Скільки калорій ви спалюєте, пройшовши 10000 кроків?

Зміст

• Чому важливо зробити 10000 кроків?
• Скільки калорій спалює 10000 кроків?
• Вага
• Темп і місцевість
• Генетика
• Як оцінити спалені калорії
• 1. Визначте ТЕП вашої діяльності
• 2. Обчисліть свою вагу в кілограмах
• 3. Візьміть на замітку скільки хвилин зробили 10000 кроків
• 4. Підключіть свої дані до рівняння.
• Чи допоможе вам зробити 10000 кроків у досягненні своїх цілей щодо фітнесу?
• Суть

Ходьба регулярно має багато переваг.

Це легка та економічно вигідна форма фізичних навантажень, плюс щодня робити достатньо кроків може принести користь вашому здоров’ю, зменшивши ризик депресії, допомогти в управлінні вагою та покращити здоров'я мозку, здоров'я кісток та загальну якість життя (1 ).

В останні роки ходьба 10 000 кроків на день стала популярною рекомендацією, що використовується для сприяння регулярним фізичним навантаженням.

Але вам може бути цікаво, чому рекомендується саме 10 000 кроків і чи може цей настанов допомогти вам досягти своїх цілей у фітнесі.

У цій статті детальніше розглянемо рекомендації щодо щоденного кроку та скільки калорій ви спалюєте, зробивши 10000 кроків.

Чому важливо зробити 10000 кроків?

Для багатьох людей ходьба 10000 кроків дорівнює приблизно 5 милям (8,05 кілометрів).

Конкретну кількість 10 000 можна простежити за слоганом, який використовували пішохідні клуби Японії ще в 60-х роках (2, 3).

Більше того, сучасні дослідження також підтверджують твердження, що ходьба 10000 кроків корисна для схуднення та загального здоров’я (4).

У дослідженні 35 дорослих людей з індексом маси тіла (ІМТ) 31,7–44,9, учасники отримували дієтичні консультації та поступово збільшували щоденні кроки до досягнення 10 000. Після 6-місячного втручання ІМТ учасників значно знизився на 3,7% (5).

Також покращилися інші вимірювання тіла.

Однак, це дослідження не відрізняло наслідки дієтичного консультування від результатів ходьби. Тому зниження ІМТ не можна віднести до ходьби самостійно.

Робити 10 000 кроків щодня - це не офіційна рекомендація щодо здоров’я, але це показало користь для схуднення та загального здоров'я.

Скільки калорій спалює 10000 кроків?

Можливо, дивно, що не просто виміряти, скільки калорій ви спалюєте, зробивши 10000 кроків.

Насправді кожна людина, ймовірно, спалює різну кількість калорій щоразу, коли робить ці кроки, оскільки на кількість калорій, які ви спалюєте при фізичному навантаженні, впливає безліч факторів.

Вага

Вже давно вважається, що одним з основних факторів, що впливають на те, скільки калорій ви спалюєте під час фізичних навантажень, є розмір тіла та вага (6, 7).

Оскільки для переміщення більшого тіла потрібно більше енергії, ніж для переміщення меншого тіла, теорія полягає в тому, що під час руху більшим тілом спалюється більше калорій (6).

Однак нові дослідження показують, що після коригування ваги тіла кількість калорій, спалених фізичними навантаженнями у людей з більшою масою тіла, може бути не вище (8).

Тому потрібно провести більше досліджень, щоб визначити, як вага впливає на кількість спалених калорій під час вживання заходів.

Темп і місцевість

Інші фактори, які можуть впливати на те, скільки калорій ви спалюєте, зробивши 10000 кроків, - це те, наскільки швидко ви рухаєтесь і на якому типі поверхні.

Наприклад, якщо ви швидко ходите в гору зі швидкістю 5 миль (8 кілометрів) на годину, ви можете спалювати більше 7 калорій в хвилину.

З іншого боку, якщо ви підете неквапливим спуском зі швидкістю 5–6 кілометрів на годину, ви можете спалити від 3,5 до 7 калорій в хвилину (9).

Дослідження молодих дорослих виявило, що ходьба 10000 кроків зі швидкістю 4 милі (6 кілометрів) на годину спалює в середньому на 153 калорії більше, ніж ходити на ту саму відстань у 2 милі (3 кілометри) на годину (10).

Генетика

Часто недооцінений фактор, який сприяє тому, скільки калорій ви спалюєте, - генетика (11, 12, 13, 14).

В одному дослідженні було виміряно калорії, спалені під час фізичних навантажень у 8 наборах близнюків протягом 2 тижнів, і було зроблено висновок, що генетичні відмінності обумовлюють аж 72% дисперсії калорій, спалених під час фізичних навантажень у повсякденному житті (15).

Крім того, дослідження на щурах виявило, що постійно активні бігуни з високою ємністю передавали більше тепла в м'язи під час фізичних навантажень, що призводить до спалення більше калорій, порівняно з бігунами з низькою ємністю, які були менш активними (16).

Тим не менш, деякі дослідження на цю тему мають більш давні часи, і потрібні більш сучасні дослідження, щоб зрозуміти, як генетика впливає на те, скільки калорій ви спалюєте.

