагання, які захоплюють вас і надихнуть продовжувати тренування, будь то приманка нової дистанції, подія зі списком учасників або перегони в місці, яке ви завжди хотіли відвідати. Якщо ви звикли боротися з напівмарафонами, то чому б не націлитися на гонку на милю та попрацювати над швидкістю? Якщо ви ніколи раніше не змагалися, зареєструйтесь на 5K за кілька місяців або навіть лише на одну з найкращих гонок на милях у США, але ви не можете просто зареєструватися; тобі теж треба тренуватися. "Досвідчені бігуни часто орієнтуються на складну гонку як стимул для нового року тренувань", - говорить Мейгілл. "Єдина проблема в тому, що вони часто забувають створити орган, здатний боротися з новою расою". Ось тут і приходить наша наступна резолюція.

Побудуйте гоночне тіло

Записалися на цю гонку? "Для досвідчених бігунів метою не повинно бути подолання дистанції гонки; це має бути її освоєння, будуючи підтягнуте тіло, яке легко впорається з дистанцією гонки та темпом перегонів", - говорить Меґілл. Якщо ви просунутий бігун, який б'є по асфальту чотири -шість днів на тиждень, вирішіть побудувати своє гоночне тіло цього року, додавши один або два дні на тиждень кроків та динамічних вправ, таких як пропускання, обмеження та удари прикладом до ваших звичайних тренувань. . Включіть один день на тиждень коротких, але крутих повторів пагорба. Наприклад, Magill пропонує шість 50-метрових стрибків на 90 відсотків вашого максимального зусилля з двома-трьома хвилинами відновлення. І сплануйте один день швидкісних інтервалів, наприклад, шість раундів по дві хвилини в темпі 5K з трьома хвилинами бігу між повторами. (Крім того, це може зробити вас швидше! Дізнайтесь, як поголити хвилину від вашої милі.)

Волонтер на перегонах

Якщо ви коли-небудь брали участь у перегонах, ви отримали чашку води або медаль фінішу від волонтера. Вони є основою робочої сили в день перегонів. Але вони роблять набагато більше, ніж це, включаючи налаштування, прибирання, розстановку траси, перевезення багажу, роздачу їжі та води, підбадьорювання та надання допомоги бігунам від загону до фінішу. На таких великих заходах, як марафон, вони ставлять 8-годинні зміни, а іноді й довші. Приєднання до їхніх рядів - одна з найприємніших речей, які ви можете зробити як бігун. "Ви віддаєте свою діяльність спільноті, яка вас підтримує і рухає", - каже Хойслер. Ви відчуєте та оціните важку працю, яка йде на волонтерство. Крім того, підтримка інших людей під час змагань може надихнути вас на тренування.

Назвіть себе бігуном

Майже 50 мільйонів людей бігали щонайменше 50 днів- приблизно раз на тиждень- у 2013 році, але багато хто не вважає себе бігунами. Вирішіть змінити це цього року, оцінивши, хто ви є і чим займаєтеся, а не ким ви не є і чого не можете робити. «Створення позитивної саморозмови та відзначення одного позитивного результату після кожного тренування налаштує вас на успіх у фітнесі», – каже Дженні Хедфілд, тренер, оглядач і автор книги Біг за смертними. Якщо наїзд на тротуар є регулярною і важливою частиною вашої фітнес-програми-незалежно від того, наскільки швидко чи далеко ви пройдете, і незалежно від того, чи зареєструєтесь ви на змагання чи ні, то саме час почати претендувати на титул. Просто, якщо ти бігаєш, ти бігун. Прийняти це.

Знайдіть бігуна

Якщо ви завжди бігаєте поодинці, вирішіть знайти товариша, який працює, або приєднайтесь до групи чи команди. Ви все ще можете виконувати деякі тренування самостійно, але дослідження показують, що тренування з іншими людьми насправді покращують продуктивність. Одне дослідження в Журнал суспільних наук виявили, що люди, які їздили на велосипеді з кимось, кого вважали придатним, тренувались важче, ніж під час тренування наодинці. І дослідження опубліковано в журналі Спорт, фізичні вправи та психологія продуктивності виявили, що найповільніші бігуни та плавці в окремих змаганнях показали найбільше поліпшення під час змагань з командою. Тож знайдіть бігового партнера або запропонуйте прогуляти друга в майбутніх перегонах. Ви просто можете стати кращим бігом.

Оновіть свій список відтворення

Згідно з нещодавнім дослідженням, опублікованим у Журнал досліджень міцності та кондиціонування. Дослідники виявили, що прослуховування мотиваційних пісень перед тим, як пройти 5 тисяч часу, допомагало тим, хто посів друге місце, швидше. Після цього заспокійлива музика також допомогла їм швидше відновитися. Але найбільше вплинуло прослуховування музики під час тренування. Хочете стати найшвидшим? Регулюйте повільні, але мотивуючі пісні, які дали найшвидші результати. Тож вирішіть додати трохи натхнення у свою рутину - до, під час або після того, як ви запустите новий список відтворення. І не забувайте про повільні джеми! (Перегляньте 10 найпопулярніших пісень для тренувань 2014 року.)

Огляд для