10-тижневий розклад тренувань для півмарафону

Зміст

• Огляд для

Ласкаво просимо до вашої офіційної програми тренувань для півмарафону від New York Road Runners! Незалежно від того, чи є ваша мета побити деякий час або просто закінчити, ця програма була розроблена, щоб навчати та надихати вас на півмарафон. Біг може бути набагато більше, ніж режим вправ, і протягом наступних 10 тижнів ви отримаєте 50-60 можливостей відчути це. (Слідкуйте за @AliOnTheRun1, Формаросійська письменниця з підготовки до перегонів, оскільки вона використовує цей план для підготовки до Бруклінської половини!)

Цей помірний план був розроблений для розумного бігуна, який жонглює життям, дітьми тощо, з бажанням зробити щось для себе (Часті бігуни можуть замість цього спробувати цей 12-тижневий план підготовки до півмарафону.) Ми розуміємо, що ви не бажаєте відмовитися від усіх речей у своєму житті, щоб зайнятися пробіжкою чи тренуванням, тому цей графік був розроблений з урахуванням цього. Зауважте, що ваш основний акцент на цьому першому тижні навчання - це вивчення темпів тренувань і різних рівнів зусиль. Біг із правильним зусиллям має вирішальне значення для розумного тренування та уникнення травм.

Про пробіги:

Регулярні пробіжки становитиме значний відсоток вашого загального бігу на півмарафон, тому не думайте про ці пробіги як про марна трату часу. Вони служать цілі, як і дні тренувань. Біг у правильному темпі є ключовим для отримання деякого аеробного стимулу та не надто втоми. Протягом перших кількох тижнів тренувань ми пропонуємо бігати в повільнішому діапазоні встановлених темпів, і коли ви станете більш підтягнутими під час цієї програми, ви почнете бігати в більш швидкому діапазоні встановлених темпів. Ось чому ми створили діапазони темпів. Ваші темпи також будуть дещо змінюватися з тижня на тиждень залежно від цілей тренувань за цей тиждень. Найкраще залишатися в цих діапазонах темпів, тому що вони були налаштовані відповідно до вашої історії тренувань та перегонів! Коли ви починаєте виконувати цю програму, спробуйте визначити найкращий темп із заданого діапазону. Ці пробіжки повинні бути 6 із 10 за вашою сприйнятою шкалою зусиль.

В Регулярний біг AYF (як ви відчуваєте), ви залишаєте годинник і напружуєтесь і бігаєте, тому що вам подобається бігати, а не тому, що ви тренуєтесь.

Фартлек біжить спеціально розроблені для введення швидкісного тренування в біг на дистанцію. Це дозволяє працювати над швидкісною роботою, зосереджуючись при цьому на витривалості, характерній для півмарафону. Це тренування є складним, оскільки ваше тіло має відновлюватися між швидшими секціями, поки ще бігає. Важливо навчити організм відновлюватися в більш легкому темпі бігу. Це дозволить вашому тілу стати більш ефективним, що зробить півмарафонський темп легшим і дозволить вам довше зберігатись.

Гнучкі дні замініть свій біг перехресним тренуванням або вихідним. Перехресні тренування також є аеробними тренуваннями, а це означає, що ці заняття на велосипеді можуть допомогти вам провести півмарафон. Кожен реагує по-різному, тому важко визначити вплив, якщо такий буде, який ваш вибір того, що робити на Flex Days матиме на час півмарафону. Не думайте, що брати два вихідні (тим більше, що зараз ти бігаєш менше 6 днів на тиждень; наша рекомендація – зняти) – це обов’язково погано! Якщо ви займаєтесь перехресними тренуваннями, пройдіть 56-60 хвилин приблизно на тому ж рівні інтенсивності. Якщо ви вирішили злетіти, не надолужуйте пропущену пробіжку в дні, що залишилися. Цього тижня ви пробіжете 37 миль.

Довгі біги: Протягом усієї цієї навчальної програми ми будемо включати біг із більш швидкими темпами у ваші довгі біги. (Озвучте свої біги за допомогою цих 10 тренувальних пісень для марафону, щоб встановити свій темп.)

Темпові тренування є стаціонарними безперервними бігами-так само, як напівмарафон. Стійкий режим означає, що ми хочемо, щоб наш темп і зусилля були плавними. Якщо ви завершили свою темпову частину тренування і відчуваєте, що не можете пробігти ще один крок, то ви, безперечно, бігали занадто важко.

Легкі пробіжкипросто так, мило і спокійно. Тримайте цей біг на м’яких поверхнях, якщо це можливо, і тримайте темп розслабленим! Одна з найпоширеніших помилок бігунів - це нелегкість на цих бігах. Це відомо як помилка навчання. Помилки тренувань є основною причиною багатьох травм під час бігу. Кожен біг має свою мету, і сьогодні він допомагає відновленню ніг, збільшуючи приплив крові до м’язів. Будьте розумними і будьте легкими. (Запобігайте травмам, створюючи опорну нижню частину тіла за допомогою цього тренування для бігунів.)

У день перегонів у вас є багато речей під вашим контролем. Ви можете бути готовим, ви можете знати трасу та місцевість, ви можете знати свій крок, ви можете знати свою стратегію, ви можете носити правильний одяг для погоди, список можна продовжувати до нескінченності. Але те, що ви не знатимете, це те, що ви відчуєте протягом наступних 13,1 милі. Це хвилювання і причина цих метеликів на ранковій гонці. Ми сподіваємося, що за цим планом ви вийдете на старт, впевнений, що ви розумніший і більш підготовлений спортсмен, ніж 10 тижнів тому.

Завантажте 10-тижневий план тренувань New York Road Runners для напівмарафону тут

Огляд для