На кількість калорій, які ви спалюєте, зробивши 10000 кроків, ймовірно, впливають такі фактори, як вага, генетика, а також темп і місцевість, по якій ви ходите.

Як оцінити спалені калорії

Один з найкращих способів підрахувати, скільки калорій ви спалюєте, зробивши 10000 кроків, - це використовувати рівняння, яке враховує ваше:

• вага
• інтенсивність вправ
• тривалість вправи

Просте рівняння, яке враховує ці фактори, які ви можете використовувати для обчислення калорій, спалених під час ходьби - та для інших вправ - це (17):

• калорій, спалених за хвилину = 0,0175 x Метаболічний еквівалент завдання (MET) x вага в кілограмах

Для використання цього рівняння вам потрібно:

1. Визначте ТЕП вашої діяльності

MET означає метаболічний еквівалент завдання. MET - це швидкість, з якою ви спалюєте калорії, займаючись певними фізичними навантаженнями. Різні види діяльності різної інтенсивності мають власний еквівалент ТЕП (18).

Перелік загальнодоступних еквівалентів МЕТ можна знайти тут (19).

Для пішої ходьби середній еквівалент ТЕП коливається від 2,0 до 10,0 залежно від швидкості та місцевості (20).

2. Обчисліть свою вагу в кілограмах

Якщо ви звикли обчислювати свою вагу в кілограмах, легко перерахувати свою кількість в кілограми.

Просто розділіть свою вагу в фунтах на 2,2:

• вага в фунтах / 2,2 = вага в кілограмах

3. Візьміть на замітку скільки хвилин зробили 10000 кроків

Оскільки за цим рівнянням обчислюються калорії, спалені за хвилину, результат потрібно помножити на загальну кількість хвилин, які вам знадобилися зробити 10 000 кроків, щоб визначити загальну кількість спалених калорій.

Наприклад, якщо на те, щоб зробити 10000 кроків, вам знадобилося 1,5 години (90 хвилин), ваше остаточне рівняння виглядатиме так:

• спалених калорій = 0,0175 х МЕТ х вага в кілограмах х 90 (хв.)

4. Підключіть свої дані до рівняння.

Визначивши свій ТЕП, вагу в кілограмах та загальну кількість хвилин, які вам знадобилися зробити 10000 кроків, ви зможете підключити свої дані до рівняння та виконати свою оцінку.

Ось кілька прикладів того, як калорії, які ви спалюєте, можуть змінюватись для різної маси тіла та інтенсивності кроку. У цих прикладах передбачається, що кожна людина ходила 1 повну годину (60 хвилин) незалежно від швидкості.

Ви можете легко оцінити кількість спалених калорій, зробивши 10000 кроків, простим рівнянням, яке враховує вагу, швидкість та інтенсивність ходьби та час, який знадобився для прогулянки 10000 кроків.

Чи допоможе вам зробити 10000 кроків у досягненні своїх цілей щодо фітнесу?

Загалом, щоденно робити 10 000 кроків - це один із способів поліпшити загальний стан здоров'я та здоров'я.

Дослідження, проведені за програмами ходьби, свідчать про те, що це безпечне та ефективне заняття, яке може сприяти зниженню ваги та покращити загальний стан здоров'я (2, 21, 22, 23, 24).

Проте, робити щоденно 10 000 кроків, можливо, не всім підходить, наприклад, через брак часу або проблеми із суглобами. Однак, навіть показано, що ходіння менше 10 000 кроків щодня має переваги (3, 4, 5, 25).

Одне дослідження у жінок виявило, що програма 12-тижневої ходьби, в якій учасники ходили 50–70 хвилин 3 дні на тиждень, може зменшити ожиріння живота та покращити кров’яні маркери інсулінорезистентності (26).

Поточні рекомендації пропонують ходити мінімум 30 хвилин не менше 5 днів на тиждень. Робити 10 000 кроків на день - це один із способів досягти цієї мети (27, 28).

Ходьба 10 000 кроків щодня може допомогти вам виконувати свої щотижневі рекомендації щодо фізичних навантажень. Однак щодня робити будь-яку кількість кроків все-таки корисніше для вашого здоров’я, ніж взагалі нічого не робити.

Суть

Виконуючи 10 000 кроків щодня, ви можете допомогти вам отримати рекомендовані 30 хвилин фізичної активності принаймні 5 днів на тиждень.

Тим не менш, робити 10 000 кроків щодня може не реально для всіх. Плюс, менше кроків все ще може покращити ваше здоров'я.

Кількість калорій, які ви спалюєте, зробивши 10 000 кроків, залежить від людини до людини - і навіть день у день - оскільки такі фактори, як маса тіла, генетика та швидкість ходьби, можуть збільшити чи зменшити кількість спалених калорій.

Щоб підрахувати, скільки калорій ви спалили, використовуйте рівняння, яке враховує вагу тіла, інтенсивність ходьби та час, який знадобився вам для виконання 10000 кроків.

Загалом, регулярна ходьба може запропонувати чимало переваг для здоров’я - будь то ходіння 10000 кроків чи менше.